Beetroot 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan Mineral
• Sebatian Tumbuhan Lain
• Nitrat bukan organik
• Manfaat Kesihatan Beetroot
• Tekanan Darah Rendah
• Peningkatan Kapasiti Latihan
• Kesan buruk
• Pengoksidaan
• FODMAP
• Garisan bawah

Beetroot (Beta vulgaris) adalah sayur akar yang juga dikenali sebagai bit merah, bit meja, bit kebun, atau hanya bit.

Dikemas dengan nutrien penting, bit adalah sumber serat, folat (vitamin B9), mangan, kalium, zat besi, dan vitamin C..

Jus bit dan bit telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan peningkatan prestasi senaman.

Sebilangan besar faedah ini disebabkan oleh kandungan nitrat anorganik yang tinggi.

Ubi bit lazat mentah tetapi lebih kerap dimasak atau acar. Daun mereka - dikenali sebagai sayur bit - juga boleh dimakan.

Terdapat banyak jenis bit, yang banyak dibezakan dengan warnanya - kuning, putih, merah jambu, atau ungu gelap.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai bit.

Fakta pemakanan

Bit terutamanya terdiri daripada air (87%), karbohidrat (8%), dan serat (2-3%).

Satu cawan (136 gram) bit rebus mengandungi kurang daripada 60 kalori, sementara 3/4 cawan (100 gram) bit mentah mempunyai nutrien berikut (1):

• Kalori: 43
• Air: 88%
• Protein: 1.6 gram
• Karbohidrat: 9.6 gram
• Gula: 6.8 gram
• Serat: 2.8 gram
• Lemak: 0.2 gram

Karbohidrat

Bit bit mentah atau dimasak menawarkan kira-kira 8-10% karbohidrat.

Gula sederhana - seperti glukosa dan fruktosa - masing-masing membentuk 70% dan 80% karbohidrat dalam bit bit mentah dan dimasak.

Beetroots juga merupakan sumber fruktan - karbohidrat rantai pendek yang dikelaskan sebagai FODMAP. Sebilangan orang tidak dapat mencerna FODMAP, menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.

Beetroots mempunyai skor indeks glisemik (GI) 61, yang dianggap sederhana. GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah meningkat selepas makan (2).

Sebaliknya, beban glisemik bit hanya 5, yang sangat rendah.

Ini bermaksud bahawa bit akan tidak mempunyai pengaruh besar pada kadar gula dalam darah kerana jumlah karbohidrat dalam setiap hidangan rendah.

Serat

Ubi bit kaya serat, menyediakan kira-kira 2-3 gram dalam setiap hidangan mentah 3/4 cawan (100 gram).

Serat makanan penting sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan dikaitkan dengan pengurangan risiko pelbagai penyakit (3).

RINGKASAN Karbohidrat dalam bit adalah gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa. Bit kaya serat tetapi juga mempunyai FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Vitamin dan Mineral

Beetroots adalah sumber banyak vitamin dan mineral penting.

• Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan tisu normal dan fungsi sel. Ini sangat diperlukan untuk wanita hamil (4, 5).
• Mangan. Unsur jejak penting, mangan terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
• Potasium. Makanan yang tinggi kalium boleh menyebabkan penurunan tekanan darah dan kesan positif terhadap kesihatan jantung (6).
• Besi. Mineral penting, besi mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Ini diperlukan untuk pengangkutan oksigen dalam sel darah merah.
• Vitamin C. Vitamin yang terkenal ini adalah antioksidan yang penting untuk fungsi imun dan kesihatan kulit (7, 8).

RINGKASAN Bit adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti folat, mangan, kalium, zat besi, dan vitamin C.

Sebatian Tumbuhan Lain

Sebatian tumbuhan adalah bahan tumbuhan semula jadi, yang sebahagiannya dapat membantu kesihatan.

Sebatian tumbuhan utama dalam bit adalah:

• Betanin. Juga disebut merah bit, betanin adalah pigmen yang paling biasa pada bit, yang bertanggungjawab untuk warna merahnya yang kuat. Ia dipercayai mempunyai pelbagai manfaat kesihatan (9).
• Nitrat bukan organik. Terdapat dalam jumlah yang banyak dalam sayur-sayuran hijau berdaun, bit, dan jus bit, nitrat anorganik berubah menjadi oksida nitrat di dalam badan anda dan mempunyai banyak fungsi penting (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Pigmen kuning atau oren terdapat pada bit dan bit kuning.

Nitrat bukan organik

Nitrat bukan organik merangkumi nitrat, nitrit, dan nitrat oksida.

Jus bit dan bit sangat tinggi nitrat.

Namun, perdebatan telah berputar di sekitar bahan-bahan ini sejak sekian lama.

Sebilangan orang percaya bahawa ia berbahaya dan menyebabkan barah, sementara yang lain percaya bahawa risiko itu banyak berkaitan dengan nitrit dalam daging yang diproses (13, 14).

Sebilangan besar diet nitrat (80-95%) berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebaliknya, nitrit makanan berasal dari bahan tambahan makanan, roti bakar, bijirin, dan daging yang diproses atau disembuhkan (10, 15).

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan nitrit dan nitrat dapat memberi kesan positif kepada kesihatan, termasuk menurunkan kadar tekanan darah dan penurunan risiko banyak penyakit (13, 16).

Tubuh anda boleh menukar makanan nitrat - seperti dari bit bit - menjadi nitrik oksida (12).

Bahan ini bergerak melalui dinding arteri anda, menghantar isyarat ke sel otot kecil di sekitar arteri anda dan memberitahu mereka untuk berehat (17, 18).

Apabila sel-sel otot ini berehat, saluran darah anda melebar dan tekanan darah turun (19).

RINGKASAN Beetroot tinggi dalam sebilangan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, terutamanya betanin (bit merah), vulgaxanthin, dan nitrat anorganik. Khususnya, nitrat anorganik dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

Manfaat Kesihatan Beetroot

Jus bit dan jus bit mempunyai banyak manfaat kesihatan, terutama untuk kesihatan jantung dan prestasi senaman.

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi boleh merosakkan saluran darah dan jantung anda. Terlebih lagi, ini adalah antara faktor risiko terkuat untuk penyakit jantung, strok, dan kematian pramatang di seluruh dunia (20).

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan nitrat anorganik boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan pembentukan oksida nitrat (21, 22).

Kajian menunjukkan bahawa bit atau jus mereka dapat menurunkan tekanan darah hingga 3-10 mm Hg selama beberapa jam (21, 23, 24, 25).

Kesan sedemikian mungkin disebabkan oleh peningkatan kadar oksida nitrat, yang menyebabkan saluran darah anda mengendur dan melebar (26, 27, 28, 29).

Peningkatan Kapasiti Latihan

Banyak kajian menunjukkan bahawa nitrat dapat meningkatkan prestasi fizikal, terutamanya semasa latihan daya tahan intensiti tinggi.

Nitrat diet telah terbukti dapat mengurangkan penggunaan oksigen semasa melakukan senaman fizikal dengan mempengaruhi kecekapan mitokondria, organ sel yang bertanggungjawab menghasilkan tenaga (30).

Bit dan jusnya sering digunakan untuk tujuan ini kerana kandungan nitrat anorganiknya yang tinggi.

Pengambilan bit akan meningkatkan prestasi berjalan dan berbasikal, meningkatkan stamina, meningkatkan penggunaan oksigen, dan menghasilkan prestasi senaman yang lebih baik secara keseluruhan (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

RINGKASAN Beetroot dapat menurunkan tekanan darah, yang boleh menyebabkan risiko penyakit jantung dan penyakit lain berkurang. Sayuran akar ini juga dapat meningkatkan penggunaan oksigen, stamina, dan prestasi latihan.

Kesan buruk

Beetroot biasanya boleh diterima dengan baik - kecuali individu yang terdedah kepada batu karang.

Pengambilan bit juga boleh menyebabkan air kencing anda menjadi merah jambu atau merah, yang tidak berbahaya tetapi sering mengelirukan darah.

Pengoksidaan

Hijau bit mengandungi kadar oksalat yang tinggi, yang dapat menyumbang kepada pembentukan batu ginjal (38, 39).

Oxalate juga mempunyai sifat antinutrien. Ini bermaksud bahawa mereka boleh mengganggu penyerapan mikronutrien.

Tahap oksalat jauh lebih tinggi di daun daripada akarnya sendiri, tetapi akarnya dianggap tinggi dalam oksalat (40).

FODMAP

Beetroots mengandungi FODMAP dalam bentuk fruktan, iaitu karbohidrat berantai pendek yang memberi makan bakteria usus anda.

FODMAP boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang sensitif, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS).

RINGKASAN Beetroot biasanya bertoleransi dengan baik tetapi mengandungi oksalat - yang boleh menyebabkan batu ginjal - dan FODMAP, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Garisan bawah

Ubi bit adalah sumber nutrien, serat, dan sebatian tumbuhan yang baik.

Manfaat kesihatan mereka termasuk peningkatan kesihatan jantung dan peningkatan keupayaan latihan, yang keduanya disebabkan oleh kandungan nitrat anorganik mereka.

Bit manis dan lazat apabila dicampurkan dalam salad.

Mudah disediakan, mereka boleh dimakan mentah, direbus, atau dibakar.