12 Petua Mudah untuk Mencegah Lonjakan Gula Darah

Kandungan

• 1. Pergi Karbohidrat Rendah
• 2. Makan Lebih sedikit Karbohidrat Bertapis
• 3. Kurangkan Pengambilan Gula Anda
• 4. Jaga berat badan yang sihat
• 5. Bersenam Lebih Banyak
• 6. Makan Lebih Banyak Serat
• 7. Minum Lebih Banyak Air
• 8. Perkenalkan Sebilangan Cuka ke dalam Makanan Anda
• 9. Dapatkan cukup Chromium dan Magnesium
• Kromium
• Magnesium
• 10. Tambahkan Rempah-rempah ke dalam Hidup Anda
• Kayu manis
• Fenugreek
• 11. Cuba Berberine
• 12. Pertimbangkan Faktor Gaya Hidup Ini
• Tekanan
• Tidur
• Alkohol
• Garisan bawah

Lonjakan gula darah berlaku apabila gula darah anda naik dan kemudian turun dengan mendadak setelah anda makan.

Dalam jangka pendek, mereka boleh menyebabkan kelesuan dan kelaparan. Lama kelamaan, badan anda mungkin tidak dapat menurunkan gula darah dengan berkesan, yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2.

Diabetes adalah masalah kesihatan yang semakin meningkat. Sebenarnya, 29 juta orang Amerika menghidap diabetes, dan 25% dari mereka bahkan tidak mengetahui bahawa mereka menghidapnya (1).

Lonjakan gula darah juga dapat menyebabkan saluran darah anda mengeras dan menyempit, yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok.

Artikel ini melihat 12 perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mencegah lonjakan gula darah.

1. Pergi Karbohidrat Rendah

Karbohidrat (karbohidrat) adalah penyebab gula darah naik.

Apabila anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula sederhana. Gula tersebut kemudian memasuki aliran darah.

Ketika kadar gula darah anda meningkat, pankreas anda mengeluarkan hormon yang disebut insulin, yang mendorong sel anda menyerap gula dari darah. Ini menyebabkan kadar gula darah anda turun.

Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah (2, 3, 4, 5).

Diet rendah karbohidrat juga mempunyai manfaat tambahan untuk membantu menurunkan berat badan, yang juga dapat mengurangkan lonjakan gula darah (6, 7, 8, 9).

Terdapat banyak cara untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, termasuk mengira karbohidrat. Berikut adalah panduan bagaimana melakukannya.

Ringkasan: Diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah kenaikan gula darah dan membantu menurunkan berat badan. Mengira karbohidrat juga dapat membantu.

2. Makan Lebih sedikit Karbohidrat Bertapis

Karbohidrat halus, atau dikenali sebagai karbohidrat olahan, adalah gula atau biji-bijian halus.

Beberapa sumber karbohidrat halus adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, gula-gula, bijirin sarapan pagi dan pencuci mulut.

Karbohidrat halus telah dilucutkan hampir semua nutrien, vitamin, mineral dan serat.

Karbohidrat halus dikatakan mempunyai indeks glisemik yang tinggi kerana ia sangat mudah dan cepat dicerna oleh badan. Ini menyebabkan lonjakan gula dalam darah.

Kajian pemerhatian yang besar terhadap lebih dari 91,000 wanita mendapati bahawa diet tinggi karbohidrat-indeks glisemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes jenis 2 (10).

Lonjakan gula darah dan penurunan seterusnya yang mungkin anda alami setelah makan makanan dengan indeks glisemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar dan boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan (11).

Indeks glisemik karbohidrat berbeza-beza. Ini dipengaruhi oleh beberapa perkara, termasuk kematangan, apa lagi yang anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disediakan.

Umumnya, makanan gandum mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, seperti kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang yang tidak berkanji.

Ringkasan: Karbohidrat halus hampir tidak mempunyai nilai pemakanan dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan kenaikan berat badan.

3. Kurangkan Pengambilan Gula Anda

Rata-rata orang Amerika menggunakan 22 sudu teh (88 gram) gula tambahan setiap hari. Itu bermaksud sekitar 350 kalori (12).

Walaupun sebahagian daripadanya ditambahkan sebagai gula meja, kebanyakannya berasal dari makanan yang diproses dan disediakan, seperti gula-gula, biskut dan soda.

Anda tidak memerlukan pemakanan tambahan gula seperti sukrosa dan sirap jagung fruktosa tinggi. Sebenarnya, ini hanyalah kalori kosong.

Tubuh anda memecahkan gula sederhana ini dengan mudah, menyebabkan kenaikan gula darah yang hampir tidak lama lagi.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula dikaitkan dengan peningkatan daya tahan insulin.

Ini adalah ketika sel-sel gagal bertindak balas sebagaimana mestinya terhadap pembebasan insulin, sehingga tubuh tidak dapat mengawal gula darah dengan berkesan (13, 14).

Pada tahun 2016, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) mengubah cara makanan harus dilabel di AS. Makanan sekarang harus menunjukkan jumlah gula tambahan yang terdapat dalam gram dan sebagai peratusan daripada pengambilan maksimum harian yang disyorkan.

Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula semula jadi.

Ringkasan: Gula adalah kalori kosong dengan berkesan. Ia menyebabkan lonjakan gula darah segera dan pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan ketahanan insulin.

4. Jaga berat badan yang sihat

Pada masa ini, dua daripada tiga orang dewasa di AS dianggap berlebihan berat badan atau gemuk (15).

Berat badan berlebihan atau gemuk boleh menjadikan badan anda lebih sukar untuk menggunakan insulin dan mengawal kadar gula dalam darah.

Ini boleh menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2.

Cara tepatnya masih belum jelas, tetapi ada banyak bukti yang mengaitkan kegemukan dengan ketahanan insulin dan perkembangan diabetes jenis 2 (16, 17, 18).

Sebaliknya, penurunan berat badan terbukti dapat meningkatkan kawalan gula dalam darah.

Dalam satu kajian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14,5 paun (6,6 kg) selama 12 minggu ketika mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari. Gula darah mereka turun rata-rata 14% (19).

Dalam kajian lain mengenai orang yang tidak menghidap diabetes, penurunan berat badan didapati mengurangkan kejadian diabetes jenis 2 sebanyak 58% (20).

Ringkasan: Berat badan berlebihan menjadikan badan anda sukar untuk mengawal kadar gula dalam darah. Walaupun menurunkan sedikit berat badan dapat meningkatkan kawalan gula darah anda.

5. Bersenam Lebih Banyak

Latihan membantu mengawal lonjakan gula darah dengan meningkatkan kepekaan sel anda terhadap hormon insulin.

Latihan juga menyebabkan sel-sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula dalam darah (21).

Latihan intensiti tinggi dan intensiti sederhana didapati dapat mengurangkan lonjakan gula darah.

Satu kajian mendapati peningkatan yang serupa dalam kawalan gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan senaman intensiti tinggi atau sederhana (22).

Sama ada anda bersenam dengan perut kosong atau kenyang boleh mempengaruhi kawalan gula darah.

Satu kajian mendapati senaman yang dilakukan sebelum sarapan mengawal gula darah dengan lebih berkesan daripada senaman yang dilakukan selepas sarapan (23).

Meningkatkan senaman juga mempunyai manfaat tambahan untuk membantu menurunkan berat badan, whammy ganda untuk memerangi lonjakan gula darah.

Ringkasan: Latihan meningkatkan kepekaan insulin dan merangsang sel untuk mengeluarkan gula dari darah.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat terdiri dari bagian-bagian makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh anda.

Selalunya terbahagi kepada dua kumpulan: serat larut dan tidak larut.

Serat larut, khususnya, dapat membantu mengawal lonjakan gula darah.

Ia larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang membantu melambatkan penyerapan karbohidrat dalam usus. Ini mengakibatkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukannya lonjakan (24, 25).

Serat juga dapat membuat anda merasa kenyang, mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan (26).

Sumber serat larut yang baik termasuk:

• Oatmeal
• Kacang
• Kekacang
• Sebilangan buah, seperti epal, jeruk dan blueberry
• Banyak sayur

Ringkasan: Serat dapat melambatkan penyerapan karbohidrat dan pembebasan gula ke dalam darah. Ia juga dapat mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan.

7. Minum Lebih Banyak Air

Tidak minum air yang mencukupi boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah.

Apabila anda mengalami dehidrasi, badan anda menghasilkan hormon yang disebut vasopressin. Ini mendorong buah pinggang anda untuk menyimpan cecair dan menghentikan badan daripada mengeluarkan gula berlebihan dalam air kencing anda.

Ia juga mendorong hati anda mengeluarkan lebih banyak gula ke dalam darah (27, 28, 29).

Satu kajian terhadap 3,615 orang mendapati bahawa mereka yang minum sekurang-kurangnya 34 auns (kira-kira 1 liter) air sehari 21% lebih kecil kemungkinannya mengalami gula darah tinggi daripada mereka yang minum 16 auns (473 ml) atau kurang sehari (28) .

Kajian jangka panjang terhadap 4,742 orang di Sweden mendapati bahawa, lebih dari 12.6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan daya tahan insulin dan diabetes jenis 2 (30).

Berapa banyak air yang harus anda minum sering habis untuk perbincangan. Pada dasarnya, ia bergantung pada individu.

Sentiasa pastikan anda minum sebaik sahaja anda dahaga dan tingkatkan pengambilan air semasa cuaca panas atau semasa bersenam.

Melekat pada air daripada jus manis atau soda, kerana kandungan gula akan menyebabkan lonjakan gula dalam darah.

Ringkasan: Dehidrasi memberi kesan negatif terhadap kawalan gula darah. Dari masa ke masa, ia boleh menyebabkan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2.

8. Perkenalkan Sebilangan Cuka ke dalam Makanan Anda

Cuka, terutama cuka sari apel, didapati mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ia dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan kolesterol, sifat antibakteria dan kawalan gula darah (31, 32, 33).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan cuka dapat meningkatkan tindak balas insulin dan mengurangkan lonjakan gula darah (31, 34, 35, 36, 37).

Satu kajian mendapati cuka mengurangkan gula darah secara signifikan pada peserta yang baru saja memakan makanan yang mengandungi 50 gram karbohidrat. Kajian itu juga mendapati bahawa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darah (31).

Kajian lain meneliti kesan cuka pada gula darah setelah peserta mengambil karbohidrat. Ia mendapati bahawa cuka meningkatkan kepekaan insulin antara 19% dan 34% (37).

Penambahan cuka juga dapat menurunkan indeks glisemik makanan, yang dapat membantu mengurangkan lonjakan gula darah.

Satu kajian di Jepun mendapati bahawa menambahkan makanan acar ke beras menurunkan indeks glisemik makanan dengan ketara (38).

Ringkasan: Cuka terbukti dapat meningkatkan tindak balas insulin dan membantu mengawal gula darah ketika diambil bersama karbohidrat.

9. Dapatkan cukup Chromium dan Magnesium

Kajian menunjukkan kromium dan magnesium dapat berkesan dalam mengawal lonjakan gula dalam darah.

Kromium

Chromium adalah mineral yang anda perlukan dalam jumlah kecil.

Ia difikirkan untuk meningkatkan tindakan insulin. Ini dapat membantu mengawal lonjakan gula darah dengan mendorong sel menyerap gula dari darah.

Dalam satu kajian kecil, 13 lelaki sihat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa penambahan kromium. Penambahan kromium menghasilkan pengurangan gula darah sebanyak 20% setelah makan (39).

Walau bagaimanapun, penemuan mengenai kawalan kromium dan gula darah bercampur-campur. Analisis 15 kajian menyimpulkan bahawa tidak ada kesan kromium pada kawalan gula darah pada orang yang sihat (40).

Pengambilan makanan yang disyorkan untuk kromium boleh didapati di sini. Sumber makanan yang kaya termasuk brokoli, kuning telur, kerang, tomato dan kacang Brazil.

Magnesium

Magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kawalan gula darah.

Dalam satu kajian terhadap 48 orang, separuh diberi suplemen magnesium 600 mg bersama dengan nasihat gaya hidup, sementara separuh lagi diberi nasihat gaya hidup. Sensitiviti insulin meningkat dalam kumpulan yang diberi suplemen magnesium (41).

Kajian lain menyelidiki kesan gabungan suplemen dengan kromium dan magnesium pada gula darah.Mereka mendapati bahawa gabungan kedua-duanya meningkatkan kepekaan insulin lebih daripada mana-mana suplemen sahaja (42).

Pengambilan makanan yang disyorkan untuk magnesium boleh didapati di sini. Sumber makanan yang kaya termasuk bayam, badam, alpukat, kacang mete dan kacang tanah.

Ringkasan: Kromium dan magnesium dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin. Bukti menunjukkan bahawa mereka mungkin lebih berkesan bersama.

10. Tambahkan Rempah-rempah ke dalam Hidup Anda

Kayu manis dan fenugreek telah digunakan dalam perubatan alternatif selama ribuan tahun. Mereka berdua dikaitkan dengan kawalan gula darah.

Kayu manis

Bukti saintifik untuk penggunaan kayu manis dalam kawalan gula darah dicampurkan.

Pada orang yang sihat, kayu manis terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan lonjakan gula darah setelah makan berasaskan karbohidrat (43, 44, 45, 46).

Salah satu kajian ini diikuti oleh 14 orang yang sihat.

Ia mendapati bahawa memakan 6 gram kayu manis dengan 300 gram puding beras secara signifikan mengurangkan lonjakan gula darah, berbanding dengan makan puding sahaja (45).

Namun, ada juga kajian yang menunjukkan kayu manis tidak berpengaruh pada gula darah.

Satu tinjauan melihat 10 kajian berkualiti tinggi dalam jumlah 577 orang yang menghidap diabetes. Kajian ini mendapati tidak ada perbezaan yang signifikan dalam lonjakan gula darah setelah peserta mengambil kayu manis (47).

Terdapat dua jenis kayu manis:

• Cassia: Boleh datang dari beberapa spesies yang berlainan Cinnamomum pokok. Ini adalah jenis yang paling biasa dijumpai di kebanyakan pasar raya.
• Ceylon: Datang khas dari Cinnamomum verum pokok. Ia lebih mahal, tetapi mungkin mengandungi lebih banyak antioksidan.

Kayu manis Cassia mengandungi bahan yang berpotensi berbahaya yang disebut coumarin.

Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) telah menetapkan pengambilan kumarin yang boleh diterima setiap hari pada kadar 0.045 mg per paun berat badan (0.1mg / kg). Ini adalah kira-kira setengah sudu teh (1 gram) kayu manis Cassia untuk seberat 165 paun (75 kg) (48).

Fenugreek

Salah satu sifat fenugreek adalah bijinya tinggi serat larut.

Ini membantu mencegah kenaikan gula darah dengan melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Walau bagaimanapun, nampaknya kadar gula dalam darah dapat memberi manfaat lebih dari sekadar biji.

Dalam satu kajian, 20 orang yang sihat diberi daun fenugreek serbuk yang dicampurkan dengan air sebelum mereka makan. Kajian mendapati fenugreek menurunkan kadar gula dalam darah mereka setelah makan sebanyak 13.4%, berbanding dengan plasebo (49).

Analisis 10 kajian mendapati bahawa fenugreek mengurangkan gula darah dengan ketara dua jam selepas makan (50).

Fenugreek dapat membantu mengurangkan lonjakan gula darah. Ia boleh ditambahkan ke makanan, tetapi rasanya cukup kuat, jadi ada yang lebih suka mengambilnya sebagai makanan tambahan.

Ringkasan: Kayu manis dan fenugreek agak selamat. Mereka mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap gula darah anda jika anda mengambilnya dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.

11. Cuba Berberine

Berberine adalah bahan kimia yang dapat diekstrak dari beberapa tumbuhan yang berbeza (51).

Ia telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama ribuan tahun. Beberapa kegunaannya termasuk pengurangan kolesterol, penurunan berat badan dan kawalan gula darah (52, 53).

Berberine mengurangkan jumlah gula yang dihasilkan oleh hati dan meningkatkan kepekaan insulin. Ia bahkan terbukti berkesan seperti beberapa ubat yang digunakan untuk diabetes jenis 2 (54, 55, 56, 57).

Satu kajian meninjau 116 orang dengan diabetes jenis 2 yang menerima berberine atau plasebo selama tiga bulan. Berberine mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan sebanyak 25% (58).

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati berberin menyebabkan kesan sampingan pada beberapa orang, seperti cirit-birit, sembelit dan gas (59).

Walaupun berberin nampaknya cukup selamat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum meminumnya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil sebarang ubat.

Ringkasan: Berberine mempunyai kesan sampingan yang minimum dan kajian menunjukkan ia dapat mengurangkan lonjakan gula darah sebanyak 25% setelah anda memakannya.

12. Pertimbangkan Faktor Gaya Hidup Ini

Sekiranya anda benar-benar ingin mengurangkan lonjakan gula darah, anda juga harus mempertimbangkan faktor gaya hidup yang boleh mempengaruhi gula darah.

Tekanan

Tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan anda dalam beberapa cara, menyebabkan sakit kepala, tekanan darah meningkat dan kegelisahan.

Ia juga terbukti mempengaruhi gula darah. Ketika tahap tekanan meningkat, tubuh anda mengeluarkan hormon tertentu. Kesannya adalah untuk melepaskan tenaga tersimpan dalam bentuk gula ke dalam aliran darah anda untuk tindak balas pertarungan atau penerbangan (60).

Satu kajian terhadap 241 pekerja Itali mendapati peningkatan tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan secara langsung berkaitan dengan peningkatan kadar gula dalam darah (61).

Mengatasi tekanan secara aktif juga didapati bermanfaat untuk gula darah anda. Dalam kajian pelajar kejururawatan, latihan yoga didapati dapat mengurangkan tekanan dan lonjakan gula darah setelah makan (62).

Tidur

Tidur yang terlalu sedikit dan terlalu banyak dikaitkan dengan kawalan gula darah yang lemah.

Satu kajian pada 4,870 orang dewasa dengan diabetes jenis 2 mendapati mereka yang tidur untuk jangka masa paling lama atau terpendek mempunyai kawalan gula darah paling miskin. Alat kawalan terbaik dijumpai pada mereka yang tidur antara jam 6.5 dan 7.4 jam malam (63).

Walaupun mengalami satu atau dua malam yang buruk boleh mempengaruhi kadar gula darah anda.

Kajian terhadap sembilan orang yang sihat menunjukkan bahawa tidur terlalu sedikit, atau hanya selama 4 jam, meningkatkan daya tahan insulin dan kadar gula darah (64).

Dengan tidur, kualiti sama pentingnya dengan kuantiti. Satu kajian mendapati tahap tidur paling dalam (NREM) adalah yang paling penting dalam hal mengawal gula darah (65).

Alkohol

Minuman beralkohol selalunya mengandungi banyak gula tambahan. Ini berlaku terutamanya untuk minuman campuran dan koktel, yang boleh mengandungi hingga 30 gram gula setiap hidangan.

Gula dalam minuman beralkohol akan menyebabkan kenaikan gula darah dengan cara yang sama seperti gula tambahan dalam makanan. Sebilangan besar minuman beralkohol juga mempunyai nilai pemakanan yang sedikit atau tidak ada. Seperti gula tambahan, kalori kosong secara berkesan.

Selanjutnya, dari masa ke masa, minum berat dapat menurunkan keberkesanan insulin, yang menyebabkan gula darah tinggi dan akhirnya dapat menyebabkan diabetes jenis 2 (66).

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa minum yang sederhana dan terkawal sebenarnya dapat memberi kesan perlindungan ketika mengawal gula darah dan juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes jenis 2 (67, 68, 69).

Satu kajian mendapati bahawa minum alkohol dalam jumlah sederhana dengan makanan dapat mengurangkan kenaikan gula darah hingga 37% (70).

Ringkasan: Tidur yang lemah, tekanan dan pengambilan alkohol yang tinggi semuanya memberi kesan negatif terhadap gula darah. Itulah sebabnya penting untuk mempertimbangkan campur tangan gaya hidup dan juga diet.

Garisan bawah

Perubahan diet yang sederhana, seperti mengikuti diet rendah karbohidrat, berserat tinggi dan menghindari gula tambahan dan biji-bijian halus, dapat membantu anda menghindari lonjakan gula darah.

Bersenam secara teratur, menjaga berat badan yang sihat dan minum banyak air juga boleh memberi manfaat tambahan kepada kesihatan anda selain dapat membantu mengawal gula darah anda.

Walaupun begitu, jika anda mempunyai keadaan perubatan atau menggunakan sebarang ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda.

Bagi kebanyakan orang, membuat perubahan diet dan gaya hidup sederhana ini adalah cara yang baik untuk menurunkan risiko anda mengalami ketahanan insulin atau diabetes jenis 2.