Fakta Pemakanan Telur rebus: Kalori, Protein dan Banyak Lagi

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Sumber Protein Berkualiti Tinggi
• Tinggi kolesterol tetapi tidak meningkatkan risiko penyakit jantung
• Menggalakkan Kesihatan Otak dan Mata
• Kolin
• Lutein dan Zeaxanthin
• Keras vs Goreng
• Garisan bawah

Telur adalah sumber tenaga protein dan nutrien.

Mereka boleh ditambah ke dalam banyak hidangan dan disediakan dalam pelbagai cara.

Salah satu cara untuk menikmati telur adalah dengan merebus dengan keras. Telur rebus membuat topping salad yang hebat dan boleh dimakan sendiri dengan taburan garam dan lada.

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai telur rebus.

Fakta pemakanan

Telur rebus berisi nutrien, protein dan lemak sihat. Satu telur rebus besar (50 gram) menyediakan (1):

• Kalori: 77
• Karbohidrat: 0.6 gram
• Jumlah lemak: 5.3 gram
• Lemak tepu: 1.6 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 2.0 gram
• Kolesterol: 212 mg
• Protein: 6.3 gram
• Vitamin A: 6% daripada Elaun Diet yang Disyorkan (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% daripada RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% daripada RDA
• Vitamin B5 (asid pantotenik): 7% daripada RDA
• Fosforus: 86 mg, atau 9% dari RDA
• Selenium: 15.4 mcg, atau 22% daripada RDA

Untuk semua nutrien yang ditawarkan telur, ia adalah makanan yang rendah kalori. Telur rebus hanya menyediakan 77 kalori, 5 gram lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang sangat kecil.

Mereka juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, sekitar 6 gram per telur.

Selanjutnya, telur membungkus pelbagai asid amino, yang bermaksud ia adalah sumber protein lengkap.

Telur rebus juga menawarkan pelbagai nutrien penting, termasuk vitamin D, zink, kalsium dan semua vitamin B. Mereka adalah sumber riboflavin (vitamin B2) dan vitamin B12 yang sangat baik.

Sebilangan besar nutrien telur terdapat secara eksklusif di kuning telur, sedangkan putih telur mengandungi terutamanya protein ().

Telur rebus rendah kalori dan kaya dengan banyak vitamin, mineral dan nutrien penting. Walaupun kuning telur memberikan nutrien, lemak dan protein, putihnya hampir secara eksklusif protein.

Sumber Protein Berkualiti Tinggi

Protein sangat penting untuk banyak komponen kesihatan anda, termasuk membina otot dan tulang dan menghasilkan hormon dan enzim ().

Telur menyediakan kira-kira 6 gram protein berkualiti tinggi. Sebenarnya, telur adalah salah satu sumber protein terbaik yang boleh anda makan (1).

Ini disebabkan profil proteinnya yang lengkap - telur mengandungi kesemua sembilan asid amino penting (,).

Salah anggapan umum ialah protein hanya terdapat pada putih telur.

Walau bagaimanapun, hampir separuh kandungan protein telur berasal dari kuning telur (5,).

Oleh itu, lebih baik menikmati keseluruhan telur - kuning telur dan semua - untuk mendapat manfaat daripada protein dan nutrien yang ditawarkan telur.

Telur adalah sumber protein yang sangat baik. Mereka mengandungi sembilan asid amino penting, dan putih dan kuning mengandungi nutrien penting ini.

Tinggi kolesterol tetapi tidak meningkatkan risiko penyakit jantung

Selama bertahun-tahun, telur mendapat reputasi buruk kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Betul bahawa telur dibungkus dengan kolesterol. Satu telur rebus besar menyediakan 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% daripada RDA (1).

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kolesterol makanan mempunyai pengaruh yang sangat kecil terhadap kolesterol darah (,).

Bagi kebanyakan orang, kolesterol diet tidak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan tidak meningkatkan jumlah kolesterol atau tahap kolesterol LDL "buruk" (,).

Sebenarnya, pengambilan telur boleh meningkatkan kolesterol HDL "baik" (,,).

Selain itu, dua kajian di lebih 100,000 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa makan satu telur keseluruhan sehari tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung ().

Namun, penderita diabetes harus berhati-hati ketika mengkonsumsi telur, kerana beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan 7 telur setiap minggu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai hubungan antara pengambilan telur dan risiko penyakit jantung pada orang yang menghidap diabetes.

Walaupun telur rebus tinggi kolesterol, kajian menunjukkan bahawa kolesterol diet tidak memberi kesan negatif terhadap kolesterol darah pada kebanyakan orang. Sebenarnya, telur telah ditemukan untuk meningkatkan profil kolesterol dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Menggalakkan Kesihatan Otak dan Mata

Telur memberikan nutrien penting dan antioksidan yang menyokong kesihatan otak dan mata.

Kolin

Kolin adalah nutrien penting untuk banyak proses kritikal dalam badan anda.

Tubuh anda menghasilkan sejumlah kolin dengan sendirinya, tetapi tidak dalam jumlah yang banyak. Oleh itu, anda mesti mendapatkan kolin dari diet anda untuk mengelakkan kekurangan (14).

Namun, kebanyakan orang Amerika tidak cukup makan (,).

Kolin sangat penting untuk mengekalkan sistem saraf yang sihat, kerana ia membantu menghasilkan asetilkolin, neurotransmitter yang terlibat dalam ingatan dan pembelajaran ().

Kolin penting sepanjang hayat anda. Ia mendorong perkembangan otak dan ingatan janin, serta fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua (,).

Ia juga penting bagi wanita hamil, kerana tahap kolin yang mencukupi dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada janin ().

Kolin terdapat di dalam kuning telur - satu telur rebus yang besar mengandungi 147 mg kolin, yang merupakan 27% daripada nilai harian. Sebenarnya, telur adalah sumber kolin yang paling pekat dalam makanan Amerika (14,).

Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah dua antioksidan yang terkenal dengan peranannya dalam kesihatan mata.

Mereka memerangi radikal bebas yang disebabkan oleh oksigen yang boleh terkumpul di mata anda (,).

Lutein dan zeaxanthin terbukti memperlambat pembentukan katarak dan melindungi daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) (,).

Mereka mungkin melindungi mata anda dari cahaya biru yang merugikan (,).

Kuning telur adalah sumber yang sangat baik bagi kedua-dua karotenoid ini.

Selain itu, kerana profil lemak kuning telur, badan anda kelihatan menyerap lutein dan zeaxanthin dengan sangat baik (,).

Kuning telur adalah sumber kolin yang sangat baik, yang sangat penting untuk kesihatan dan perkembangan otak. Mereka juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang meningkatkan kesihatan mata.

Keras vs Goreng

Telur rebus dibuat dengan meletakkan telur yang tidak dikupas ke dalam periuk yang berisi air sejuk, kemudian mendidih hingga kuning telur pekat. Mereka dimasak tanpa mentega atau minyak tambahan.

Sebaliknya, telur goreng memerlukan mentega atau minyak tambahan, yang menyumbang kalori dan lemak tambahan.

Sebagai contoh, satu telur rebus besar mempunyai 77 kalori dan 5.3 gram lemak, berbanding 90 kalori dan 7 gram lemak dalam satu telur goreng besar (1, 28).

Selain kandungan lemak dan kalori, telur rebus dan goreng mempunyai profil vitamin dan mineral yang serupa. Mereka tidak berbeza dalam jumlah protein dan nutrien mereka.

Walaupun telur rebus disediakan tanpa bahan tambahan, telur goreng memerlukan mentega atau minyak tambahan - yang menjadikannya lebih tinggi kalori. Walau bagaimanapun, telur goreng dan rebus sangat serupa dari sudut mikronutrien.

Garisan bawah

Telur rebus adalah makanan berkalori rendah nutrien.

Mereka adalah sumber protein berkualiti tinggi dan kaya dengan vitamin B, zink, kalsium dan nutrien dan antioksidan penting lain seperti kolin, lutein dan zeaxanthin.

Walaupun tinggi kolesterol, telur nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada kebanyakan orang.

Telur rebus disediakan tanpa minyak atau mentega tambahan, jadi kalori dan lemaknya lebih rendah daripada telur goreng.

Mereka mungkin merupakan salah satu tambahan termudah dan paling berkhasiat untuk diet anda.