Rancangan Makanan Bina Badan: Apa yang Perlu Dimakan, Apa yang Harus Dielakkan

Kandungan

• Asas Bina Badan
• Kebaikan Bina Badan
• Keperluan Kalori dan Makronutrien
• Berapa Banyak Kalori Yang Anda Perlu?
• Nisbah Makronutrien
• Pemakanan Bina Badan: Makanan untuk Makan dan Elakkan
• Makanan yang perlu difokuskan
• Makanan untuk Hadkan
• Makanan Tambahan Bina Badan
• Menu Contoh Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Perkara yang Perlu Diingat
• Tahap Lemak Tubuh yang Rendah Boleh Mempengaruhi Tidur dan Mood
• Risiko Penggunaan Steroid Anabolik
• Garisan bawah

Bina badan berpusat di sekitar membina otot badan anda melalui angkat berat dan pemakanan.

Sama ada rekreasi atau kompetitif, bina badan sering disebut sebagai gaya hidup, kerana ia melibatkan masa yang anda habiskan di dalam dan di luar gimnasium.

Untuk memaksimumkan hasil anda dari gimnasium, anda mesti fokus pada diet anda, kerana makan makanan yang salah boleh memudaratkan tujuan membina badan anda.

Artikel ini menerangkan apa yang harus dimakan dan dielakkan dari diet bina badan dan menyediakan menu contoh selama satu minggu.

Asas Bina Badan

Bina badan berbeza dari angkat kuasa atau angkat Olimpik kerana dinilai berdasarkan penampilan fizikal pesaing daripada kekuatan fizikal.

Oleh itu, pembina badan bercita-cita untuk mengembangkan dan mengekalkan fizikal yang seimbang, ramping dan berotot.

Untuk melakukan ini, banyak pembina badan bermula dengan musim di luar diikuti dengan cara makan dalam musim - masing-masing disebut sebagai fasa pemotongan dan pemotongan.

Semasa fasa pembesaran, yang dapat berlangsung dari berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, ahli bina badan makan diet tinggi kalori, kaya protein dan meningkatkan berat badan dengan tujuan untuk membina otot sebanyak mungkin ().

Fasa pemotongan berikut memberi tumpuan kepada kehilangan lemak sebanyak mungkin sambil mengekalkan jisim otot yang dikembangkan semasa fasa pukal. Ini dicapai melalui perubahan spesifik dalam diet dan senaman dalam jangka masa 12–26 minggu ().

Latihan dan diet bina badan biasanya dibahagikan kepada dua fasa: pukal dan pemotongan. Matlamat fasa pembesaran adalah untuk membina otot, sedangkan fasa pemotongan didedikasikan untuk memelihara otot sambil kehilangan lemak badan.

Kebaikan Bina Badan

Terdapat beberapa faedah kesihatan yang berkaitan dengan bina badan.

Untuk mengekalkan dan membina otot, ahli bina badan kerap melakukan senaman, melakukan latihan ketahanan dan latihan aerobik.

Latihan ketahanan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Kekuatan otot sangat berkaitan dengan risiko kematian akibat barah, jantung dan buah pinggang yang lebih rendah, serta beberapa penyakit kritikal lain ().

Latihan aerobik, yang selalu dilakukan oleh ahli bina badan untuk mengurangkan lemak badan, meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko anda terkena atau mati akibat penyakit jantung - pembunuh nombor satu di Amerika (,).

Selain bersenam, ahli bina badan juga memberi tumpuan kepada pemakanan mereka.

Dengan perancangan yang teliti, ahli bina badan dapat makan dengan cara yang bukan sahaja menyokong usaha mereka di gim tetapi juga menjadikan mereka sihat.

Mengikuti corak pemakanan yang sihat, termasuk makanan yang padat nutrien dari semua kumpulan makanan dalam jumlah yang sesuai, dapat menurunkan risiko penyakit kronik () dengan ketara.

Pembina badan melakukan senaman secara teratur dan mungkin makan makanan yang dirancang dengan baik dan padat nutrien, yang kedua-duanya menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Keperluan Kalori dan Makronutrien

Matlamat untuk pembina badan yang kompetitif adalah untuk meningkatkan jisim otot dalam fasa pembesaran dan mengurangkan lemak badan pada fasa pemotongan. Oleh itu, anda mengambil lebih banyak kalori dalam fasa pembesaran daripada pada tahap pemotongan.

Berapa Banyak Kalori Yang Anda Perlu?

Kaedah termudah untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan adalah menimbang berat badan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan mencatat apa yang anda makan menggunakan aplikasi penjejakan kalori.

Sekiranya berat badan anda tetap sama, jumlah kalori harian yang anda makan adalah kalori penyelenggaraan anda - dengan kata lain, anda tidak akan kehilangan atau menambah berat badan, tetapi mengekalkannya.

Semasa fasa penambahan, anda disyorkan untuk meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 15%. Contohnya, jika kalori penyelenggaraan anda adalah 3.000 sehari, anda harus makan 3.450 kalori sehari (3.000 x 0.15 = 450) semasa fasa pembesaran ().

Semasa beralih dari fasa penambahan ke tahap pemotongan, anda akan mengurangkan kalori penyelenggaraan sebanyak 15%, yang bermaksud anda akan makan 2.550 kalori sehari dan bukannya 3,450.

Apabila anda menambah berat badan dalam fasa penambahan atau menurunkan berat badan pada fasa pemotongan, anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori sekurang-kurangnya setiap bulan untuk mengambil kira perubahan berat badan anda.

Meningkatkan kalori anda semasa anda menambah berat badan dalam fasa penambahan dan mengurangkan kalori anda semasa anda menurunkan berat badan pada fasa pemotongan untuk kemajuan yang berterusan.

Semasa fasa ini, disarankan untuk tidak menurunkan atau menambah berat badan lebih dari 0.5-1% setiap minggu. Ini memastikan anda tidak kehilangan terlalu banyak otot semasa fasa pemotongan atau terlalu banyak lemak badan semasa fasa pembesaran ().

Nisbah Makronutrien

Setelah anda menentukan jumlah kalori yang anda perlukan, anda dapat menentukan nisbah makronutrien anda, iaitu nisbah antara pengambilan protein, karbohidrat dan lemak anda.

Tidak seperti perbezaan keperluan kalori anda antara fasa pembesaran dan pemotongan, nisbah makronutrien anda tidak berubah.

Protein dan karbohidrat mengandungi empat kalori per gram, dan lemak mengandungi sembilan.

Sebaiknya dapatkan (,):

• 30–35% kalori anda dari protein
• 55-60% kalori anda dari karbohidrat
• 15-20% kalori anda dari lemak

Berikut adalah contoh nisbah untuk fasa pemotongan dan pemotongan:

Ini adalah garis panduan umum, jadi sebaiknya berunding dengan pakar diet berdaftar untuk menentukan keperluan individu berdasarkan matlamat anda untuk memastikan diet anda mencukupi dari segi nutrisi.

Pengambilan kalori yang disyorkan, tetapi bukan nisbah makronutrien anda, berbeza antara fasa pukal dan pemotongan. Untuk mengambil kira perubahan berat badan, sesuaikan pengambilan kalori anda setiap bulan.

Pemakanan Bina Badan: Makanan untuk Makan dan Elakkan

Seperti latihan, diet adalah bahagian penting dalam bina badan.

Makan makanan yang betul dalam jumlah yang sesuai memberi otot anda nutrien yang mereka perlukan untuk pulih dari senaman dan bertambah besar dan kuat.

Sebaliknya, pengambilan makanan yang salah atau tidak mengambil makanan yang betul akan meninggalkan anda dengan hasil yang lebih rendah.

Berikut adalah makanan yang harus anda fokuskan dan makanan untuk membatasi atau mengelakkan:

Makanan yang perlu difokuskan

Makanan yang anda makan tidak perlu berbeza antara fasa pemotongan dan pemotongan - biasanya, jumlahnya.

Makanan untuk dimakan termasuk ():

• Daging, ayam dan ikan: Steak sirloin, daging lembu, tenderloin babi, daging rusa, dada ayam, salmon, nila dan ikan kod.
• Tenusu: Yogurt, keju kotej, susu rendah lemak dan keju.
• Bijirin: Roti, bijirin, keropok, oatmeal, quinoa, popcorn dan nasi.
• Buah-buahan: Jeruk, epal, pisang, anggur, pir, pic, tembikai dan beri.
• Sayuran berkanji: Kentang, jagung, kacang hijau, kacang lima hijau dan ubi kayu.
• Sayur-sayuran: Brokoli, bayam, sayur salad berdaun, tomato, kacang hijau, timun, zucchini, asparagus, lada dan cendawan.
• Benih dan kacang: Badam, walnut, biji bunga matahari, biji chia dan biji rami.
• Kacang dan kekacang: Buncis, lentil, kacang ginjal, kacang hitam dan kacang pinto.
• Minyak: Minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak alpukat.

Makanan untuk Hadkan

Walaupun anda harus memasukkan pelbagai makanan dalam makanan anda, ada beberapa yang harus anda hadkan.

Ini termasuk:

• Alkohol: Alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap keupayaan anda untuk membina otot dan kehilangan lemak, terutamanya jika anda mengambilnya secara berlebihan ().
• Menambah gula: Ini menawarkan banyak kalori tetapi sedikit nutrien. Makanan yang mempunyai gula tambahan termasuk gula-gula, biskut, donat, ais krim, kek dan minuman manis-gula, seperti soda dan minuman sukan ().
• Makanan goreng: Ini boleh menyebabkan keradangan dan - apabila dikonsumsi secara berlebihan - penyakit. Contohnya termasuk ikan goreng, kentang goreng, cincin bawang, kepingan ayam dan dadih keju ().

Selain mengehadkan ini, anda mungkin juga ingin mengelakkan makanan tertentu sebelum pergi ke gim yang dapat melambatkan pencernaan dan menyebabkan sakit perut semasa bersenam.

Ini termasuk:

• Makanan tinggi lemak: Daging tinggi lemak, makanan mentega dan sos berat atau krim.
• Makanan berserat tinggi: Kacang dan sayur-sayuran seperti brokoli atau kembang kol.
• Minuman berkarbonat: Air berkilau atau soda diet.

Makanan Tambahan Bina Badan

Banyak pembina badan mengambil makanan tambahan, ada yang berguna sementara yang lain tidak (,).

Makanan tambahan bina badan yang terbaik termasuk:

• Protein whey: Mengonsumsi serbuk protein whey adalah cara yang mudah dan senang untuk meningkatkan pengambilan protein anda.
• Creatine: Creatine memberikan otot anda tenaga yang diperlukan untuk melakukan satu atau dua wakil tambahan. Walaupun terdapat banyak jenama creatine, cari kreatin monohidrat kerana ini adalah yang paling berkesan ().
• Kafein: Kafein mengurangkan keletihan dan membolehkan anda bekerja lebih keras. Ia terdapat dalam makanan tambahan sebelum minum, kopi atau teh ().

Makanan tambahan pelbagai vitamin dan mineral mungkin berguna jika anda mengehadkan pengambilan kalori dalam usaha mengurangkan lemak badan semasa fasa pemotongan anda.

Sertakan pelbagai makanan kaya nutrien di dalam dan di dalam semua kumpulan makanan dalam diet anda. Elakkan atau hadkan alkohol, makanan dengan gula tambahan dan makanan goreng. Sebagai tambahan kepada diet anda, protein whey, kreatin dan kafein boleh menjadi makanan tambahan yang berguna.

Menu Contoh Satu Minggu

Diet pembina badan biasanya digambarkan sebagai pembatasan, berulang dan membosankan.

Diet bina badan tradisional biasanya mengandungi pilihan makanan yang terhad dan sedikit variasi di antara dan di dalam kumpulan makanan, yang boleh menyebabkan pengambilan mineral dan vitamin penting yang tidak mencukupi ().

Atas sebab ini, penting untuk memasukkan pelbagai ke dalam makanan anda untuk memastikan keperluan pemakanan anda dipenuhi - terutamanya semasa fasa pemotongan ketika anda makan kalori terhad.

Setiap makanan dan makanan ringan harus mengandungi 20-30 gram protein untuk menyokong pembinaan otot secara optimum ().

Apabila anda berada dalam fasa penumpukan, pengambilan makanan anda akan jauh lebih tinggi daripada ketika anda berada dalam fasa pemotongan.

Anda boleh menikmati makanan yang sama dalam fasa pemotongan yang anda lakukan ketika membakar - hanya dalam bahagian yang lebih kecil.

Berikut adalah contoh menu bina badan satu minggu:

Isnin

• Sarapan pagi: Telur hancur dengan cendawan dan oatmeal.
• Makanan ringan: Keju kotej rendah lemak dengan blueberry.
• Makan tengah hari: Burger daging rusa, nasi putih dan brokoli.
• Makanan ringan: Goncang protein dan pisang.
• Makan malam: Salmon, quinoa dan asparagus.

Selasa

• Sarapan pagi: Lempeng protein dengan sirap ringan, mentega kacang dan raspberi.
• Makanan ringan: Telur rebus dan sebiji epal.
• Makan tengah hari: Stik sirloin, ubi jalar dan salad bayam dengan vinaigrette.
• Makanan ringan: Protein shake dan walnut.
• Makan malam: Kisar kalkun dan marinara di atas pasta.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Sosej ayam dengan telur dan kentang panggang.
• Makanan ringan: Yogurt Yunani dan badam.
• Makan tengah hari: Dada Turki, nasi basmati dan cendawan.
• Makanan ringan: Goncang protein dan anggur.
• Makan malam: Ikan tenggiri, beras perang dan daun salad dengan vinaigrette.

Khamis

• Sarapan pagi: Kalkun tanah, telur, keju dan salsa dalam tortilla gandum.
• Makanan ringan: Yogurt dengan granola.
• Makan tengah hari: Dada ayam, kentang bakar, krim masam dan brokoli.
• Makanan ringan: Goncang protein dan beri campuran.
• Makan malam: Tumis dengan ayam, telur, beras perang, brokoli, kacang polong dan wortel.

Jumaat

• Sarapan pagi: Blueberry, strawberi dan yogurt Yunani vanila pada oat semalaman.
• Makanan ringan: Kacang gaul dan sebati.
• Makan tengah hari: Filapia dengan jus limau nipis, kacang hitam dan pinto dan sayur-sayuran bermusim.
• Makanan ringan: Goncang protein dan tembikai.
• Makan malam: Daging sapi dengan jagung, beras perang, kacang polong dan kacang hijau.

Sabtu

• Sarapan pagi: Kalkun tanah dan telur dengan jagung, paprika, keju dan salsa.
• Makanan ringan: Boleh tuna dengan keropok.
• Makan tengah hari: Filapia, baji kentang dan paprika.
• Makanan ringan: Goncang protein dan pir.
• Makan malam: Daging sapi dengan nasi, kacang hitam, paprika, keju dan pico de gallo.

Ahad

• Sarapan pagi: Telur cerah dan panggang alpukat.
• Makanan ringan: Bola protein dan mentega badam.
• Makan tengah hari: Hirisan daging babi dengan kentang bawang putih panggang dan kacang hijau.
• Makanan ringan: Goncang protein dan strawberi.
• Makan malam: Bakso Turki, sos marinara dan keju parmesan di atas pasta.

Variasikan jenis makanan dalam makanan anda dan konsumsi 20-30 gram protein dengan setiap makanan dan makanan ringan.

Perkara yang Perlu Diingat

Sebahagian besarnya, bina badan adalah gaya hidup yang berkaitan dengan beberapa faedah kesihatan, tetapi ada beberapa perkara yang perlu diketahui sebelum melakukan bina badan.

Tahap Lemak Tubuh yang Rendah Boleh Mempengaruhi Tidur dan Mood

Untuk mempersiapkan pertandingan bina badan, pesaing mencapai tahap lemak badan yang sangat rendah, dengan lelaki dan wanita biasanya mencapai tahap lemak badan masing-masing 5-10% dan 10–15% (,).

Tahap lemak badan yang rendah ini, digabungkan dengan pengambilan kalori rendah, telah terbukti dapat menurunkan kualiti tidur, memberi kesan negatif terhadap mood dan melemahkan sistem kekebalan tubuh dalam beberapa minggu menjelang pertandingan dan bahkan beberapa minggu selepas (,,,).

Akibatnya, ini dapat menurunkan kemampuan anda untuk berfungsi setiap hari, memberi kesan negatif kepada orang di sekitar anda dan menjadikan anda lebih mudah diserang penyakit.

Risiko Penggunaan Steroid Anabolik

Banyak, tetapi tidak semua, makanan tambahan otot diiklankan oleh ahli bina badan yang menggunakan ubat peningkatan prestasi, seperti steroid anabolik.

Ini menyesatkan banyak pembina badan untuk mempercayai bahawa mereka dapat mencapai penampilan berotot yang sama dengan mengambil makanan tambahan yang diiklankan.

Pada gilirannya, banyak pembina badan, terutama yang pada awal perjalanan mereka, mengembangkan harapan yang tidak realistik tentang apa yang dapat dicapai secara semula jadi, yang dapat menyebabkan ketidakpuasan badan dan akhirnya dorongan untuk mencuba steroid anabolik (,).

Walau bagaimanapun, steroid anabolik sangat tidak sihat dan dikaitkan dengan beberapa risiko dan kesan sampingan.

Selain tidak sah dimiliki di AS tanpa preskripsi, menggunakan steroid anabolik dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, menurunkan kesuburan dan mengakibatkan gangguan psikiatri dan tingkah laku seperti kemurungan (,,,)

Semasa membuat persaingan, pastikan anda menyedari kemungkinan kesan sampingan. Juga, fahami bahawa fizikal yang anda lihat dalam iklan suplemen mungkin tidak dapat dicapai secara realistik tanpa penggunaan steroid anabolik, yang sangat tidak sihat.

Garisan bawah

Bina badan dinilai berdasarkan otot dan ketegaran daripada prestasi atletik.

Untuk mencapai penampilan pembina badan yang diinginkan memerlukan senaman yang teratur dan perhatian khusus untuk diet anda.

Diet bina badan biasanya dibahagikan kepada fasa penambahan dan pemotongan, di mana pengambilan kalori anda akan berubah sementara nisbah makronutrien anda tetap sama.

Diet anda harus merangkumi makanan padat nutrien, 20-30 gram protein dengan setiap makanan dan makanan ringan, dan anda harus menyekat alkohol dan makanan goreng atau gula tinggi.

Ini memastikan anda mendapat semua nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda untuk membina otot dan kesihatan keseluruhan.