12 Sayuran Terbaik untuk Jus

Kandungan

• 1. Kale
• 2. Lobak
• 3. Bit
• 4. Kubis
• 5. Bayam
• 6. Brokoli
• 7. Pasli
• 8. Timun
• 9. Swiss chard
• 10. Rumput Gandum
• 11. saderi
• 12. Tomato
• Garisan bawah

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, jus telah mendapat populariti yang meluas di kalangan individu yang mementingkan kesihatan yang mencari cara yang cepat dan mudah untuk meningkatkan pengambilan nutrien mereka.

Namun, jika anda baru menggunakan jus, anda mungkin sukar untuk menentukan sayur-sayuran mana yang harus dipilih.

Berikut adalah 12 sayuran terbaik untuk jus untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

1. Kale

Kale adalah hijau berdaun serbaguna dengan rasa ringan yang berpasangan dengan buah-buahan dan sayuran lain dalam jus.

Bahan kaya tenaga ini merupakan sumber nutrien penting, termasuk vitamin A, C, dan K (1).

Kale mentah juga tinggi antioksidan, termasuk beta-karoten.

Antioksidan meneutralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas untuk membantu melindungi daripada keadaan seperti penyakit jantung (2).

Sebenarnya, minum jus kale terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL (buruk).

Satu kajian pada 32 lelaki dengan kadar kolesterol tinggi mendapati bahawa minum 5 ons (150 ml) jus kale setiap hari selama 3 bulan mengurangkan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 10% dan meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung sebanyak 27% (3).

Ringkasan Kale kaya akan beberapa nutrien penting, termasuk beta-karoten dan vitamin A, C, dan K. Plus, ia terbukti dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.

2. Lobak

Oleh kerana rasa sedikit manis dan profil nutrien yang mengagumkan, wortel adalah pilihan yang tepat untuk jus.

Mereka rendah kalori dan tinggi vitamin A, biotin, dan kalium (4).

Terlebih lagi, mereka sarat dengan karotenoid, yang merupakan pigmen tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan kuat di dalam badan anda. Ini termasuk beta-karoten, likopena, alpha-karotena, dan lutein (5).

Kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan karotenoid mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit mata degeneratif, penyakit jantung, dan jenis kanser tertentu, termasuk prostat (6, 7, 8, 9).

Rasa manis jus wortel digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang biasa dijus, seperti buah sitrus, halia, dan bit.

Ringkasan Lobak kaya dengan vitamin A, biotin, dan kalium. Mereka juga tinggi karotenoid, yang mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit mata yang lebih rendah, penyakit jantung, dan jenis barah tertentu.

3. Bit

Sebagai tambahan kepada warna dan rasa bersahaja mereka, bit menambah pelbagai manfaat kesihatan untuk jus harian anda.

Dari segi pemakanan, bit dibungkus dengan mangan, kalium, dan folat (10).

Mereka juga tinggi nitrat, sejenis sebatian tumbuhan semula jadi dengan kesan kesihatan yang kuat.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa jus bit kaya nitrat dapat meningkatkan tekanan darah, serta prestasi atletik dan mental (11, 12, 13).

Beet tidak hanya membuat tambahan yang enak untuk jus tetapi juga bahagian atasnya yang hijau - dipanggil hijau bit - sangat berkhasiat dan juga dapat dijus (14).

Ringkasan Bit adalah sumber mangan, kalium, folat, dan nitrat yang baik, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan prestasi atletik dan kesihatan otak.

4. Kubis

Kubis mungkin bukan pilihan yang tepat untuk jus, tetapi ia adalah bahan berkhasiat dan lazat yang berfungsi dengan baik dalam jus.

Setiap hidangan kubis penuh dengan vitamin K dan C, bersama dengan mikronutrien lain seperti folat, mangan, dan vitamin B6 (15).

Ia juga dikelaskan sebagai sayur-sayuran salib dan berkait rapat dengan sayuran lain seperti brokoli, kangkung, kembang kol, dan tauge Brussels.

Kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak sayur-sayuran yang disalibkan dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung, dan keradangan yang lebih rendah (16, 17, 18).

Ringkasan Kubis kaya akan vitamin K dan C bersama dengan banyak nutrien lain. Sebagai sayur-sayuran, boleh membantu melindungi daripada diabetes, penyakit jantung, dan radang.

5. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau berdaun yang membawa rasa segar dan lembut untuk smoothie dan jus.

Ia tinggi vitamin A dan C dan memberikan banyak antioksidan seperti quercetin, kaempferol, dan lutein (19, 20).

Bayam juga kaya dengan nitrat, yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung (21).

Satu kajian pada 27 orang mendapati bahawa memakan bayam selama 7 hari secara signifikan mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik (jumlah bacaan atas dan bawah). Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung (22).

Selain itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa jus bayam mempunyai aktiviti antasid yang signifikan, menjadikannya pilihan yang bijak bagi mereka yang mengalami refluks asid (23).

Ringkasan Bayam kaya dengan vitamin A dan C, serta antioksidan dan nitrat. Ia boleh mengurangkan tekanan darah dan mempunyai kesan antasid.

6. Brokoli

Brokoli adalah sayur salib yang diikat dengan pelbagai faedah kesihatan yang mengagumkan.

Khususnya, ia adalah sumber mikronutrien utama yang sangat baik, seperti kalium dan vitamin A, B6, dan C (24).

Ia juga mengandungi kaempferol, sebatian kuat yang telah terbukti dapat meneutralkan radikal bebas penyebab penyakit, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan pertumbuhan sel barah dalam kajian tabung uji (25).

Terlebih lagi, satu kajian baru-baru ini pada 960 orang menyatakan bahawa memakan satu hidangan sehari sayur-sayuran hijau yang kaya dengan kaempferol dan antioksidan lain dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia (26).

Masukkan kepala brokoli dan masukkan ke dalam juicer anda untuk tambahan berkhasiat pada resipi jus hijau anda.

Ringkasan Brokoli kaya dengan kalium dan vitamin A, B6, dan C. Ia juga membungkus beberapa antioksidan seperti kaempferol, yang dapat menurunkan pertumbuhan barah, keradangan, dan penurunan mental.

7. Pasli

Sering dibuang sebagai ramuan dan hiasan untuk memasak, pasli adalah sayur-sayuran yang hebat untuk dijadikan jus.

Pasli segar sangat kaya dengan vitamin A, K, dan C, yang semuanya boleh menyumbang kepada banyak manfaat kesihatannya (27).

Dalam satu kajian, pemberian tikus dengan ekstrak peterseli menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan tahap antioksidan darah, berbanding dengan kumpulan kawalan (28).

Kajian lain mendapati bahawa pemberian ekstrak pasli pada tikus dengan kerosakan hati yang disebabkan oleh ubat meningkatkan status antioksidan dan fungsi hati yang dipelihara (29).

Ringkasan Parsley mengandungi vitamin K, A, dan C. Dalam kajian haiwan, terbukti menurunkan kadar gula dalam darah, meningkatkan status antioksidan, dan melindungi fungsi hati.

8. Timun

Timun mempunyai kandungan air yang tinggi, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk jus anda yang seterusnya.

Mereka juga rendah kalori tetapi tinggi kalium, mangan, dan vitamin K dan C (30).

Menambah timun ke dalam diet anda dapat membantu menjaga kesihatan anda, yang sangat penting untuk kesihatan pencernaan, fungsi ginjal, pengurusan berat badan, dan prestasi fizikal (31).

Sebagai tambahan, penyelidikan tabung uji menunjukkan bahawa ekstrak timun dapat membantu mengurangkan keradangan pada sel kulit. Ini menjadikan jus timun sebagai pilihan terbaik setelah berhari-hari di bawah sinar matahari (32).

Ringkasan Timun tinggi kalium, mangan, dan vitamin K dan C. Mereka juga dapat membantu anda menghidrasi dan dapat mengurangkan keradangan kulit.

9. Swiss chard

Swiss chard adalah sayur hijau berdaun yang dibungkus dengan vitamin dan mineral utama.

Sebenarnya, setiap hidangan mengandungi banyak vitamin A dan C, yang merupakan nutrien penting yang berganda sebagai antioksidan untuk membantu melawan kerosakan sel di dalam badan anda (33, 34).

Beberapa penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa Swiss chard mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang menghidap diabetes (35, 36, 37).

Dalam kajian 45 hari, memberi makan ekstrak chard Swiss kepada tikus dengan gula darah tinggi mengurangkan kadar peningkatan dengan meningkatkan status antioksidan dan mengubah aktiviti enzim yang mengawal insulin, hormon pengatur gula darah (38).

Anda boleh menambahkan chard Swiss ke hampir semua jus atau menggunakannya sebagai ganti sayur-sayuran berdaun yang lebih biasa, seperti kangkung dan bayam.

Ringkasan Swiss chard kaya akan vitamin A dan C. Kajian haiwan menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan status antioksidan.

10. Rumput Gandum

Wheatgrass adalah rumput yang boleh dimakan yang sering dianggap sebagai salah satu sayur-sayuran yang paling popular untuk dijadikan jus.

Ini adalah ramuan yang sangat padat nutrien dan membekalkan sejumlah besar zat besi, fosforus, magnesium, dan tembaga, bersama dengan 17 asid amino yang berbeza - blok protein (39).

Ia juga mengandungi klorofil, pigmen tumbuhan semula jadi dengan sifat anti-radang dan melawan kanser (40, 41, 42).

Lebih-lebih lagi, satu kajian pada 59 wanita mendapati bahawa menambah serbuk rumput gandum selama 10 minggu mengurangkan kadar trigliserida dan kolesterol dengan ketara, meningkatkan kesihatan jantung (43).

Jus Wheatgrass dapat dinikmati sendiri sebagai suntikan atau ditambahkan ke jus apa pun untuk meningkatkan pemakanan.

Ringkasan Wheatgrass adalah rumput yang dapat dimakan yang mengandung 17 asam amino, bersama dengan zat besi, fosfor, magnesium, tembaga, dan klorofil. Satu kajian mendapati bahawa ia dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.

11. saderi

Jus saderi telah mula mendapat daya tarikan dalam dunia kesihatan - dan untuk alasan yang baik.

Selain kandungan airnya yang tinggi, saderi mengandung sejumlah besar vitamin A, K, dan C, serta antioksidan seperti kaempferol, asam kafeik, dan asam ferulat (44, 45).

Penyelidikan haiwan dan tabung uji mendapati bahawa ekstrak saderi dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kadar kolesterol (46, 47).

Satu kajian pada haiwan juga menunjukkan bahawa sebatian tertentu dalam saderi mempunyai sifat anti-radang yang kuat, yang dapat melindungi terhadap penyakit kronik (48, 49).

Ramai orang suka minum jus saderi sendiri, tetapi ia juga boleh digabungkan dengan jus lemon, epal, halia, dan sayur-sayuran berdaun untuk minuman yang enak.

Ringkasan Saderi mengandungi vitamin A, K, dan C, serta beberapa antioksidan. Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa ekstrak saderi dapat menurunkan keradangan dan menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kadar kolesterol.

12. Tomato

Tomato adalah ruji dapur dan bagus untuk digunakan dalam juicer anda.

Mereka tidak hanya rendah kalori tetapi juga penuh dengan nutrien penting seperti vitamin C, kalium, dan folat (50).

Tomat juga kaya akan likopen, sebatian yang dikaitkan dengan risiko kanser prostat, serangan jantung, dan strok yang lebih rendah (51, 52, 53).

Minum jus tomato juga terbukti dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesuburan lelaki (54, 55, 56).

Lebih-lebih lagi, jus tomato dapat mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan senaman, menjadikannya pilihan pintar bagi atlet (57, 58).

Pasangkan tomato dengan saderi, timun, dan pasli untuk jus yang menyegarkan dan sihat.

Ringkasan Tomato mempunyai kesan anti-radang yang kuat dan kaya dengan vitamin C, kalium, folat, dan likopen.

Garisan bawah

Anda boleh menjus pelbagai jenis sayur-sayuran, masing-masing menyediakan satu set nutrien dan manfaat kesihatan yang unik.

Cuba campurkan dan padankan sayuran dari senarai di atas untuk memasukkan pelbagai vitamin, mineral, dan antioksidan ke dalam makanan anda.

Anda juga boleh menggabungkan sayur-sayuran ini dengan buah-buahan untuk menambahkan rasa dan manfaat kesihatan.