Cara Menggunakan Meditasi Tidur untuk Memerangi Insomnia

Kandungan

• Ulasan untuk

Tidak dapat dinafikan bahawa jumlah tidur yang kita dapatkan setiap malam memberi kesan yang besar terhadap kesihatan, mood, dan pinggang kita. (Malah, masa kita menangkap Z boleh dikatakan sama pentingnya dengan masa kita di gim.)

Tetapi mendapat tidur yang cukup (dan terus tidur) lebih mudah dikatakan daripada dilakukan: Separuh penduduk berurusan dengan beberapa jenis insomnia (15 peratus kronik) dan satu pertiga daripada rakyat Amerika tidak mendapat tidur yang cukup, menurut laporan dari CDC. Masukkan: Populariti meditasi tidur.

Walaupun terapi tingkah laku kognitif adalah rawatan pertama untuk insomnia kronik, rawatan berdasarkan perhatian meningkat, jelas Shelby Harris, Psy.D., psikologi klinikal berlesen yang pakar dalam perubatan tidur tingkah laku.

"Saya mendapati bahawa apabila pelanggan saya menggunakan kesedaran, ia juga membantu mereka dengan tekanan dan kebimbangan-dua sebab terbesar orang mengalami masalah tidur pada waktu malam," katanya. Ia juga disokong oleh sains — sebuah kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Dalaman JAMA mendapati 20 minit meditasi kesedaran sehari meningkatkan kualiti tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur yang sederhana. Walaupun anda tidak mengalami insomnia, meditasi sebelum tidur (dan sepanjang hari) boleh membantu dengan kuantiti dan kualiti tidur, kata Harris. (Berkaitan: Semua Faedah Meditasi yang Perlu Anda Ketahui)

Jadi bagaimana ia berfungsi? Sekiranya anda belum pernah mendengar tentang meditasi tidur, penting untuk mengetahui bahawa itu bukan cara untuk "membuat anda tidur," kata Harris. Sebaliknya, meditasi membantu memberi otak anda ruang untuk tenang sehingga tidur dapat berlaku secara semula jadi, jelasnya."Tidur datang dalam gelombang dan akan berlaku apabila ia mahu-anda hanya perlu menetapkan peringkat untuknya." (Tidak pernah bermeditasi? Gunakan panduan pemula ini untuk bermula.)

Kunci untuk meditasi tidur adalah memfokuskan semula diri anda apabila anda mula menetapkan senarai tugasan anda atau tekanan hidup yang lain, yang menghalang badan dan minda daripada ditutup untuk tidur, kata Harris. "Banyak orang berpendapat bahawa mereka harus dapat fokus sepenuhnya - itu bukan kemahiran," katanya. "Pikiran akan berkeliaran; itu normal. Kemahiran mengatakan pada diri sendiri untuk kembali bertugas ketika fikiran anda mengembara, dan bersikap baik kepada diri sendiri."

Peraturan nombor satu meditasi tidur: Letakkan jam (atau iPhone)! Sekiranya jam 3 pagi dan anda tidak dapat tidur, menghitung waktu sehingga anda harus bangun hanya akan membuat anda lebih tegang dan tertekan, kata Harris. Selaras dengan jadual tidur anda (walaupun pada hujung minggu) juga akan menjadikan anda paling berjaya, katanya. (Di sini, 10 lagi peraturan untuk tidur yang lebih baik.)

Untuk bermula, luangkan masa sejam untuk berehat dengan meditasi tidur pilihan anda. (Sudah tentu, menggunakan elektronik sebelum tidur biasanya tidak boleh, tetapi anda boleh dengan mudah melakukan latihan meditasi dan kemudian mematikan skrin telefon anda, kata Harris.) Meditasi Harris, tersedia melalui aplikasi Gaiam, Meditation Studio (yang mempunyai ciri lebih 160 meditasi berpandu merentas pelbagai gaya, guru dan tradisi) termasuk latihan pernafasan dan visualisasi serta meditasi yang direka untuk meredakan ketegangan pada otot anda dan membawa rasa relaks. Atau, cubalah salah satu sumber lain yang tidak terkira banyaknya untuk meditasi berpandu untuk mencari gaya yang paling sesuai untuk anda.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tertidur, Harris juga mengesyorkan mencuba latihan pernafasan dalam untuk menenangkan fikiran dan badan anda:

Letakkan satu tangan di perut anda dan satu tangan di dada anda dan tarik nafas dalam-dalam, pastikan perut anda bergerak lebih banyak daripada dada anda. Kira hingga 10 dan kembali ke satu. Caranya ialah, anda tidak boleh pergi ke nombor seterusnya melainkan anda dapat memberi tumpuan sepenuhnya. Jika fikiran anda mula melayang, anda perlu kekal pada nombor itu sehingga anda mengosongkan fikiran anda. Percaya atau tidak, ini boleh mengambil masa 10 hingga 15 minit, kata Harris. Sekiranya anda mendapati 20 minit telah berlalu, bangun dari tidur dan teruskan latihan di tempat lain, katanya.

Ulasan untuk