Cara Memilih Yogurt Terbaik untuk Kesihatan Anda

Kandungan

• Sentiasa Baca Label
• Senarai Bahan
• Fakta pemakanan
• Elakkan Menambah Gula
• Rendah Lemak vs Lemak Penuh
• Cari Budaya Langsung
• Jenis Mana Yang Lebih Baik?
• Yogurt Yunani, Bukan Tenusu atau Biasa?
• Organik atau Tidak?
• Sedikit Yogurt untuk dicuba
• Stonyfield Organik
• Dannon Semua Semula Jadi
• Fage Total Plain
• Semasa Memilih Yogurt yang Sihat, Kurang Lebih Banyak

Yogurt sering dipasarkan sebagai makanan yang sihat.

Walau bagaimanapun, gula dan perasa yang ditambahkan pada banyak yogurt dapat menjadikannya lebih seperti makanan ringan.

Atas sebab ini, menavigasi lorong yogurt di kedai runcit anda boleh membingungkan.

Ikuti panduan ini untuk mengetahui apa yang harus dicari dan apa yang harus dielakkan semasa membeli yogurt yang sihat.

Sentiasa Baca Label

Membaca label harus selalu menjadi langkah pertama anda ketika memutuskan makanan apa yang hendak dibeli.

Ini kerana membaca label sangat penting untuk mengetahui apa sebenarnya makanan anda.

Di bahagian luar, nampaknya semua yogurt sama. Namun, jika anda tahu apa yang harus dicari, label pada setiap yogurt dapat menceritakan kisah yang berbeza.

Senarai Bahan

Walaupun semua yogurt bermula sebagai yogurt biasa, mereka sering mengandungi pelbagai bahan tambahan, seperti gula, perasa tiruan, pewarna, penstabil dan pengawet.

Sekiranya boleh, pilih yogurt tanpa sejumlah besar bahan tambahan. Sebaliknya, cubalah memilih yogurt dengan sedikit bahan.

Mereka harus merangkumi susu, kultur bakteria yang digunakan untuk mengubah susu menjadi yogurt dan tidak banyak lagi.

Bahan disenaraikan mengikut berat, jadi elakkan yogur yang mempunyai gula yang disenaraikan di dekat bahagian atas.

Lebih baik lagi, elakkan semua yogurt yang mempunyai jenis gula tambahan dalam senarai ramuan.

Gula boleh disenaraikan dengan beberapa nama yang berbeza, termasuk sukrosa, sirap jagung fruktosa tinggi, jus buah, gula tebu dan nektar agave.

Fakta pemakanan

Fakta pemakanan pada label boleh memberi anda beberapa maklumat yang paling khusus.

Saiz hidangan dan kalori setiap hidangan disenaraikan di bahagian atas. Fakta pemakanan juga dapat memberitahu anda berapa banyak karbohidrat, lemak, protein dan gula dalam setiap hidangan.

Perhatikan bahawa mungkin terdapat lebih dari satu hidangan setiap bekas, yang bermaksud terdapat lebih banyak kalori juga.

Buat masa ini, label pemakanan tidak membezakan gula tambahan daripada gula semula jadi, yang menyukarkan untuk mengetahui berapa banyak gula yang telah ditambahkan.

Walau bagaimanapun, panduan pelabelan mempunyai sebilangan gram gula tambahan setiap hidangan juga akan disenaraikan pada label pada masa akan datang.

Maklumat pemakanan juga akan memberitahu anda berapa banyak kalsium dan vitamin D yang terdapat dalam setiap hidangan yogurt.

Sebaik-baiknya, yogurt anda akan mengandungi vitamin D dan sebahagian besar keperluan kalsium harian anda. Ini akan disenaraikan sebagai peratusan nilai harian (% DV) pada label.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara membaca label makanan, baca artikel ini.

Membaca label adalah perkara pertama yang harus anda lakukan semasa memilih yogurt. Fakta pemakanan dan senarai ramuan dapat memberitahu anda banyak tentang apa yang ada di dalam yogurt anda.

Elakkan Menambah Gula

Pelaku utama yang mengubah yogurt dari makanan yang sihat menjadi makanan yang tidak sihat adalah gula tambahan.

Rata-rata pengambilan gula tambahan Amerika meningkat dari 20 paun (9 kg) gula setiap tahun pada tahun 1850 menjadi lebih daripada 160 lbs (73 kg) setiap tahun pada awal tahun 2000-an ().

Dianggarkan bahawa minuman manis gula bertanggungjawab untuk 40% kenaikan tersebut. Walau bagaimanapun, makanan yang diproses dengan gula tambahan, termasuk yogurt manis, membantu menyumbangnya ().

Makan terlalu banyak gula boleh merosakkan kesihatan. Penyelidikan telah menghubungkannya dengan perkembangan obesiti, penyakit jantung, disfungsi metabolik, penyakit hati dan diabetes jenis 2, antara masalah lain (,,).

Walaupun yogurt sudah mengandung beberapa gula semula jadi dalam bentuk laktosa (gula susu), syarikat makanan sering menambahkan sejumlah besar gula sederhana untuk membuat yogurt terasa lebih manis.

Yogurt biasa biasanya mengandungi sekitar 10–15 gram karbohidrat per cawan (245 gram), tetapi yogurt berperisa atau manis dapat dengan mudah mengandungi lebih dari 30 gram setiap hidangan (4).

Untuk memilih yogurt yang sihat, pilih jenama dengan gula paling sedikit setiap hidangan. Ini bermaksud sesedikit mungkin melebihi 10-15 gram per cawan (245 gram) yang sudah ada dari laktosa.

Biasanya, pilihan yang paling sihat adalah yogurt biasa, tanpa rasa. Tetapi jika anda tidak menyukai yogurt biasa, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan.

Salah satu pilihan adalah memanaskannya sendiri dengan buah segar kegemaran anda.

Anda juga boleh membuat yogurt biji chia anda sendiri untuk menjadikan yogurt polos kurang tart. Sebagai bonus, anda akan mendapat protein, serat dan lemak sihat tambahan dengan biji chia.

Semudah mencampurkan 2 cawan (473 ml) yogurt dengan 1,5-2 sudu besar (22-30 ml) biji chia dan membiarkannya semalaman di dalam peti sejuk.

Gula yang ditambah dapat mengubah makanan kesihatan menjadi makanan ringan. Pilih yogurt biasa jika boleh dan selalu baca label untuk mengetahui sama ada gula telah ditambahkan.

Rendah Lemak vs Lemak Penuh

Yogurt boleh dibuat dari susu keseluruhan, rendah lemak atau bebas lemak.

Pakar kesihatan sering mengesyorkan produk tenusu rendah lemak kerana kebanyakan orang sudah makan lebih banyak kalori daripada yang mereka perlukan.

Akibatnya, kebanyakan yogurt dibuat dari susu rendah lemak atau bebas lemak.

Walau bagaimanapun, yogurt rendah lemak biasanya mengandungi gula yang paling banyak, yang ditambahkan untuk mengimbangi kehilangan rasa dari lemak. Oleh itu, jika anda memilih yogurt rendah lemak, pastikan untuk mencarinya tanpa gula tambahan.

Yogurt penuh lemak juga disediakan. Walaupun mengandungi lebih banyak kalori daripada yogurt rendah lemak biasa, itu tidak menjadikannya pilihan yang kurang sihat.

Sebenarnya, lemak yang terdapat dalam produk tenusu penuh lemak mungkin bermanfaat.

Produk tenusu mengandungi beberapa lemak trans yang berlaku secara semula jadi tidak seperti lemak trans yang berbahaya yang terdapat dalam beberapa makanan yang diproses.

Lemak ini, iaitu asid linoleik konjugasi (CLA), tidak dianggap berbahaya dan bahkan mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Mereka boleh membantu mengurangkan lemak badan dan keradangan, mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kawalan gula darah dan melawan sel-sel barah dalam tabung uji (,,).

Kedua-dua yogurt rendah lemak dan penuh lemak tanpa gula boleh menyihatkan. Tentukan jenis makan berdasarkan tabiat pemakanan, pilihan makanan dan matlamat kalori anda.

Yogurt boleh dibuat dari susu rendah lemak atau lemak penuh. Yogurt berkurang lemak hanya rendah kalori jika tidak mempunyai gula tambahan. Kedua-duanya boleh menjadi pilihan yang sihat.

Cari Budaya Langsung

Bakteria probiotik yang sihat digunakan untuk membuat yogurt. Mereka mengubah gula susu (laktosa) menjadi asid laktik, yang menyebabkan yogurt terasa masam.

Bakteria probiotik ini, yang sering disebut sebagai "kultur hidup" dalam yogurt, dapat memberikan sejumlah besar manfaat kesehatan.

Walaupun penyelidikan mengenai probiotik masih di peringkat awal, kajian menunjukkan bahawa mereka dapat:

• Memperbaiki gejala intoleransi laktosa ().
• Merangsang sistem imun ().
• Mengurangkan gejala kemurungan dengan ketara ().
• Mengurangkan risiko cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik pada kanak-kanak dan orang dewasa (,).
• Memperbaiki simptom sindrom iritasi usus (,).

Kajian lain mendapati bahawa yogurt probiotik dapat membantu menurunkan kolesterol, berat badan dan juga penanda keradangan ().

Makan yogurt dengan probiotik Bifidobacterium juga terbukti dapat meningkatkan keteraturan usus pada kanak-kanak dan wanita (, 17).

Semua yogurt mengandungi kultur hidup ini pada mulanya, kerana mereka adalah bahan yang mengubah susu menjadi yogurt.

Walau bagaimanapun, kandungan probiotik yogurt dapat sangat berbeza bergantung pada sejumlah faktor, termasuk kaedah pembungkusan dan keadaan penyimpanan.

Untuk mendapatkan faedah paling banyak dari yogurt anda, pilih salah satu dengan probiotik yang paling banyak. Malangnya, tidak ada cara mudah untuk mengetahui berapa banyak yogurt mengandungi.

Persatuan Yogurt Nasional menawarkan meterai "Budaya Hidup dan Aktif" untuk yogurt yang mengandungi 100 juta kultur (bakteria) per gram pada masa ujian. Meterai kelihatan seperti ini: Sumber Gambar: Fage.

Walau bagaimanapun, mendapatkan meterai itu mahal. Banyak jenama memilih untuk tidak menggunakannya, walaupun mereka memenuhi 100 juta budaya per gram kelayakan.

Sebenarnya, satu laporan mengenai yogurt yang diuji secara bebas mendapati bahawa banyak jenama tanpa meterai mengandungi lebih dari 100 juta kultur per gram (18).

Perkara yang paling penting adalah mengelakkan yogurt yang telah dirawat panas, atau dipasteurisasi setelah probiotik ditambahkan. Pasteurisasi membunuh bakteria, yang mesti hidup untuk memberi manfaat kepada anda.

Perkara ini mudah dijumpai kerana label yogurt ini harus dinyatakan "dirawat panas selepas kultur" (19).

Probiotik adalah bakteria mesra yang mengubah susu menjadi yogurt. Cari yogurt dengan meterai "Budaya Hidup dan Aktif" dan elakkan yogurt yang dipasteurisasi selepas pengeluaran.

Jenis Mana Yang Lebih Baik?

Terdapat banyak jenis yogurt yang tersedia, dan inilah perbandingan antara pelbagai jenis.

Yogurt Yunani, Bukan Tenusu atau Biasa?

Yogurt Yunani adalah trend terbesar dalam yogurt sekarang. Ia berbeza dengan yogurt tradisional kerana lebih kerap diregangkan, menghilangkan sebilangan whey dan laktosa.

Ini memberikan yogurt Yunani sekitar dua kali lebih banyak protein daripada yogurt tradisional dan sekitar separuh karbohidrat. Ini adalah pilihan yang bagus sebagai makanan ringan dan bagi mereka yang tidak toleran laktosa (20).

Namun, ini bermaksud yogurt Yunani juga biasanya lebih tinggi kalori dan lemak dan mengandungi kalsium lebih sedikit daripada yogurt tradisional.

Banyak jenama juga dipenuhi dengan gula tambahan.

Yogurt tanpa tenusu, seperti yogurt kedelai atau kelapa, juga menjadi popular. Kerana berasaskan nabati, lemaknya jauh lebih rendah daripada yogurt tradisional dan tidak mengandungi laktosa.

Ini adalah pilihan yang sesuai untuk vegan dan orang dengan intoleransi laktosa. Walau bagaimanapun, mereka tidak mengandungi banyak kalsium secara semula jadi, jadi pastikan untuk memeriksa label jenama yang mengandungi kalsium dan vitamin D.

Yogurt Yunani, yogurt bukan tenusu dan biasa semuanya boleh menjadi pilihan yang sihat, tetapi tidak ada yang lebih sihat daripada yang lain.

Organik atau Tidak?

Untuk membawa meterai organik USDA, susu mestilah dari lembu yang diberi makanan organik, bukan GMO dan tidak dirawat dengan antibiotik atau hormon pertumbuhan.

Walau bagaimanapun, sama ada makanan organik lebih baik atau tidak sangat diperdebatkan, dan penggunaan GMO dan hormon pertumbuhan dalam pertanian tenusu masih sangat kontroversial.

Kandungan pemakanan makanan organik berbanding makanan konvensional juga kontroversial, walaupun terdapat perbezaan mengenai susu organik.

Sebagai contoh, kajian mendapati bahawa susu organik mempunyai profil asid lemak yang lebih baik dan kandungan beta-karoten, vitamin E dan zat besi lebih tinggi daripada susu konvensional (21,).

Namun, nampaknya susu organik lebih rendah dalam mineral selenium dan yodium ().

Menariknya, perbezaan ini kemungkinan besar disebabkan oleh perbezaan dalam diet lembu. Mereka tidak semestinya bergantung pada sama ada amalan pertanian organik atau konvensional (,).

Faktanya adalah, sukar untuk mengatakan jika organik benar-benar lebih baik daripada konvensional dalam aspek pemakanan dan kesihatan.

Yogurt Yunani mempunyai lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat, sementara yogurt bebas tenusu cenderung kurang lemak dan tidak ada laktosa. Yogurt organik mungkin lebih kaya dengan nutrien tertentu, tetapi lebih rendah pada yang lain.

Sedikit Yogurt untuk dicuba

Walaupun senarai ini sama sekali tidak lengkap, berikut adalah beberapa jenis yogurt yang merupakan pilihan yang sihat.

Stonyfield Organik

Stonyfield Organic adalah jenama yang baik untuk dipilih jika anda ingin membeli organik. Semua yogurt mereka adalah organik dan mereka mempunyai banyak produk yang boleh dipilih.

Mereka menawarkan yogurt susu penuh, yogurt Yunani, dan garis Smooth & Creamy.

Sekiranya anda lebih suka yogurt berperisa, yogurt Yunani berperisa buahnya adalah pilihan terbaik.

Walau bagaimanapun, kebanyakan yogurt berperisa buah mereka mengandungi gula tambahan.

Dannon Semua Semula Jadi

Garis yogurt All Natural Dannon adalah contoh yogurt sihat.

Ini hanya mempunyai dua ramuan: susu rendah lemak atau bebas lemak dan pektin, yang merupakan pemekat semula jadi. Ini juga membawa meterai "Budaya Hidup dan Aktif".

Malangnya, yogurt ini tidak mengandungi vitamin D.

Namun, tanpa gula tambahan, 8 gram protein setiap hidangan dan 30% daripada keperluan kalsium harian anda, masih merupakan pilihan yang baik.

Selebihnya yogurt Dannon, walaupun popular, mengandungi banyak gula tambahan dan oleh itu bukan pilihan yogurt yang paling sihat.

Fage Total Plain

Fage adalah pilihan tepat bagi mereka yang menikmati yogurt Yunani.

Garis yogurt Fage Total Plain hanya mengandungi susu dan pelbagai budaya hidup. Ia juga terdapat dalam jenis lemak penuh, 2% dan 0%.

Namun, kerana itu adalah yogurt Yunani, kandungan kalsium lebih rendah daripada yogurt biasa, sekitar 20% dari keperluan harian anda. Ia juga tidak mengandungi tambahan vitamin D.

Namun, ia adalah pilihan yang sihat.

Tetapi, seperti jenama lain, tetap pada jenis biasa. Yogurt berperisa atau tambahan buah mengandungi banyak gula tambahan.

Terdapat banyak jenama yogurt sihat untuk anda cuba. Pilih varieti dengan gula rendah atau tanpa tambahan dan senarai ramuan pendek.

Semasa Memilih Yogurt yang Sihat, Kurang Lebih Banyak

Ketika datang ke yogurt, menjaganya tetap sihat bermaksud menjaganya sederhana.

Cuba pilih yogurt yang mengandungi sedikit bahan dan sedikit gula tambahan. Yogurt biasa dan tanpa gula adalah yang terbaik.

Selain itu, kebanyakan pilihan adalah mengikut pilihan peribadi.

Selagi anda mengikuti petua ini, anda boleh yakin bahawa yogurt yang anda pilih adalah pilihan yang sihat dan berkhasiat.