21 Idea Snek Terbaik Sekiranya Anda Menghidap Diabetes

Kandungan

• 1. Telur rebus
• 2. Yogurt dengan Beri
• 3. Segenggam Badam
• 4. Sayuran dan Hummus
• 5. Alpukat
• 6. Epal yang dihiris dengan Peanut Butter
• 7. Batang Daging Sapi
• 8. Kacang Panggang
• 9. Penyertaan Turki
• 10. Keju Kotej
• 11. Keropok Keju dan Biji-bijian
• 12. Salad Tuna
• 13. Popcorn
• 14. Puding Biji Chia
• 15. Gigitan Tenaga Tanpa Bakar
• 16. Salad Kacang Hitam
• 17. Campuran Trail
• 18. Edamame
• 19. Bar Protein Buatan Sendiri
• 20. Tongkat Seledri Mentega Kacang Tanah
• 21. Muffin Telur
• Garisan bawah

Memilih makanan ringan yang sihat boleh menjadi sukar ketika anda menghidap diabetes.

Kuncinya adalah memilih makanan ringan yang tinggi serat, protein dan lemak sihat. Nutrien ini akan membantu mengawal kadar gula darah anda.

Penting juga untuk menikmati makanan padat nutrien yang meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Artikel ini membincangkan 21 makanan ringan yang sangat baik untuk dimakan jika anda menghidap diabetes.

1. Telur rebus

Telur rebus adalah makanan ringan yang sangat sihat untuk penghidap diabetes.

Kandungan protein mereka benar-benar menjadikan mereka bersinar. Satu telur rebus besar menyediakan 6 gram protein, yang berguna untuk diabetes kerana ia menjaga gula darah anda tidak terlalu tinggi setelah anda makan (1, 2).

Dalam satu kajian, 65 orang dengan diabetes jenis 2 makan dua telur setiap hari selama 12 minggu.

Pada akhir kajian, mereka mengalami penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah puasa mereka. Mereka juga mempunyai hemoglobin A1c yang lebih rendah, yang merupakan ukuran kawalan gula darah jangka panjang (3).

Telur diketahui dapat meningkatkan kepenuhan, aspek penting dalam menguruskan diabetes jenis 2.Penyakit ini dikaitkan dengan kemungkinan besar untuk menjadi berlebihan berat badan dan mengembangkan penyakit jantung (4, 5, 6, 7).

Anda boleh menikmati telur rebus atau dua untuk makanan ringan sendiri, atau hiaskan dengan topi yang sihat seperti guacamole.

2. Yogurt dengan Beri

Yogurt dengan buah beri adalah makanan ringan mesra diabetes yang sangat baik kerana pelbagai sebab.

Pertama, antioksidan dalam buah beri dapat mengurangkan keradangan dan mencegah kerusakan sel pankreas, organ yang bertanggung jawab untuk melepaskan hormon yang menurunkan kadar gula darah (8, 9).

Selain itu, beri adalah sumber serat yang hebat. Sebagai contoh, hidangan blueberry 1 cawan (148 gram) menyediakan 4 gram serat, yang membantu melambatkan pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan (10, 11).

Yogurt juga terkenal dengan kemampuannya menurunkan kadar gula dalam darah. Ini sebahagiannya disebabkan oleh probiotik yang dikandungnya, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk memetabolisme makanan yang mengandung gula (12).

Tambahan pula, yogurt kaya dengan protein, yang terkenal dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah. Yogurt Yunani sangat tinggi proteinnya (13).

Yogurt dan buah beri sangat enak sebagai makanan ringan, kerana rasa manis beri membantu menyeimbangkan rasa yogurt. Anda hanya boleh mencampurkannya, atau meletakkannya di atas satu sama lain untuk membuat parfait.

3. Segenggam Badam

Badam sangat berkhasiat dan senang dihidangkan.

Sebiji almond (28 gram) menyediakan lebih daripada 15 vitamin dan mineral, termasuk 32% pengambilan harian yang disyorkan untuk mangan, 19% untuk magnesium dan 17% untuk riboflavin (14).

Penyelidikan menunjukkan bahawa badam dapat membantu mengawal gula darah pada orang yang menghidap diabetes. Dalam satu kajian, 58 orang yang memasukkan kacang almond dalam diet mereka setiap hari selama 24 minggu mengalami penurunan kadar gula darah jangka panjang mereka sebanyak 3% (15).

Dalam kajian lain, 20 orang dewasa dengan diabetes yang mengonsumsi 60 gram badam setiap hari selama empat minggu mengalami penurunan kadar gula darah mereka sebanyak 9%.

Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin, hormon yang boleh memperburuk diabetes jika tahapnya tinggi secara konsisten (16).

Kemampuan badam untuk menstabilkan gula darah mungkin disebabkan oleh gabungan serat, protein dan lemak sihat yang dikandungnya, yang semuanya diketahui mempunyai peranan penting dalam pengurusan diabetes (14).

Lebih-lebih lagi, kacang almond terbukti bermanfaat bagi kesihatan jantung dengan mengurangkan tahap kolesterol dan juga dapat meningkatkan pengurusan berat badan, yang mana kedua-duanya merupakan faktor utama dalam mencegah dan merawat diabetes jenis 2 (16, 17, 18, 19).

Oleh kerana kacang almond cukup tinggi kalori, yang terbaik adalah mengehadkan saiz porsi anda kepada segelintir ketika memakannya sebagai makanan ringan.

4. Sayuran dan Hummus

Hummus adalah penyebaran berkrim yang dibuat dari kacang buncis. Rasanya sangat enak apabila dipasangkan dengan sayuran mentah.

Sayuran dan hummus adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang baik.

Selain itu, hummus menyediakan banyak protein, dengan 3 gram setiap sudu (15 gram). Semua sifat ini dapat memberi manfaat kepada pengawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes (20, 21).

Satu kajian mendapati bahawa individu yang menggunakan sekurang-kurangnya 1 ons hummus pada waktu makan mempunyai kadar gula darah dan insulin yang empat kali lebih rendah daripada kumpulan yang memakan roti putih semasa makan (22).

Anda boleh bereksperimen dengan mencelupkan beberapa jenis sayur-sayuran ke dalam hummus, seperti brokoli, kembang kol, wortel dan paprika.

5. Alpukat

Sekiranya anda menghidap diabetes, snek pada alpukat dapat membantu menguruskan kadar gula darah anda.

Kandungan serat yang tinggi dan asid lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat menjadikannya makanan yang mesra diabetes. Faktor-faktor ini dapat mengelakkan gula darah anda melonjak selepas makan (23, 24).

Satu kajian mendapati bahawa individu dengan diabetes jenis 2 yang memasukkan sumber asid lemak tak jenuh tunggal dalam diet mereka secara berkala mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah mereka (25).

Anda boleh makan alpukat sendiri atau membuatnya seperti guacamole. Oleh kerana alpukat cukup tinggi kalori, yang terbaik adalah tetap dengan ukuran porsi satu perempat hingga setengah alpukat.

6. Epal yang dihiris dengan Peanut Butter

Epal yang dihiris dipasangkan dengan mentega kacang menjadikan makanan ringan yang enak dan sihat yang bagus untuk penghidap diabetes.

Epal kaya dengan beberapa nutrien, termasuk vitamin B, vitamin C dan kalium, sementara selai kacang memberikan sejumlah besar vitamin E, magnesium dan mangan, semuanya diketahui dapat membantu menguruskan diabetes (26, 27, 28, 29).

Kedua-dua epal dan selai kacang juga tinggi serat. Satu epal sederhana yang digabungkan dengan 1 ons (28 gram) mentega kacang menyediakan hampir 7 gram serat, yang membantu menjaga gula darah anda terkawal (11, 27, 30).

Epal telah dikaji khusus untuk potensi peranannya dalam pengurusan diabetes. Antioksidan polifenol yang dikandungnya dianggap melindungi sel pankreas dari kerosakan yang sering memburukkan lagi diabetes (30, 31).

Anda juga boleh mencuba memasangkan buah jenis lain dengan selai kacang, seperti pisang atau pir, untuk faedah kesihatan yang serupa.

7. Batang Daging Sapi

Batang daging lembu senang, mudah dibawa dan mesra diabetes.

Apa yang menjadikan daging lembu menjadi makanan ringan yang sangat baik untuk penghidap diabetes adalah kandungan protein tinggi dan karbohidrat rendah.

Sebilangan besar batang daging sapi menyediakan sekitar 6 gram protein per auns (28 gram), yang dapat membantu menjaga gula darah anda terkawal (32).

Sekiranya boleh, anda harus memilih batang daging sapi yang dibuat dengan daging lembu yang diberi makan rumput. Berbanding dengan daging sapi yang diberi bijirin, daging lembu yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam asid lemak omega-3, yang terkenal dengan peranan potensinya dalam menjaga kadar gula darah stabil (33, 34).

Penting untuk diperhatikan bahawa batang daging lembu dapat tinggi natrium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang jika dikonsumsi secara berlebihan. Oleh itu, jika anda makan daging lembu, pastikan untuk memakannya secara sederhana.

8. Kacang Panggang

Buncis, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah kekacang yang sangat sihat.

Terdapat hampir 15 gram protein dan 13 gram serat dalam 1 cawan (164 gram) kacang buncis, menjadikannya makanan ringan yang sangat baik untuk penghidap diabetes (35).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa memakan kacang buncis secara berkala mungkin berperanan untuk mencegah perkembangan diabetes, berkat potensi mereka untuk membantu menguruskan kadar gula darah (36).

Dalam satu kajian, 19 orang dewasa yang mengonsumsi makanan berasaskan kacang buncis setiap hari selama enam minggu mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin secara signifikan setelah makan, berbanding dengan individu yang makan makanan berasaskan gandum (37).

Salah satu cara untuk membuat kacang buncis mudah dihidangkan adalah dengan memanggangnya, yang menjadikannya rangup dan senang. Rasanya sangat enak apabila dipanggang dengan minyak zaitun dan perasa pilihan anda.

9. Penyertaan Turki

Roll-up Turki adalah makanan ringan yang mudah dibuat.

Mereka pada dasarnya adalah bungkus sandwic tanpa roti yang terdiri daripada potongan payudara kalkun yang dililit dengan kandungan karbohidrat rendah pilihan anda, seperti keju dan sayuran.

Roll-up Turki adalah pilihan makanan ringan yang baik untuk penghidap diabetes kerana kandungan karbohidrat dan protein yang rendah. Satu bungkus menyediakan kira-kira 5 gram protein, yang akan membantu mencegah kadar gula darah anda naik terlalu tinggi (2).

Selain itu, protein dalam penggabungan kalkun dapat membantu menurunkan selera makan anda, yang bermanfaat untuk mencegah makan berlebihan dan mempromosikan pengurusan berat badan. Kedua-duanya adalah faktor utama dalam mengawal diabetes jenis 2 (2, 38).

Untuk membuat gulungan ayam belanda, sebarkan satu sendok makan (kira-kira 10 gram) keju krim ke atas sepotong kalkun dan bungkus di sekitar sayur-sayuran yang dihiris, seperti timun atau paprika.

10. Keju Kotej

Keju kotej adalah makanan ringan yang bagus untuk penghidap diabetes.

Satu setengah cawan (kira-kira 112 gram) keju kotej curd kecil menyediakan beberapa vitamin dan mineral, selain hampir 13 gram protein dan hanya 4 gram karbohidrat (39).

Menariknya, makan keju kotej dapat membantu menguruskan gula darah anda.

Dalam satu kajian, lelaki yang memakan 25 gram keju kotej dengan 50 gram gula mempunyai 38% gula darah lebih rendah selepas itu, berbanding dengan mereka yang hanya menggunakan gula (40).

Kesan penurunan gula darah keju kotej sering dikaitkan dengan kandungan proteinnya yang tinggi (41, 42, 43).

Sekiranya anda memilih keju kotej biasa dan bukan jenis lemak rendah, anda juga akan memanfaatkan sifat penurun gula darah (41, 42, 43).

Keju kotej rasanya biasa, tetapi anda juga boleh menggabungkannya dengan buah untuk nutrien dan serat tambahan.

11. Keropok Keju dan Biji-bijian

"Sandwich keropok" adalah makanan ringan yang popular, dan anda boleh membuatnya sendiri dengan menambah beberapa keropok bijirin penuh dengan kepingan keju.

Mereka adalah pilihan makanan ringan yang baik jika anda menghidap diabetes. Walaupun keropok mengandung karbohidrat tinggi, lemak dalam keju dan serat di dalam keropok dapat menghalangnya daripada meningkatkan gula darah Anda (10, 11, 44, 45).

Pengambilan lemak dari produk tenusu seperti keju dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangkan kadar insulin dan mendorong pembebasan hormon yang menurunkan gula darah, seperti GLP-1 (44, 45, 46).

Pastikan anda memilih keropok anda dengan berhati-hati, kerana banyak jenama tepung halus dan gula tambahan, yang boleh mempengaruhi tahap gula darah secara negatif. Untuk mengelakkan bahan-bahan ini, selalu pilih keropok yang dibuat dengan 100% biji-bijian.

12. Salad Tuna

Salad tuna dibuat dengan menggabungkan tuna dengan mayonis dan bahan-bahan lain, seperti saderi dan bawang.

Hidangan tuna 3-ons (84 gram) menyediakan 22 gram protein dan tanpa karbohidrat, yang menjadikannya pilihan makanan ringan yang bagus jika anda menghidap diabetes (47).

Selain itu, tuna kaya dengan asid lemak omega-3, yang terbukti dapat membantu menguruskan diabetes kerana berpotensi menurunkan keradangan dan meningkatkan kawalan gula darah (48).

Anda boleh menjadikan salad tuna lebih sihat dan lebih tinggi proteinnya dengan mencampurkannya dengan keju kotej atau yogurt, dan bukannya mayonis.

13. Popcorn

Popcorn adalah makanan ringan bijirin yang sangat popular dan sihat.

Ini telah dianggap sebagai salah satu makanan ringan terbaik untuk penderita diabetes, sebahagiannya kerana kepadatan kalori yang rendah. Satu cawan (8 gram) popcorn yang berisi udara mengandungi hanya 31 kalori (48, 49).

Makanan ringan rendah kalori dapat membantu mengawal berat badan, yang diketahui dapat meningkatkan penurunan kadar gula dalam darah dan pengurusan diabetes tipe 2 secara keseluruhan yang lebih baik (50, 51).

Di samping itu, popcorn menyediakan 1 gram serat setiap hidangan 1 cawan (8 gram), yang merupakan sifat lain yang menjadikannya makanan mesra diabetes (49).

Oleh kerana kebanyakan popcorn yang dibungkus penuh dengan garam, lemak trans dan bahan-bahan lain yang tidak sihat, adalah lebih sihat jika anda menghidupkan udara sendiri.

14. Puding Biji Chia

Puding biji Chia dibuat dengan merendam biji chia dalam susu sehingga campuran mencapai konsistensi seperti puding.

Makanan ringan yang sihat bagi penghidap diabetes kerana biji chia kaya dengan banyak nutrien yang membantu menstabilkan gula darah, termasuk protein, serat dan asid lemak omega-3 (52).

Serat dalam biji chia dapat menyerap sejumlah besar air, yang dapat membantu mengawal diabetes dengan memperlambat proses pencernaan dan melepaskan gula ke dalam darah (53).

Selain itu, makan biji chia terbukti dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, yang boleh baik untuk kesihatan jantung. Ini bermanfaat kerana individu yang menghidap diabetes cenderung mempunyai risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung (54, 55).

15. Gigitan Tenaga Tanpa Bakar

Gigitan tenaga adalah idea makanan ringan yang hebat untuk penghidap diabetes.

Mereka adalah makanan ringan yang enak dan sihat yang dibuat dengan menggabungkan dan menggulung bahan pilihan anda menjadi bola. Beberapa bahan biasa termasuk mentega kacang, gandum dan biji, seperti dalam resipi ini.

Sebilangan besar bahan yang digunakan untuk membuat gigitan tenaga tinggi serat, protein dan lemak sihat - tiga nutrien utama yang diketahui dapat menjaga gula darah stabil (34, 56, 57).

Manfaat tambahan dari gigitan tenaga adalah kemudahan mereka. Mereka tidak memerlukan pembakar roti, dan anda boleh membawanya dengan mudah semasa anda dalam perjalanan.

16. Salad Kacang Hitam

Salad kacang hitam adalah makanan ringan yang sihat.

Untuk membuatnya, gabungkan kacang hitam yang dimasak dengan sayur-sayuran cincang, seperti bawang dan lada, dan masukkannya ke dalam kuah vinaigrette.

Oleh kerana kacang hitam kaya dengan serat dan protein, mereka menjadikan makanan ringan yang sihat untuk individu yang menghidap diabetes. Memakannya boleh mencegah kenaikan gula darah dan membantu menurunkan kadar insulin selepas makan (58, 59, 60, 61).

Dalam satu kajian, 12 orang yang memakan kacang hitam dengan makanan mempunyai kadar insulin hingga 33% lebih rendah lima jam selepas makan, berbanding dengan individu yang tidak mengonsumsi kacang hitam (60).

Kacang hitam juga terbukti bermanfaat bagi kesihatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah (62).

17. Campuran Trail

Trail mix adalah makanan ringan yang dibuat dengan menggabungkan kacang, biji dan buah kering.

Hidangan campuran 1-ons (28 gram) menyediakan hampir 4 gram protein, yang menjadikannya makanan ringan yang dapat meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes (57, 63).

Campuran jejak juga menyediakan beberapa lemak dan serat yang sihat dari kacang-kacangan dan biji-bijian, yang terbukti dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan insulin (19).

Kuncinya adalah untuk mengelakkan terlalu banyak menambahkan buah kering ke dalam campuran jejak anda, kerana ia cukup tinggi gula dan mungkin meningkatkan gula darah anda jika anda terlalu banyak mengkonsumsi (64).

Selain itu, kalori sangat tinggi, jadi anda harus mengelakkan makan campuran jejak terlalu banyak sekaligus. Ukuran hidangan yang berpatutan adalah sebilangan kecil.

18. Edamame

Edamame adalah kacang soya hijau yang masih belum masak. Makanan ringan ini sangat berkhasiat dan enak.

Terdapat 17 gram protein dan 8 gram serat dalam 1-cawan (155 gram) edamame, menjadikannya makanan ringan yang bagus untuk penghidap diabetes (65).

Sebenarnya, beberapa kajian mengenai haiwan menunjukkan bahawa edamame dapat membantu menurunkan kadar gula darah (66, 67).

Ia juga dapat meningkatkan daya tahan insulin, keadaan di mana sel tidak dapat menggunakan insulin dengan berkesan, yang menyebabkan kadar gula darah tinggi secara konsisten (66, 67).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan makan edamame pada diabetes pada manusia, tetapi menjadikannya sebagai makanan ringan tentunya patut dicuba.

Edamame biasanya disajikan dengan kukus, dan anda boleh meningkatkan rasanya dengan mencampurkannya dengan perasa pilihan anda.

19. Bar Protein Buatan Sendiri

Bar protein adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk penghidap diabetes kerana jumlah protein yang banyak mereka sediakan.

Banyak bar protein yang dibeli di kedai mempunyai gula tambahan dan bahan-bahan lain yang tidak sihat, jadi bermanfaat untuk membuatnya sendiri.

Resipi bar protein buatan sendiri ini merangkumi selai kacang, protein whey dan tepung oat. Untuk menurunkan kandungan gula, anda boleh mengurangkan jumlah madu dan menghilangkan kerepek coklat dari resipi.

Anda juga boleh mencuba Lara Bars, sejenis bar protein popular yang dibuat dengan sebilangan kecil ramuan.

20. Tongkat Seledri Mentega Kacang Tanah

Cara yang popular untuk menikmati batang saderi adalah dengan mencelupkannya ke dalam mentega kacang. Ini adalah satu lagi pilihan makanan ringan yang sihat untuk penghidap diabetes.

Pertama, batang saderi sangat rendah kalori, hanya menyediakan 16 kalori setiap cawan (101 gram). Ini dapat membantu menguruskan berat badan anda, yang membantu mengawal diabetes jenis 2 (68).

Selanjutnya, saderi mengandungi antioksidan yang disebut flavon, yang telah dikaji kerana peranannya dalam menurunkan kadar gula dalam darah (69).

Menambah satu sendok makan atau dua (sekitar 16–32 gram) mentega kacang ke batang saderi menambah sedikit protein dan serat tambahan pada makanan ringan, yang akan menguntungkan kawalan gula darah anda lebih banyak lagi (2, 10, 11).

21. Muffin Telur

Muffin telur dibuat dengan mencampurkan telur dengan sayur-sayuran dan kemudian memanggangnya dalam tin muffin. Mereka membuat makanan ringan yang cepat dan sihat untuk penghidap diabetes.

Manfaat utama makanan mesra diabetes ini adalah protein dari telur dan serat dari sayuran. Makan ini boleh membantu menjaga gula darah anda stabil.

Resipi muffin telur ini menggabungkan telur dengan paprika, bawang dan bayam, selain beberapa perasa dan sos panas.

Garisan bawah

Terdapat banyak pilihan makanan ringan yang boleh anda pilih jika anda menghidap diabetes.

Peraturan praktis yang baik adalah memilih makanan yang tinggi protein, serat dan lemak yang sihat, yang semuanya diketahui dapat membantu mengekalkan kadar gula darah yang sihat.

Individu dengan diabetes jenis 2 mempunyai risiko obesiti dan penyakit kronik yang lebih tinggi, seperti penyakit jantung. Oleh itu, penting juga untuk memberi tumpuan kepada makanan yang padat nutrien dan sihat secara keseluruhan.

Menghidap makanan ringan ketika anda menghidap diabetes tidak semestinya sukar. Terdapat banyak makanan ringan cepat dan mudah yang boleh anda sediakan dan makan walaupun anda sedang dalam perjalanan.

Untuk lebih banyak petua hidup dengan diabetes jenis 2, muat turun aplikasi percuma kami, T2D Healthline, dan berhubung dengan orang sebenar yang hidup dengan diabetes jenis 2. Ajukan soalan berkaitan diet dan dapatkan nasihat daripada orang lain yang menerimanya. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.