Kaedah Pemulihan Senaman Terbaik untuk Jadual Anda

Kandungan

• Sekiranya Anda Mempunyai 2 Minit
• Jika Anda Ada 5 Minit
• Jika Anda Ada 10 Minit
• Jika Anda Ada 30 Minit
• Jika Anda Mempunyai Sejam atau Lebih
• Ulasan untuk

Sekiranya anda fikir pemulihan senaman hanya berfungsi untuk atlet profesional atau pekerja berat badan yang menghabiskan enam hari seminggu dan berjam-jam bekerja untuk kecergasan mereka, sudah tiba masanya untuk berehat untuk belajar asas-asasnya. Ya, kaedah pemulihan-daripada bergolek buih hingga mendapatkan urutan-berfungsi dengan baik untuk mengelakkan sakit otot, dan kaedah ini membolehkan atlet dan pengunjung gim setiap hari kembali berlatih dengan cepat. Tetapi pemulihan juga penting untuk memudahkan pergerakan harian dan meningkatkan penjajaran badan. Jadi, walaupun anda menghabiskan sebahagian besar hari anda di atas kerusi, anda boleh mendapat manfaat daripada sedikit rehat dan pemulihan.

"Pemulihan bukan hanya untuk mengelakkan rasa sakit. Ini mengenai mendapatkan kembali postur badan anda menjadi neutral," kata pelatih Aaron Drogozewski, pendiri ReCOVER, sebuah studio di NYC yang didedikasikan untuk membantu anda merasa lebih baik selepas bersenam dan seterusnya. "Apabila badan tidak sejajar atau tidak seimbang, kekuatan dan daya tahan anda cenderung keluar dari tingkap dan risiko kecederaan anda meningkat," kata Drogozewski. "Jadi pemulihan bukan hanya untuk membuang asid laktik, tetapi memastikan postur anda berada di tempat yang baik." (Berkaitan: Pose Yoga untuk Membetulkan Postur "Telefon Pintar" Anda dan "Leher Teknologi")

Jangan biarkan idea untuk menambah yang lain Walau bagaimanapun, perkara yang mesti dilakukan oleh senarai kecergasan anda akan membebankan anda. Mengabdikan hanya beberapa minit sehari untuk meregangkan atau menggulung masih memberikan faedah badan. Sama seperti senaman anda, sangat konsisten dengan pemulihan anda. Begini cara mencari masa untuk itu, tanpa mengira jadual anda.

Sekiranya Anda Mempunyai 2 Minit

Dapatkan bergolek! Penyelidikan menunjukkan bahawa penggulungan busa dapat membantu mengurangkan sakit otot yang tertangguh (DOMS), iaitu rasa sakit yang anda rasakan satu atau dua hari selepas bersenam.

Untuk benar-benar mengatasi masalah, Drogozewski menyarankan berhenti pada tempat yang sangat ketat selama beberapa saat, daripada terus bergulir. Sebagai contoh, pekerja meja mungkin mendapat manfaat terbaik daripada melepak di atas penggelek buih yang diletakkan di sebelah pinggul mereka (dikenali sebagai TFL, atau tensor fascia latae), sumber ketidakselesaan yang biasa.

Pilih penggelek buih bergetar, seperti Hyperice Vyper 2.0 atau Hypervolt, alat pemulihan pegang tangan yang serba baharu, jika anda benar-benar ingin meningkatkan faedahnya. Getaran menghantar mesej kuat kepada sistem saraf pusat untuk mengalirkan darah dan mengeluarkan asid laktik, kata Kamraan Husain, D.C., pakar pemulihan dalaman di Tone House di NYC. Ini amat berguna untuk seseorang yang baru sahaja melepasi garisan penamat, melakukan senaman atau malah seseorang yang telah duduk atau berdiri untuk tempoh yang lama.

Senaman yang kuat atau tetap dalam keadaan statik dapat mengurangkan aliran darah ke bahagian tubuh tertentu, kata Husain. Dan penggulungan busa meningkatkan aliran darah. "Semakin banyak aliran darah yang anda ada, semakin banyak oksigen yang anda ada, semakin kurang rasa sakit dan asid laktik yang anda miliki, dan semakin banyak anda akan dapat mengendalikan dan memerangi sebarang penghinaan terhadap badan anda," katanya.

Jika Anda Ada 5 Minit

Luangkan sedikit masa untuk meregangkan untuk meningkatkan julat pergerakan anda. Walaupun regangan statik cenderung berfungsi paling baik dalam tempoh bertenang selepas bersenam, beberapa penahanan selama 30 saat sepanjang hari juga boleh membantu badan anda mencapai mod pemulihan. Dan anda hanya memerlukan beberapa minit untuk melakukannya, kata Drogozewski.

Cuba tiga regangan mudah ini untuk membantu membetulkan postur anda (berlawanan dengan bahu yang bongkok dan bulat). Inilah cara melakukannya:

Regangan Samping dalam Pose Kanak-kanak

• Mulailah dengan pose kanak-kanak dengan tangan dilanjutkan di hadapan anda di lantai.
• Selitkan pelvis ke bawah untuk mengaktifkan lats anda (otot besar bahagian tengah-bawah belakang anda), dan berjalan tangan ke satu sisi, rasakan regangan ke bahagian badan sebelah yang bertentangan. Pegang, kemudian ulangi di sisi lain.

Peregangan Dada Menggunakan Bingkai Pintu

• Melangkah masuk ke pintu dengan kedua-dua lengan dilanjutkan ke sisi, tangan menghadap bingkai.
• Sementara tangan tetap ditanam di sisi bingkai, ambil satu atau dua langkah melalui pintu untuk merasakan regangan di dada anda. Pastikan kaki dan inti anda tetap terikat.

Cobra Pose

• Berbaring di atas lantai dengan kaki diregangkan jauh di belakang anda, bahagian atas kaki di atas lantai. Peluk siku ke dalam badan sisi dengan tapak tangan di kedua-dua belah di bawah bahu.
• Luruskan lengan untuk mengangkat dada dari lantai, berhati-hati agar paha dan kaki tetap ditanam. Tahan selama 2 saat, kemudian berehat dan ulangi selama 10 hingga 15 ulangan.

Jika fleksor pinggul yang ketat lebih menjadi masalah anda (masalah biasa untuk pelari), cuba langkah ini:

Penjarian Pelari

• Lutut dengan lutut kanan ke hadapan, lutut kiri dilanjutkan ke belakang, bahagian atas kaki kiri terletak di atas tanah.
• Letakkan pelvis ke bawah dan tarik pelekat semasa anda menggerakkan berat badan sedikit ke hadapan. Anda pasti merasakan regangan di pinggul. Jangkau lengan ke atas.
• Jangkau kembali dengan tangan kiri untuk menggenggam kaki kiri, dan tekan kaki kiri ke tanah untuk memperdalam regangan. (Ini adalah salah satu daripada sembilan regangan yang perlu dilakukan selepas setiap larian.)

Regangan Hamstring Aktif

• Berbaring telentang dengan satu kaki lurus ke atas, menggunakan tangan untuk menyokong kaki. Libatkan quad anda supaya hamstring anda berehat. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.

Jambatan Glute

• Baring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, dibuka selebar pinggul dan kaki rata di atas lantai.
• Dengan memastikan abs tetap terikat, angkat pinggul dari lantai dan tekan pelekat. Angkat jari kaki, tekan tumit ke lantai untuk kestabilan tambahan. (Berikut adalah lebih lanjut mengenai perkara yang perlu dilakukan apabila fleksor pinggul anda sakit AF.)

Jika Anda Ada 10 Minit

Ikuti proses tiga langkah yang akan membantu mengatur semula badan anda untuk memperbaiki corak pergerakan anda. Pertama, buih menggulung kumpulan otot, kemudian meregangkan kumpulan otot yang sama, dan kemudian melakukan beberapa pergerakan kekuatan dinamik yang menyasarkan kawasan tersebut.

Bermula dengan roller akan mendapat lebih banyak darah dan oksigen ke tempat yang ketat, kata Husain.Ini memanaskan otot anda dan kemudian, apabila anda meregang, anda boleh meningkatkan julat pergerakannya dengan lebih mudah. Selepas regangan, bekerja pada lebih banyak pergerakan pengaktifan tertumpu kekuatan dalam kumpulan otot lawan akan membantu mengimbangi kawasan yang ketat (dan selalunya lemah). Ini membantu semua otot anda bekerjasama dengan lebih cekap, katanya. (Berkaitan: Anna Victoria Berkongsi 8 Latihan Penting untuk Membetulkan Ketidakseimbangan Badan Biasa)

Sebagai contoh, jika anda merasa sakit di bahu dan leher anda, cubalah proses ini dengan melancarkan ketukan anda, kemudian tahan pose anak anda. Balutnya dengan jalur tarik-tarik jalur rintangan: Dengan lengan dihulurkan di hadapan anda, tarik jalur rintangan sambil anda melibatkan otot belakang anda.

Husain mencadangkan memberi tumpuan pada satu bahagian badan setiap hari untuk urutan gulungan, regangan, pengukuhan ini. Pilih apa sahaja otot yang terasa tegang pada hari itu, atau jika anda cenderung memberi tumpuan pada bahagian badan tertentu setiap senaman, lakukan pemulihan ini pada malam sebelumnya, menumpukan perhatian pada otot yang anda akan bekerja pada keesokan harinya. Sebelum hari leg, contohnya, ambil tali pinggang rampasan dan lakukan glute dan paha.

Jika Anda Ada 30 Minit

Tingkatkan jumlah langkah anda dengan berjalan-jalan di sekitar blok agar darah dan otot anda berfungsi, atau mencuba beberapa alat pemulihan peringkat seterusnya.

"Untuk menjadikan sistem limfa bergerak dan membuang produk buangan, berjalan kaki 30 minit dengan kadar sederhana adalah mudah namun berkesan," kata Drogozewski. Ini akan memastikan cecair bergerak ke seluruh badan dan nutrien mencapai sel anda, yang kedua-duanya penting untuk penyesuaian dan pemulihan otot. (Ketahui lebih lanjut mengenai petua pemakanan yang dapat mempercepat pemulihan.)

Sekiranya anda lebih suka mempunyai teknologi pemulihan (yang sudah lama berjalan, BTW) melakukan kerja untuk anda, pertimbangkan untuk mencari ahli terapi fizikal atau gim yang mempunyai kasut mampatan (kegemaran di kalangan maraton) atau rangsangan elektrik (atau e-stim) terapi ada. Semakin banyak studio kecergasan (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, semuanya di NYC) menawarkan terapi mampatan sebagai sebahagian daripada jadual tetap mereka. Cara kerjanya: Bot besar dan empuk membungkus kaki anda dari pergelangan kaki hingga pinggul seperti lengan tekanan darah. Udara bergerak ke seluruh but untuk mengurut otot-otot di kaki anda, membersihkan badan anda dari produk buangan, seperti asid laktik, dan membuat darah anda lebih banyak bergerak. Rasa syurga yang cukup indah ketika anda sakit.

E-stim ialah satu lagi pilihan yang sering didapati di pejabat kiropraktor atau sesi terapi fizikal. Ia melibatkan tampalan rangsangan elektronik yang dilekatkan pada otot yang berbeza untuk menjadikannya mengecut dengan cepat. Ia berfungsi dengan baik pada otot tertentu yang menjadi ketat atau tidak bekerjasama, kata Drogozewski, tetapi tidak semestinya seluruh badan anda. (Sekarang, anda juga boleh mencuba e-stim dalam keselesaan rumah anda sebagai sebahagian daripada rutin alat pemulihan.)

Jika Anda Mempunyai Sejam atau Lebih

Jangan biarkan godaan Netflix binges memikat anda sepanjang hari tanpa aktiviti. Walaupun hari rehat, anda perlu terus melangkah.

"Hari rehat disalah anggap sebagai hari tanpa apa-apa, tetapi pada hari rehat, masih penting untuk bergerak," kata Husain. "Apabila anda lebih banyak pergerakan, aliran darah anda lebih banyak. Jadi jika anda melakukan squats besok, lakukan sesuatu hari ini agar pinggul bergerak, seperti berjalan di sekitar apartmen anda dengan tali di kaki anda." (Ketahui lebih lanjut: Cara Menggunakan Hari Rehat Pemulihan Aktif untuk Memaksimumkan Latihan Anda)

Hari-hari di luar gim juga merupakan masa yang baik untuk masuk ke studio yoga untuk peregangan yang lebih mendalam. Manfaat meditatif, terutama fokus pada nafas anda, juga memberikan hasil pemulihan yang kukuh. "Tubuh anda diperbaiki dalam fasa rehat dan pencernaan," kata Drogozewski, dan meditasi dapat membantu anda sampai di sana dengan lebih cepat. (BTW, inilah rupa hari pemulihan muktamad.)

Cara lain yang lebih intensif, tetapi sangat menenangkan untuk membantu otot anda pulih termasuk mandi garam Epsom (walaupun sains mengatakan ini mempunyai lebih banyak kesan plasebo daripada yang biologi), sauna inframerah, tab mandi sejuk, atau sukan urut yang akan mengatasi masalah ketegangan.

Tidak kira bagaimana anda memilih untuk pulih, pulihkan saja. "Jangan risau tentang apa yang awak semestinya lakukan, dan fokus pada apa yang anda boleh lakukan pada saat-permulaan kecil dan apabila anda mempunyai masa, bangunlah, "kata Drogozewski dari mental pemulihan yang baik. Mantra beliau:" Sedikit perkara lebih baik daripada banyak perkara. "

Ulasan untuk