14 Cara Terbaik Membakar Lemak dengan Cepat

Kandungan

• 1. Mulakan Latihan Kekuatan
• 2. Ikuti Diet Protein Tinggi
• 3. Tekan lebih banyak tidur
• 4. Tambahkan Cuka ke dalam Makanan Anda
• 5. Makan Lemak Lebih Sihat
• 6. Minum Minuman yang Lebih Sihat
• 7. Isi Serat
• 8. Kurangkan Karbohidrat Halus
• 9. Tingkatkan Kardio Anda
• 10. Minum Kopi
• 11. Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
• 12. Tambahkan Probiotik ke dalam Makanan Anda
• 13. Tingkatkan Pengambilan Besi Anda
• 14. Beri Puasa Berselang-seli
• Garisan bawah

Sama ada anda ingin meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan atau hanya untuk mengurangkan musim panas, membakar lemak berlebihan boleh menjadi sangat mencabar.

Selain diet dan senaman, banyak faktor lain yang dapat mempengaruhi penurunan berat badan dan lemak.

Nasib baik, ada banyak langkah mudah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan pembakaran lemak, dengan cepat dan mudah.

Berikut adalah 14 kaedah terbaik untuk membakar lemak dengan cepat dan mempromosikan penurunan berat badan.

1. Mulakan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah jenis senaman yang memerlukan anda mengencangkan otot untuk melawan daya tahan. Ia membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan.

Selalunya, latihan kekuatan melibatkan mengangkat berat untuk mendapatkan otot dari masa ke masa.

Penyelidikan mendapati latihan kekuatan mempunyai banyak manfaat kesihatan, terutama ketika membakar lemak.

Dalam satu kajian, latihan kekuatan mengurangkan lemak viseral pada 78 orang dengan sindrom metabolik. Lemak viseral adalah sejenis lemak berbahaya yang mengelilingi organ di perut ().

Kajian lain menunjukkan bahawa latihan kekuatan 12 minggu yang dipasangkan dengan latihan aerobik lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan dan lemak perut daripada latihan aerobik sahaja ().

Latihan ketahanan juga dapat membantu mengekalkan jisim bebas lemak, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat ().

Menurut satu tinjauan, latihan ketahanan selama 10 minggu dapat membantu meningkatkan kalori yang dibakar pada waktu rehat sebanyak 7% dan dapat mengurangkan berat lemak sebanyak 4 paun (1,8 kg) ().

Melakukan senaman berat badan, mengangkat berat atau menggunakan peralatan gim adalah beberapa cara mudah untuk memulakan latihan kekuatan.

Ringkasan Latihan kekuatan telah terbukti dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat dan mengurangkan lemak perut, terutama ketika digabungkan dengan latihan aerobik.

2. Ikuti Diet Protein Tinggi

Menyertakan lebih banyak makanan kaya protein dalam makanan anda adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan selera makan anda dan membakar lebih banyak lemak.

Sebenarnya, banyak kajian mendapati bahawa makan lebih banyak protein berkualiti tinggi dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah (,).

Satu kajian juga menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat membantu memelihara massa otot dan metabolisme semasa penurunan berat badan ().

Meningkatkan pengambilan protein anda juga dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori untuk membantu menurunkan berat badan (,).

Cuba masukkan beberapa hidangan makanan berprotein tinggi ke dalam makanan anda setiap hari untuk membantu membakar lemak.

Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk daging, makanan laut, telur, kekacang dan produk tenusu.

Ringkasan Makan lebih banyak protein mungkin dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah. Meningkatkan pengambilan protein anda dapat mengurangkan selera makan, menurunkan kalori dan memelihara jisim otot.

3. Tekan lebih banyak tidur

Tidur lebih awal atau menetapkan jam penggera anda sedikit kemudian dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mencegah kenaikan berat badan.

Beberapa kajian mendapati hubungan antara tidur yang cukup dan penurunan berat badan.

Satu kajian terhadap 68,183 wanita menunjukkan bahawa mereka yang tidur lima atau kurang jam setiap malam dalam jangka masa 16 tahun lebih cenderung menambah berat badan daripada mereka yang tidur lebih lama daripada tujuh jam per malam ().

Kajian lain menunjukkan bahawa kualiti tidur yang lebih baik dan tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berjaya sebanyak 33% pada 245 wanita yang mendaftar dalam program penurunan berat badan selama enam bulan ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menyebabkan perubahan hormon kelaparan, peningkatan selera makan dan risiko obesiti yang lebih tinggi ().

Walaupun setiap orang memerlukan jumlah tidur yang berbeza, kebanyakan kajian mendapati bahawa tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam dikaitkan dengan faedah yang paling banyak berkaitan dengan berat badan.

Ikuti jadual tidur yang tetap, batasi pengambilan kafein dan kurangkan penggunaan alat elektronik sebelum tidur untuk membantu menyokong kitaran tidur yang sihat.

Ringkasan Tidur yang cukup mungkin dikaitkan dengan penurunan selera makan dan kelaparan, serta risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.

4. Tambahkan Cuka ke dalam Makanan Anda

Cuka terkenal dengan khasiat yang mementingkan kesihatan.

Selain kesannya yang berpotensi pada kesihatan jantung dan kawalan gula darah, meningkatkan pengambilan cuka dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak, menurut beberapa penyelidikan ().

Satu kajian mendapati bahawa memakan 1-2 sudu besar (15-30 ml) cuka setiap hari mengurangkan berat badan, lemak perut dan lilitan pinggang rata-rata selama tempoh 12 minggu ().

Pengambilan cuka juga terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.

Satu lagi kajian kecil terhadap 11 orang menunjukkan bahawa menambahkan cuka ke dalam diet mengurangkan pengambilan kalori setiap hari sehingga 275 kalori ().

Sangat mudah memasukkan cuka ke dalam makanan anda. Sebagai contoh, banyak orang mencairkan cuka sari apel dengan air dan meminumnya sebagai minuman beberapa kali sehari dengan makanan.

Namun, jika minum cuka lurus tidak terasa menarik, anda juga boleh menggunakannya untuk membuat kuah, sos dan perap.

Ringkasan Cuka boleh membantu meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan lemak badan.

5. Makan Lemak Lebih Sihat

Walaupun nampaknya berlawanan dengan intuisi, meningkatkan pengambilan lemak sihat sebenarnya dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan membantu anda menjaga perasaan kenyang.

Lemak memerlukan sedikit masa untuk dicerna dan dapat membantu memperlambat pengosongan perut, yang dapat mengurangkan selera makan dan kelaparan ().

Satu kajian mendapati bahawa mengikuti diet Mediterranean yang kaya dengan lemak sihat dari minyak zaitun dan kacang dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah berbanding dengan diet rendah lemak ().

Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa ketika orang yang menjalani diet penurunan berat badan mengambil dua sendok makan (30 ml) minyak kelapa setiap hari, mereka kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang diberi minyak kacang soya ().

Sementara itu, jenis lemak yang tidak sihat seperti lemak trans terbukti dapat meningkatkan lemak badan, keliling pinggang dan lemak perut dalam kajian manusia dan haiwan (,).

Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa contoh jenis lemak sihat yang mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap pembakaran lemak.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa lemak sihat masih tinggi kalori, jadi kurangkan berapa banyak yang anda makan. Daripada makan lebih banyak lemak secara keseluruhan, cubalah menukar lemak yang tidak sihat dalam diet anda untuk jenis lemak yang sihat ini.

Ringkasan Lemak dicerna dengan perlahan, jadi memakannya dapat membantu mengurangkan selera makan. Pengambilan lemak sihat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan penurunan lemak perut.

6. Minum Minuman yang Lebih Sihat

Menukar minuman manis-gula untuk beberapa pilihan yang lebih sihat adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan pembakaran lemak.

Contohnya, minuman manis seperti soda dan jus dibungkus dengan kalori dan memberikan sedikit nilai pemakanan.

Alkohol juga tinggi kalori dan mempunyai kesan tambahan untuk menurunkan perencatan anda, menjadikan anda lebih cenderung untuk makan berlebihan ().

Kajian mendapati bahawa pengambilan minuman manis dan alkohol berkaitan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi (,).

Mengehadkan pengambilan minuman ini dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan memastikan pinggang anda tetap terkawal.

Sebaliknya, pilih minuman tanpa kalori seperti air atau teh hijau.

Dalam satu kajian kecil selama 12 minggu, minum 17 auns (500 ml) air sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 4,4 paun (2 kg), dibandingkan dengan kumpulan kawalan ().

Teh hijau adalah pilihan lain. Ia mengandungi kafein dan kaya dengan antioksidan, keduanya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme (,).

Sebagai contoh, satu kajian pada 12 orang dewasa menunjukkan bahawa ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 12% berbanding plasebo ().

Berdagang dengan hanya satu atau dua hidangan minuman berkalori tinggi untuk segelas air atau secawan teh hijau adalah kaedah mudah untuk mempromosikan pembakaran lemak.

Ringkasan Minuman manis dan minuman beralkohol mungkin dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih tinggi. Teh hijau dan air terbukti dapat menurunkan berat badan dan pembakaran lemak.

7. Isi Serat

Serat larut menyerap air dan bergerak melalui saluran pencernaan dengan perlahan, membantu anda merasa kenyang lebih lama ().

Menurut beberapa kajian, meningkatkan pengambilan makanan berserat tinggi dapat melindungi dari kenaikan berat badan dan pengumpulan lemak.

Satu kajian terhadap 1,114 orang dewasa mendapati bahawa untuk setiap kenaikan 10 gram pengambilan serat larut setiap hari, para peserta kehilangan 3.7% lemak perut mereka dalam tempoh lima tahun, walaupun tanpa perubahan diet atau senaman lain ().

Ulasan lain juga mendapati bahawa peningkatan pengambilan serat mendorong rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Sebenarnya, peningkatan 14 gram serat sehari dikaitkan dengan penurunan pengambilan kalori sebanyak 10%.

Bukan hanya itu, tetapi juga dikaitkan dengan penurunan berat badan hampir 4,4 pound (2 kg) dalam tempoh empat bulan ().

Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.

Ringkasan Pengambilan serat yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan penurunan lemak, penurunan pengambilan kalori dan penurunan berat badan yang lebih besar.

8. Kurangkan Karbohidrat Halus

Mengurangkan pengambilan karbohidrat halus boleh membantu anda kehilangan lemak tambahan.

Semasa diproses, biji-bijian halus dilucutkan dari dedak dan kumannya, menghasilkan produk akhir yang rendah serat dan nutrien.

Karbohidrat halus juga cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi, yang boleh menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, yang mengakibatkan peningkatan rasa lapar ().

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat halus boleh dikaitkan dengan peningkatan lemak perut (,).

Sebaliknya, diet tinggi bijirin dikaitkan dengan indeks jisim badan dan berat badan yang lebih rendah, dan lilitan pinggang yang lebih kecil ().

Satu kajian pada 2,834 orang juga menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan bijirin halus yang tinggi cenderung mempunyai jumlah lemak perut yang lebih tinggi untuk penyakit, sementara mereka yang makan lebih banyak biji-bijian cenderung mempunyai jumlah yang lebih rendah ().

Untuk hasil terbaik, kurangkan pengambilan karbohidrat halus dari pastri, makanan yang diproses, pasta, roti putih dan bijirin sarapan pagi. Gantikannya dengan biji-bijian seperti gandum utuh, quinoa, soba, barli dan oat.

Ringkasan Karbohidrat halus rendah serat dan nutrien. Mereka boleh meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula dalam darah. Mengonsumsi karbohidrat halus juga dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.

9. Tingkatkan Kardio Anda

Cardio, juga dikenali sebagai senaman aerobik, adalah salah satu bentuk latihan yang paling biasa dan didefinisikan sebagai jenis senaman apa pun yang secara khusus melatih jantung dan paru-paru.

Menambah kardio pada rutin anda mungkin merupakan salah satu kaedah paling berkesan untuk meningkatkan pembakaran lemak.

Sebagai contoh, satu kajian dari 16 kajian mendapati bahawa semakin banyak senaman aerobik yang dilakukan, semakin banyak lemak perut yang mereka hilang ().

Kajian lain mendapati bahawa senaman aerobik dapat meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak perut, lilitan pinggang dan lemak badan (,,).

Sebilangan besar penyelidikan mencadangkan antara 150 hingga 300 minit senaman sederhana hingga kuat setiap minggu, atau kira-kira 20-40 minit kardio setiap hari ().

Berlari, berjalan, berbasikal dan berenang adalah beberapa contoh latihan kardio yang dapat membantu membakar lemak dan memulakan penurunan berat badan.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa semakin banyak senaman aerobik, semakin banyak lemak perut yang cenderung mereka turunkan. Cardio juga dapat membantu mengurangkan lilitan pinggang, menurunkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot.

10. Minum Kopi

Kafein adalah bahan utama hampir setiap suplemen pembakar lemak, dan untuk alasan yang baik.

Kafein yang terdapat dalam kopi bertindak sebagai perangsang sistem saraf pusat, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pemecahan asid lemak ().

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga buat sementara waktu dan meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11% (,).

Satu kajian besar dengan lebih daripada 58,000 orang mendapati bahawa peningkatan pengambilan kafein dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah dalam tempoh 12 tahun ().

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan kafein yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kejayaan yang lebih tinggi dengan pemeliharaan penurunan berat badan di antara 2,623 orang ().

Untuk memaksimumkan manfaat kesihatan kopi, lewatkan krim dan gula. Sebagai gantinya, nikmati hitam atau sedikit susu untuk mengelakkan penambahan kalori.

Ringkasan Kopi mengandungi kafein, yang dapat meningkatkan pemecahan lemak dan meningkatkan metabolisme. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

11. Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Latihan selang intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, adalah satu bentuk latihan yang memasangkan aktiviti dengan cepat dan tempoh pemulihan yang singkat untuk memastikan degupan jantung anda meningkat.

Kajian menunjukkan bahawa HIIT sangat berkesan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mendorong penurunan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa lelaki muda yang melakukan HIIT selama 20 minit tiga kali seminggu kehilangan rata-rata 4,4 paun (2 kg) lemak badan selama 12 minggu, walaupun tidak ada perubahan lain pada diet atau gaya hidup mereka.

Mereka juga mengalami penurunan lemak perut sebanyak 17% serta penurunan lilitan pinggang yang ketara ().

HIIT juga dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang lebih pendek daripada bentuk kardio yang lain.

Menurut satu kajian, melakukan HIIT membantu orang membakar kalori hingga 30% lebih banyak daripada jenis latihan lain, seperti berbasikal atau berjoging, dalam jangka masa yang sama ().

Untuk cara mudah untuk memulakan dengan HIIT, cuba ganti antara berjalan dan berjoging atau berlari selama 30 saat pada satu masa.

Anda juga boleh berpusing di antara latihan seperti burpees, push-up atau squat dengan waktu rehat yang pendek di antara.

Ringkasan HIIT dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang lebih pendek daripada bentuk latihan lain.

12. Tambahkan Probiotik ke dalam Makanan Anda

Probiotik adalah sejenis bakteria bermanfaat yang terdapat di saluran pencernaan anda yang terbukti dapat meningkatkan banyak aspek kesihatan.

Sebenarnya, bakteria di usus anda telah terbukti berperanan dalam segala hal, dari kekebalan hingga kesihatan mental ().

Meningkatkan pengambilan probiotik melalui makanan atau makanan tambahan juga dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mengawal berat badan anda.

Satu tinjauan dari 15 kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil probiotik mengalami penurunan berat badan, peratusan lemak dan indeks jisim badan yang jauh lebih besar daripada mereka yang mengambil plasebo ().

Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa pengambilan suplemen probiotik membantu orang yang mengikuti diet tinggi lemak dan tinggi kalori untuk mencegah peningkatan lemak dan berat badan ().

Strain probiotik tertentu dalam genus Lactobacillus mungkin berkesan untuk mengurangkan berat badan dan penurunan lemak.

Satu kajian pada 28 orang menunjukkan bahawa makan yogurt mengandung salah satu Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus bakteria mengurangkan lemak badan sebanyak 3-4% (52).

Mengambil makanan tambahan adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dos probiotik pekat setiap hari.

Sebagai alternatif, anda boleh mencuba menambahkan beberapa makanan kaya probiotik ke dalam diet anda, seperti kefir, tempe, natto, kombucha, kimchi dan sauerkraut.

Ringkasan Mengambil suplemen probiotik atau meningkatkan pengambilan probiotik melalui sumber makanan dapat membantu mengurangkan peratusan berat badan dan lemak.

13. Tingkatkan Pengambilan Besi Anda

Zat besi adalah mineral penting yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan.

Seperti nutrien lain seperti yodium, kekurangan zat besi boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan kelenjar tiroid anda. Kelenjar kecil di leher anda mengeluarkan hormon yang mengatur metabolisme anda ().

Beberapa kajian mendapati bahawa tahap zat besi yang rendah dalam tubuh mungkin berkaitan dengan gangguan fungsi tiroid dan gangguan dalam pengeluaran hormon tiroid (,,).

Gejala hipotiroidisme yang biasa, atau penurunan fungsi tiroid, termasuk kelemahan, keletihan, sesak nafas dan kenaikan berat badan ().

Begitu juga, kekurangan zat besi boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, pening, sakit kepala dan sesak nafas ().

Mengubati kekurangan zat besi dapat memungkinkan metabolisme anda berfungsi dengan lebih berkesan dan dapat mengatasi keletihan untuk membantu meningkatkan tahap aktiviti anda.

Satu kajian bahkan mendapati bahawa ketika 21 wanita dirawat kerana kekurangan zat besi, mereka mengalami penurunan berat badan, lingkar pinggang dan indeks jisim badan ().

Malangnya, banyak orang tidak mendapat cukup zat besi dalam diet mereka.

Wanita, bayi, kanak-kanak, vegan dan vegetarian berisiko tinggi kekurangan zat besi.

Pastikan anda memasukkan banyak makanan kaya zat besi dalam makanan anda untuk membantu memenuhi keperluan zat besi anda dan mengekalkan metabolisme dan tahap tenaga anda.

Anda boleh menemui besi dalam daging, unggas, makanan laut, biji-bijian dan bijirin yang diperkaya, sayur-sayuran hijau berdaun, buah-buahan kering dan kacang.

Ringkasan Kekurangan zat besi boleh dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan boleh menyebabkan gejala seperti keletihan dan sesak nafas. Satu kajian mendapati bahawa merawat kekurangan zat besi membantu menurunkan berat badan.

14. Beri Puasa Berselang-seli

Puasa berselang adalah pola diet yang melibatkan berbasikal antara tempoh makan dan puasa.

Penyelidikan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan penurunan lemak.

Satu tinjauan melihat kesan puasa berselang, termasuk puasa sehari ganti - kaedah yang melibatkan bergantian antara hari puasa dan makan secara normal.

Mereka mendapati bahawa puasa bergantian selama 3-12 minggu mengurangkan berat badan hingga 7% dan menurunkan lemak badan hingga 12 paun (5,5 kg) ().

Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa makan hanya selama lapan jam setiap hari membantu mengurangkan jisim lemak dan mengekalkan jisim otot apabila digabungkan dengan latihan ketahanan ().

Terdapat beberapa jenis puasa yang berselang-seli, termasuk di mana anda hanya makan pada hari-hari tertentu dalam seminggu dan yang lain di mana makan dibatasi pada waktu tertentu dalam sehari.

Jenis puasa berselang yang popular termasuk Eat Stop Eat, Warrior Diet, kaedah 16/8 dan diet 5: 2.

Cari variasi yang sesuai dengan jadual dan gaya hidup anda dan jangan takut untuk bereksperimen untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.

Ringkasan Puasa sekejap terbukti dapat mengurangkan berat badan dan lemak badan dan dapat membantu memelihara jisim otot ketika digabungkan dengan latihan ketahanan.

Garisan bawah

Terdapat banyak pilihan yang tersedia untuk membantu anda membuang lemak berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda.

Memasukkan beberapa tabiat sihat ke dalam rutin anda dan mengubah diet anda dapat membuat perbezaan besar. Bahkan perubahan kecil terhadap gaya hidup anda boleh memberi kesan kuat terhadap pembakaran lemak.

Pastikan anda memasangkan petua mudah ini dengan diet berkhasiat, lengkap dan gaya hidup aktif untuk meningkatkan lemak secara serentak dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.