Manfaat kesihatan ubi jalar dan cara pengambilannya

Kandungan

• Manfaat Kesihatan
• Komposisi pemakanan ubi jalar
• Cara pengambilan
• 1. Ubi keledek bersama ayam
• 2. Batang ubi jalar
• 3. Kerepek ubi jalar
• 4. Kuih keledek
• 5. Roti keju dengan keledek
• 6. Brownie keledek

Ubi jalar adalah ubi yang memberi tenaga kepada tubuh kerana kandungan karbohidratnya, serta kaya dengan serat, vitamin dan mineral, yang menjamin beberapa manfaat kesihatan.

Selain itu, ubi jalar kaya akan antioksidan, seperti beta-karoten, flavonoid dan sebatian fenolik, membantu melindungi sel-sel tubuh daripada kesan radikal bebas, menjadikannya alternatif yang sihat untuk kentang Inggeris. Ubi jalar biasanya mempunyai warna oren, namun mereka juga mempunyai varieti lain, yang boleh berwarna putih, coklat atau ungu.

Manfaat Kesihatan

Beberapa kelebihan ubi jalar adalah:

• Menghalang penuaan pramatang, meningkatkan kesihatan kulit dan visual, kerana kaya akan vitamin C dan beta-karoten, yang diubah dalam tubuh menjadi vitamin A dan antioksidan, yang melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas;
• Menjaga kesihatan usus, kerana kaya akan serat, yang merangsang pergerakan usus, memberi manfaat bagi orang yang mengalami sembelit;
• Membantu mengatur metabolisme, kerana ia adalah sumber vitamin B yang hebat, yang bertindak sebagai koenzim dalam beberapa reaksi metabolik;
• Boleh mengurangkan risiko terkena beberapa jenis barah, seperti paru-paru dan oral, kerana mengandungi flavonoid dan antioksidan lain;
• Menguatkan sistem ketahanan badan dan menyokong proses penyembuhan, kerana mempunyai vitamin A, C dan antioksidan;
• Mendukung peningkatan jisim otot, kerana ia memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan;
• Menggalakkan kesihatan jantung, kerana fakta bahawa kaya serat dan antioksidan, membantu menurunkan kadar LDL, juga dikenal sebagai kolesterol jahat.

Di samping itu, kerana kandungan seratnya, pengambilan ubi jalar menyebabkan gula darah naik lebih perlahan dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat dimakan dalam jumlah kecil oleh orang yang menderita diabetes dan yang menjalani diet penurunan berat badan.

Komposisi pemakanan ubi jalar

Jadual berikut menunjukkan komposisi pemakanan ubi jalar untuk setiap 100 gram makanan ini:

Keledek kelihatan serupa dengan kentang yacon. Ketahui lebih lanjut mengenai kentang yacon.

Cara pengambilan

Ubi jalar boleh dimakan dengan atau tanpa kulit, dan boleh disediakan di dalam ketuhar, panggang, rebus atau panggang. Selain itu, ubi ini boleh dimakan goreng, namun pilihan ini tidak begitu sihat.

Ubi jalar juga dapat dimasukkan ke dalam makanan utama pada hari-hari ketika latihan intensif dilakukan, dan dapat disertai dengan sayur-sayuran dan makanan yang kaya dengan protein dan rendah lemak, seperti ayam atau kalkun, telur atau ikan, dengan demikian mungkin untuk memilih mendapatkan jisim otot.

Bagi pesakit diabetes, pengambilan ubi jalar mestilah dalam bahagian kecil dan lebih baik dimasak, kerana cara ini indeks glisemiknya tidak begitu tinggi.

Beberapa pilihan sihat untuk memakan ubi jalar adalah:

1. Ubi keledek bersama ayam

Bahan-bahan

• 1 isi ayam;
• 2 keledek;
• Wain putih;
• Daun bay;
• 1/2 lemon;
• Oregano, garam dan lada secukup rasa.

Mod penyediaan

Musim ayam dengan wain, daun salam, lemon dan oregano. Panggang kentang di dalam oven yang dibalut dengan kerajang selama 30 minit. Bakar fillet ayam. Diiringi dengan salad kubis merah, lada, tomato dan arugula, perasa dengan minyak zaitun dan cuka.

2. Batang ubi jalar

Bahan-bahan

• 2 unit ubi keledek sederhana;
• 1 sudu minyak zaitun;
• 1 cawangan rosemary;
• Garam dan lada secukup rasa.

Mod penyediaan

Potong kentang, dengan atau tanpa kulit, ke dalam kepingan yang sangat nipis dan sebarkan dalam bentuk yang dilapisi dengan kertas perkamen, sehingga kepingan dipisahkan antara satu sama lain.

Masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan pada suhu 180ºC selama kira-kira 20 hingga 30 minit atau sehingga kentang berwarna keemasan dan garing, tambahkan minyak zaitun, garam, rosemary dan lada pada akhir musim, atau hanya garam herba.

3. Kerepek ubi jalar

Bahan-bahan

• 2 kentang sederhana;
• Minyak zaitun atau minyak kelapa;
• Rosemary, oregano atau ramuan halus, garam dan lada secukup rasa.

Mod penyediaan

Keluarkan kulit kentang, potong ke dalam kepingan yang sangat nipis dan letakkan di atas dulang dengan kertas perkamen. Masukkan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa dan rasa musim.

Letakkan kerepek dalam ketuhar yang dipanaskan pada suhu 200ºC selama kira-kira 10 hingga 15 minit. Balikkan kerepek dan biarkan selama 10 minit lagi atau sehingga keperangan. Waktu ketuhar mungkin berbeza mengikut ketebalan cip.

4. Kuih keledek

Bahan-bahan

• 2 cawan keledek rebus dan diperah;
• 1 cawan gula merah;
• 2 cawan tepung gandum putih;
• 2 cawan tepung gandum;
• 2 sudu besar marjerin;
• Garam secukup rasa.

Mod penyediaan

Campurkan semua bahan sehingga membentuk doh seragam yang tidak melekat di tangan anda. Model biskut bulat atau tusuk gigi dan sebarkannya dalam bentuk berminyak, sehingga ia terpisah antara satu sama lain. Bakar dalam oven sederhana yang dipanaskan hingga 180ºC hingga keemasan.

5. Roti keju dengan keledek

Bahan-bahan

• 100 g ubi jalar masak;
• 1 biji telur;
• 2 sudu besar air;
• 1 sudu besar minyak zaitun dara tambahan;
• 100 g ricotta;
• 1 sudu besar protein whey serbuk tanpa rasa;
• 1 cawan serbuk masam;
• ½ cawan serbuk manis.

Mod penyediaan

Masukkan ubi jalar, telur, air, minyak zaitun dan ricotta ke dalam pengisar dan kisar hingga rata. Kemudian, balikkan ke dalam mangkuk dan masukkan bahan yang tinggal, kacau rata. Masukkan semuanya ke dalam peti sejuk selama kira-kira 15 minit sehingga doh lebih pekat.

Buat bola dengan adunan dan letakkan di atas loyang yang disikat dengan minyak. Bakar pada suhu 160ºC selama 15 minit atau hingga keemasan.

6. Brownie keledek

Bahan-bahan

• 2 cawan ubi jalar masak;
• 1 cawan air;
• 4 sudu besar serbuk koko atau kacang belalang;
• 1 cawan 70% coklat cincang;
• 4 sudu pemanis atau madu stevia serbuk;
• 2 cawan tepung badam, tepung oat atau tepung beras;
• 4 biji telur;
• 1 sudu teh serbuk penaik.

Mod penyediaan

Masak ubi jalar, angkat kupas dan simpan. Dalam mangkuk, pukul telur sehingga saiznya berganda dan kemudian masukkan bahan yang tinggal, kacau rata. Anda boleh menggunakan pemproses, pengisar atau pengadun. ambil untuk memanggang dalam kuali yang sudah berminyak selama kira-kira 25 minit dalam oven sederhana.

Lihat juga bagaimana membuat dan bagaimana menggunakan tepung ubi jalar untuk mendapatkan jisim otot.