Sarapan Terbaik untuk Dimakan Sebelum Setiap Jenis Senaman

Kandungan

• Nasihat Sarapan-Sebelum-Senaman Terbaik: Jangan Takut Karbohidrat!
• Karbohidrat "Baik" berbanding "Buruk"
• Sarapan Karbohidrat Terbaik Sebelum Bersenam
• Sarapan Pagi Terbaik Sebelum Senaman Latihan Kekuatan
• Sarapan Pagi Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
• Sarapan Pagi Terbaik Jika Anda Masih Penuh dari Makan Malam
• Sarapan Terbaik Sebelum Senaman Berat Pada Kardio
• Sarapan Terbaik Jika Anda Merancang Makan Tengahari Lewat
• Sarapan Terbaik untuk Pelewat Sarapan Kerap
• Sarapan Pagi Terbaik untuk dinikmati dalam perjalanan
• Sarapan Terbaik Sebelum Senaman Yoga
• Ulasan untuk

Apa yang anda makan setelah bangun dari tempat tidur mempunyai kekuatan untuk menghilangkan keinginan, tenaga cas turbo, dan menjaga berat badan anda. Cawan yogurt kecil itu dapat mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda dengan banyak cara: Satu kajian di jurnalPeredaran mendapati bahawa mereka yang kerap melewatkan sarapan pagi adalah 27 peratus lebih mungkin menderita penyakit jantung koronari berbanding rakan sebaya mereka yang sarapan pagi.

"Melewatkan sarapan membuat anda lebih cenderung makan berlebihan atau makan makanan ringan tengah hari yang tinggi kalori dan gula untuk menangkal rasa lapar sehingga makan tengah hari," kata Amari Thomsen, R.D., pemilik Eat Chic Chicago.

Dan jika pagi adalah masa anda untuk bersenam, anda perlu makan sarapan terlebih dahulu. Apabila anda bangun, paras gula dalam darah dan simpanan karbohidrat semakin berkurangan, jelas pakar diet sukan Michele Macedonio, RD Sarapan pagi sebelum bersenam menyediakan apa yang otak anda perlukan untuk berasa berjaga-jaga dan apa yang otot anda perlu lakukan pada tahap terbaik-supaya anda berasa seronok treadmill bukannya lelah dan, baik, hanya blah. (Berkaitan: Apa yang Wanita Perlu Tahu Tentang Puasa Berselang)

Jangan sampai hanya ada bijirin atau oatmeal, walaupun. Rutin pagi yang berbeza memerlukan makanan pagi yang berbeza. Sama ada anda cuba menurunkan 10 paun atau menghabiskan kelas kekuatan pagi, salah satu daripada lapan sarapan yang memuaskan ini akan membantu anda memulakan hari anda dengan penuh semangat.

Nasihat Sarapan-Sebelum-Senaman Terbaik: Jangan Takut Karbohidrat!

Fikirkan karbohidrat dalam sarapan anda sebelum bersenam sebagai penambah tenaga dan bukannya musuh nombor enam pek. "Karbohidrat adalah bahan api untuk otot anda," kata Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., pakar diet berdaftar dan pemilik Alissa Rumsey Nutrition and Wellness di New York City. "Tanpa mereka, otot anda tidak boleh bekerja keras." Mereka adalah kunci untuk mengekalkan badan anda apabila keadaan menjadi sukar. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal AFisiologi, Pemakanan, dan Metabolisme mendapati bahawa makan karbohidrat 15 minit sebelum latihan membantu peserta kajian berjalan 12.8 peratus lebih lama daripada ketika mereka menggunakan plasebo. (FYI: Inilah jumlah karbohidrat yang perlu anda makan setiap hari.)

Inilah sebabnya mengapa sarapan pagi berkarbohidrat sebelum bersenam adalah penting: Badan anda memecahkan molekul karbohidrat kepada glukosa. Glukosa kemudian dihantar ke otot, di mana ia diubah menjadi tenaga dan disimpan sehingga bekalan tenaga badan anda rendah. Makan makanan tinggi karbohidrat empat jam sebelum bersenam dapat meningkatkan kadar glikogen sebanyak 42 peratus, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Gunaan. Seperti yang anda mungkin telah meneka, bukan hanya karbohidrat yang akan dilakukan (maaf, gula-gula dan donat). Anda mesti mencari karbohidrat yang akan membuat anda kuat sehingga sejuk. Berikut ialah cara memilih karbohidrat yang baik untuk dimakan sebelum bersenam.

Karbohidrat "Baik" berbanding "Buruk"

Sarapan pagi berkarbohidrat yang baik sebelum bersenam biasanya termasuk makanan keseluruhan seperti roti gandum, buah-buahan, yogurt, susu dan sayur-sayuran berkanji, kata Rumsey. Aspek yang tidak diproses itu melayakkannya sebagai "baik," atau tidak ditapis. Karbohidrat ini mengambil pendekatan yang perlahan dan mantap untuk melepaskan tenaga (itulah sebabnya hidangan oatmeal pagi membuatkan anda kenyang sehingga makan tengahari). Karbohidrat ditapis, sebaliknya, diproses, yang biasanya bermakna ia telah dilucutkan daripada sebarang nutrien yang bermanfaat apabila ia mencecah pinggan anda. Badan anda cepat menyerap karbohidrat ditapis ini, seperti nasi putih, biskut dan pasta yang dibuat dengan tepung putih, memberikan anda lonjakan tenaga segera. (Pernah terfikir apa yang dilakukan oleh gula itu * * kepada tubuh anda?)

Dalam kebanyakan kes, karbohidrat yang tidak ditapis adalah cara yang perlu dilakukan, dan karbohidrat yang diproses dan ditapis akan dikeluarkan jika anda ingin menurunkan berat badan, tetapi pemenangnya tidak begitu jelas apabila senaman adalah dalam agenda anda. Oleh kerana karbohidrat halus menghantam sistem anda dengan lebih cepat, karbohidrat dapat membantu jika anda memerlukan sajian cepat dari sarapan anda sebelum bersenam, kata Rumsey. (Berkaitan: Kajian Karbohidrat Ini Mungkin Membuat Anda Memikirkan Aspirasi Diet Keto Anda)

Sarapan Karbohidrat Terbaik Sebelum Bersenam

Mengetahui karbohidrat mana yang badan anda rasa sesuai sebelum senaman menjadi percubaan dan kesilapan. "Pilihan halus atau tidak halus akan bergantung pada toleransi anda dan bagaimana perut anda merasa," kata Rumsey. Menggali ke dalam semangkuk tepung gandum satu atau dua jam sebelum bersenam dapat membantu seseorang melangkah ke akhir, sementara orang lain mungkin tidak merasa seperti mencerna dengan cepat, katanya.

Jangan hadkan pemuatan karbo anda kepada makanan pepejal. Minuman sukan juga boleh dilakukan. Penyelidik U.K. meminta tujuh atlet untuk menelan minuman sukan dengan kepekatan karbohidrat yang berbeza. Para atlet minum 5 mililiter setiap kilogram berat badan mereka lima minit sebelum bersenam dan kemudian setiap 15 minit semasa latihan. Apabila mereka minum larutan dengan 6 peratus karbohidrat, ketahanan mereka meningkat sebanyak 34 peratus berbanding ketika mereka minum kepekatan 10 peratus. Oleh kerana mereka berlari lebih lama, mereka juga berlari kira-kira 225 meter lebih jauh. (Sebagai rujukan, Gatorade Thirst Quencher berada tepat di tempat manis dengan kepekatan karbohidrat 6 peratus ini.)

Mempunyai sarapan pagi karbohidrat yang baik sebelum bersenam tidak bermakna hanya makan karbohidrat; cuba tambah juga protein. (Berikut ialah senarai berguna makanan berprotein tinggi yang perlu anda makan setiap minggu.) "Karbohidrat adalah bahan api, manakala sejumlah kecil protein membantu menyegarkan pam untuk menyediakan asid amino untuk otot anda yang bekerja," kata Rumsey.

Sarapan Pagi Terbaik Sebelum Senaman Latihan Kekuatan

Jadikan protein membina otot sebagai keutamaan apabila anda bersarapan sebelum melakukan senaman yang berat, kata Macedonio. Campurkan 1/4 cawan setiap granola, gandum gulung, badam cincang, dan kismis atau cranberry kering dengan susu rendah lemak. Jangan ragu untuk makan separuh dan selebihnya simpan untuk esok, bergantung pada keperluan kalori anda. (BTW, ini adalah berapa banyak protein yang harus anda makan setiap hari.)

Selepas anda meninggalkan gim, sasarkan 20 gram protein lagi, kerana kajian menunjukkan ini sesuai untuk memulakan proses pembaikan otot. Cuba 6 auns keju ricotta tanpa lemak atau rendah lemak, secawan yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak, atau 3 auns daging lembu panggang yang dihiris atau ayam panggang. (Berikut adalah beberapa lagi petua tentang apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas bersenam.)

Sarapan Pagi Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Macchiato karamel kurus besar bukanlah sarapan pagi, terutamanya sebelum bersenam. Untuk minuman kafein dan antioksidan yang menyihatkan serta tiada kalori, minum teh hijau. Kemudian buat satu atau dua telur - semuanya, bukan hanya putih, kerana lebih daripada separuh protein fill-you-up ada di dalam kuning telur - dengan sekeping buah seperti epal atau secawan raspberi. Ini semua mengandung antara 135 dan 240 kalori dan mempunyai 7 hingga 14 gram protein dan 4,5 hingga 8 gram serat untuk memberikan daya tahan sehingga makan siang, kata Thomsen.

Sarapan Pagi Terbaik Jika Anda Masih Penuh dari Makan Malam

Perkara pertama, pertama: Makan! "Itu akan mengekalkan metabolisme anda," kata Thomsen. Gigit sesuatu yang ringan dalam masa sejam selepas bangun tidur, seperti sekeping buah. Dan lain kali push up waktu makan malam. Makan dua hingga tiga jam sebelum tidur-termasuk makanan ringan-akan memberi tubuh anda masa yang mencukupi untuk mencerna segala-galanya sebelum pagi (Berkaitan: Snek Pra dan Selepas Senaman Terbaik untuk Setiap Latihan)

Sarapan Terbaik Sebelum Senaman Berat Pada Kardio

Otot anda berjalan pada karbohidrat sebagai sumber bahan api utama apabila jantung anda mengepam semasa anda berlari, berputar atau berpeluh pada elips, jadi makan sejam sebelum senaman anda untuk meningkatkan tenaga dan memberi masa badan anda memecahkan makanan. Masukkan yogurt bebas lemak atau rendah lemak ke dalam oatmeal dan masukkan buah segar atau kismis. Sekiranya anda mempunyai lebih sedikit masa untuk sarapan sebelum bersenam, buah dan susu atau yogurt smoothie akan memenangi mata untuk mudah dicerna.

Setelah berpeluh, nikmati campuran karbohidrat untuk menambah simpanan glikogen dan protein untuk memaksimumkan pembaikan otot, idealnya dalam masa 30 minit dari waktu cooldown anda-ini adalah masa utama ketika otot seperti span, menyerap semua nutrien powerhouse tersebut. Sandwic gandum penuh 100 kalori sapuan nipis dengan lapisan nipis mentega kacang dan dihiasi dengan sedikit madu atau jeli adalah pilihan yang mudah, kata Macedonio. (Baca ini jika anda berfikir "Tetapi bagaimana dengan kardio berpuasa?")

Sarapan Terbaik Jika Anda Merancang Makan Tengahari Lewat

Serat dan protein yang dicerna perlahan adalah BFF anda ketika anda ingin menghilangkan gemuruh perut.Ambil 7 hingga 10 gram serat dan 15 hingga 20 gram protein, yang dapat dijangkau dengan baik dengan pseudo-parfait secawan yogurt Yunani tanpa lemak biasa atau rendah lemak, hidangan bijirin serat tinggi (lihat bagi mereka yang membungkus sekurang-kurangnya 5 gram setiap hidangan), dan blueberry segar atau beku.

Sarapan Terbaik untuk Pelewat Sarapan Kerap

Perkara terakhir yang anda inginkan ialah sarapan pra-senaman yang kelihatan seperti batu di dalam usus anda, jadi smoothie yang mudah dihadam adalah cara terbaik. Pastikan ia sihat dengan mengadun buah beku dan susu atau alternatif bukan tenusu. Atau beli sebotol yang mengandungi kurang dari 30 gram gula setiap hidangan dan protein untuk melambatkan kadar badan anda menyerap gula itu dan menjadikan anda kenyang lebih lama, kata Thomsen. Sama ada cara, minum perlahan-lahan pagi untuk dos vitamin dan mineral penting. (Berkaitan: Cara Membuat Smoothie Sempurna Setiap Masa)

Sarapan Pagi Terbaik untuk dinikmati dalam perjalanan

Pada hari Ahad, sediakan pilihan makan-semasa-lari kegemaran Macedonio untuk minggu ini: Campurkan bijirin penuh, serat tinggi, rendah gula (dia suka Gandum Cincang Mini, Cheerios atau Chex); kacang (kacang soya, kacang tanah, atau badam); dan buah-buahan kering (kismis atau kranberi), dan bahagikan hidangan satu cawan ke dalam beg sandwic. Semasa anda keluar dari pintu pada waktu pagi, ambil beg dan kadbod susu rendah lemak satu hidangan. Atau bakar setengah dozen mufin sarapan kaya serat dan bekukan. Bawa satu malam sebelumnya untuk mencairkan, atau cairkan ke dalam oven pemanggang ketika anda bangun. Kedua-dua pilihan ini memberikan gabungan karbohidrat dan protein yang sempurna untuk membantu otak anda berfungsi dan memuaskan rasa lapar anda.

Sarapan Terbaik Sebelum Senaman Yoga

Sarapan pagi tidak sesuai untuk semua yogi. Kelas gaya olahraga yang sengit memerlukan mana-mana pilihan yang disenaraikan sebelum ini untuk senaman kardio atau kekuatan. (10 yoga ini menimbulkan kalori * utama * kalori.) Oleh kerana versi yoga yang lebih ringan biasanya tidak membakar banyak kalori, Macedonio mengesyorkan sekeping buah atau bekas epal sebelum menuju ke studio untuk memompa tanpa menimbang anda turun semasa penyongsangan.

Setelah mengikuti sesi anjing ke bawah, buah cincang yang diaduk ke dalam bekas yogurt tanpa lemak atau rendah lemak adalah pertaruhan yang baik, kerana ia memberikan karbohidrat dan protein untuk mengisi semula badan anda.

Ulasan untuk