Nasi Coklat vs Nasi Putih: Mana Yang Lebih Baik untuk Anda?

Kandungan

• Beras perang berbanding beras putih
• Perbezaan pemakanan utama
• Serat
• Mangan
• Selenium
• Magnesium
• Folat
• Risiko
• Bolehkah anda makan nasi jika anda menghidap diabetes?
• Garisan bawah

Beras perang berbanding beras putih

Semua beras putih bermula sebagai beras perang. Proses penggilingan menghilangkan sekam padi, dedak, dan kuman. Proses ini meningkatkan jangka hayat beras putih tetapi menghilangkan banyak nutriennya, termasuk serat, vitamin, dan mineral.

Untuk mengatasi ini, beras putih diperkaya dengan nutrien secara buatan. Biji-bijian halus juga digilap agar kelihatan lebih enak.

Kedua-dua beras putih dan coklat tinggi karbohidrat. Beras perang adalah sebiji gandum. Ia mengandungi khasiat yang lebih menyeluruh daripada yang lebih baik. Makanan bijirin penuh dapat membantu mengurangkan kolesterol dan menurunkan risiko strok, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2.

Maklumat pemakanan di bawah adalah berdasarkan ukuran hidangan 1/3 cawan nasi yang dimasak. Ringkasan pemakanan beras putih berdasarkan maklumat pemakanan rata-rata untuk beras putih gandum panjang yang terdapat di Pangkalan Data Nutrien Negara Jabatan Pertanian. Pecahan untuk beras perang adalah berdasarkan 1/3 cawan beras perang bijirin panjang yang dimasak.

Rincian pemakanan yang tepat berbeza mengikut pengeluar. Pengilang bertanggungjawab untuk memberikan maklumat pemakanan dan ramuan yang tepat.

Perbezaan pemakanan utama

Berikut adalah beberapa perbezaan utama antara nasi putih dan coklat. Komponen pemakanan yang tepat akan berbeza-beza bergantung pada pengeluar beras, jadi pastikan untuk membaca label makanan pada nasi yang anda beli.

Serat

Nasi coklat umumnya lebih tinggi serat daripada beras putih. Ia biasanya menyediakan 1 hingga 3 g lebih banyak serat daripada jumlah beras putih yang setanding.

Walaupun serat terkenal untuk menghilangkan sembelit, ia menawarkan sejumlah manfaat kesihatan yang lain. Ia dapat membantu anda:

• rasa kenyang lebih cepat, yang dapat membantu dalam pengurusan berat badan
• menurunkan tahap kolesterol anda
• mengawal kadar gula dalam darah anda, mengurangkan risiko diabetes
• mengurangkan risiko penyakit jantung anda
• menyuburkan bakteria usus anda

Secara amnya, lelaki yang berumur di bawah 50 tahun memerlukan 38 g serat setiap hari, dan lelaki yang berumur 51 tahun atau lebih memerlukan 30 g.

Wanita di bawah umur 50 tahun biasanya memerlukan 25 g sehari, dan wanita yang berumur 51 tahun atau lebih memerlukan 21 g.

Jumlah serat yang disyorkan harian anda berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia dan pengambilan kalori, jadi berbincanglah dengan doktor anda jika anda tidak pasti berapa banyak yang anda perlukan.

Mangan

Mangan adalah mineral yang penting untuk pengeluaran tenaga dan fungsi antioksidan. Beras perang adalah sumber nutrien yang sangat baik ini, sedangkan beras putih tidak.

Selenium

Beras perang adalah sumber selenium yang baik, yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon tiroid, perlindungan antioksidan, dan fungsi imun. Selenium juga berfungsi dengan vitamin E untuk melindungi sel dari barah.

Magnesium

Tidak seperti beras putih, beras perang biasanya merupakan sumber magnesium yang baik. Purata hidangan beras perang yang dimasak, kira-kira 1/2 cawan, dapat menyediakan sekitar 11 peratus jumlah magnesium yang disyorkan setiap hari.

Magnesium diperlukan untuk banyak fungsi penting, termasuk:

• pembekuan darah
• pengecutan otot
• pengeluaran selular
• pengembangan tulang

Pengambilan nutrien penting ini setiap hari ditentukan oleh jantina dan usia. Wanita yang hamil atau menyusu biasanya memerlukan pengambilan harian yang lebih tinggi. Purata orang dewasa memerlukan antara 270 hingga 400 mg setiap hari.

Folat

Nasi putih yang diperkaya adalah sumber folat yang baik. Purata hidangan 1 cawan boleh mengandungi 195 hingga 222 mikrogram (mcg) folat, atau kira-kira separuh daripada jumlah harian yang disyorkan.

Folat membantu badan anda membuat DNA dan bahan genetik lain. Ia juga menyokong pembahagian sel. Walaupun folat adalah nutrien penting untuk semua orang, sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau merancang untuk hamil.

Nilai harian yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa adalah sekitar 400 mcg. Wanita yang hamil harus mengambil 600 mcg, dan wanita yang sedang menyusui harus mendapat 500 mcg.

Risiko

Padi diketahui tercemar arsenik, sama ada putih, coklat, organik, atau konvensional. Sebenarnya, Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. mengeluarkan kenyataan yang tidak menggalakkan wanita hamil dan orang tua daripada menggunakan beras atau bijirin padi sebagai pokok bijirin utama kerana pencemaran arsenik. Arsenik adalah logam berat yang badannya terkumpul dari masa ke masa dan tidak dapat dikeluarkan. Oleh itu, adalah wajar juga bagi orang dewasa untuk makan pelbagai makanan dan biji-bijian untuk menghadkan pendedahan arsenik mereka dalam nasi.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian seperti beras merah juga mengandung asam fitat, zat yang dapat mengikat mineral kalsium, zat besi, dan zink. Sebilangan biji-bijian mengandung cukup fitase, enzim yang diperlukan untuk memecah asid fitik, sementara yang lain seperti gandum, beras perang, dan kekacang tidak.

Kerana manusia tidak membuat fitase, rendaman, fermentasi, atau percambahan makanan ini dapat meningkatkan penyerapan mineral dengan mengurangi kadar asam fitatnya. Padi putih mempunyai kadar asid fitik yang lebih rendah kerana pemprosesan.

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa asid fitik mempunyai manfaat kesihatan seperti aktiviti antioksidan, dan pencegahan barah dan batu karang, jadi tidak semestinya sesuatu yang harus dielakkan sepenuhnya. Penyelidikan sedang dijalankan.

Bolehkah anda makan nasi jika anda menghidap diabetes?

Kedua-dua beras putih dan coklat boleh mempunyai skor indeks glisemik (GI) yang tinggi. Skor GI makanan mewakili kesannya terhadap kadar gula darah. Ini berdasarkan seberapa lambat atau cepat makanan yang diberikan dapat meningkatkan kadar gula darah anda.

Nasi putih mempunyai GI 72, sehingga cepat diserap ke dalam aliran darah anda. Beras perang mempunyai GI 50. Walaupun beras perang lebih lambat mempengaruhi gula darah anda, ia masih dapat memberi kesan ketara kerana kandungan serat yang lebih rendah berbanding biji-bijian yang lain. Inilah lebih lanjut mengenai bagaimana beras mempengaruhi diabetes.

Garisan bawah

Nasi coklat umumnya lebih berkhasiat daripada beras putih. Kandungan serat, magnesium, dan nutrien lain lebih tinggi, dan tidak diperkaya secara buatan dengan nutrien seperti beras putih.

Sekiranya anda ingin menambahkan beras ke dalam diet anda tetapi tidak pasti jika itu sesuai untuk anda, berbincanglah dengan pakar diet anda. Mereka boleh mengatasi kemungkinan kesannya terhadap keadaan kesihatan yang ada dan memberi nasihat tentang cara menambahkannya dengan selamat ke dalam diet anda.

Sekiranya anda prihatin dengan pengambilan gluten, anda boleh mengelakkan produk beras dengan tambahan gluten. Ketahui caranya.