7 Manfaat Kesihatan Plum dan Prun

Kandungan

• 1. Mereka Mengandungi Banyak Nutrien
• Plum
• Prun
• 2. Prun dan Jus Prune Boleh Meringankan Sembelit
• 3. Plum dan Prun kaya dengan Antioksidan
• 4. Mereka Membantu Menurunkan Gula Darah Anda
• 5. Prun Boleh Menggalakkan Kesihatan Tulang
• 6. Plum dan Prun Boleh Menguntungkan Kesihatan Jantung
• 7. Mudah Ditambah Diet Anda
• Garisan bawah

Plum sangat berkhasiat, dengan pelbagai faedah kesihatan yang ditawarkan.

Mereka mengandungi banyak vitamin dan mineral, selain serat dan antioksidan yang dapat membantu mengurangkan risiko anda menghidap beberapa penyakit kronik.

Anda boleh mengambil plum segar atau kering. Plum kering, atau prun, dikenali untuk memperbaiki beberapa keadaan kesihatan, termasuk sembelit dan osteoporosis.

Artikel ini menyenaraikan 7 faedah kesihatan berasaskan plum dan prun.

1. Mereka Mengandungi Banyak Nutrien

Plum dan prun mempunyai nutrien yang tinggi. Mereka mengandungi lebih dari 15 vitamin dan mineral yang berbeza, selain serat dan antioksidan.

Berikut adalah gambaran keseluruhan profil pemakanan plum dan prun.

Plum

Plum rendah kalori, tetapi mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral penting. Satu plum mengandungi nutrien berikut (1):

• Kalori: 30
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 1 gram
• Gula: 7 gram
• Vitamin A: 5% daripada RDI
• Vitamin C: 10% daripada RDI
• Vitamin K: 5% daripada RDI
• Potasium: 3% daripada RDI
• Tembaga: 2% daripada RDI
• Mangan: 2% daripada RDI

Selain itu, satu plum menyediakan sebilangan kecil vitamin B, fosforus dan magnesium (1).

Prun

Berat, prun lebih tinggi kalori daripada plum. Satu prun (28 gram) prun mengandungi yang berikut (2):

• Kalori: 67
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 11 gram
• Vitamin A: 4% daripada RDI
• Vitamin K: 21% daripada RDI
• Vitamin B2: 3% daripada RDI
• Vitamin B3: 3% daripada RDI
• Vitamin B6: 3% daripada RDI
• Potasium: 6% daripada RDI
• Tembaga: 4% daripada RDI
• Mangan: 4% daripada RDI
• Magnesium: 3% daripada RDI
• Fosforus: 2% daripada RDI

Secara keseluruhan, kandungan vitamin dan mineral satu hidangan plum dan prun berbeza sedikit. Prun mengandungi lebih banyak vitamin K daripada plum dan agak tinggi vitamin dan mineral B.

Selain itu, prun lebih tinggi kalori, serat dan karbohidrat daripada plum segar.

Ringkasan: Kandungan vitamin dan mineral plum dan prun sedikit berbeza, tetapi kedua-duanya penuh dengan nutrien. Selain itu, prun mengandungi lebih banyak kalori, serat dan karbohidrat daripada plum segar.

2. Prun dan Jus Prune Boleh Meringankan Sembelit

Prun dan jus prun terkenal dengan keupayaannya untuk melegakan sembelit.

Ini sebahagiannya disebabkan oleh jumlah serat dalam prun yang tinggi. Satu prune menyediakan 1 gram serat (2).

Serat dalam prun kebanyakannya tidak larut, yang bermaksud ia tidak bercampur dengan air.

Ini berperanan untuk mencegah sembelit dengan menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda dan dapat mempercepat kadar sampah membuang melalui saluran pencernaan anda (3, 4).

Selain itu, prun dan jus prun mengandungi sorbitol, yang merupakan alkohol gula dengan kesan pencahar semula jadi (4, 5).

Makan prun telah terbukti lebih berkesan untuk merawat sembelit daripada banyak jenis julap lain, seperti psyllium, yang merupakan sejenis serat yang sering digunakan untuk menghilangkan sembelit (6).

Dalam satu kajian, orang yang menggunakan 2 ons (50 gram) prun setiap hari selama tiga minggu melaporkan konsistensi dan kekerapan najis yang lebih baik berbanding dengan kumpulan yang menggunakan psyllium (7).

Penting untuk diingat bahawa makan terlalu banyak prun sekaligus boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini, seperti cirit-birit. Untuk mengelakkan ini berlaku, lebih baik bertahan dengan 1 / 4-1 / 2 cawan (44-87 gram) sehari.

Sekiranya anda menggunakan jus prune, pastikan ia adalah jus 100% tanpa gula tambahan. Selain itu, hadkan ukuran bahagian anda hingga 4-8 ons (118-237 ml) sehari.

Ringkasan: Prun dan jus prun mungkin berkesan untuk menghilangkan sembelit kerana kandungan serat dan sorbitol.

3. Plum dan Prun kaya dengan Antioksidan

Plum dan prun kaya dengan antioksidan, yang membantu mengurangkan keradangan dan melindungi sel anda dari kerosakan akibat radikal bebas.

Mereka sangat tinggi antioksidan polifenol, yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tulang dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes (8).

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa plum mengandungi lebih dari dua kali jumlah antioksidan polifenol daripada buah-buahan lain yang popular, seperti nektarin dan buah persik (9).

Banyak kajian makmal dan haiwan mendapati polifenol dalam plum dan prun mempunyai kesan anti-radang yang kuat, serta keupayaan untuk mencegah kerosakan sel yang sering membawa kepada penyakit (10, 11, 12).

Dalam satu kajian tabung uji, polifenol dalam prun mengurangkan penanda keradangan yang berkaitan dengan penyakit sendi dan paru-paru (13, 14).

Anthocyanins, sejenis polifenol tertentu, merupakan antioksidan paling aktif yang terdapat pada plum dan prun. Mereka mungkin mempunyai kesan kesihatan yang kuat, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah (10, 15, 16, 17).

Walaupun semua penemuan ini menjanjikan, lebih banyak kajian manusia diperlukan.

Ringkasan: Plum dan prun tinggi antioksidan polifenol, yang dapat mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko beberapa penyakit kronik.

4. Mereka Membantu Menurunkan Gula Darah Anda

Plum mempunyai sifat yang dapat membantu mengawal gula dalam darah.

Walaupun cukup tinggi karbohidrat, plum dan prun nampaknya tidak menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah setelah dimakan (18, 19).

Ini disebabkan oleh potensi mereka untuk meningkatkan kadar adiponektin, hormon yang berperanan dalam peraturan gula darah (19).

Selain itu, serat dalam plum mungkin bertanggungjawab atas kesannya terhadap gula dalam darah. Serat melambatkan kadar di mana badan anda menyerap karbohidrat setelah makan, menyebabkan gula darah naik secara beransur-ansur, dan bukannya lonjakan (19, 20).

Lebih-lebih lagi, memakan buah seperti plum dan prun dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah (21).

Walau bagaimanapun, pastikan untuk menjaga ukuran porsi anda, kerana prun tinggi kalori dan mudah makan berlebihan. Ukuran bahagian yang berpatutan adalah 1 / 4-1 / 2 cawan (44-87 gram).

Ringkasan: Plum dan prun adalah sumber serat yang baik dan terbukti dapat mengurangkan kadar adiponektin. Kedua-dua ciri ini dapat memberi manfaat kepada kawalan gula dalam darah.

5. Prun Boleh Menggalakkan Kesihatan Tulang

Prun mungkin bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan tulang.

Beberapa kajian mengaitkan penggunaan prune dengan risiko penurunan keadaan tulang yang lemah seperti osteoporosis dan osteopenia, yang dicirikan oleh kepadatan tulang yang rendah (22).

Prun tidak hanya ditunjukkan untuk mencegah kehilangan tulang, mereka juga berpotensi untuk membalikkan kehilangan tulang yang telah terjadi (22).

Masih belum jelas mengapa buah prun nampaknya memberi kesan positif terhadap kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, kandungan antioksidan dan kemampuan mereka untuk mengurangkan keradangan dianggap memainkan peranan (23, 24, 25).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa memakan buah prun dapat meningkatkan kadar hormon tertentu yang terlibat dalam pembentukan tulang (22).

Prun juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral yang mempunyai kesan pelindung tulang, termasuk vitamin K, fosfor, magnesium dan kalium (26, 27, 28, 29).

Walaupun semua penemuan ini positif, kebanyakan bukti mengenai prun dan kesihatan tulang didasarkan pada hasil kajian haiwan dan tabung uji.

Walau bagaimanapun, jumlah penyelidikan manusia yang minimum mengenai pengambilan prune dan kesihatan tulang telah menghasilkan hasil yang menjanjikan. Berbanding dengan buah-buahan lain, buah prun nampaknya paling berkesan untuk mencegah dan membalikkan kehilangan tulang (22).

Ringkasan: Prun mempunyai beberapa sifat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang dengan mencegah atau membalikkan kehilangan tulang, yang dapat mengurangkan risiko keadaan seperti osteoporosis.

6. Plum dan Prun Boleh Menguntungkan Kesihatan Jantung

Mengonsumsi plum dan prun secara berkala boleh memberi kesan perlindungan terhadap kesihatan jantung.

Mereka telah dikaji potensi mereka untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Dalam satu kajian, subjek yang meminum jus prun dan memakan tiga atau enam biji setiap pagi selama lapan minggu dibandingkan dengan kumpulan yang hanya minum segelas air ketika perut kosong (30).

Mereka yang memakan prun dan jus prun mempunyai kadar tekanan darah, kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk" yang jauh lebih rendah daripada kumpulan yang meminum air (30).

Kajian lain mendapati bahawa lelaki yang telah didiagnosis dengan kolesterol tinggi mempunyai kadar kolesterol LDL yang lebih rendah setelah memakan 12 prun setiap hari selama lapan minggu (31).

Beberapa kajian haiwan telah menghasilkan hasil yang serupa.

Umumnya, tikus yang diberi serbuk plum kering dan jus plum nampaknya mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah dan peningkatan kolesterol HDL "baik". Namun, hasil ini tidak dapat digeneralisasikan kepada manusia (32, 33).

Kesan positif plum dan prun kelihatan terhadap faktor risiko penyakit jantung disebabkan oleh kandungan serat, kalium dan antioksidan yang tinggi (34, 35).

Walaupun hasil kajian ini menjanjikan, ingatlah bahawa lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk menyokong kesan pelindung jantung dari plum dan prun.

Ringkasan: Plum dan prun boleh meningkatkan kesihatan jantung kerana potensi peranannya dalam menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

7. Mudah Ditambah Diet Anda

Plum dan prun adalah mudah dan senang dimasukkan ke dalam makanan anda.

Anda boleh memakannya sendiri, atau menikmatinya dengan smoothie dan salad, seperti dalam resipi berikut:

• Salad Bayam, Basil dan Plum
• Smoothie Kayu Manis
• Salad Pasta dengan Ayam Panggang dan Plum
• Salad Musim Panas Plum Avocado
• Prune, Orange, Adas dan Bawang Salad

Prun juga dapat dimakan sebagai jus dan biasanya direbus, yang merupakan proses menggabungkannya dengan air dan kemudian mendidih, seperti dalam resipi ini.

Ringkasan: Plum dan prun mudah ditambahkan ke dalam diet anda. Mereka boleh disediakan dengan beberapa cara dan rasa yang sedap dalam pelbagai jenis resipi.

Garisan bawah

Plum adalah buah yang sangat berkhasiat. Kedua-dua plum dan prun adalah sumber vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang sangat baik.

Selain itu, mereka mempunyai beberapa ciri yang dapat mengurangkan risiko banyak penyakit kronik, seperti osteoporosis, barah, penyakit jantung dan diabetes.

Selanjutnya, rasanya enak dan memerlukan sedikit persiapan, sehingga mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.