Faedah BCAA: Kajian Asid Amino Rantai bercabang

Kandungan

• Apa itu BCAA?
• Bagaimana Asid Amino Rantai Bercabang Berfungsi?
• BCAA Boleh Mengurangkan Keletihan Semasa Bersenam
• Makanan Tambahan BCAA Mengurangkan Sakit Otot
• BCAA Boleh Meningkatkan Jisim Otot
• BCAA Boleh Menurunkan Tahap Gula Darah
• BCAA Boleh Meningkatkan Berat Badan
• BCAA Boleh Mengurangkan Komplikasi Penyakit Hati
• Arahan Dos
• Sumber Makanan Teratas
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Ambil Mesej Rumah

Asid amino rantai bercabang (BCAA) adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine.

Makanan tambahan BCAA biasanya diambil untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi senaman. Mereka juga dapat membantu mengurangkan berat badan dan mengurangkan keletihan selepas bersenam.

Artikel ini mengandungi semua maklumat yang paling penting mengenai asid amino rantai bercabang dan faedahnya.

Apa itu BCAA?

BCAA terdiri daripada tiga asid amino penting:

• Leucine
• Isoleusin
• Valine

Asid amino ini dikumpulkan bersama kerana hanya satu-satunya asid amino yang mempunyai rantai yang bercabang ke satu sisi.

Struktur molekul mereka kelihatan seperti ini:

Sumber Gambar: Bodybuilding.com Seperti semua asid amino, BCAA adalah blok bangunan yang digunakan oleh badan anda untuk membuat protein.

BCAA dianggap penting kerana, tidak seperti asid amino yang tidak penting, badan anda tidak dapat membuatnya. Oleh itu, adalah mustahak untuk mendapatkannya dari diet anda.

Pokoknya: Ketiga BCAA adalah leucine, isoleucine dan valine. Semua mempunyai struktur molekul bercabang dan dianggap penting untuk tubuh manusia.

Bagaimana Asid Amino Rantai Bercabang Berfungsi?

BCAA membentuk sebahagian besar kumpulan asid amino badan.

Bersama-sama, mereka mewakili sekitar 35-40% dari semua asid amino penting yang terdapat di dalam badan anda dan 14-18% dari yang terdapat di otot anda (1).

Berbeza dengan kebanyakan asid amino lain, BCAA kebanyakannya dipecah di otot, dan bukannya di hati. Oleh kerana itu, mereka dianggap berperanan dalam pengeluaran tenaga semasa latihan (2).

BCAA juga memainkan peranan lain dalam badan anda.

Pertama, badan anda boleh menggunakannya sebagai asas untuk protein dan otot (3, 4, 5).

Mereka juga mungkin terlibat dalam mengatur kadar gula darah anda dengan memelihara simpanan gula hati dan otot dan merangsang sel anda untuk mengambil gula dari aliran darah anda (6, 7, 8, 9).

Terlebih lagi, BCAA dapat membantu mengurangkan keletihan yang anda rasakan semasa bersenam dengan mengurangkan pengeluaran serotonin di otak anda (10).

Dari ketiganya, leucine dianggap mempunyai kesan terbesar pada kemampuan tubuh anda untuk membina protein otot (3).

Sementara itu, isoleucine dan valine nampaknya lebih berkesan untuk menghasilkan tenaga dan mengatur kadar gula darah anda (6, 11).

Pokoknya: Tubuh anda boleh menggunakan BCAA untuk membina protein otot dan menghasilkan tenaga. Mereka juga boleh memberi kesan pada otak anda yang mengurangkan keletihan.

BCAA Boleh Mengurangkan Keletihan Semasa Bersenam

Pengambilan BCAA dapat mengurangkan keletihan fizikal dan mental.

Kajian pada peserta manusia melaporkan sehingga 15% lebih sedikit keletihan pada mereka yang diberi BCAA semasa bersenam, berbanding dengan mereka yang diberi plasebo (12, 13).

Dalam satu kajian, peningkatan daya tahan terhadap keletihan ini membantu latihan kumpulan BCAA selama 17% lebih lama sebelum mencapai keletihan, berbanding dengan kumpulan plasebo (11).

Dalam kajian lain, para peserta mengalami tekanan panas semasa ujian berbasikal. Mereka diminta untuk minum sama ada minuman yang mengandungi BCAA atau plasebo. Mereka yang minum minuman BCAA berkitar selama 12% lebih lama daripada kumpulan plasebo (14).

Namun, tidak semua kajian mendapati penurunan keletihan menyebabkan peningkatan prestasi fizikal (12, 13, 15, 16, 17).

Di samping itu, BCAA mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan keletihan latihan dalam keadaan tidak terlatih berbanding dengan individu yang terlatih (18).

Pokoknya: Pada sesetengah orang, BCAA dapat membantu mengurangkan keletihan senaman. Adakah ini meningkatkan prestasi latihan masih perlu diperdebatkan.

Makanan Tambahan BCAA Mengurangkan Sakit Otot

BCAA juga dapat membantu otot anda merasa kurang sakit selepas bersenam.

Salah satu cara mereka melakukannya adalah dengan menurunkan kadar enzim kreatin kinase dan dehidrogenase laktat dalam darah, yang terlibat dalam kerosakan otot. Ini dapat meningkatkan pemulihan dan memberikan perlindungan dari kerosakan otot (19).

Pelbagai kajian meminta para peserta untuk menilai tahap kesakitan otot mereka setelah melakukan latihan latihan kekuatan tertentu.

Peserta yang diberi suplemen BCAA menilai tahap kesakitan otot mereka sebanyak 33% lebih rendah daripada yang diberi plasebo (20, 21, 22).

Dalam beberapa kes, mereka yang diberi BCAA juga berprestasi hingga 20% lebih baik ketika mereka mengulangi ujian latihan kekuatan yang sama 24-48 jam kemudian (21, 23).

Walau bagaimanapun, kesannya mungkin berbeza-beza berdasarkan jantina anda atau kandungan protein dalam diet anda (20, 24).

Pokoknya: BCAA yang diambil sebelum atau selepas latihan kekuatan dapat mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam. Walau bagaimanapun, kesannya mungkin berbeza dari satu orang ke orang lain.

BCAA Boleh Meningkatkan Jisim Otot

Ramai orang yang membeli suplemen BCAA melakukannya untuk meningkatkan jisim otot mereka.

Bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa BCAA mengaktifkan enzim yang bertanggungjawab untuk membina otot (5).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa suplemen BCAA mungkin berkesan untuk meningkatkan jisim otot, terutama jika mereka mengandungi bahagian leucine yang lebih tinggi daripada isoleucine dan valine (25, 26).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada bukti bahawa mendapatkan BCAA anda dari makanan tambahan lebih bermanfaat daripada mendapatkannya dari diet anda atau dari makanan tambahan protein whey atau soya yang lebih murah.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen dengan protein keseluruhan, sekurang-kurangnya dalam beberapa kes, lebih baik untuk pertumbuhan otot daripada mengambil makanan tambahan dengan asid amino individu (27).

Pokoknya: Mendapatkan BCAA yang mencukupi cenderung untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Anda boleh mendapatkannya dari makanan protein tinggi dalam makanan anda atau melalui makanan tambahan.

BCAA Boleh Menurunkan Tahap Gula Darah

BCAA juga dapat membantu mengekalkan kadar gula darah yang normal.

Leucine dan isoleucine dianggap meningkatkan rembesan insulin dan menyebabkan otot anda mengambil lebih banyak gula dari darah anda, sehingga menurunkan kadar gula darah anda (6, 28, 29).

Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, tidak semua kajian menyokong kesan ini (30, 31, 32).

Malah, ada yang melaporkan kemungkinan kenaikan kadar gula dalam darah, bergantung pada jenis diet yang diikuti oleh peserta. Sebagai contoh, apabila BCAA digabungkan dengan diet tinggi lemak, memakannya dalam bentuk suplemen boleh menyebabkan ketahanan terhadap insulin (33, 34).

Yang mengatakan, banyak kajian ini dilakukan pada haiwan atau sel, yang bermaksud bahawa hasilnya mungkin tidak sepenuhnya berlaku untuk manusia.

Pada manusia, kesan juga kelihatan berbeza antara peserta.

Sebagai contoh, satu kajian baru-baru ini memberi peserta penyakit hati 12,5 gram BCAA sebanyak tiga kali sehari. Dalam 10 peserta, kadar gula dalam darah dikurangkan, sementara 17 peserta tidak mengalami kesan (35).

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat diambil.

Pokoknya: BCAA dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah, sekurang-kurangnya dalam beberapa kes. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesannya.

BCAA Boleh Meningkatkan Berat Badan

Asid amino rantai bercabang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan penurunan lemak.

Sebenarnya, kajian pemerhatian melaporkan bahawa mereka yang menggunakan rata-rata 15 gram BCAA dari diet mereka setiap hari mungkin mempunyai risiko hingga 30% lebih rendah menjadi berlebihan berat badan atau gemuk daripada yang memakan rata-rata 12 gram sehari (36, 37).

Namun, perlu diingat bahawa mereka yang menggunakan lebih sedikit BCAA juga menggunakan sekitar 20 gram protein total sehari, yang mungkin mempengaruhi hasilnya.

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, BCAA dapat membantu tubuh anda membuang lemak yang tidak diingini dengan lebih berkesan.

Ahli gusti yang kompetitif yang menggunakan diet tinggi kalori dan protein yang ditambah dengan BCAA kehilangan 3,5 paun lebih banyak (1,6 kg) daripada yang diberi suplemen protein soya selama 19 hari kajian (38).

Kumpulan BCAA juga kehilangan 0.6% lebih banyak lemak badan daripada kumpulan protein soya, walaupun memakan kalori yang setara dan jumlah protein yang sedikit kurang setiap hari (38).

Dalam kajian lain, pengurangan berat badan yang diberi 14 gram BCAA sehari kehilangan 1% lebih banyak lemak badan dalam tempoh kajian lapan minggu daripada yang diberi 28 gram protein whey setiap hari. Kumpulan BCAA juga memperoleh 4,4 lbs (2 kg) lebih banyak otot (39).

Yang mengatakan, kedua-dua kajian ini mempunyai beberapa kekurangan. Sebagai contoh, mereka memberikan sedikit informasi tentang komposisi makanan tambahan dan diet yang diikuti, yang dapat mempengaruhi hasilnya.

Lebih-lebih lagi, kajian yang mengkaji kesan BCAA terhadap penurunan berat badan menunjukkan hasil yang tidak konsisten (40).

Pokoknya: BCAA dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada makanan tambahan memberikan faedah tambahan berbanding diet tinggi protein.

BCAA Boleh Mengurangkan Komplikasi Penyakit Hati

BCAA dapat membantu mengurangkan komplikasi yang berkaitan dengan kegagalan hati.

Satu komplikasi yang mungkin berlaku adalah ensefalopati hepatik (HE), yang boleh menyebabkan kekeliruan, kehilangan kesedaran dan koma.

Tinjauan baru-baru ini menunjukkan bahawa pada pesakit dengan penyakit hati, suplemen BCAA mungkin lebih bermanfaat daripada suplemen lain untuk mengurangkan keparahan HE (41).

Walau bagaimanapun, BCAA tidak meningkatkan kadar kelangsungan hidup secara keseluruhan, juga tidak menurunkan risiko komplikasi lain, seperti jangkitan dan pendarahan gastrik (41).

Satu lagi kajian baru-baru ini terhadap pesakit yang menjalani pembedahan hati melaporkan bahawa penyelesaian yang diperkaya dengan BCAA dapat membantu meningkatkan fungsi hati, mengurangkan risiko komplikasi dan mengurangkan jangka masa tinggal di hospital (42).

Makanan tambahan BCAA juga berkesan untuk mengurangkan keletihan dan memperbaiki kelemahan, kualiti tidur dan kekejangan otot pada individu dengan penyakit hati (43).

Dalam kes barah hati, pengambilan suplemen BCAA dapat membantu mengurangkan pengekalan air dan mengurangkan risiko kematian pramatang hingga 7% (44).

Pokoknya: Makanan tambahan BCAA mungkin berkesan untuk meningkatkan fungsi hati dan mengurangkan risiko komplikasi pada individu yang mempunyai penyakit hati.

Arahan Dos

Sekiranya anda ingin mula menambah asid amino rantaian bercabang, berapa banyak yang harus anda ambil bergantung pada keperluan dan matlamat individu anda.

Laporan Pertubuhan Kesihatan Sedunia dari tahun 1985 menyatakan bahawa rata-rata orang dewasa harus mengambil minimum 15 mg BCAA per paun (34 mg / kg) berat badan setiap hari (45).

Walau bagaimanapun, menurut penyelidikan yang lebih baru, keperluan harian sebenarnya setinggi 65 mg / lb (144 mg / kg) berat badan setiap hari (1, 46).

Berdasarkan kajian baru ini, orang dewasa yang sihat harus berhasrat untuk mengambil:

• Wanita: Minimum 9 gram BCAA sehari
• Lelaki: Minimum 12 gram BCAA sehari

Orang yang memasukkan makanan kaya protein yang mencukupi dalam diet mereka kemungkinan besar tidak perlu mengambil makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, keperluan harian mungkin sedikit lebih tinggi untuk atlet dan orang yang melakukan latihan ketahanan berat. Dalam kes ini, makanan tambahan mungkin bermanfaat.

Sebilangan besar kajian memerhatikan faedah bagi individu yang terlatih menggunakan dos tambahan antara 10-20 gram BCAA sehari.

Masa terbaik untuk mengambil suplemen BCAA adalah sebelum dan / atau selepas latihan anda. Ramai orang yang berusaha mendapatkan otot juga mengambilnya pada waktu pagi dan sebelum tidur.

Walau bagaimanapun, sama ada masa yang tepat membuat perbezaan besar untuk ini belum dipelajari dengan betul.

Pokoknya: Pengambilan purata 5-12 gram BCAA setiap hari mungkin mencukupi bagi kebanyakan orang, dan dapat dipenuhi dengan mudah melalui diet sahaja. Atlet boleh mendapat manfaat daripada suplemen dengan 10-20 gram BCAA sehari.

Sumber Makanan Teratas

Nasib baik, terdapat pelbagai jenis makanan yang mengandungi BCAA. Mereka dengan jumlah tertinggi termasuk (47):

• Daging, ayam dan ikan: 3-4 gram setiap 3 oz (84 gram)
• Kacang dan lentil: 2.5–3 gram setiap cawan
• Susu: 2 gram setiap cawan (237 ml)
• Tahu dan tempe: 0,9 hingga 2,3 gram per 3 oz (84 gram)
• Keju: 1.4 gram setiap 1 oz (28 gram)
• Telur: 1.3 gram setiap telur besar
• Biji labu: Kira-kira 1 gram setiap 1 oz (28 gram)
• Quinoa: 1 gram setiap cawan.
• Kacang: 0,7-1 gram per 1 oz (28 gram), bergantung pada varietas.

Pokoknya: Menambah makanan dari senarai di atas ke diet anda akan membantu anda meningkatkan jumlah BCAA yang anda peroleh setiap hari.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Mengambil suplemen BCAA secara amnya selamat dan tanpa kesan sampingan bagi kebanyakan orang.

Kajian mengenai tahap pengambilan BCAA atas yang selamat jarang terjadi, tetapi kajian melaporkan bahawa pengambilan BCAA antara 15–35 gram sehari nampaknya selamat (1, 48).

Walau bagaimanapun, suplemen BCAA tidak digalakkan untuk mereka yang menderita ALS, juga dikenali sebagai penyakit Lou Gehrig (49).

Di samping itu, individu dengan kelainan kongenital yang jarang disebut penyakit kencing sirap maple harus membatasi pengambilan BCAA kerana badan mereka tidak dapat memecahnya dengan betul (50).

Pokoknya: Pengambilan BCAA 15–35 gram sehari dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, mereka yang menghidap penyakit kencing ALS atau sirap maple harus mengehadkan pengambilannya.

Ambil Mesej Rumah

Makanan tambahan asid amino rantai bercabang dapat memberikan manfaat yang mengagumkan dalam keadaan tertentu, terutama berkaitan dengan pertumbuhan otot dan prestasi fizikal.

Walau bagaimanapun, BCAA juga terdapat dalam makanan tambahan protein dan juga pelbagai jenis makanan kaya protein.

Oleh itu, pengambilan suplemen BCAA mungkin tidak diperlukan, terutamanya jika anda mendapat jumlah yang mencukupi melalui diet atau suplemen protein.