Bolehkah Orang yang Menghidap Diabetes Makan Beras Brown?

Kandungan

• Bagaimana beras perang mempengaruhi diabetes
• Manfaat kesihatan umum
• Faedah pemakanan
• Manfaat bagi penghidap diabetes
• Boleh melindungi daripada diabetes jenis 2
• Apakah indeks glisemik beras perang?
• Di mana beras perang jatuh?
• Ukuran bahagian dan kualiti diet
• Cara memasak beras perang
• Garisan bawah

Beras perang adalah bijirin utuh yang sering dianggap makanan kesihatan.

Tidak seperti nasi putih, yang hanya mengandungi endosperma berkanji, beras perang mengekalkan kuman dan lapisan dedak yang kaya dengan nutrien. Bahagian yang dikeluarkan hanyalah lambung luar yang keras (1).

Namun, walaupun kandungan nutriennya lebih tinggi daripada beras putih, beras perang tetap kaya dengan karbohidrat. Hasilnya, anda mungkin tertanya-tanya adakah selamat bagi penghidap diabetes.

Artikel ini memberitahu anda sama ada anda boleh makan beras perang jika anda menghidap diabetes.

Bagaimana beras perang mempengaruhi diabetes

Beras perang adalah tambahan yang sihat untuk diet seimbang, walaupun anda menghidap diabetes.

Namun, penting untuk memantau ukuran bahagian dan mengetahui bagaimana makanan ini mempengaruhi kadar gula dalam darah.

Manfaat kesihatan umum

Beras perang mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan. Ini sumber serat, antioksidan, dan beberapa vitamin dan mineral yang baik (1, 2).

Khususnya, biji-bijian ini kaya akan flavonoid - sebatian tumbuhan dengan kesan antioksidan yang kuat. Makan makanan kaya flavonoid dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, barah, dan penyakit Alzheimer (1, 3).

Bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa makanan berserat tinggi seperti beras perang bermanfaat untuk kesihatan pencernaan dan boleh mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik. Mereka juga dapat meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan berat badan (4, 5, 6).

Faedah pemakanan

Satu cawan (202 gram) beras perang bijirin panjang yang dimasak menyediakan (2):

• Kalori: 248
• Lemak: 2 gram
• Karbohidrat: 52 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Mangan: 86% daripada Nilai Harian (DV)
• Tiamin (B1): 30% daripada DV
• Niacin (B3): 32% daripada DV
• Asid pantotenik (B5): 15% daripada DV
• Pyridoxine (B6): 15% daripada DV
• Tembaga: 23% daripada DV
• Selenium: 21% daripada DV
• Magnesium: 19% daripada DV
• Fosforus: 17% daripada DV
• Zink: 13% daripada DV

Seperti yang anda lihat, beras perang adalah sumber magnesium yang sangat baik. Hanya 1 cawan (202 gram) menyediakan hampir semua keperluan harian anda untuk mineral ini, yang membantu pengembangan tulang, pengecutan otot, fungsi saraf, penyembuhan luka, dan bahkan peraturan gula darah (2, 7, 8).

Tambahan pula, beras perang adalah sumber riboflavin, zat besi, kalium, dan folat yang baik.

Manfaat bagi penghidap diabetes

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, beras perang terbukti dapat mengurangkan kadar gula darah selepas makan pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan, dan juga mereka yang menghidap diabetes jenis 2 (9, 10, 11).

Keseluruhan kawalan gula darah adalah penting untuk mencegah atau melambatkan perkembangan diabetes (12).

Dalam satu kajian pada 16 orang dewasa dengan diabetes jenis 2, makan 2 porsi beras perang mengakibatkan penurunan gula darah selepas makan dan hemoglobin A1c (penanda kawalan gula darah), berbanding dengan makan nasi putih (13).

Sementara itu, kajian selama 8 minggu pada 28 orang dewasa dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang makan beras perang sekurang-kurangnya 10 kali seminggu mempunyai peningkatan yang signifikan dalam tahap gula darah dan fungsi endotel - ukuran penting kesihatan jantung (14).

Beras perang juga dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah dengan membantu menurunkan berat badan (11).

Dalam kajian 6 minggu pada 40 wanita dengan berat badan berlebihan atau kegemukan, makan 3/4 cawan (150 gram) beras perang setiap hari mengakibatkan penurunan berat badan, lilitan pinggang, dan indeks jisim badan (BMI) yang ketara, dibandingkan dengan kulit putih beras (15).

Penurunan berat badan adalah penting, kerana kajian pemerhatian pada 867 orang dewasa menyatakan bahawa mereka yang kehilangan 10% atau lebih berat badan mereka dalam masa 5 tahun setelah mendapat diagnosis diabetes jenis 2 dua kali lebih mungkin untuk mencapai pengampunan dalam tempoh tersebut (16)

Boleh melindungi daripada diabetes jenis 2

Sebagai tambahan kepada manfaat berpotensi bagi individu yang menghidap diabetes, beras perang bahkan dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.

Satu kajian pada 197,228 orang dewasa mengaitkan makan sekurang-kurangnya 2 hidangan beras perang setiap minggu dengan penurunan risiko diabetes jenis 2 yang ketara. Selanjutnya, menukar hanya 1/4 cawan (50 gram) beras putih dengan coklat dikaitkan dengan risiko keadaan ini 16% lebih rendah (17).

Walaupun mekanisme tidak sepenuhnya difahami, dianggap bahawa kandungan serat beras perang yang lebih tinggi sekurang-kurangnya sebahagiannya bertanggungjawab terhadap kesan perlindungan ini (18, 19).

Selain itu, beras perang lebih tinggi magnesium, yang juga dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah (20, 21, 22).

Kerana kandungan seratnya, beras perang dapat meningkatkan kawalan gula darah, yang sangat penting bagi penderita diabetes. Ini juga dapat menurunkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.

Apakah indeks glisemik beras perang?

Indeks glisemik (GI) mengukur seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula dalam darah dan boleh menjadi alat yang berguna untuk penghidap diabetes (23).

Makanan dengan GI tinggi meningkatkan kadar gula dalam darah lebih banyak daripada makanan yang mempunyai GI sederhana atau rendah. Oleh itu, makan lebih banyak makanan dalam kategori rendah dan sederhana dapat membantu pengawalan gula darah (24, 25, 26).

Di mana beras perang jatuh?

Nasi coklat rebus mempunyai skor 68, mengkategorikannya sebagai makanan sederhana GI.

Untuk meletakkan ini dalam perspektif, contoh makanan lain berdasarkan skor GI mereka termasuk (27):

• Makanan GI tinggi (skor 70 atau lebih): roti putih, serpihan jagung, oatmeal segera, nasi putih, keropok padi, kentang putih, tembikai
• Makanan GI sederhana (skor 56-69): couscous, muesli, nanas, keledek, popcorn
• Makanan rendah GI (skor 55 atau kurang): oatmeal (digulung atau dipotong baja), barli, lentil, kacang, sayur-sayuran tanpa pati, wortel, epal, kurma

Sebagai perbandingan, skor beras putih 73 menjadikannya makanan GI tinggi. Tidak seperti beras perang, seratnya rendah dan karenanya dicerna dengan lebih cepat - menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih besar (17, 28).

Orang yang menghidap diabetes secara amnya digalakkan untuk membatasi pengambilan makanan dengan GI tinggi.

Untuk membantu mengurangkan keseluruhan GI makanan anda, penting untuk makan beras perang bersama makanan rendah GI, sumber protein, dan lemak sihat.

Beras perang mempunyai skor GI sederhana, menjadikannya lebih sesuai daripada beras putih - yang mempunyai skor tinggi - untuk orang yang menghidap diabetes.

Ukuran bahagian dan kualiti diet

Menguruskan pengambilan karbohidrat anda adalah bahagian penting dalam mengawal kadar gula dalam darah anda. Hasilnya, anda harus ingat berapa banyak beras perang yang anda makan semasa makan.

Oleh kerana tidak ada cadangan untuk berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan, anda harus mengambil pengambilan optimum pada matlamat gula darah dan tindak balas badan anda terhadap karbohidrat (29, 30).

Contohnya, jika matlamat anda ialah 30 gram karbohidrat setiap hidangan, anda ingin mengehadkan pengambilan beras perang anda kepada 1/2 cawan (100 gram), yang mengandungi 26 karbohidrat. Selebihnya makanan anda boleh terdiri daripada pilihan karbohidrat rendah seperti dada ayam dan sayur panggang (2).

Selain memerhatikan ukuran porsi, penting untuk diingat bahawa biji-bijian adalah salah satu bahagian makanan seimbang. Cuba masukkan makanan berkhasiat lain pada setiap hidangan, termasuk protein tanpa lemak, lemak sihat, buah-buahan, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Makan makanan yang bervariasi dan seimbang - makanan yang tinggi dalam keseluruhan makanan dan terhad dalam produk olahan, halus - tidak hanya menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral tetapi juga membantu mengekalkan kadar gula darah yang stabil (31, 32).

Sebenarnya, satu kajian pada 229 orang dewasa dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai kualiti diet yang lebih tinggi mempunyai kawalan gula darah yang jauh lebih baik daripada mereka yang mempunyai kualiti diet yang buruk (31, 33).

Anda mungkin ingin berunding dengan profesional kesihatan untuk menentukan bagaimana diet seimbang untuk anda.

Mengekalkan makanan seimbang yang tinggi makanan keseluruhan dan rendah makanan yang terlalu banyak diproses telah dikaitkan dengan peningkatan kawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes.

Cara memasak beras perang

Nasi perang adalah ruji pantri yang murah dan mudah dimasak.

Setelah membilas beras di bawah air mengalir sejuk, masukkan 1 cawan (180 gram) beras kering ke dalam periuk dan tutup dengan 2 cawan (475 ml) air. Anda boleh menambah sedikit minyak zaitun dan garam jika mahu.

Didihkan, tutup, kemudian kurangkan api hingga rendah. Didihkan selama 45-55 minit atau sehingga sebahagian besar air telah diserap. Angkat dari api dan biarkan berehat selama 10 minit dengan penutupnya menyala.

Sebelum dihidangkan, gunakan garpu untuk menggoreng beras untuk tekstur yang lebih baik.

Beras perang adalah bahan serba boleh yang dapat digunakan dalam mangkuk gandum, kari, salad, tumis, sup, dan burger sayuran. Ia juga dapat digabungkan dengan telur dan sayur untuk sarapan yang enak atau digunakan dalam puding beras rendah gula.

Berikut adalah beberapa resipi mesra diabetes yang menampilkan bijirin penuh ini:

• beras perang dan mangkuk kacang pinto dengan ayam dan pico de gallo
• Tumis Asia tumis
• bakar nasi kalkun
• salad roll spring
• Lada yang tidak disedut Mediterranean
• salmon dengan beras perang dan sayur-sayuran
• huevos rancheros dengan kacang pinto, beras perang, dan sosej ayam
• puding beras perang

Nasi perang mudah dimasak dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan, termasuk tumis, mangkuk bijirin, dan salad.

Garisan bawah

Nasi perang sangat selamat dimakan secara sederhana sekiranya anda menghidap diabetes.

Walaupun tinggi karbohidrat, serat, antioksidan, vitamin, dan mineralnya dapat meningkatkan kawalan gula darah, sehingga membantu menguruskan diabetes.

Walau bagaimanapun, anda masih harus memperhatikan ukuran porsi anda dan memasangkan beras perang dengan makanan sihat lain, seperti protein tanpa lemak atau lemak sihat, untuk membantu menjaga tahap gula darah anda.

Dengan rasa kacang dan tekstur kenyal, beras perang dapat menjadi tambahan berkhasiat untuk diet yang lengkap.