Mengapa Kita Menambah Berat & Bagaimana Menghentikannya Sekarang

Kandungan

• Ulasan untuk

Apabila berat badan, kita adalah negara yang tidak seimbang. Di satu sisi skala adalah 130 juta orang Amerika - dan yang lebih penting, separuh wanita berusia antara 20 hingga 39 tahun - yang berlebihan berat badan atau gemuk. Sebaliknya ialah keupayaan kolektif kami untuk mengabaikan kemungkinan bahawa masalah itu terpakai kepada kami (dan ya, malah mungkin anda) secara individu. Semua orang tahu kita berada di tengah-tengah krisis obesiti; kami tidak fikir kami boleh menjadi sebahagian daripadanya. Dalam tinjauan baru-baru ini oleh Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa, satu pertiga daripada orang yang berlebihan berat badan (bermakna mereka mempunyai indeks jisim badan, atau BMI, 25-29), mengatakan mereka berada pada berat badan yang ideal. Lebih mengejutkan, hampir tiga perempat dari mereka yang sesuai dengan klasifikasi obesiti (BMI 30 atau lebih besar) percaya bahawa mereka hanya berlebihan berat badan.

Tidak mengatasi masalah berat badan ini boleh menimbulkan masalah besar: "Obesiti membawa kepada diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanser, untuk menamakan hanya beberapa kebimbangan kesihatan yang penting," kata Thomas Wadden, Ph.D., presiden NAASO, The Obesity Society, organisasi saintifik terkemuka yang dikhaskan untuk kajian kegemukan. Sebenarnya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di Atlanta, kegemukan dengan cepat mengatasi merokok sebagai penyebab utama kematian yang dapat dicegah.

Mengapa kita menjadi begitu gemuk?

Ketika Shape mengajukan pertanyaan itu kepada para penyelidik obesiti terkemuka di negara ini, mereka menggariskan lapan sebab utama, di bawah ini, bahawa skala kami mencapai tahap tertinggi. Lebih baik lagi, mereka memberi kami kurus tentang apa yang perlu dilakukan untuk membalikkan arah aliran. Sama ada anda ingin menurunkan 10 paun atau 50 paun, pelan tindakan anda untuk kejayaan ada pada enam halaman ini. Sebelum bergegas menerapkan strategi pakar ini, luangkan beberapa minit untuk mengambil kuis di halaman 187. Dengan mengenal pasti keperibadian penurunan berat badan anda, anda akan meningkatkan peluang anda untuk mengikuti program penurunan berat badan yang sihat. Dan, apabila ia datang untuk menurunkan berat badan tambahan itu untuk kebaikan, itulah perkara yang paling penting.

1. Kita menggunakan gen kita sebagai alasan.

Kebanyakan orang menyalahkan penambahan berat badan pada DNA mereka, dan itu mempunyai beberapa merit -- tetapi ia bukan satu-satunya, malah sebab utama. "Gen memainkan peranan dalam bagaimana badan anda membakar kalori dan menyimpan lemak, dan oleh itu membantu menentukan kecenderungan anda untuk menjadi berlebihan berat badan atau obes," kata Wadden, yang juga pengarah Pusat Berat Badan dan Gangguan Makan di Sekolah Universiti Pennsylvania Perubatan. Namun pelakunya lebih besar daripada kromosom kita, kata pakar, adalah tingkah laku kita, khususnya pilihan gaya hidup yang tidak sihat yang kita buat. "Ini seperti mewarisi rumah. Anda diberi bangunan dan tanah, tetapi anda dapat memutuskan bagaimana anda ingin menghiasnya semula," jelas Linda Spangle, RN, jurulatih penurunan berat badan di Broomfield, Colo., Dan pengarang 100 Hari Berat Badan (Sunquest Media, 2006). "Begitu juga, walaupun anda mewarisi kecenderungan untuk menambah berat badan, anda yang membuat pilihan tentang bagaimana anda akan makan dan bersenam."

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Enggan membiarkan keturunan menghalang anda daripada menyesuaikan diet dan tabiat senaman anda supaya anda boleh kurus. Memang benar bahawa anda mungkin tidak pernah menjadi ukuran 2, tetapi anda dapat menurunkan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan hanya menurunkan 5-10 persen berat badan anda sekarang dapat menurunkan tekanan darah anda dan mempunyai kesan yang besar terhadap risiko penyakit jantung dan diabetes anda. Itu £ 9-18 yang boleh dikendalikan untuk wanita yang beratnya 180 paun.

2. Kami makan terlalu kerap.

Tidak lama dahulu, farmasi adalah tempat di mana anda mengambil resep dan stesen minyak adalah tempat anda memacu kenderaan anda. Hari ini anda boleh mendapatkan M&M dengan ubat anda dan memberi makan perut anda apabila anda mengisi tangki anda. "Makan telah menjadi hiburan masa lapang. Kehilangan kekuatannya untuk menandakan majlis istimewa, memuaskan rasa lapar yang sebenarnya atau memenuhi keperluan pemakanan," kata Wadden. Selain itu, banyak daripada apa yang kami ambil semasa dalam perjalanan adalah makanan berbungkus, yang cenderung tinggi lemak, gula dan kalori dan merupakan penyumbang besar kepada penambahan berat badan."Sebilangan besar makanan ini kekurangan nilai pemakanan atau serat, jadi anda tidak akan merasa puas kecuali anda makan hidangan yang besar," kata Lisa Young, Ph.D., RD, seorang profesor pemakanan tambahan di New York University, dan pengarang The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Pengambilan makanan harian anda harus terdiri daripada tiga makanan dan dua makanan ringan, setiap iod. Bagi seorang wanita yang cuba mengekalkan berat badannya, itu kira-kira 2,000 kalori sehari. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kurangkan jumlahnya dengan 300-500 kalori. Cara mudah untuk mengurangkan kalori: "Makan lebih sedikit makanan yang diproses (fikir keropok, kue dan kek) - yang cenderung lebih tinggi lemak dan gula - dan lebih banyak buah dan sayur segar dan biji-bijian," kata Young. Satu lagi strategi penting yang berkesan untuk mereka yang telah menurunkan berat badan dan mengekalkannya untuk kebaikan: Pastikan anda mempunyai snek yang sihat seperti yogurt, hidangan kecil kacang atau sepotong buah di tangan supaya anda tidak pernah kelaparan; makanan ringan selalu memanggil nama anda dengan lebih kuat ketika anda kelaparan.

3. Kami makan bahagian yang lebih besar.

Sejak tahun 1970-an, saiz bahagian untuk setiap makanan yang dibungkus kecuali roti telah meningkat -- ada yang sebanyak 100 peratus. "Bahagian restoran juga jauh lebih besar, dan kami makan lebih kerap untuk kemudahan," kata Young. Penyelidikan menunjukkan bahawa kita kini membelanjakan hampir 50 peratus daripada belanjawan makanan kita untuk makan di luar rumah berbanding 30 peratus kira-kira 20 tahun yang lalu. Makan bahagian yang lebih besar bermaksud kita memakan lebih banyak kalori - 400 kalori tambahan setiap orang sehari sejak tahun 1980-an. Malangnya, kebanyakan kita tidak mengesan kalori harian kita. Akibatnya, kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita bekerja dan menambah berat badan dalam proses. "Terdapat formula mudah untuk mengawal berat badan: Jika anda tidak mahu menambah berat badan, jangan makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar melalui senaman dan aktiviti harian," kata Young.

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Makan lebih sedikit tidak bermakna anda harus lapar atau merasa kekurangan. Terdapat beberapa cara yang tidak menyakitkan untuk mengecilkan bahagian:

Tuliskan apa yang anda makan.

Kajian menunjukkan bahawa kita secara rutin meremehkan pengambilan kalori sebanyak 20-50 peratus. Menyimpan jurnal makanan ialah cara terbaik untuk meningkatkan kesedaran tentang apa dan berapa banyak yang anda makan -- dan memastikan anda bertanggungjawab terhadap apa yang masuk ke dalam mulut anda. Tiada apa-apa yang membuatkan anda berfikir dua kali untuk mendapatkan donat berlapis kedua itu lebih daripada perlu mengakui secara bertulis bahawa anda melakukannya. (Anda boleh memasukkan makanan yang anda makan dan mengesan kalori anda di ishape.com/diary/MealsViewAction, di mana anda akan mendapat maklumat pemakanan untuk lebih daripada 16,000 makanan generik dan jenama.)

Makan lebih kecil. "Sebilangan besar orang dapat membuat diri mereka ramping jika mereka hanya mengurangkan jumlah makanan yang mereka makan," kata Phil Wood, Ph.D., pengarah bahagian genomik di University of Alabama di Birmingham dan pengarang How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Menyiapkan lebih banyak makanan di rumah, dan bukannya bergantung pada makanan, memberi anda lebih banyak kawalan. Isi mangkuk atau pinggan anda dengan sedikit makanan pada setiap hidangan. Untuk mendapatkan idea yang lebih tepat tentang hidangan yang munasabah, gunakan cawan penyukat dan skala makanan: Contohnya, hidangan nasi yang disyorkan ialah setengah cawan; hidangan daging lembu, daging babi atau ayam adalah 3 auns.

Jadilah pengguna restoran. Makanan di restoran sangat besar dan sering mengandungi banyak minyak atau mentega, yang mengandungi kalori. Semasa anda makan di luar, jangan takut untuk membuat permintaan khas: Minta pelayan untuk menghidangkan sos atau sos di sebelah atau menggantikan salad atau hidangan tambahan sayuran dengan kentang goreng. Untuk mengurangkan godaan untuk membersihkan pinggan anda, masukkan separuh hidangan anda ke dalam beg anjing sebelum dibawa ke meja. Jika boleh, tentukan terlebih dahulu apa yang akan anda pesan untuk mengelakkan tergoda oleh pemandangan dan bau makanan yang sukar ditolak. Untuk restoran berantai, periksa laman web mereka untuk maklumat pemakanan; untuk restoran yang lebih kecil, hubungi dan tanyakan mengenai menu (mereka mungkin akan menghantar salinan faks kepada anda).

Terus kecilkan rawatan Jangan potong makanan kegemaran berkalori tinggi; melakukannya hanya akan menetapkan satu kitaran di mana anda melucutkan diri, kemudian berlebihan. Sebaliknya, kurangkan mereka dalam bahagian kecil. Daripada berfikir "Saya tidak boleh makan aiskrim doh biskut lagi," rancang untuk mempunyai kon bersaiz kanak-kanak sekali seminggu. Dengan cara itu apabila mengidam melanda, anda akan tahu cara yang betul untuk memanjakan diri.

4. Kita terlalu banyak makan gula.

"Salah satu perubahan besar dalam bekalan makanan kami selama 40 tahun terakhir adalah pengenalan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS)," kata Wood. Hari ini, HFCS mewakili lebih daripada 40 peratus pemanis kalori yang ditambahkan pada makanan dan minuman -- dan ia dalam segala-galanya daripada soda dan yogurt beku kepada roti dan sos tomato. Masalah? HFCS mendorong makan berlebihan kerana gagal mencetuskan utusan kimia yang diperlukan yang memberitahu otak bahawa perut sudah kenyang, jelas Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, pakar pemakanan sukan dan pemilik Pemakanan Berprestasi Tinggi di Pulau Mer-cer, Wash "Tanpa utusan ini, selera makan anda tidak mempunyai mekanisme penutupan. Anda boleh mengambil sebanyak 300 kalori, dan badan anda hampir tidak akan menyedari bahawa anda sama sekali telah memakan kalori." Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan HFCS di negara ini - pada tahun 1970, kita masing-masing makan sekitar setengah paun per tahun dan menjelang tahun 2001, kita menggunakan hampir 63 paun setiap tahun (itu 313 kalori sehari!) - sebenarnya mencerminkan peningkatan obesiti yang pesat. Tidak ada keraguan dalam fikiran pakar bahawa HFCS memainkan peranan.

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Baca label untuk memastikan makanan dengan kepekatan tinggi HFCS keluar dari keranjang belanja - dan mulut anda. Jika HFCS disenaraikan pertama atau kedua pada label, lihat pada carta yang mengiringi ramuan untuk melihat berapa banyak gula dalam makanan. Sekiranya hanya satu atau dua gram, jangan risau. "Tetapi jika ia mempunyai 8 atau lebih gram gula dan HFCS adalah antara tiga ramuan pertama, beli sesuatu yang lain," kata Kleiner. Memandangkan kira-kira dua pertiga daripada semua HFCS yang digunakan di Amerika Syarikat adalah daripada minuman, itulah tempat pertama yang perlu anda kurangkan (satu tin soda 12 auns mengandungi sebanyak 13 sudu teh HFCS).

5. Kami tidak cukup bergerak.

"Dalam 25-30 tahun terakhir, kami beralih dari menjadi ekonomi perkhidmatan [berjalan, bergerak, mengangkat] menjadi ekonomi maklumat [berdasarkan meja kami] - dan dengan setiap kemajuan, kami menjadi lebih tidak aktif," Wadden menerangkan. Peranti yang menjimatkan tenaga kerja seperti alat kawalan jauh, lif dan laluan pejalan kaki bergerak di lapangan terbang hanyalah sebahagian daripada masalah. "Sekiranya anda seorang setiausaha sepenuh masa pada tahun 1960, dan anda pergi dari mesin taip manual ke pemproses kata, anda akan mendapat 10 paun dalam setahun hanya dari satu perubahan itu," kata Wadden. Komputer bukan satu-satunya sebab kita membakar lebih sedikit kalori; kami juga menghabiskan lebih banyak masa di dalam kereta daripada berjalan untuk melakukan tugas jarak pendek. "Banyak bandar tidak direka bentuk untuk mesra pejalan kaki atau memastikan kami sentiasa aktif," kata Eric Ravussin, Ph.D., seorang profesor di Pusat Penyelidikan Bioperubatan Pennington di Baton Rouge, La. Hasilnya: Kami menghabiskan lebih banyak masa dalam tempat duduk dan kurang masa di kaki kita.

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Keluar dan bersenam. Menurut CDC, lebih daripada 60 peratus dari kita tidak melakukan senaman secara teratur dan 25 persen sepenuhnya tidak melakukan latihan sama sekali. Untuk menebus kekurangan aktiviti di dunia yang dikendalikan oleh bateri dan berkomputer, aktiviti tetap perlu dilakukan. Latihan kardio-vaskular membakar lemak dan kalori badan; latihan membina otot, seperti latihan kekuatan, membantu meningkatkan metabolisme yang perlahan. Untuk setiap paun otot yang anda bina, badan anda akan membakar sekitar 50 kalori tambahan sehari.

Sebab terbesar kami tidak bergerak: kekurangan masa. Ironinya, walaupun komputer telah menjadikan kehidupan kita lebih mudah, kita kini menggunakan lebih banyak jam di tempat kerja dan menyulap segala-galanya -- keluarga, tugas dan senaman -- di sekelilingnya.

Walau bagaimanapun, itu bukan bermakna anda tidak boleh menambah pergerakan kembali ke dalam kehidupan seharian anda. Caranya adalah dengan menyelinap masuk dengan membuat tweak kecil. Perkara paling mudah untuk dilakukan ialah berjalan kaki atau berbasikal dan bukannya memandu pada bila-bila masa yang anda boleh. Cuba juga mengembalikan keranjang belanja anda ke kedai (bukannya meninggalkannya di tempat letak kereta), mengambil barang di tingkat atas setiap kali anda perlu dan bukannya menumpangkannya untuk satu perjalanan besar, menggantungkan telefon tanpa wayar selepas setiap panggilan dan bukannya meninggalkannya di atas meja kopi untuk akses mudah dan, cadangan biasa yang berulang, menaiki tangga dan bukannya lif atau eskalator. "Hari demi hari, perubahan kecil ini membakar kalori yang dapat menyelamatkan anda dari menambah berat badan selama bertahun-tahun," kata Wood.

Penurunan berat badan tidak memerlukan waktu berjam-jam di gim atau di landasan larian. Glenn Gaesser, Ph.D., pengarah program kinesiologi di University of Virginia di Charlottesville, menasihati melakukan sekurang-kurangnya 150-200 minit kardio seminggu - yang hanya 20-30 minit sehari - dan kekuatan latihan tiga kali seminggu. (Cuba senaman 20 minit yang meledakkan kalori kami di halaman 190, sesuai untuk mereka yang sibuk kerana anda boleh melakukannya di rumah.)

6. Kami makan ketika kami tidak lapar.

Menggunakan makanan untuk memuaskan perasaan dan bukannya perut yang berbunyi adalah perkara biasa. Malah, 75 peratus daripada makan berlebihan dicetuskan oleh emosi -- dan, tidak menghairankan, wanita sangat terdedah, menurut Spangle. "Kita makan ketika kita sedih, bosan, letih atau tertekan," katanya. "Akibatnya, kami terputus hubungan dengan rasa lapar sebenarnya."

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Langkah pertama dalam mengatasi makan emosi ialah mengenalinya. Cuba latihan ini: Sebelum menggigit apa-apa, biasakan untuk mempersoalkan mengapa anda memakannya, mencadangkan Ann Kearney-Cooke, Ph.D., seorang ahli psikologi dan pengarah Institut Psikoterapi Cincinnati. "Tanyakan pada diri sendiri: 'Adakah saya lapar secara fizikal atau adakah saya makan kerana alasan lain?'" Jika anda benar-benar lapar, maka teruskan makan. Tetapi jika itu kerana anda marah kepada suami atau tertekan dengan tarikh akhir kerja, beritahu diri anda bahawa anda harus menunggu 15 minit sebelum makan makanan ringan itu. Biasanya keinginan untuk makan akan hilang ketika itu. Sekiranya tidak, biarkan diri anda memiliki sesuatu. Kemungkinannya, pada ketika itu, anda akan makan lebih sedikit kerana tempoh menunggu menghalang anda daripada memasukkan apa-apa dan segala-galanya ke dalam mulut anda. Silap mata lain ketika anda memerlukan makanan: Manjakan diri dengan cara selain makan, seperti membaca novel atau majalah kegemaran anda. Anda juga boleh menyimpan bahan bacaan di mana anda menyimpan makanan, jadi apabila anda membuka almari anda diingatkan untuk mencarinya dan bukan kerepeknya.

7. Tahap tekanan kita melalui bumbung.

"Wanita hari ini lebih cemas daripada sebelumnya kerana kita selalu diberi mesej bahawa semakin kita lakukan, semakin baik kehidupan kita," kata Kearney-Cooke. "Akibatnya, banyak dari kita berlari tanpa henti dan mengambil terlalu banyak untuk satu hari." Satu tinjauan baru-baru ini oleh Pew Research Center, sebuah pusat tinjauan pendapat dan sains sosial di Washington, D.C., mendapati bahawa 21 peratus orang yang sering merasa tertekan mengatakan bahawa mereka sering makan berlebihan dan 25 peratus lagi mengatakan mereka cenderung untuk makan makanan ringan. Anda bukan sahaja kehilangan keupayaan anda untuk membuat pilihan yang sihat ketika anda kecewa, tetapi ketika anda tergelincir, anda mengejek diri sendiri dan kemudian cenderung menyimpulkan bahawa usaha anda tidak sia-sia. Selain itu, hormon yang dihasilkan apabila anda mengalami tekanan menyebabkan badan menyimpan lemak, terutamanya di bahagian tengah.

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi cubalah melakukan perkara lain apabila dorongan yang disebabkan oleh tekanan untuk makan: Berjalanlah di sekitar blok, menonton jalan semula Rakan atau menggali di kebun - apa sahaja yang memberi anda keseronokan. "Anda mesti mempunyai perkara-perkara lain yang dinantikan selain makanan," kata Kearney-Cooke. Yang berkata, jika tiba masanya untuk snek, anda perlu memilih munchies yang betul. Para penyelidik di Massachusetts Institute of Technology di Cambridge, Mass. Mendapati bahawa anda dapat meningkatkan serotonin, hormon badan yang tenang dan tenang, dengan menikmati makanan ringan berkanji yang mengandung sedikit atau tanpa protein. "Tanpa serotonin, anda dapat merasa kecewa, mudah marah dan rewel," jelas Judith Wurtman, Ph.D., penyelidik utama kajian ini. Pilihan terbaik anda termasuk gulung sushi sayuran, kek beras, ubi keledek yang dibakar atau kerepek soya.

8. Kami kurang tidur.

Dengan kehidupan go-go-go kita, kita sering tidur pada waktu tidur untuk meremas segalanya. "Kajian menunjukkan bahawa tempoh tidur dalam populasi kita telah menurun sejak 30 tahun terakhir ke titik di mana kita kekurangan lebih dari satu jam malam, "kata Ravussin, yang mengkaji asas genetik dan molekul kegemukan. Satu kajian baru-baru ini yang dilakukan di Case Western Reserve University di Cleveland mendapati bahawa, rata-rata, wanita yang tidur lima jam atau kurang satu malam adalah 32 persen lebih cenderung untuk menambah berat badan dan 15 persen lebih cenderung mengalami kegemukan daripada mereka yang mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam . Satu lagi kajian baru dari Universiti Laval di Quebec, Kanada, menunjukkan bahawa lebih banyak tidur membantu. Penyelidik mengkaji hampir 750 orang selama 10 tahun dan mendapati bahawa wanita yang tidur enam hingga tujuh jam semalam adalah 11 paun lebih gemuk daripada mereka yang tidur tujuh hingga lapan jam. Selain itu, kajian terdahulu mencadangkan perkaitan antara kurang masa tidur dan pengambilan makanan yang lebih banyak.

Apa yang perlu dilakukan sekarang

Dapatkan lebih banyak pandangan dengan tidur lebih awal. Pada mulanya ia mungkin kelihatan sukar untuk tidur sebelum waktu biasa anda, tetapi selepas kira-kira seminggu badan anda akan terbiasa dengannya. Untuk membantu anda mengangguk, hilangkan kafein atau alkohol sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari (walaupun pada hujung minggu), pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap, dan lakukan sesuatu yang menenangkan - seperti mandi air panas atau mendengar muzik lembut - sebelum masuk. orang memerlukan zon penampan dua hingga tiga jam untuk berehat antara bahagian aktif hari mereka dan masa mereka tidur supaya mereka boleh tertidur.

Ulasan untuk