7 Tambahan Pra-Senaman Terbaik untuk Cuba

Kandungan

• Itu Bergantung pada Jenis Latihan yang Anda Lakukan
• 1. Creatine
• 2. Kafein
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Natrium Bikarbonat
• 6. BCAA
• 7. Nitrat
• Sekiranya Anda Membeli atau Membuat Tambahan Pra-Latihan Anda?
• Membeli Pra-Buatan
• Menjadikan Tambahan Pra-Latihan Anda Sendiri
• Garisan bawah

Ramai orang sukar untuk aktif dan kekal aktif. Kekurangan tenaga adalah sebab biasa mengapa.

Untuk mendapatkan tenaga tambahan untuk bersenam, banyak orang mengambil makanan tambahan sebelum bersenam.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak makanan tambahan, masing-masing mengandungi banyak bahan.

Oleh kerana itu, membingungkan untuk mengetahui apa yang harus dicari dalam suplemen sebelum latihan.

Itu Bergantung pada Jenis Latihan yang Anda Lakukan

Semasa mempertimbangkan suplemen pra-latihan, penting untuk memikirkan matlamat anda dan jenis latihan yang biasanya anda ambil.

Biasanya, ramuan individu yang terdapat dalam suplemen pra-latihan hanya akan meningkatkan aspek prestasi senaman tertentu.

Sebilangan bahan dapat meningkatkan kekuatan atau kekuatan, sementara yang lain dapat meningkatkan daya tahan anda.

Setiap tujuh suplemen di bawah mensasarkan jenis latihan tertentu.

Mengetahui ramuan mana yang terbaik untuk jenis senaman tertentu akan membantu anda mencari makanan tambahan yang mungkin paling sesuai untuk anda.

Inilah 7 ramuan terpenting yang perlu dicari dalam makanan tambahan sebelum bersenam.

Ringkasan Bahan-bahan yang berbeza dalam suplemen sebelum latihan meningkatkan aspek tertentu dalam prestasi latihan. Sebilangan akan menolong anda meningkatkan kekuatan atau kekuatan, sementara yang lain akan membantu meningkatkan daya tahan anda.

1. Creatine

Creatine adalah molekul yang terdapat di dalam sel anda. Ia juga makanan tambahan yang sangat popular.

Sebilangan besar saintis sukan menganggap kreatin sebagai makanan tambahan nombor satu untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan (1).

Penyelidikan telah membuktikan bahawa ia dapat meningkatkan massa otot, kekuatan dan prestasi senaman dengan selamat (1, 2, 3).

Kajian telah melaporkan bahawa peningkatan kekuatan dari program latihan berat badan sekitar 5-10% lebih tinggi rata-rata ketika orang mengambil kreatin sebagai makanan tambahan (2, 3, 4).

Ini mungkin kerana kreatin adalah bahagian penting dalam sistem pengeluaran tenaga di dalam sel anda (5).

Sekiranya sel otot anda mempunyai lebih banyak tenaga semasa anda bersenam, anda mungkin berprestasi lebih baik dan mengalami peningkatan yang lebih lama dari masa ke masa.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan otot, creatine mungkin merupakan makanan tambahan pertama yang harus anda pertimbangkan.

Dos yang disyorkan bermula dengan 20 gram sehari, yang dibahagikan kepada beberapa hidangan semasa fasa "pemuatan" pendek apabila anda mula mengambil suplemen.

Selepas fasa ini, dos penyelenggaraan biasa adalah 3-5 gram sehari (6).

Ringkasan Creatine adalah salah satu makanan tambahan sukan yang paling banyak dikaji. Ia selamat untuk dimakan dan dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, terutama bila digabungkan dengan latihan berat badan.

2. Kafein

Kafein adalah molekul semula jadi yang terdapat dalam kopi, teh dan makanan dan minuman lain. Ia merangsang bahagian otak tertentu untuk meningkatkan kewaspadaan dan membuat anda merasa kurang letih (7).

Ia juga merupakan ramuan yang sangat popular dalam makanan tambahan sebelum bersenam.

Kafein berkesan untuk meningkatkan beberapa aspek prestasi senaman.

Ia dapat meningkatkan output daya, atau kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat. Ini berlaku untuk pelbagai jenis latihan, termasuk berlari, latihan berat badan dan berbasikal (8, 9, 10).

Kajian juga menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan prestasi semasa acara ketahanan jangka panjang, seperti berlari dan berbasikal, serta semasa aktiviti berselang seperti bola sepak (10).

Berdasarkan banyak kajian, dos kafein yang disarankan untuk prestasi senaman adalah sekitar 1.4-2.7 mg per paun (3-6 mg per kg) berat badan (10).

Bagi seseorang yang mempunyai berat 150 paun (68 kg), ini adalah 200-400 mg.

Kafein dianggap selamat pada dos ini, dan dos toksik yang disyaki jauh lebih tinggi, pada kadar 9-18 mg per paun (20-40 mg per kg) berat badan (11).

Walau bagaimanapun, dos berat badan 4 mg per paun (9 mg per kg) boleh menyebabkan peluh, gegaran, pening dan muntah (10).

Kafein dapat menghasilkan peningkatan tekanan darah jangka pendek dan dapat meningkatkan kegelisahan, tetapi biasanya tidak menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur, juga dikenal sebagai aritmia (10, 12).

Orang memberi tindak balas yang berbeza terhadap jumlah kafein yang berbeza-beza, jadi sebaiknya mulakan dengan dos yang rendah untuk melihat bagaimana anda bertindak balas.

Akhirnya, mungkin lebih baik untuk membatasi pengambilan kafein anda pada awal hari kerana kesan anti-tidurnya.

Ringkasan Kafein dimakan oleh banyak orang di seluruh dunia. Ia selamat pada dos sederhana dan dapat meningkatkan pelbagai aspek prestasi latihan, termasuk output daya dan prestasi semasa acara jarak jauh atau sukan berpasukan.

3. Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asid amino yang membantu melawan keletihan otot.

Apabila asid mula menumpuk di badan anda semasa melakukan senaman yang kuat, beta-alanine membantu memerangi asid (13).

Mengambil beta-alanine sebagai makanan tambahan akan meningkatkan kepekatannya dalam badan dan dapat meningkatkan prestasi senaman.

Khususnya, suplemen ini dapat membantu meningkatkan prestasi semasa senaman yang kuat berlangsung satu hingga empat minit pada satu masa (14).

Walau bagaimanapun, mungkin tidak berkesan untuk meningkatkan latihan yang berlangsung kurang dari satu minit, seperti satu set semasa latihan latihan berat badan.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa suplemen ini mungkin berkesan untuk latihan ketahanan jangka panjang, tetapi kesannya lebih kecil daripada untuk latihan yang berlangsung antara satu hingga empat minit (13, 14).

Dos yang disyorkan untuk meningkatkan prestasi senaman adalah 4-6 gram sehari (13).

Berdasarkan kajian yang ada, dos ini selamat dimakan. Satu-satunya kesan sampingan yang diketahui adalah rasa kesemutan atau "pin dan jarum" pada kulit anda jika anda mengambil dos yang lebih tinggi.

Ringkasan Beta-alanine adalah asid amino yang membantu melawan keletihan otot anda. Ia paling berkesan untuk meningkatkan prestasi semasa latihan senaman pendek yang berlangsung selama satu hingga empat minit.

4. Citrulline

Citrulline adalah asid amino yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda.

Namun, pengambilan citrulline dari makanan atau makanan tambahan dapat meningkatkan tahap tubuh anda. Peningkatan tahap ini mungkin bermanfaat untuk prestasi senaman.

Salah satu kesan citrulline adalah meningkatkan aliran darah ke tisu badan (15).

Dalam konteks senaman, ini dapat membantu membekalkan otot senaman anda dengan oksigen dan nutrien yang mereka perlukan untuk berfungsi dengan baik.

Satu kajian menunjukkan bahawa penunggang basikal berbasikal sekitar 12% lebih lama sebelum keletihan ketika mengambil citrulline, berbanding dengan plasebo (16).

Kajian lain menilai kesan sitrulin pada prestasi latihan berat badan atas. Peserta melakukan pengulangan sekitar 53% lebih banyak setelah mengambil citrulline, berbanding ketika mereka mengambil plasebo (17).

Mengambil citrulline juga dapat mengurangkan kesakitan otot pada hari-hari selepas bersenam.

Terdapat dua bentuk suplemen citrulline utama, dan dos yang disyorkan bergantung pada bentuk yang anda gunakan.

Sebilangan besar kajian latihan daya tahan telah menggunakan L-citrulline, sementara kebanyakan kajian mengenai latihan berat badan menggunakan citrulline malate. Dos yang disyorkan ialah 6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate (16, 17).

Makanan tambahan ini kelihatan selamat dan tidak memberikan kesan sampingan, walaupun pada dos 15 gram (18).

Ringkasan Citrulline adalah asid amino yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda. Ia juga terdapat dalam beberapa makanan dan boleh didapati sebagai makanan tambahan. Penggunaan citrulline dapat meningkatkan aspek daya tahan dan prestasi latihan berat badan.

5. Natrium Bikarbonat

Ramai orang terkejut mendengar bahawa produk rumah tangga biasa ini juga merupakan makanan tambahan sukan.

Juga dikenali sebagai baking soda, ia bertindak sebagai agen penyangga, yang bermaksud membantu melawan penumpukan asid di dalam badan.

Dalam konteks latihan, natrium bikarbonat dapat membantu mengurangkan keletihan semasa bersenam yang ditandai dengan perasaan "terbakar" pada otot anda.

Sensasi terbakar ini adalah petunjuk bahawa pengeluaran asid meningkat kerana intensiti latihan.

Banyak kajian menunjukkan natrium bikarbonat mempunyai manfaat kecil semasa berlari, berbasikal dan lari cepat (19, 20, 21).

Maklumat terhad tersedia untuk aktiviti yang lebih lama, tetapi satu kajian mendapati bahawa ia meningkatkan output daya semasa ujian berbasikal 60 minit (22).

Secara keseluruhan, faedah utama suplemen ini mungkin untuk aktiviti yang sengit yang ditandai dengan pembakaran otot.

Dos optimum untuk prestasi latihan adalah sekitar 136 mg per paun (300 mg per kg) berat badan (23).

Bagi seseorang yang beratnya 150 paun (68 kg), ini kira-kira 20 gram.

Anda boleh mendapatkan natrium bikarbonat dari baking soda biasa atau dalam bentuk suplemen.

Satu kesan sampingan natrium bikarbonat yang agak biasa adalah sakit perut. Anda boleh membantu mengurangkan atau mencegahnya dengan memakan dos dengan lebih perlahan atau membahagikannya kepada beberapa dos.

Sekiranya anda sensitif terhadap garam dan ingin mengambil natrium bikarbonat, pertimbangkan untuk berunding dengan profesional perubatan. Dos yang disyorkan untuk prestasi senaman akan memberikan sejumlah besar natrium dan mungkin bukan idea yang baik bagi mereka yang membatasi pengambilan garam mereka.

Ringkasan Natrium bikarbonat, juga dikenal sebagai baking soda, bertindak sebagai penyangga yang melawan penumpukan asid semasa latihan. Paling berkesan untuk senaman yang dicirikan oleh perasaan "otot terbakar." Ia tidak digalakkan bagi mereka yang sensitif terhadap garam.

6. BCAA

Asid amino rantai bercabang (BCAA) terdiri daripada tiga molekul penting: leucine, isoleucine dan valine.

Asid amino ini terdapat dalam jumlah tinggi dalam banyak makanan yang mengandungi protein, terutama produk haiwan.

Walaupun mereka biasanya digunakan untuk kesan membina otot, mereka kurang berkesan daripada protein keseluruhan untuk tujuan ini (24, 25).

Protein berkualiti tinggi yang terdapat dalam susu, telur dan daging menyediakan BCAA yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot, dan juga mengandungi semua asid amino lain yang diperlukan oleh tubuh anda.

Walau bagaimanapun, pengambilan makanan tambahan BCAA mempunyai beberapa potensi faedah.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen BCAA dapat meningkatkan prestasi daya tahan badan (26, 27).

Walau bagaimanapun, satu kajian di maraton melaporkan bahawa faedah dilihat pada pelari yang lebih perlahan, tetapi bukan pelari yang lebih cepat (26).

Kajian lain mendapati bahawa suplemen BCAA dapat mengurangkan keletihan mental dan fizikal (27, 28).

Akhirnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tambahan ini dapat mengurangkan sakit otot selepas berlari dan latihan berat badan (29, 30).

Walaupun terdapat beberapa penemuan positif, hasil keseluruhan untuk suplemen BCAA bercampur-campur.

Namun demikian, kerana kemungkinan mereka meningkatkan prestasi daya tahan dan mengurangkan keletihan, BCAA mungkin merupakan bahagian yang bermanfaat dari suplemen pra-latihan untuk beberapa individu.

Dosis BCAA berbeza tetapi selalunya 5-20 gram. Nisbah leucine, isoleucine dan valine juga berbeza bergantung pada makanan tambahan, tetapi nisbah 2: 1: 1 adalah biasa.

Banyak orang mengambil BCAA setiap hari dari sumber makanan, jadi masuk akal bahawa makanan tambahan ini secara amnya dianggap selamat pada dos biasa.

Ringkasan Asid amino rantai bercabang (BCAA) terdapat dalam kepekatan tinggi dalam banyak makanan. Makanan tambahan BCAA tidak diperlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi boleh meningkatkan prestasi daya tahan dan mengurangkan keletihan dan kesakitan.

7. Nitrat

Nitrat adalah molekul yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti bayam, lobak dan bit (31).

Sejumlah kecil juga dihasilkan secara semula jadi di dalam badan.

Nitrat mungkin bermanfaat untuk prestasi senaman kerana dapat diubah menjadi molekul yang disebut nitrik oksida, yang dapat meningkatkan aliran darah (32).

Nitrat yang dimakan sebagai makanan tambahan sukan sering diperoleh dari jus bit atau jus bit.

Ia dapat meningkatkan prestasi senaman dengan mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan semasa latihan (33, 34).

Kajian telah menunjukkan bahawa jus bit dapat meningkatkan masa berjalan sebelum keletihan, dan juga meningkatkan kelajuan selama larian 3.1 mil (5-km) (33, 35).

Sebilangan kecil bukti menunjukkan bahawa ia juga dapat mengurangkan betapa sukarnya berjalan (35).

Secara keseluruhan, ini mungkin makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan jika anda melakukan aktiviti daya tahan seperti berlari atau berbasikal.

Dos nitrat yang optimum mungkin ialah 2.7–5.9 mg per paun (6–13 mg per kg) berat badan. Bagi seseorang yang beratnya 150 paun (68 kg), ini adalah sekitar 400-900 mg (36).

Para saintis percaya bahawa nitrat dari sayur-sayuran, seperti bit, selamat dimakan (37).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai keselamatan jangka panjang pengambilan suplemen nitrat.

Ringkasan Nitrat adalah molekul yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran, termasuk bayam dan bit. Biasa dikonsumsi sebagai jus bit dan dapat mengurangkan jumlah oksigen yang digunakan semasa bersenam. Ia juga dapat meningkatkan prestasi senaman daya tahan.

Sekiranya Anda Membeli atau Membuat Tambahan Pra-Latihan Anda?

Sekiranya anda ingin mengambil suplemen pra-latihan, anda boleh membeli satu pra-buat atau membuatnya sendiri. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai setiap pendekatan.

Membeli Pra-Buatan

Sekiranya anda ingin membeli makanan tambahan, maka Amazon mempunyai pelbagai suplemen pra-latihan dengan ribuan ulasan pelanggan.

Tetapi kebanyakan makanan tambahan sebelum latihan anda akan dapati mengandungi banyak ramuan.

Walaupun pelbagai jenama mungkin menyenaraikan ramuan yang sama, masing-masing mengandungi pelbagai dos.

Malangnya, dos ini tidak berdasarkan sains.

Lebih-lebih lagi, banyak ramuan dan kombinasi bahan tidak disokong oleh penyelidikan saintifik.

Ini tidak bermaksud bahawa anda tidak boleh membeli makanan tambahan sebelum latihan, tetapi ini bermaksud anda harus melihat ramuan dan dos setiap ramuan pada label.

Beberapa makanan tambahan mengandungi "campuran proprietari" yang menyamarkan jumlah tepat setiap ramuan.

Ini bermakna anda tidak akan mengetahui dengan tepat apa yang anda ambil, jadi sebaiknya elakkan makanan tambahan ini.

Anda juga boleh melihat label untuk melihat apakah suplemen telah diuji oleh makmal bebas.

Perkhidmatan pengujian bebas utama termasuk Informed-Choice.org, NSF International and Banned Substances Control Group (38).

Sekiranya suplemen telah diuji, ia harus mempunyai logo dari perkhidmatan ujian pada label.

Menjadikan Tambahan Pra-Latihan Anda Sendiri

Pilihan lain adalah mencampurkan makanan tambahan anda sendiri. Walaupun ini kelihatan menakutkan, ia dapat memastikan bahawa anda hanya menggunakan bahan yang anda perlukan.

Untuk mencampurkan sendiri, beli bahan-bahan individu yang anda mahukan. Sebagai permulaan, anda boleh memilih bahan dari artikel ini yang sesuai dengan jenis latihan yang anda lakukan.

Membuat suplemen anda sendiri juga membolehkan anda bereksperimen dengan pelbagai dos ramuan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.

Cukup mudah untuk mencari bungkusan ramuan yang dibincangkan dalam artikel ini. Sekiranya anda membeli secara besar-besaran, anda mungkin akhirnya menyimpan sejumlah wang tunai dalam jangka masa panjang.

Sekiranya anda tidak selesa membuat suplemen pra-latihan anda sendiri, lihat dengan teliti label fakta tambahan suplemen pra-latihan di kedai atau dalam talian.

Anda boleh membandingkan ramuan dan dos dengan sumber berdasarkan ilmiah, termasuk artikel ini.

Ringkasan Sekiranya anda ingin mengambil suplemen pra-latihan, anda boleh membeli yang sedia ada atau membeli beberapa ramuan individu untuk membuatnya sendiri. Membuat sendiri memberi anda lebih banyak kawalan terhadap apa yang anda ambil, tetapi memerlukan sedikit lebih banyak kerja.

Garisan bawah

Walaupun ramuan individu dalam suplemen pra-latihan telah dikaji secara menyeluruh, kebanyakan kombinasi makanan tambahan yang belum dikemas kini belum dinilai secara saintifik.

Walau bagaimanapun, berdasarkan maklumat dalam artikel ini, anda kini mengetahui beberapa bahan utama yang perlu dicari.

Untuk senaman daya tahan yang berpanjangan, anda mungkin dapat meningkatkan prestasi anda dengan kafein, nitrat dan BCAA.

Untuk aktiviti yang lebih pendek dan sengit, seperti aktiviti yang memberi anda sensasi "pembakaran otot", beta-alanine, sodium bikarbonat, kafein dan sitrulin dapat membantu.

Untuk melakukan yang terbaik semasa latihan kekuatan dan kekuatan, seperti latihan berat badan, anda boleh mencuba kreatin, kafein dan citrulline.

Sudah tentu, beberapa jenis senaman dan sukan tertentu akan menggunakan gabungan kategori di atas.

Sekiranya demikian, anda mungkin ingin bereksperimen dengan ramuan dalam pelbagai kategori untuk melihat perkara yang paling sesuai untuk anda.

Anda boleh memilih untuk membuat suplemen pra-latihan anda sendiri dengan menggunakan beberapa ramuan dari artikel ini atau membelinya dari rak.

Walau apa pun, mengetahui ramuan mana yang terbaik untuk jenis latihan anda memberi anda permulaan untuk merasa dan melakukan yang terbaik.