Latih Tubuh Anda untuk Tidak Kurang Tekanan dengan Latihan Bernafas Ini

Kandungan

• Anda dapati melatih badan anda untuk mengurangkan tekanan. Bagaimana?
• Bagaimana anda melakukan senaman pernafasan ini untuk tekanan?
• Adakah senaman mempengaruhi proses ini sama sekali?
• Adakah otak anda mendapat manfaat daripada latihan pernafasan ini untuk tekanan?
• Bagaimana dengan orang yang menganggap mereka tidak mempunyai masa?
• Ulasan untuk

Telapak tangan berkeringat, jantung berdebar, dan berjabat tangan sepertinya tindak balas fizikal yang tidak dapat dielakkan terhadap tekanan, sama ada tarikh akhir di tempat kerja atau persembahan di bar karaoke. Tetapi ternyata, anda dapat mengawal bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap tekanan - dan semuanya bermula dengan hati anda, kata Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., psikologi klinikal berlesen dan pengarang buku Minda Nafas Hati (Beli Ia, $16, bookshop.org).

Ingin tahu? Di sini, Lagos mendedahkan senaman pernafasan untuk tekanan yang akan membantu anda merasa lebih tenang pada masa-masa yang mencabar.

Anda dapati melatih badan anda untuk mengurangkan tekanan. Bagaimana?

"Pertama, sangat berguna untuk memahami stres apa yang anda lakukan secara fisiologis. Denyut jantung anda melonjak naik, dan itu mengirimkan isyarat ke otak anda untuk beralih ke moda pertempuran atau penerbangan. Otot anda mengencang, dan pengambilan keputusan anda terganggu Di situlah kebolehubahan degupan jantung (HRV) masuk, yang merupakan masa antara satu degupan jantung dan degupan jantung yang lain. HRV yang kuat dan stabil dengan lebih banyak masa antara setiap degupan jantung meningkatkan keupayaan anda untuk menguruskan tekanan.

"Bagaimana anda bernafas mempengaruhi HRV anda. Semasa anda menghirup, degup jantung anda naik, dan ketika anda menghembuskan nafas, ia turun. Penyelidik yang saya bekerjasama dengan Rutgers telah mendapati bahawa proses pernafasan yang sistematik selama 20 minit dua kali sehari dengan kadar yang cepat yang dikenali sebagai frekuensi resonan, atau ideal anda - kira-kira enam nafas seminit - dapat mengurangkan tekanan, menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah, dan menguatkan HRV anda. Ini bermakna pada masa berikutnya sesuatu tekanan berlaku, anda boleh melepaskannya dan bergerak lebih cepat ke hadapan, kerana anda telah melatih tubuh anda untuk bertindak balas dengan cara baru ini. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahawa kaedah ini meningkatkan mood anda, meningkatkan fokus, membantu anda tidur lebih baik, meningkatkan tenaga, dan menjadikan anda lebih tangguh secara keseluruhan. " (Berkaitan: Apa yang Saya Pelajari daripada Mencuba Ujian Tekanan Di Rumah)

Bagaimana anda melakukan senaman pernafasan ini untuk tekanan?

"Apa yang berfungsi bagi kebanyakan orang adalah menghirup selama empat saat dan menghembuskan nafas selama enam saat tanpa jeda di antara. Mulailah dengan bernafas pada kadar ini selama dua minit (tetapkan pemasa). Mulailah dengan menghirup melalui hidung anda dan menghembuskan nafas melalui bibir yang dikerutkan sebagai jika anda menghirup makanan panas. Semasa anda menghitung mental selama empat saat, enam saat keluar, fokuskan pada sensasi udara yang mengalir masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.

Setelah selesai, perhatikan bagaimana perasaan anda. Ramai orang mengatakan bahawa mereka kurang cemas dan lebih berwaspada. Selesaikan pernafasan ini selama 20 minit dua kali sehari, dan degupan jantung asas anda akan lebih rendah, yang bermaksud jantung anda tidak perlu bekerja sekuatnya, menjadikannya - dan anda - lebih sihat secara keseluruhan. "(BTW, malah Tracee Ellis Ross adalah peminat menggunakan latihan pernafasan untuk mengurangkan tekanan.)

Adakah senaman mempengaruhi proses ini sama sekali?

"Ia berlaku. Sebenarnya, ia adalah jalan dua arah. Latihan menguatkan HRV anda, dan proses pernafasan membantu anda bersenam. Oleh kerana jantung anda tidak bekerja sekuat hati, anda dapat melakukan aktiviti fizikal yang sama dengan kurang usaha. Para penyelidik di Rutgers telah meneliti perkara ini, dan mereka berteori bahawa bagi mereka yang melakukan teknik pernafasan 20 minit, dua kali sehari, terdapat kesan angin kedua dengan latihan, dan lebih banyak oksigen dihantar ke otot orang-orang itu. Itu bermakna mereka boleh bertahan lebih lama dan lebih kuat. "

Adakah otak anda mendapat manfaat daripada latihan pernafasan ini untuk tekanan?

"Ya. Anda menghantar lebih banyak oksigen dan aliran darah ke otak anda ketika anda melakukan setiap 20 minit sesi pernafasan. Anda akan melihat kejelasan yang lebih besar dan lebih banyak tumpuan dan tumpuan. Anda akan dapat membuat keputusan objektif tanpa diingini emosi menghalangi. Saya percaya ia mungkin dapat membantu menjaga otak anda tajam seiring usia anda - sebenarnya, itulah bidang penyelidikan HRV kami yang seterusnya. "

Bagaimana dengan orang yang menganggap mereka tidak mempunyai masa?

"Penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan 40 minit pernafasan sehari adalah kunci untuk menyusun semula tindak balas tekanan badan anda. Anda tidak akan mendapat pelbagai faedah sebaliknya. Pertimbangkan masa yang akan anda jimatkan, dan seberapa baik anda akan merasa, apabila anda dapat melepaskan tekanan dengan lebih cepat dan merasa lebih tenang, lebih yakin, dan terkawal, terutama pada masa-masa yang tidak menentu ini. Hasilnya lumayan. "

Majalah Shape, terbitan November 2020

Ulasan untuk