Kalori Berbasikal 101: Panduan Pemula

Kandungan

• Apa itu Berbasikal Kalori?
• “Diet” Paling Konvensional Gagal
• Penyesuaian Metabolik untuk Diet Normal
• Hormon Anda Berfungsi Terhadap Anda
• Penyelidikan Menyokong Berbasikal Kalori
• Cara Melaksanakan Berbasikal Kalori
• Contoh Protokol Berbasikal Kalori
• Gabungkan Berbasikal Kalori dengan Senaman
• Ambil Mesej Rumah

Berbasikal kalori adalah corak pemakanan yang dapat membantu anda mengikuti diet dan menurunkan berat badan.

Daripada mengambil sejumlah kalori setiap hari, pengambilan anda bergantian.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai berbasikal kalori.

Apa itu Berbasikal Kalori?

Berbasikal kalori, juga disebut pergeseran kalori, adalah gaya diet yang membolehkan anda berpusing antara tempoh rendah kalori dan tinggi kalori.

Tidak ada sekatan makanan atau garis panduan yang ketat, hanya jumlah kalori yang boleh anda makan pada hari atau minggu tertentu.

Atas sebab ini, ini bukan "diet" dalam pengertian konvensional, melainkan cara untuk mengatur pengambilan makanan mingguan atau bulanan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa faedah berbasikal kalori termasuk penurunan berat badan yang lebih besar, peningkatan kemampuan untuk mengikuti diet, kurang rasa lapar dan pengurangan penyesuaian hormon dan metabolik negatif dari diet penurunan berat badan yang normal (,,).

Terlebih lagi, berbasikal kalori boleh dilakukan namun ia paling sesuai untuk anda.

Salah satu kajian terbaik setakat ini menggunakan kitaran 14 hari. Peserta melakukan 11 hari dengan diet rendah kalori diikuti dengan 3 hari makan lebih banyak kalori (disebut "refeed"). Kajian lain telah meneliti diet 3-4 minggu yang lebih lama dengan refeeds 1 minggu (,,).

Walaupun ini adalah pendekatan yang cukup baru, pengumpul-pemburu mungkin mempunyai pola makan yang serupa berabad-abad yang lalu. Ini kerana makanan tidak selalu tersedia dalam jumlah yang sama setiap hari (4).

Ada masa ketika makanan jarang tetapi juga waktu lain ketika makanan itu banyak, bergantung pada waktu tahun dan keberhasilan memburu (4).

Berbasikal kalori adalah corak makan di mana anda mengitar pengambilan kalori anda dari hari ke hari atau minggu ke minggu.

“Diet” Paling Konvensional Gagal

Untuk memahami mengapa berbasikal kalori sangat bermanfaat, anda perlu memahami mengapa "diet" konvensional sering kali gagal.

Hakikatnya, kadar kejayaan penurunan berat badan jangka panjang adalah sangat buruk.

Satu kajian mengenai penurunan berat badan mendapati kebanyakan orang memperoleh kembali sekitar 60% berat badan yang mereka turun dalam 12 bulan ().

Selepas 5 tahun, kebanyakan orang mungkin akan kembali semua berat badan yang mereka turun, sementara sekitar 30% akan lebih berat daripada berat awal mereka ().

Kajian lain mendapati bahawa sekitar satu pertiga daripada pemakanan telah menurunkan semua berat badan mereka yang hilang 1 tahun setelah diet, dengan hanya 28 dari 76 peserta yang mengekalkan berat badan baru mereka ().

Kerana menurunkan berat badan dan menjauhkannya sangat sukar, pemerintah dan penyelidik obesiti terkemuka telah berusaha mengalihkan fokus ke arah pencegahan (,,).

Banyak kajian menunjukkan penyesuaian metabolik dan faktor psikologi yang menyebabkan diet gagal dalam jangka masa panjang (,,,,,,,).

Kajian menunjukkan bahawa sebilangan besar pemakanan mendapatkan kembali sebahagian besar berat badan yang mereka turunkan, dan akhirnya berat badannya lebih banyak daripada sebelumnya.

Penyesuaian Metabolik untuk Diet Normal

Penyesuaian yang disebabkan oleh diet menunjukkan bahawa tubuh anda merasakannya sebagai keadaan yang berpotensi berbahaya.

Berabad-abad yang lalu, tempoh rendah kalori boleh sama dengan kelaparan atau penyakit.

Untuk terus hidup, otak akan menghantar pelbagai isyarat ke tubuh untuk memelihara tenaga.

Ia melakukan ini melalui banyak perubahan biologi, yang secara kolektif dikenal sebagai "penyesuaian metabolik." Penyesuaian negatif ini merangkumi:

• Penurunan testosteron: Testosteron adalah hormon utama bagi kedua-dua jantina, tetapi sangat penting bagi lelaki. Ia boleh menurun ke tahap rendah ketika berdiet (,).
• Penurunan perbelanjaan tenaga rehat: Ini mengukur metabolisme anda atau jumlah kalori yang anda bakar semasa rehat. Penurunan ini juga dikenal sebagai termogenesis adaptif atau "mod kelaparan" (,,,,,).
• Penurunan hormon tiroid: Hormon ini memainkan peranan penting dalam metabolisme. Tahapnya sering menurun ketika berdiet (,,).
• Penurunan aktiviti fizikal: Aktiviti fizikal, baik sedar dan bawah sedar, cenderung menurun ketika berdiet dan boleh menjadi faktor utama kegemukan dan berat badan kembali (,,).
• Peningkatan kortisol: Hormon stres ini boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan dan berperanan dalam peningkatan lemak apabila tahapnya sentiasa meningkat (,,).
• Penurunan leptin: Hormon kelaparan penting yang seharusnya memberitahu otak anda kenyang dan berhenti makan (,).
• Peningkatan ghrelin: Selalunya dilihat sebagai kebalikan dari leptin, ghrelin dihasilkan di saluran pencernaan dan memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda lapar (,,).

Penyesuaian ini adalah sebaliknya dari apa yang anda perlukan untuk berjaya, penurunan berat badan jangka panjang.

Walaupun perubahan ini mungkin berlaku hingga tahap tertentu dengan berbasikal kalori juga, kajian menunjukkan bahawa kesannya jauh lebih kecil.

Diet rendah kalori yang biasa akan mempengaruhi kelaparan, hormon dan metabolisme secara negatif. Perubahan ini menjadikannya sukar untuk berjaya mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Hormon Anda Berfungsi Terhadap Anda

Tubuh anda melakukan segala daya untuk melambatkan penurunan berat badan, menjimatkan tenaga dan bahkan mengembalikan berat badan setelah diet.

Perubahan terhadap hormon yang mengawal berat badan memainkan peranan penting dalam ini (,,,,).

Seperti gergaji besi, leptin mengurangkan rasa lapar, sementara ghrelin meningkatkannya (,,).

Dalam kajian penurunan berat badan selama 6 bulan, kadar ghrelin meningkat sebanyak 24%. Kajian lain yang memantau pembina badan menjadi sangat kurus mendapati peningkatan kadar ghrelin sebanyak 40% selama 6 bulan (,,).

Dalam satu kajian, ketika peserta kehilangan 21% berat badan mereka, kadar leptin menurun lebih dari 70%. Kajian lain mendapati bahawa makan kalori lebih tinggi selama 3 hari meningkatkan kadar leptin sebanyak 28% dan perbelanjaan tenaga sebanyak 7% (,).

Ini adalah salah satu faedah berpotensi untuk berbasikal kalori, kerana tempoh kalori yang lebih tinggi dapat mengurangkan ghrelin dan meningkatkan leptin.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati 2 minggu memakan 29-45% lebih banyak kalori menurunkan kadar ghrelin sebanyak 18% ().

Kajian lain membandingkan 3 bulan pada diet berkalori tinggi dengan 3 bulan pada diet rendah kalori. Seperti yang dijangkakan, terdapat peningkatan ghrelin sebanyak 20% untuk kumpulan diet berbanding pengurangan 17% untuk kumpulan kalori tinggi ().

Diet menyebabkan peningkatan hormon kelaparan ghrelin, dan penurunan leptin hormon kenyang. Berbasikal kalori dapat membantu dengan mengurangkan penyesuaian hormon negatif ini.

Penyelidikan Menyokong Berbasikal Kalori

Semasa anda mengurangkan kalori, beberapa kajian mendapati penurunan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah, kajian selama 8 minggu ini mendapati pengurangan kalori hampir 250 kalori yang dibakar ketika rehat ().

Kajian lain mendapati diet rendah kalori selama 3 minggu menurunkan metabolisme lebih dari 100 kalori. Walau bagaimanapun, peserta beralih ke diet berkalori lebih tinggi pada minggu ke-4, dan metabolisme mereka meningkat ke tahap permulaan di atas ().

Kajian lain mendapati pengurangan drastik sehingga 500 kalori sehari ketika berdiet. Ini penting untuk mengekalkan berat badan, kerana anda harus mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 20–25% sehari hanya untuk mengekalkan berat badan baru (,).

Mengenai testosteron, satu diet dan rutin senaman selama 8 minggu mempunyai kesan yang sangat negatif, menurunkan kadar sekitar 60% ().

Mengikuti diet 8 minggu, para peserta diberi diet berkalori tinggi satu minggu, yang berjaya meningkatkan tahap testosteron kembali normal ().

Akhirnya, kajian yang paling relevan menggunakan diet 11 hari diikuti dengan makanan tinggi kalori 3 hari dan membandingkannya dengan diet biasa dengan pembatasan kalori berterusan ().

Walaupun dibenarkan makan apa sahaja yang mereka suka selama 3 hari dalam setiap tempoh 2 minggu, para peserta kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami penurunan kadar metabolisme ().

Penyelidikan menunjukkan hari berkalori tinggi berkala dapat meningkatkan kadar metabolisme dan hormon anda dan membantu menurunkan berat badan dengan lebih berjaya daripada diet biasa.

Cara Melaksanakan Berbasikal Kalori

Tidak ada peraturan yang pasti untuk melaksanakan aktiviti berbasikal kalori atau kalori yang lebih tinggi.

Ikuti pendekatan diet yang sesuai dan anda suka, kemudian lakukan tempoh berkalori tinggi ini secara berselang.

Anda mungkin ingin memulakan tempoh kalori lebih tinggi selepas 1-4 minggu, apabila anda melihat perubahan fizikal.

Ini termasuk penurunan tenaga, prestasi gim, tidur, dorongan seks atau dataran tinggi kehilangan lemak.

Diet cenderung berjalan lancar untuk satu atau dua minggu pertama, tetapi kemudian anda mengalami penurunan tenaga, prestasi dan kualiti hidup yang ketara.

Ini adalah ketika anda mungkin mahu menambahkan tempoh kalori yang lebih tinggi. Yang terbaik adalah mendengar badan anda dan memberikannya beberapa hari untuk pulih dan mengisi minyak sebelum blok diet mini seterusnya.

Sebilangan orang menikmati hari-hari berkalori tinggi ini setiap minggu. Contohnya, 5 hari rendah kalori dan 2 hari tinggi kalori.

Yang lain suka menjalani rutin dan diet yang ketat selama 2–4 ​​minggu sebelum menambah tempoh kalori tinggi 5-7 hari yang lebih lama.

Ikuti atau pilih makanan yang boleh anda nikmati dan ikuti, kemudian tambah makanan tambahan kalori setiap 1-4 minggu, berdasarkan maklum balas dan hasil badan anda sendiri.

Contoh Protokol Berbasikal Kalori

Tidak ada satu kitaran yang mesti anda ikuti.

Seperti yang anda lihat dari kajian, beberapa orang melakukan diet selama 3 minggu dan kemudian mempunyai tempoh kalori tinggi selama 1 minggu. Yang lain menggunakan kitaran mini, seperti 11 hari dan 3 hari cuti.

Selain itu, sebilangan orang melaksanakan refeeds yang diperlukan, sementara yang lain mengikuti jadual atau kitaran yang ditetapkan.

Berikut adalah beberapa protokol berbasikal kalori yang perlu dipertimbangkan:

• Kitaran hujung minggu: 5 hari dengan diet rendah kalori, kemudian dihidupkan kalori tinggi 2 hari.
• Kitaran mini: 11 hari pada diet rendah kalori diikuti dengan makanan berkalori tinggi 3 hari.
• 3 pada, 1 diskaun: Diet rendah kalori selama 3 minggu diikuti dengan makanan berkalori tinggi 5-7 hari.
• Kitaran bulanan: 4–5 minggu pada diet rendah kalori diikuti dengan makanan berkalori 10–14 hari yang lebih lama.

Pada hari rendah kalori, kurangkan pengambilan sebanyak 500-1,000 kalori. Untuk hari yang berkalori lebih tinggi, makan lebih kurang 1,000 kalori lebih tinggi daripada tahap penyelenggaraan yang dikira.

Uji setiap kaedah dan lihat mana yang terbaik untuk anda. Sekiranya anda tidak mengira kalori, tambah saiz atau makro bahagian anda sekitar satu pertiga untuk makanan.

Anda boleh mencuba beberapa pendekatan, termasuk diet pendek 5 hari dengan refeed 2 hari atau diet 3-5 minggu lebih lama dengan 1-2 minggu refeeds.

Gabungkan Berbasikal Kalori dengan Senaman

Oleh kerana senaman memainkan peranan penting dalam kesihatan dan penurunan berat badan, masuk akal untuk menyesuaikan kalori anda ke tahap aktiviti anda (,).

Permintaan senaman yang berbeza-beza dapat mengubah keperluan kalori anda secara drastik untuk hari itu.

Oleh itu, masuk akal untuk memasangkan sesi latihan terpanjang dan paling sengit anda dengan hari berkalori tinggi. Sebaliknya, simpan sesi latihan yang lebih ringan atau hari rehat untuk hari rendah kalori anda.

Dari masa ke masa, ini dapat menyebabkan anda kehilangan lemak tetapi tetap memaksimumkan prestasi ketika yang paling penting.

Namun, jangan membuat rutin anda terlalu rumit. Sekiranya anda hanya bersenam untuk kesihatan dan penurunan berat badan, anda boleh membuatnya mudah dan ikuti contoh protokol yang disenaraikan di atas.

Asas hari-hari berkalori tinggi dan lakukan latihan di sekitar blok latihan atau sesi latihan yang intensif, tetapi sesuaikan tempoh kalori rendah anda di sekitar latihan yang kurang intensif atau kurang keutamaan.

Ambil Mesej Rumah

Berbasikal atau beralih kalori adalah teknik baru yang dapat meningkatkan kejayaan diet.

Tampaknya memainkan peranan penting dalam melindungi metabolisme dan hormon anda, yang sering dapat merosot semasa diet rendah kalori.

Walaupun ada faedahnya, ini bukan cara ajaib untuk menurunkan berat badan.

Anda masih perlu memberi tumpuan kepada asas-asasnya, seperti mencapai defisit kalori jangka panjang, makan sihat, bersenam dan mendapat cukup protein.

Setelah ini dilaksanakan, berbasikal kalori pasti dapat membantu meningkatkan kejayaan jangka panjang.