Bilakah Masa Terbaik untuk Minum Kopi?

Kandungan

• Kortisol dan kopi
• Kopi dapat meningkatkan prestasi senaman
• Masalah kegelisahan dan tidur
• Berapa banyak kopi yang selamat?
• Garisan bawah

Kopi adalah salah satu minuman paling popular di dunia. Ia mengandungi perangsang yang sangat popular yang disebut kafein.

Banyak orang mendapatkan secawan minuman berkafein ini sebaik sahaja naik, sementara yang lain percaya lebih baik menunda beberapa jam.

Artikel ini menerangkan bila masa terbaik untuk minum kopi adalah memaksimumkan faedahnya dan mengurangkan kesan sampingannya.

Kortisol dan kopi

Banyak orang menikmati secawan - atau tiga - kopi setelah naik atau tidak lama kemudian.

Walau bagaimanapun, berpendapat bahawa minum kopi terlalu cepat setelah meningkat mengurangkan kesannya yang memberi tenaga, kerana hormon stres kortisol anda berada pada tahap puncaknya pada masa ini.

Cortisol adalah hormon yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan fokus. Ini juga mengatur metabolisme, tindak balas sistem kekebalan tubuh, dan tekanan darah ().

Hormon mengikuti irama khusus untuk kitaran bangun tidur anda, dengan tahap tinggi yang memuncak 30-45 minit setelah meningkat dan perlahan-lahan menurun sepanjang hari yang lain ().

Oleh itu, telah dinyatakan bahawa waktu terbaik untuk minum kopi adalah pada pertengahan hingga larut pagi ketika tahap kortisol anda lebih rendah.

Bagi kebanyakan orang yang bangun sekitar jam 6:30 pagi, waktu ini antara jam 9:30 hingga 11:30

Walaupun mungkin ada kebenarannya, belum ada kajian hingga saat ini yang menunjukkan kesan penegasan yang lebih baik dengan menunda kopi pagi anda, dibandingkan dengan meminumnya segera setelah naik.

Sebab lain mengapa anda mengesyorkan agar anda menunda kopi pagi anda adalah kerana kafein dari kopi dapat meningkatkan kadar kortisol.

Minum kopi ketika tahap kortisol anda berada di puncaknya boleh meningkatkan tahap hormon ini. Tahap kortisol yang meningkat dalam jangka masa yang panjang boleh merosakkan sistem imun anda, menyebabkan masalah kesihatan ().

Namun, belum ada kajian jangka panjang mengenai implikasi kesihatan peningkatan kortisol daripada minum kopi.

Lebih-lebih lagi, peningkatan kortisol yang disebabkan oleh kafein cenderung berkurang pada orang yang selalu mengonsumsi kafein ().

Walaupun begitu, kemungkinan tidak ada salahnya jika anda lebih suka minum kopi setelah naik daripada beberapa jam selepas itu.

Tetapi jika anda bersedia mengubah ritual kopi pagi anda, anda mungkin mendapati bahawa menunda pengambilan kopi anda beberapa jam boleh memberi anda lebih banyak tenaga.

Waktu terbaik untuk minum kopi dianggap jam 9: 30–11: 30 pagi ketika tahap kortisol kebanyakan orang lebih rendah. Sama ada ini benar, masih harus ditentukan. Kafein dapat meningkatkan kortisol, tetapi implikasi kesihatan jangka panjang ini tidak diketahui.

Kopi dapat meningkatkan prestasi senaman

Kopi terkenal dengan kemampuannya untuk mendorong terjaga dan meningkatkan kewaspadaan, tetapi minuman ini juga merupakan penambah prestasi senaman yang berkesan kerana kandungan kafeinnya.

Selain itu, kopi boleh menjadi alternatif yang jauh lebih murah daripada makanan tambahan yang mengandungi kafein seperti serbuk pra-latihan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kafein dapat melambatkan keletihan senaman dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot (,).

Walaupun mungkin tidak memberi perbezaan yang besar sama ada anda memilih untuk menikmati kopi anda ketika naik atau beberapa jam selepas itu, kesan kafein dari kopi terhadap prestasi senaman bergantung pada masa.

Sekiranya anda ingin mengoptimumkan kesan menguntungkan kopi pada prestasi senaman, lebih baik anda minum minuman 30-60 minit sebelum latihan atau acara sukan ().

Inilah masanya tahap kafein memuncak di badan anda ().

Dos kafein yang berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman adalah 1.4-2.7 mg per paun (3-6 mg per kg) berat badan ().

Untuk orang seberat 150 paun (68 kg), ini sama dengan kira-kira 200–400 mg kafein, atau 2–4 cawan (475–950 mL) kopi ().

Manfaat prestasi kafein dari kopi dapat dialami dalam 30-60 minit setelah minum minuman.

Masalah kegelisahan dan tidur

Kafein dalam kopi dapat mendorong terjaga dan meningkatkan prestasi latihan, tetapi juga dapat menyebabkan masalah dengan tidur dan kegelisahan pada beberapa orang.

Kesan merangsang kafein dari kopi berlangsung 3-5 jam, dan bergantung pada perbezaan individu, kira-kira separuh daripada jumlah kafein yang anda makan kekal di dalam badan anda selepas 5 jam ().

Mengonsumsi kopi terlalu dekat dengan waktu tidur, seperti makan malam, boleh menyebabkan masalah tidur.

Untuk mengelakkan kesan kafein yang mengganggu tidur, disarankan untuk tidak minum kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur ().

Selain masalah tidur, kafein dapat meningkatkan kegelisahan pada beberapa orang ().

Sekiranya anda mengalami kegelisahan, anda mungkin mendapati bahawa minum kopi menjadikannya lebih teruk, oleh itu, anda mungkin perlu mengambil lebih sedikit atau mengelakkan minuman sepenuhnya.

Anda juga boleh beralih ke teh hijau, yang mengandungi sepertiga kafein dalam kopi ().

Minuman ini juga menyediakan asam amino L-theanine, yang mempunyai sifat santai dan menenangkan ().

Kafein boleh menyebabkan masalah tidur ketika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Perangsang juga boleh meningkatkan kebimbangan pada sesetengah orang.

Berapa banyak kopi yang selamat?

Individu yang sihat boleh mengambil hingga 400 mg kafein setiap hari - bersamaan dengan kira-kira 4 cawan (950 mL) kopi ().

Cadangan untuk wanita hamil dan menyusu adalah 300 mg kafein setiap hari, dengan beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa had atas yang selamat adalah 200 mg setiap hari (,).

Cadangan ini untuk pengambilan kafein yang selamat merangkumi kafein dari semua sumber.

Sumber kafein lain yang biasa termasuk teh, minuman ringan, minuman tenaga, dan juga coklat gelap.

Orang dewasa yang sihat boleh mengonsumsi hingga 400 mg kafein setiap hari, sedangkan wanita hamil dan menyusu dapat mengonsumsi hingga 300 mg sehari dengan selamat, dengan beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa 200 mg adalah had selamat.

Garisan bawah

Kopi adalah minuman popular yang dinikmati di seluruh dunia.

Telah disarankan bahawa waktu terbaik untuk minum kopi adalah pertengahan hingga larut pagi ketika tahap kortisol anda lebih rendah, tetapi penyelidikan mengenai topik ini kurang.

Mengonsumsi kopi 30-60 minit sebelum latihan atau acara sukan anda dapat membantu melambatkan keletihan dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.

Perlu diingat bahawa kesan merangsang kafein dari kopi dapat menyebabkan masalah tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, serta meningkatkan kegelisahan pada beberapa orang.