10 Makanan Yang Membentuk Tulang Kuat

Kandungan

• 1. Hijau gelap dan berdaun
• 2. Salmon
• 3. Tuna
• 4. Ikan keli
• 5. Mentega badam
• 6. Keju
• 7. Yogurt
• 8. Telur
• 9. Brokoli
• 10. Bagaimana dengan susu?
• Lebih banyak kaedah untuk meningkatkan kesihatan tulang

Nutrien untuk kesihatan tulang

Banyak nutrien terlibat dalam menjaga kesihatan tulang. Kalsium dan vitamin D adalah dua yang paling penting.

Kalsium adalah mineral yang penting untuk tubuh anda berfungsi dengan baik dan disimpan di tulang anda. Tubuh anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium. Tidak mendapat cukup kalsium dalam makanan anda boleh menyebabkan tulang rapuh dan rapuh lebih mudah patah tulang dan penyakit.

Vitamin K, vitamin C, magnesium, dan fosfor adalah nutrien penting lain untuk kesihatan tulang.

1. Hijau gelap dan berdaun

Hijau yang berdaun gelap, seperti kangkung, arugula, selada air, dan sayur collard, mungkin merupakan sumber kalsium nondairy yang terbaik. Hijau ini juga tinggi magnesium, yang membantu menjaga integriti tulang, dan vitamin K, yang diperlukan untuk metabolisme tulang.

Walaupun bayam biasanya termasuk dalam kumpulan ini, ia mengandungi asid oksalik, yang menjadikan tubuh manusia tidak dapat menyerap kalsiumnya.

2. Salmon

Matahari adalah sumber utama vitamin D. Namun, makan ikan berlemak seperti salmon adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan vitamin D.

Menurut National Institutes of Health (NIH), satu hidangan salmon 3 ons akan memberi anda 447 unit antarabangsa (IU) vitamin D. Pengambilan minimum vitamin D yang disyorkan ialah 400 IU setiap hari.

Salmon kalengan merangkumi tulang ikan yang lebih lembut (boleh dimakan), yang bermaksud ia berisi kalsium.

3. Tuna

Tuna adalah ikan berlemak lain yang sarat dengan vitamin D. yang sihat. Ia juga mengandungi sejumlah besar nutrien bermanfaat lain seperti kalium, magnesium, dan asid lemak omega-3. Dan kerana ia terdapat dalam tin, senang dijumpai, mudah di dompet, dan mudah ditambah ke dalam diet anda.

4. Ikan keli

Semasa kita menggunakan ikan, anda tidak boleh salah dengan ikan keli. Ia mungkin jenis ikan yang paling murah, dan juga merupakan salah satu vitamin D yang paling tinggi.

5. Mentega badam

Dari semua kacang pokok yang anda dapati di kedai runcit, badam mempunyai jumlah kalsium tertinggi setiap hidangan. Anda boleh mendapatkan faedah kalsium yang sama dalam bentuk mentega. Sebagai bonus, mentega badam tidak mempunyai kolesterol dan rendah lemak dan lebih tinggi protein daripada selai kacang.

6. Keju

Cukup sederhana: Keju diperbuat daripada susu. Susu mempunyai banyak kalsium. Ergo, keju mempunyai banyak kalsium.

Dengan pelbagai pilihan, mozzarella sangat tinggi kalsiumnya. Untuk pilihan yang lebih sihat, cubalah keju yang terbuat dari susu skim.

7. Yogurt

Yogurt adalah produk masakan kuno, sejak tahun 2000 SM. Oleh kerana proses penyediaan yogurt, makanan asas ini benar-benar mengandungi banyak lebih banyak lagi kalsium daripada susu dari mana ia dibuat. Satu hidangan yogurt rendah 8 ons menyediakan 42 peratus penuh keperluan kalsium harian anda, menurut NIH.

8. Telur

Berita baik untuk penggemar sarapan pagi: Telur mengandungi sejumlah besar vitamin D dan dapat meningkatkan kesihatan tulang. Vitamin D hanya terdapat pada kuning telur, jadi jika anda cenderung memakan telur dadar putih telur, anda mesti mendapatkan vitamin D di tempat lain.

Item sarapan lain, jus oren, sering diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.

9. Brokoli

Daripada semua sumber kalsium nondairy di luar sana, brokoli adalah yang kedua hingga hijau yang berdaun gelap. Dan brokoli tidak hanya menyihatkan tulang - ia adalah sumber vitamin C, serat, dan nutrien yang sangat baik yang mengandungi sifat melawan kanser.

10. Bagaimana dengan susu?

Jadi, bagaimana dengan susu?

Satu cawan susu mempunyai kira-kira 30 peratus kalsium yang anda perlukan setiap hari, menurut NIH. Selain itu, susu yang dijual di kedai biasanya diperkaya dengan vitamin D, menjadikannya susu-ganda ketika datang ke kesihatan tulang.

Namun, terdapat beberapa spekulasi bahawa susu sebenarnya boleh menguras tulang nutrien penting. A menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara penggunaan susu semasa remaja dan penurunan risiko patah tulang pinggul pada orang dewasa yang lebih tua.

Walau bagaimanapun, satu meta-analisis 2011 kajian kohort menunjukkan tidak ada hubungan antara pengambilan susu dan patah tulang pinggul pada wanita, tetapi menyatakan lebih banyak data perlu dilakukan pada lelaki.

Penyelidikan bercampur-campur dan lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk mencari jawapan yang konkrit.

Lebih banyak kaedah untuk meningkatkan kesihatan tulang

Seiring usia anda, badan anda akan terus memerlukan kalsium, vitamin D, dan nutrien lain untuk memastikan tulang anda kuat dan lebat. Mendapatkan nutrien penyokong tulang yang mencukupi dalam makanan anda mungkin merupakan perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk memastikan mereka kuat dan sihat.

Tetapi bukan satu-satunya perkara yang boleh - atau harus - anda lakukan. Lihat 10 petua ini untuk meningkatkan kekuatan tulang, dan baca mengenai 7 mitos osteoporosis biasa ini supaya anda dapat mengetahui dengan lebih baik mengenai kesihatan tulang anda.