Cara terbaik untuk kekal terhidrasi sepanjang hari

Kandungan

• Perkara yang Anda Perlu Tahu Mengenai Air dan Penghidratan
• Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrat dengan Air
• Cara Terbaik untuk Kekal Terhidrasi dengan Makanan
• Ulasan untuk

Tidak mengapa anda memerlukan banyak air, terutamanya selepas merendam coli sukan anda semasa bersenam. Tetapi anda mungkin tidak cukup kabur. Sebenarnya, rata-rata, orang Amerika minum sedikit lebih daripada empat gelas sehari, yang merupakan penurunan dalam baldi. Mengubah diri sendiri boleh menjejaskan senaman anda, berat badan anda — malah kuasa otak anda. Kenapa? Hampir setiap sistem dalam badan bergantung pada H2O, kata Lawrence Armstrong, Ph.D., seorang profesor latihan dan fisiologi persekitaran di Makmal Prestasi Manusia di University of Connecticut. Air melindungi dan menghidrat organ kita, mengangkut nutrien ke sel kita dan membantu kita kekal bertenaga dan tajam secara mental. Ia juga mengimbangi tahap elektrolit—mineral seperti natrium dan kalium—dalam badan anda untuk memastikan otot anda berfungsi dengan baik. (Tetapi adakah anda memerlukan minuman elektrolit untuk tetap terhidrat?)

Walau bagaimanapun, berapa banyak yang harus anda minum adalah masalah licin. Institut Perubatan memberikan matlamat 91 auns sehari untuk wanita, termasuk air yang anda dapat daripada makanan. Dan kemudian ada peraturan lapan gelas sehari. Tetapi kedua-dua keputusan ini tidak sesuai untuk semua orang, kata pakar. Ini kerana anda mungkin mempunyai keperluan air yang berbeza daripada wanita di treadmill di sebelah anda. Bukan hanya itu, keperluan air anda sendiri berubah dari satu hari ke hari yang lain bergantung pada seberapa keras anda bersenam, jika anda telah menambah atau menurunkan berat badan, apa hormon anda dan apa yang anda lakukan pada waktu tertentu. "Kami mempunyai sistem air yang sangat dinamis dan kompleks di badan kita, yang berubah setiap jam dalam sehari," jelas Armstrong. "Itulah sebabnya tiada jumlah mutlak."

Kaedah terbaik untuk kekal terhidrasi bermula dengan menentukan berapa banyak air yang anda perlukan untuk hari berikutnya adalah menimbang diri anda pada waktu pagi, katanya. Untuk mendapatkan berat badan H2O yang menggembirakan, minum apa yang anda rasakan adalah jumlah yang mencukupi (sehingga dahaga anda puas dan kencing anda berwarna terang; ia menjadi gelap ketika anda mengalami dehidrasi) setiap hari selama satu minggu. Setiap pagi, timbangkan diri anda pada skala digital perkara pertama selepas kencing. Ambil purata tiga nombor yang paling serupa — itulah berat asas anda apabila anda terhidrasi dengan betul. Mulai saat itu, naiklah skala setiap pagi, dan "jika anda lebih ringan, minum 16 ons tambahan pada hari itu," kata Armstrong.

Perkara yang Anda Perlu Tahu Mengenai Air dan Penghidratan

1. Anda tidak perlu menyalurkan galon H2O semasa sesi latihan anda.

Nampaknya cara terbaik untuk kekal terhidrasi semasa sesi gim berpeluh, tetapi ketika anda bersenam dengan intensiti sederhana selama kurang dari satu jam, anda hanya perlu minum secukupnya untuk memuaskan dahaga anda. Jika anda pergi sejam atau lebih atau anda bersenam dalam keadaan panas, timbangkan diri anda sebelum dan selepas anda bersenam dan teguk 16 auns air tambahan setiap paun yang hilang.

2. Air dapat meningkatkan latihan anda.

H2O biasa akan menghidrat anda dengan baik semasa sesi peluh biasa sehingga anda dapat memanfaatkan sepenuhnya rutin anda. Tetapi jika anda lebih suka rasa air kelapa, lakukannya. Ia mengandungi beberapa karbohidrat, yang dapat membantu mengangkat anda. Sekiranya anda kekurangan nutrien tertentu, vitamin dapat membantu meningkatkan prestasi anda. Dalam kes itu, cuba air yang dipertingkatkan vitamin. (Berkaitan: Minum Bir Pasca Berlari Mendapatkan Set Kelulusan Penghidratan)

3. Masukkan air anda ke dalam peti sejuk sebelum anda bersenam.

H2O sejuk adalah lebih baik untuk senaman anda daripada air pada suhu bilik. Dalam satu kajian di Britain, orang yang minum minuman sejuk sebelum dan semasa sesi berbasikal berpeluh dapat terus berjalan lebih lama daripada mereka yang minum minuman pada suhu yang lebih panas, mungkin kerana sip berais menjaga suhu badan inti mereka lebih rendah.

4. Minum air boleh membantu menurunkan berat badan.

Menghirup sebelum makan membantu mereka yang berdiet mengambil 90 kalori kurang pada setiap hidangan, menurut satu kajian baru-baru ini. Sekali lagi, air sejuk mungkin menjadi pilihan yang lebih baik; penyelidikan mendapati bahawa anda membakar kalori sedikit lebih banyak setelah meminumnya, mungkin kerana badan anda menghabiskan tenaga untuk memanaskan air.

5. H2O baik untuk kulit anda.

"Asid hyaluronik di kulit anda menyerap sebahagian air yang anda minum," kata Doris Day, MD, seorang pakar dermatologi di New York City. "Ini memberikan sedikit keanjalan dan semangatnya." Tetapi tidak perlu meredah lautan barangan. "Sebaik sahaja asid hyaluronik menyerap semua yang ada, anda hanya akan membuangnya," kata Dr. Day. Peraturan praktik terbaik: Sekiranya kulit anda tidak segera kembali apabila anda mencubitnya, minum.

6. Tabiat Starbucks anda tidak menyebabkan anda dehidrasi.

Ternyata, mengurangkan kopi bukanlah kaedah terbaik untuk kekal terhidrat. Kafein adalah diuretik ringan, tetapi tidak menyebabkan dehidrasi, menurut penyelidikan Armstrong. Anda juga boleh mengira minuman berkafein dalam jumlah pengambilan cecair anda, kata Lauren Slayton, RD, pengarang Buku Kecil Yang Tipis dan pengasas Foodtrainers di New York City. Lapan auns kopi sama dengan kira-kira empat auns air.

7. Mungkin minum terlalu banyak air.

Ini boleh menjadi masalah serius bagi atlet ketahanan, terutama wanita, yang lebih kecil daripada lelaki dan kurang air di badan mereka, kata Timothy Noakes, MD, pengarah penyelidikan sains latihan dan perubatan sukan di Jabatan Biologi Manusia di Universiti Cape Town. Minum air dalam jumlah besar dapat menyebabkan keadaan yang disebut hiponatremia, di mana kadar natrium dalam darah turun terlalu rendah dan sel-sel otak dan tisu menjadi kembung, menyebabkan mual, kekeliruan, kejang, koma, dan bahkan kematian. Tetapi keadaannya jarang berlaku. Rata-rata pengunjung gim, atau bahkan seorang atlet triatlet yang minum hanya untuk menghilangkan dahaga, sangat tidak mungkin mengambil lebih banyak air daripada yang boleh dikendalikan oleh badan mereka, kata Dr. Noakes.

Cara Terbaik untuk Tetap Terhidrat dengan Air

• Masukkan H20 anda untuk menambah rasa dan penghidratan. Masukkan hirisan buah, seperti limau, limau nipis, dan oren, dalam periuk air dan sejukkan. (Berkaitan: 8 Resipi Air yang Disuntik untuk Meningkatkan H2O Anda)
• Masukkan ais kelapa. Isi dulang ais kiub anda dengan air kelapa, kemudian masukkan kiub ke dalam gelas anda untuk memberikan air rasa pedas, sedikit manis.
• Hirup air perisa tanpa gula. Rasa lezat dalam Petunjuk (tembikai, pir, atau timun) dan Air Herba Ayala yang berkilau (kulit kayu manis-oren atau kulit lemon-jahe) membuat rasa haus anda semakin tidak enak.

Cara Terbaik untuk Kekal Terhidrasi dengan Makanan

Makanan ini adalah cara yang enak dan mudah untuk meningkatkan pengambilan H2O anda tanpa memukul botol.

• 1 cawan sup mi ayam = 8 oz. (atau salah satu daripada sup sup tulang yang lazat ini.)
• 1 cawan zucchini dihiris dimasak = 6 oz.
• 1 epal sederhana = 6 oz.
• 1 cawan kiub cantaloupe = 5 oz.
• 1 cawan bola tembikai = 5 oz.
• 1 cawan tomato ceri = 5 oz.
• 1 oren pusat kecil = 4 oz.
• 10 wortel bayi sederhana = 3 oz.
• 1 cawan floret brokoli mentah = 2 oz.

Ulasan untuk