Sambungan Usus-Otak Yang Mengejutkan Berlaku Di Dalam Badan Anda

Kandungan

• Apakah Sambungan Otak-Otak?
• Adakah Sambungan Otak-Otak Adalah Sah?
• Apa yang Anda Boleh Lakukan untuk Sambungan Otak-Otak Anda
• Simpan buku harian makanan.
• Makan lebih banyak serat.
• Fokus pada makanan keseluruhan.
• Tambah rempah utama dalam diet anda.
• Makan pada tekanan.
• Lakukan ABC anda.
• Ulasan untuk

Hari-hari ini, rasanya semua orang dan ibu mereka mengambil probiotik untuk pencernaan dan kesihatan keseluruhan. Apa yang pernah kelihatan seperti suplemen yang berpotensi membantu tetapi mungkin tidak perlu telah menjadi cadangan yang meluas di kalangan pakar kesihatan arus perdana dan integratif. Malah terdapat produk penjagaan kulit probiotik — dan (amaran spoiler!) pakar dermatologi mengatakan ia berbaloi untuk digunakan. Walaupun lebih gila, saintis mula mengetahui bahawa bakteria di usus anda tidak hanya mempengaruhi kehidupan seharian anda melalui pencernaan, tetapi juga bagaimana perasaan anda mental setiap hari.

Di sini, pakar terkemuka di bidang ini menerangkan hubungan usus-otak, atau bagaimana usus anda mempengaruhi otak anda, seberapa maju sains dalam membuktikan hubungannya, dan apa yang sebenarnya dapat anda lakukan mengenainya.

Apakah Sambungan Otak-Otak?

"Paksi usus-otak merujuk kepada hubungan rapat dan komunikasi berterusan antara 'dua otak' kita: yang semua orang tahu tentang dalam kepala kita, dan yang baru-baru ini kita temui dalam usus kita, " jelas Shawn Talbott, Ph.D., ahli biokimia pemakanan. Pada asasnya, paksi usus-otak ialah apa yang menghubungkan sistem saraf pusat (otak dan saraf tunjang) dengan "otak kedua" kita, yang terdiri daripada rangkaian saraf yang padat dan kompleks di sekeliling saluran gastrousus, yang dikenali sebagai sistem saraf enterik, bersama dengan bakteria yang hidup di saluran pencernaan kita, yang juga dikenali sebagai mikrobioma.

"Mikrobioma / ENS / usus berkomunikasi dengan otak melalui 'sumbu', menghantar isyarat melalui rangkaian saraf, neurotransmitter, hormon, dan sel sistem imun yang terkoordinasi," jelas Talbott. Dengan kata lain, ada jalan dua arah antara usus dan otak anda, dan sumbu otak-otak adalah bagaimana mereka berkomunikasi.

"Kami pernah berfikir bahawa mesej dihantar terutamanya dari otak ke seluruh badan," kata Rachel Kelly, pengarang bersama Diet Kebahagiaan. "Kini, kami menyedari perut juga menghantar mesej ke otak." Inilah sebabnya mengapa pemakanan muncul sebagai faktor penting dalam kesihatan mental, kerana ini adalah kaedah utama untuk mempengaruhi mikrobioma usus anda. (Berkaitan: Cara Meningkatkan Kesihatan Usus Anda - dan Mengapa Ia Penting, Menurut Pakar Gastroenterologi)

Terdapat dua cara utama perut berkomunikasi dengan otak (yang kini diketahui). "Terdapat lapan neurotransmitter yang mempengaruhi kebahagiaan, termasuk serotonin dan dopamin, melatonin yang mendorong tidur, dan oksitosin, yang kadang-kadang dirujuk sebagai hormon cinta," kata Kelly. "Malah, sebanyak 90 peratus serotonin dibuat dalam usus kita dan sekitar 50 peratus dopamin." Neurotransmitter ini sebahagiannya menentukan bagaimana perasaan anda setiap hari, jadi ada alasan bahawa apabila mikrobioma tidak seimbang dan neurotransmitter tidak dihasilkan dengan berkesan, kesihatan mental anda boleh menderita.

Kedua, terdapat saraf vagus, yang kadang-kadang disebut sebagai "saluran telefon" yang menghubungkan otak dan usus. Ia berjalan di setiap sisi badan dari batang otak melalui dada dan perut. "Adalah masuk akal bahawa otak mengawal banyak perkara yang dilakukan oleh usus, tetapi usus itu sendiri juga boleh memberi kesan kepada otak, jadi komunikasi adalah dua arah, " kata Kelly. Rangsangan saraf vagus kadangkala digunakan untuk merawat epilepsi dan kemurungan yang sukar dirawat, jadi hubungannya dan kesannya pada otak adalah mantap.

Adakah Sambungan Otak-Otak Adalah Sah?

Kita tahu bahawa pasti ada hubungan antara otak dan usus. Betapa tepatnya hubungan itu masih merupakan teori yang berfungsi. "Tidak ada sebarang perdebatan pada ketika ini tentang kewujudan paksi usus-otak, " kata Talbott, walaupun dia menunjukkan bahawa ramai doktor tidak mengetahuinya di sekolah kerana ia merupakan perkembangan saintifik yang agak baru-baru ini.

Menurut Talbott, masih ada beberapa perkara penting mengenai hubungan otak-usus yang cuba difahami oleh para saintis. Pertama, mereka tidak pasti cara mengukur status mikrobiom usus "baik" vs. "buruk" atau cara tepat untuk memulihkan keseimbangan. "Pada ketika ini, kami berpendapat bahawa mikrobiom mungkin individu seperti cap jari, tetapi terdapat beberapa corak konsisten yang dikaitkan dengan keseimbangan 'baik' berbanding 'buruk', " katanya.

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan hubungan antara keadaan otak dan mikroba usus tertentu, tetapi hubungannya tidak begitu jelas pada masa ini. "Terdapat bukti yang menyokong interaksi mikroba-usus-otak dan bagaimana gangguan komunikasi ini dijumpai pada pesakit yang mengalami kegelisahan, kemurungan, ADHD, autisme, dan demensia," kata Cecilia Lacayo, MD, integratif yang disahkan lembaga pakar perubatan. Namun, penting untuk diperhatikan bahawa sebahagian besar penyelidikan ini telah dilakukan pada tikus, yang bermaksud bahawa kajian manusia diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat dengan lebih konkrit. Namun begitu, terdapat sedikit keraguan bahawa mikrobiom usus adalah *berbeza* pada orang yang mempunyai keadaan ini.

Kedua, mereka masih memikirkan jenis bakteria (aka pra dan probiotik) yang paling membantu untuk isu tersebut. "Kami tahu bahawa manfaat probiotik sangat bergantung kepada ketegangan." Beberapa strain baik untuk kemurungan (seperti lactobacillus helveticus R0052); ada yang baik untuk kegelisahan (seperti bifidobacterium longum R0175); dan ada yang baik untuk tekanan (seperti lactobacillus rhamnosus R0011), sementara yang lain baik untuk sembelit atau cirit-birit atau sokongan imun atau mengurangkan keradangan atau kolesterol atau gas, "kata Talbott.

Dengan kata lain, hanya mengambil probiotik, secara amnya, tidak dapat membantu kesihatan mental. Sebagai gantinya, anda perlu mengambil yang disasarkan, yang mungkin dapat dibantu oleh doktor anda untuk memilih anda sekiranya mereka sedang membuat penyelidikan terkini.

Apa yang Anda Boleh Lakukan untuk Sambungan Otak-Otak Anda

Bagaimana anda dapat mengetahui apakah masalah kesihatan mental berkaitan dengan kesihatan usus anda? Sebenarnya, anda tidak boleh - belum. "Terdapat ujian untuk ini, tetapi ia mahal dan hanya memberi anda gambaran mikrobiom anda pada masa itu, " jelas Kelly. Memandangkan mikrobiom anda berubah, maklumat yang diberikan oleh ujian ini adalah terhad.

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk sambungan usus-otak anda, pakar bersetuju, adalah mengutamakan pemakanan sihat untuk menggalakkan mikrobiom yang sihat. "Semakin seimbang [diet anda], semakin besar kemungkinan anda mempunyai campuran mikroba sihat di usus anda," kata Vanessa Sperandio, Ph.D., seorang profesor mikrobiologi dan biokimia di University of Texas Southwestern Medical Pusat. Ini, seterusnya, membantu usus anda menghasilkan serotonin yang mencukupi untuk membuat anda berasa gembira — dan memastikan anda sihat.

Lagipun, kesan makanan pada badan dan otak anda sangat kuat sehingga "apa yang anda makan menjejaskan bakteria usus anda dalam masa 24 jam, dan komposisi mikrobiom anda mula berubah," kata Uma Naidoo, M.D., pengarang Inilah Otak Anda pada Makanan dan pengarah Klinik Psikiatri Nutrisi & Gaya Hidup di Massachusetts General Hospital. "Oleh kerana usus anda disambungkan terus ke otak anda melalui saraf vagus, mood anda juga boleh terjejas." Inilah cara makan untuk memastikan pandangan anda cerah dan sistem GI anda kuat. (Berkaitan: Adakah Microbiome Diet Cara Terbaik untuk Mempromosikan Kesihatan Usus?)

Simpan buku harian makanan.

"Pendekatan jangka panjang yang baik adalah belajar mendengarkan tubuh anda," kata Kelly."Jadilah detektif anda sendiri dengan menyimpan buku harian makanan untuk mengetahui bagaimana makanan tertentu mempengaruhi mood anda," katanya.

Makan lebih banyak serat.

Apabila anda mengambil makanan yang kaya dengan serat, tubuh anda mesti memecahnya. "Melakukan kerja itu membantu menjaga mikroba usus anda sihat," kata Sperandio. "Tetapi jika anda makan makanan yang diproses, makanan itu sudah dipecah untuk anda. Susunan mikrobioma anda berubah sebagai tindak balas, dan ketika itulah anda mula mengalami masalah metabolik seperti tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi. "

Juga difikirkan bahawa serat dari buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu "memberi makan" bakteria baik dan "kelaparan" bakteria jahat, yang bermaksud anda dapat memperoleh lebih banyak isyarat "gembira / bermotivasi" dan lebih sedikit "meradang" / isyarat tertekan yang dihantar antara usus dan otak anda, tambah Talbott. "Ia adalah cara nombor satu untuk meningkatkan keseimbangan mikrobiom, " katanya. Untuk memastikan bug usus anda senang, elakkan terlalu banyak bungkusan, dan muatkan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari, ditambah biji-bijian seperti gandum dan farro. (Berkaitan: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrien Paling Penting dalam Makanan Anda)

Fokus pada makanan keseluruhan.

Nasihat untuk makan untuk meningkatkan kesihatan mental anda hampir sama dengan nasihat pemakanan sihat secara umum. "Pilihan gaya hidup ialah perubahan pertama yang boleh anda lakukan sekarang untuk meningkatkan kesihatan mikrobiom anda," kata Dr. Lacayo. Makanan dengan kesan positif pada hubungan usus-otak termasuk biji, kacang mentah, alpukat, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan protein haiwan tanpa lemak, katanya. Dr. Lacayo juga mengesyorkan memasak dengan lemak sihat seperti minyak kelapa, minyak alpukat, dan ghee organik.

Tambah rempah utama dalam diet anda.

Untuk menaikkan mood anda ketika anda merasa rendah diri, Dr. Naidoo mengesyorkan minum sedikit kunyit dengan secubit lada hitam. "Beberapa percubaan terkawal menunjukkan bahawa kombinasi ini meningkatkan kemurungan," katanya. Bahan dalam lada hitam yang disebut piperine membantu tubuh anda menyerap curcumin, antioksidan dalam kunyit. Jadi cambuk latte emas dengan kunyit dan sedikit lada hitam. Atau tambahkan bahan-bahan ke yogurt Yunani biasa untuk hidangan sayur-sayuran. Itu memberi anda manfaat probiotik yogurt, yang membantu mengisi semula bakteria usus anda yang baik.

Makan pada tekanan.

Semasa mencuba seperti ini, kita mungkin merasa cemas, yang menimbulkan reaksi berantai di badan kita. "Tekanan kronik memberi kesan negatif kepada pepijat usus anda, dan mikrobiom anda hilang keseimbangan," kata Dr. Naidoo. "Pepijat usus yang buruk mula mengambil alih, dan itu menyebabkan keradangan, yang menjejaskan kesihatan mental anda." preskripsi dia? "Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 anti-radang dan meningkatkan mood, seperti salmon."

Lakukan ABC anda.

Makan makanan yang tinggi vitamin A, B, dan C dapat membantu mengatasi kegelisahan dan akan meningkatkan mood anda, menurut Dr. Naidoo. Untuk vitamin A, dapatkan makarel, daging lembu tanpa lemak, dan keju kambing. Dapatkan Bs anda dari sayuran hijau, kekacang, dan kerang. Dan brokoli, pucuk Brussels, dan lada merah dan kuning akan memberi anda banyak C.

• OlehJulia Malacoff
• OlehPamela O'Brien

Ulasan untuk