11 Vitamin dan Makanan Tambahan yang Meningkatkan Tenaga

Kandungan

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Makan makanan yang seimbang, bersenam secara teratur dan cukup tidur adalah cara terbaik untuk mengekalkan tahap tenaga semula jadi anda.

Tetapi perkara-perkara ini tidak selalu mungkin berlaku, terutama ketika menyeimbangkan tuntutan kehidupan.

Nasib baik, terdapat banyak makanan tambahan yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan tenaga.

Berikut adalah 11 vitamin dan makanan tambahan semula jadi yang dapat meningkatkan tenaga anda.

1. Ashwagandha

Ashwagandha adalah salah satu ramuan perubatan yang paling penting di Ayurveda India, salah satu sistem perubatan tertua di dunia ().

Ashwagandha dianggap meningkatkan tenaga dengan meningkatkan daya tahan tubuh anda terhadap tekanan fizikal dan mental ().

Dalam satu kajian, orang yang diberi ashwagandha menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam beberapa tekanan dan kegelisahan, dibandingkan dengan yang diberi plasebo. Mereka juga mempunyai kadar kortisol 28% lebih rendah, hormon yang meningkat sebagai tindak balas kepada tekanan ().

Pengukuhan penemuan ini adalah tinjauan terhadap lima kajian yang mengkaji kesan ashwagandha terhadap kegelisahan dan tekanan ().

Semua kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengambil ekstrak ashwagandha mendapat skor lebih baik pada ujian yang mengukur tekanan, kegelisahan dan keletihan.

Selain meningkatkan keletihan dan tekanan mental, penyelidikan juga menunjukkan ashwagandha dapat mengurangkan keletihan yang berkaitan dengan senaman.

Kajian penunggang basikal elit mendapati bahawa mereka yang mengambil ashwagandha dapat mengayuh 7% lebih lama daripada mereka yang diberi plasebo ().

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen ashwagandha selamat dan mempunyai risiko kesan sampingan yang rendah (,).

Ashwagandha dianggap dapat mengurangkan keletihan mental dan fizikal, sehingga meningkatkan tahap tenaga.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea adalah ramuan yang tumbuh di kawasan pegunungan yang sejuk. Ia digunakan secara meluas sebagai adaptogen, bahan semula jadi yang meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk mengatasi tekanan.

Dalam satu kajian, para penyelidik menggabungkan dan menganalisis hasil 11 kajian yang meneliti kesan rhodiola terhadap keletihan fizikal dan mental pada lebih dari 500 orang ().

Dari 11 kajian tersebut, 8 menemui bukti bahawa rhodiola dapat meningkatkan prestasi fizikal dan mengurangkan keletihan mental. Tidak ada risiko keselamatan utama yang berkaitan dengan suplemen rhodiola.

Kajian lain menyimpulkan bahawa rhodiola mempunyai risiko rendah untuk kesan sampingan dan boleh membantu mengurangkan keletihan fizikal dan mental ().

Rhodiola juga disarankan untuk membantu mengatasi kemurungan, yang biasanya dikaitkan dengan keletihan (, 10).

Kajian selama 12 minggu membandingkan kesan antidepresan rhodiola dengan sertralin antidepresan yang biasa ditetapkan, atau Zoloft (11).

Rhodiola didapati dapat mengurangkan gejala kemurungan, tetapi tidak seefektif sertraline.

Walau bagaimanapun, rhodiola menghasilkan kesan sampingan yang lebih sedikit dan boleh diterima dengan lebih baik daripada sertraline.

Rhodiola dianggap dapat meningkatkan keupayaan badan anda untuk menyesuaikan diri dengan tekanan dengan mengurangkan keletihan fizikal dan mental. Ia juga dapat membantu mengurangkan keletihan pada orang yang mengalami kemurungan.

3. CoQ10

CoQ10, yang bermaksud koenzim Q10, dibuat secara semula jadi di dalam badan. CoQ10 terdapat dalam beberapa bentuk, termasuk ubiquinone dan ubiquinol. Mereka terdapat di mana-mana badan, yang bermaksud ia terdapat di semua sel.

Semua sel mengandungi CoQ10, walaupun jantung, ginjal dan hati mempunyai tahap tertinggi. Sel menggunakan CoQ10 untuk menghasilkan tenaga dan melindungi diri daripada kerosakan oksidatif (,).

Apabila tahap CoQ10 menurun, sel-sel tubuh anda tidak dapat menghasilkan tenaga yang mereka perlukan untuk tumbuh dan kekal sihat, yang boleh menyebabkan keletihan ().

Ikan, daging dan kacang mengandungi CoQ10, tetapi jumlahnya tidak cukup banyak untuk meningkatkan tahap tubuh anda ().

Oleh itu, suplemen CoQ10 mungkin merupakan penyelesaian yang lebih baik untuk mengurangkan keletihan pada orang yang mengalami penurunan atau tahap rendah.

Tahap CoQ10 menurun seiring bertambahnya usia dan mungkin rendah pada orang dengan gagal jantung, barah tertentu, diabetes tipe 2 atau pada orang yang mengambil statin, kelas ubat yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol darah (,,,).

Walau bagaimanapun, suplemen CoQ10 tidak mungkin meningkatkan tenaga pada orang yang mempunyai tahap enzim yang mencukupi ().

Selain itu, kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa suplemen CoQ10 selamat dalam dos yang sesuai ().

Kajian menunjukkan bahawa salah satu daripada beberapa bentuk CoQ10, yang dikenali sebagai ubiquinol, lebih cekap dalam meningkatkan tahap CoQ10 pada lelaki yang lebih tua. ()

• Orang dewasa yang lebih tua: Kira-kira 10-30% orang dewasa yang berumur 50 tahun ke atas mengalami kesukaran untuk menyerap vitamin B12 dari makanan. Ini kerana mereka menghasilkan lebih sedikit asid dan protein perut, yang diperlukan untuk penyerapan yang betul ().
• Vegan: Vegetarian dan vegan berisiko kekurangan B12 kerana makanan haiwan adalah satu-satunya sumber makanan semula jadi vitamin ini ().
• Mereka yang mengalami gangguan GI: Keadaan yang mempengaruhi saluran gastrointestinal (GI), seperti penyakit seliak dan penyakit Crohn, boleh mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap B12 ().

• Makanan rendah zat besi: Sumber zat besi terkaya dalam makanan termasuk daging dan makanan laut. Atas sebab ini, keperluan zat besi untuk vegan adalah 1.8 kali lebih tinggi daripada orang yang makan daging.
• Kehilangan darah: Lebih daripada separuh zat besi badan anda terdapat dalam darah anda. Oleh itu, kehilangan darah melalui tempoh yang berat atau pendarahan dalaman dapat mengurangkan tahap secara dramatik.
• Kehamilan: Wanita hamil memerlukan zat besi dua kali lebih banyak untuk menyokong pertumbuhan janin yang normal. Malangnya, kira-kira separuh daripada semua wanita hamil mengalami anemia kekurangan zat besi.

• Lari pecut pendek seperti pecut 100 meter atau pecut sekejap dalam sukan seperti bola sepak atau bola sepak (,,).
• Aktiviti letupan yang pendek dan kuat seperti tembakan atau lompatan (36).
• Aktiviti yang memerlukan kekuatan yang besar, seperti angkat berat (37).

Kajian menunjukkan bahawa salah satu daripada beberapa bentuk CoQ10, yang dikenali sebagai ubiquinol, lebih cekap dalam meningkatkan tahap CoQ10 pada lelaki yang lebih tua. ()