Adakah Diet Ket rendah Karbohidrat Lebih Baik untuk Atlet Ketahanan?

Kandungan

• Muatkan pada elektrolit.
• Mulakan di luar musim anda.
• Cari tahu apa yang sesuai untuk anda.
• Ulasan untuk

Anda sangka pelari ultra yang membalak 100+ batu seminggu akan memuatkan pasta dan bagel untuk bersiap untuk perlumbaan besar. Tetapi semakin ramai atlet ketahanan melakukan sebaliknya: mengikuti diet keto rendah karbohidrat untuk memacu larian super panjang mereka.

"Ramai atlet ketahanan telah berjaya dengan diet ketogenik kerana lemak membekalkan lebih banyak tenaga daripada karbohidrat," kata Jennifer Silverman, M.S., pakar pemakanan di Tone House di New York.

Ikuti Nicole Kalogeropoulos dan tunangan Zach Bitter, atlet Altra yang kini berlatih untuk Larian Daya Tahan Negeri Barat sejauh 100 batu. Pasangan itu mengikuti diet keto rendah karbohidrat yang kaya dengan telur, salmon dan kacang. Lebih mengejutkan, mereka mengatakan kehidupan rendah karbohidrat telah meningkatkan prestasi mereka. (Mengingat diet? Cuba rancangan makan keto ini untuk pemula.)

"Memandangkan saya lebih komited dengan diet tinggi lemak, saya dapat pulih lebih cepat, membolehkan saya berlatih pada tahap yang lebih tinggi secara konsisten," kata Kalogeropolous. "Selain itu, saya tidak perlu mengambil banyak makanan semasa perlumbaan, dan saya mempunyai masalah perut yang lebih sedikit daripada yang saya lakukan pada diet tinggi karbohidrat."

Tetapi tunggu, tidakkah atlet ketahanan seharusnya memuatkan pasta sebelum perlumbaan besar, kemudian menderita melalui gel tenaga bergula setiap beberapa batu untuk mengekalkan tenaga mereka?

Nampaknya, hanya jika badan anda terperangkap dalam keadaan bergantung kepada gula. "Pemakanan tinggi karbohidrat mengunci anda ke dalam kitaran pergantungan kepada glukosa kerana karbohidrat memaksa badan anda untuk membakar gula dan bukannya lemak," kata Jeff Volek, Ph.D., RD, seorang profesor sains manusia di The Ohio State University yang mengkaji ketosis secara meluas. Dan oleh kerana simpanan gula dalam badan anda hanya boleh memberi anda tenaga melalui beberapa jam senaman yang sengit, anda terjebak secara berterusan mengambil karbohidrat untuk mengekalkan tenaga anda, jelasnya.

Hentikan kitaran ini, dan badan anda akan menggunakan lemak-sumber tenaga yang lebih cekap-sebagai bahan api sebaliknya, yang secara teorinya akan diterjemahkan kepada kurang pergantungan pada gel manis dan mengunyah semasa perlumbaan ketahanan, dan mungkin lebih banyak lagi tenaga. (P.S. Inilah panduan awal hingga akhir anda untuk memacu setengah maraton.)

Lebih baik lagi, ketosis boleh membantu anda mengelak daripada terkena "dinding" yang digeruni menjelang penghujung larian panjang atau berbasikal. Ini kerana keton darah, yang menjana tenaga kepada otak anda sama seperti badan anda, tidak merosot secara mendadak di dalam otak dengan cara yang sama dengan glukosa, jadi tahap tenaga dan mood anda kekal lebih stabil. "Keton telah terbukti memberikan perlindungan yang luar biasa dari tanda dan gejala gula darah rendah," kata Volek.

Pahit telah melihat ini dalam amalan semasa larian dan perlumbaan beliau. Dia mula mengikuti diet Atkins rendah karbohidrat pada tahun 2011, dan walaupun dia berasa sedikit lesu pada mulanya (ini adalah perkara biasa kerana badan anda menyesuaikan diri untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga baharunya), dia tidak perlu mengisi bahan api sebanyak itu semasa acara. -tetapi dia berasa lebih baik. "Saya kurangkan tenaga untuk tahap tenaga yang sama, pulih lebih cepat, dan tidur lebih lena," katanya. (Lihat juga: Saya Mencuba Diet Keto dan Mengurangkan Berat Badan Lebih Daripada Saya Jangkakan)

Kedengarannya berlawanan dengan intuisi kerana anda diberitahu bahawa karbohidrat adalah segalanya dalam hal daya tahan-tetapi cadangan lama ini sebenarnya berdasarkan kajian yang terhad. Seperti yang dijelaskan oleh Volek dalam a Jurnal Sains Sukan Eropah semakan, hanya terdapat satu kajian terkawal plasebo mengenai subjek itu, dan ia tidak menunjukkan sebarang manfaat prestasi untuk memuatkan karbohidrat yang membawa kepada acara ketahanan.

Walaupun begitu, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum mengamalkan diet keto untuk maraton seterusnya. Semak perkara yang perlu diketahui tentang bersenam pada diet keto, dan ingat petua rendah karbohidrat ini sebelum mencuba sendiri.

Muatkan pada elektrolit.

"Tubuh yang disesuaikan dengan lemak cenderung membuang lebih banyak garam," kata Volek. Untuk meningkatkan pengambilan natrium anda, dia mencadangkan mengambil beberapa cawan sup setiap hari dan memastikan anda tidak memilih versi makanan tanpa natrium, seperti kacang. Bitter juga mengambil suplemen elektrolit semasa ultrasnya. (Lagi: Cara Tetap Terhidrat Semasa Berlatih untuk Perlumbaan Daya Tahan)

Mulakan di luar musim anda.

Jangan tukar perkara sebelum perlumbaan. "Proses penyesuaian keto secara asasnya mengubah cara sel anda menggunakan bahan bakar-dan itu memerlukan masa," kata Volek. Ini bermakna anda mungkin melihat penurunan dalam prestasi semasa beberapa minggu pertama, kerana badan anda menjadi kurang bergantung kepada karbohidrat. Tetapi anda sepatutnya mula berasa lebih baik dalam masa sebulan apabila badan anda menyesuaikan diri.

Cari tahu apa yang sesuai untuk anda.

"Sama seperti kita semua tidak akan mendapat hasil yang sama daripada senaman, adalah mustahil untuk membuat generalisasi tentang rancangan pemakanan yang akan memberi manfaat kepada semua orang," kata Silverman.

Malah Kalogeropolous dan Bitter mempunyai pendekatan yang berbeza untuk matlamat yang sama: Bitter memantau paras ketonnya dengan jalur darah dan mengikuti program yang dipanggilnya "menghalang pengambilan karbohidrat berdasarkan gaya hidup." Dia hampir menghilangkan karbohidrat ketika dia pulih atau berlatih dengan ringan, kemudian mengikuti diet sekitar 10 persen karbohidrat ketika berlatih pada volume puncak, dan 20 hingga 30 persen ketika berlatih pada volume dan intensitas tertinggi. (Ketahui lebih lanjut tentang berbasikal karbohidrat.)

Kalogeropoulos sedikit lebih fleksibel. "Saya makan diet rendah karbohidrat, tetapi saya tidak selalu begitu rapi kerana saya sering bepergian untuk bekerja," katanya. "Mengikut pelan tertentu adalah kurang penting daripada memberi perhatian kepada perasaan saya."

Ulasan untuk