10 Kebaikan Kesihatan Selada Air yang Mengagumkan
Kandungan
- 1. Dibungkus dengan Nutrien, Terutama Vitamin K
- 2. Kandungan Antioksidan yang Tinggi Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Kronik Anda
- 3. Mengandungi Sebatian Yang Boleh Mencegah Jenis Kanser Tertentu
- 4. Bermanfaat untuk Kesihatan Jantung dalam Banyak Cara Mengesankan
- Selada Air adalah Sayuran Salib
- Antioksidan Meningkatkan Kesihatan Jantung
- Nitrat Diet Meningkatkan Kesihatan Kapal Darah
- Selada air dapat menurunkan kolesterol
- 5. Kandungan Mineral dan Vitamin K Melindungi Terhadap Osteoporosis
- 6. Meningkatkan Fungsi Imun Berkat Tahap Vitamin C Tinggi
- 7. Ketumpatan nutrien Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan
- 8. Nitrat Diet Boleh Meningkatkan Prestasi Atletik
- 9. Kaya dengan Karotenoid dan Vitamin C, Yang Boleh Melindungi Kesihatan Mata
- 10. Penambahan Serbaguna pada Mana-mana Makanan
- Garisan bawah
Selada air adalah hijau berdaun yang sering diabaikan yang membungkus nutrien kuat.
Daunnya yang kecil, bulat dan batangnya boleh dimakan mempunyai rasa pedas dan sedikit pedas.
Selada air adalah sebahagian daripada Brassicaceae keluarga sayur-sayuran, yang juga termasuk kangkung, kubis Brussels dan kubis (1).
Setelah dianggap sebagai rumpai, pertama kali ditanam di UK pada awal tahun 1800-an tetapi kini ditanam di tempat tidur berair di seluruh dunia.
Berikut adalah 10 kebaikan kesihatan selada air.
1. Dibungkus dengan Nutrien, Terutama Vitamin K
Selada air rendah kalori tetapi mengandungi banyak nutrien.
Ketumpatan nutrien adalah ukuran nutrien yang terdapat dalam makanan berkaitan dengan berapa banyak kalori yang diberikannya. Oleh itu, selada air adalah makanan yang sangat padat nutrien.
Sebenarnya, ia berada di kedudukan nombor satu dalam senarai Buah dan Sayuran Powerhouse Pusat Kawalan Penyakit AS (2).
Satu cawan (34 gram) selada air mengandungi yang berikut:
- Kalori: 4
- Karbohidrat: 0.4 gram
- Protein: 0.8 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 0.2 gram
- Vitamin A: 22% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
- Vitamin C: 24% daripada RDI
- Vitamin K: 106% daripada RDI
- Kalsium: 4% daripada RDI
- Mangan: 4% daripada RDI
Seperti yang anda lihat, satu cawan (34 gram) selada air menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin K, vitamin larut lemak yang diperlukan untuk pembekuan darah dan tulang yang sihat (4).
Selada air juga mengandungi sejumlah kecil vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, asid pantotenat, magnesium, fosforus, kalium, natrium dan tembaga (3).
Ringkasan Selada air mempunyai banyak vitamin dan mineral penting, termasuk lebih daripada 100% RDI untuk vitamin K.
2. Kandungan Antioksidan yang Tinggi Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Kronik Anda
Selada air dikemas dengan sebatian tumbuhan yang disebut antioksidan yang melindungi dari kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang menyebabkan tekanan oksidatif.
Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik termasuk diabetes, barah dan penyakit kardiovaskular (5).
Nasib baik, diet yang kaya dengan makanan kaya antioksidan seperti selada air dapat membantu melindungi daripada tekanan oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit ini.
Satu kajian mengenai sebatian antioksidan dalam 12 sayur-sayuran salib yang berbeza terdapat lebih dari 40 flavonoid unik, sejenis bahan kimia tumbuhan, di selada air (1).
Sebenarnya, selada air mengatasi semua sayur-sayuran lain dalam kajian ini dari segi jumlah fenol dan keupayaan untuk meneutralkan radikal bebas (1).
Terlebih lagi, kajian telah menghubungkan antioksidan di selada air dengan risiko kanser, diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah (6, 7).
Ringkasan Selada air sangat tinggi antioksidan, yang dapat membantu mencegah penyakit kronik, seperti diabetes, barah dan penyakit jantung.3. Mengandungi Sebatian Yang Boleh Mencegah Jenis Kanser Tertentu
Oleh kerana selada air mempunyai fitokimia yang tinggi, ini dapat mengurangkan risiko anda terkena jenis barah tertentu.
Selada air dan sayur-sayuran salib lain mengandungi glukosinolat, yang diaktifkan ke sebatian yang disebut isothiocyanates ketika dipotong dengan pisau atau dikunyah (8).
Isothiocyanates merangkumi bahan kimia seperti sulforaphane dan phenethyl isothiocyanate (PEITC) (9, 10).
Sebatian ini melindungi daripada barah dengan melindungi sel-sel yang sihat dari kerosakan, mematikan bahan kimia karsinogenik dan menyekat pertumbuhan dan penyebaran tumor (11, 12, 13).
Isothiocyanates yang terdapat di selada air terbukti dapat mencegah barah usus besar, paru-paru, prostat dan kulit (9, 10, 14, 15).
Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa isothiocyanates dan sulforaphane yang terdapat di selada air menekan pertumbuhan sel barah payudara (16, 17).
Ringkasan Selada air mengandungi sebatian antikanker kuat yang disebut isothiocyanates yang telah terbukti dapat menangkis beberapa jenis barah.4. Bermanfaat untuk Kesihatan Jantung dalam Banyak Cara Mengesankan
Makan selada air mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung dengan pelbagai cara.
Selada Air adalah Sayuran Salib
Selada air adalah sebahagian daripada keluarga sayur-sayuran. Makanan yang tinggi sayur-sayuran salib boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
Tinjauan kajian pada lebih 500,000 individu mengaitkan makan sayur-sayuran salib dengan 16% mengurangkan risiko penyakit jantung (18).
Antioksidan Meningkatkan Kesihatan Jantung
Selada air mengandungi antioksidan beta karoten, zeaxanthin dan lutein. Tahap rendah karotenoid ini dikaitkan dengan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi (19).
Kajian menunjukkan bahawa tahap karotenoid yang tinggi bukan sahaja melindungi daripada perkembangan penyakit jantung tetapi juga menurunkan risiko serangan jantung dan strok (20).
Nitrat Diet Meningkatkan Kesihatan Kapal Darah
Selada air juga mengandungi nitrat makanan, yang meningkatkan kesihatan saluran darah dengan mengurangkan keradangan dan mengurangkan kekakuan dan ketebalan saluran darah anda (21).
Nitrat diet juga terbukti dapat menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan oksida nitrat dalam darah anda (22).
Selada air dapat menurunkan kolesterol
Selanjutnya, selada air dapat membantu menurunkan kolesterol, yang dapat meningkatkan kesihatan jantung.
Dalam kajian 10 hari pada tikus dengan kolesterol tinggi, rawatan dengan ekstrak selada air menurunkan total kolesterol sebanyak 34% dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 53% (23).
Ringkasan Selada air mempunyai banyak potensi manfaat untuk kesihatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Makanan yang tinggi dalam sayur-sayuran salib dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.5. Kandungan Mineral dan Vitamin K Melindungi Terhadap Osteoporosis
Selada air mengandungi banyak mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, kalium dan fosforus (3).
Walaupun kalsium terkenal dengan kesannya pada kesihatan tulang, magnesium, vitamin K dan kalium juga memainkan peranan penting (24).
Makanan seimbang yang tinggi sayur-sayuran padat nutrien berkorelasi dengan kesan positif terhadap kesihatan tulang (24).
Selain itu, satu cawan (34 gram) selada air menyediakan lebih daripada 100% RDI untuk vitamin K (3).
Vitamin K adalah komponen osteocalcin, protein yang membentuk tisu tulang yang sihat dan membantu mengatur pergantian tulang (4, 25).
Dalam satu kajian, orang dengan pengambilan vitamin K tertinggi berkemungkinan 35% mengalami patah tulang pinggul daripada orang dengan pengambilan terendah (26).
Ringkasan Selada air mengandungi banyak nutrien penting untuk kesihatan tulang, termasuk lebih dari 100% RDI untuk vitamin K.6. Meningkatkan Fungsi Imun Berkat Tahap Vitamin C Tinggi
Selada air mengandungi 15 mg vitamin C per cawan (34 gram), yang merupakan 20% daripada RDI untuk wanita dan 17% untuk lelaki (3).
Vitamin C terkenal kerana kesannya yang baik terhadap kesihatan imun. Kekurangan vitamin C dikaitkan dengan penurunan fungsi imun dan peningkatan keradangan (27).
Vitamin C meningkatkan sistem imun anda dengan meningkatkan pengeluaran sel darah putih yang melawan jangkitan (28).
Walaupun kajian pada populasi umum tidak secara meyakinkan menunjukkan bahawa vitamin C mengurangkan risiko selesema, ia mengurangkan tempoh gejala sebanyak 8% (29).
Ringkasan Selada air adalah sumber vitamin C yang baik, yang meningkatkan sistem imun yang sihat dan mengurangkan risiko jangkitan anda.7. Ketumpatan nutrien Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan
Walaupun belum dipelajari secara khusus, selada air juga mempunyai manfaat untuk pengurusan berat badan.
Ini adalah makanan yang padat nutrien - satu cawan (34 gram) mengandungi hanya empat kalori tetapi memberikan beberapa nutrien penting (3).
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, menambahkan sayur-sayuran berkalori rendah ini untuk diet anda semestinya patut dicuba.
Ringkasan Watercress adalah sayuran yang sangat berkhasiat yang dapat membantu mengisi anda dengan sangat sedikit kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.8. Nitrat Diet Boleh Meningkatkan Prestasi Atletik
Sayuran di Brassicaceae keluarga mengandungi kadar nitrat makanan yang tinggi (30).
Nitrat adalah sebatian yang terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti bit, lobak dan sayur-sayuran hijau seperti selada air (31).
Mereka melonggarkan saluran darah anda dan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam darah anda, yang dapat meningkatkan prestasi senaman (31).
Lebih-lebih lagi, diet nitrat menurunkan tekanan darah istirahat dan mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan semasa bersenam, yang dapat meningkatkan toleransi senaman (32).
Beberapa kajian mengenai diet nitrat dari bit dan sayur-sayuran lain menunjukkan peningkatan prestasi latihan pada atlet (31).
Walau bagaimanapun, satu kajian kecil pada individu yang sihat yang mengambil 100 gram selada air setiap hari selama tujuh hari mendapati bahawa selada air meningkatkan pengeluaran karbon dioksida semasa bersenam, yang mungkin memberi kesan negatif terhadap prestasi (33).
Walaupun sejumlah besar kajian menunjukkan bahawa diet nitrat dapat meningkatkan prestasi latihan, bukti kesimpulan bahawa selada air meningkatkan prestasi atletik kurang.
Ringkasan Watercress adalah sumber nitrat makanan, yang dikaitkan dengan peningkatan prestasi atletik. Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada kajian mengenai selada air yang mengesahkan kesan yang bermanfaat ini.9. Kaya dengan Karotenoid dan Vitamin C, Yang Boleh Melindungi Kesihatan Mata
Selada air mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang merupakan sebatian antioksidan dalam keluarga karotenoid.
Banyak kajian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesihatan mata (34).
Khususnya, mereka melindungi mata anda daripada kerosakan dari cahaya biru (34).
Lutein dan zeaxanthin juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan degenerasi makula dan katarak yang berkaitan dengan usia (34).
Selanjutnya, vitamin C dalam selada air juga dikaitkan dengan risiko terkena katarak (35).
Ringkasan Selada air mengandungi karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesihatan mata. Selada air juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang dapat melindungi dari katarak.10. Penambahan Serbaguna pada Mana-mana Makanan
Selada air boleh digunakan dalam pelbagai jenis hidangan.
Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan faedah terbanyak dari sebatian antioksidan aktifnya, ia dimakan paling baik mentah atau dikukus ringan (36).
Berikut adalah beberapa kaedah mudah untuk menambahkan selada air ke dalam diet anda:
- Taburkan pada salad anda.
- Masukkan ke dalam sup anda berhampiran akhir memasak.
- Gunakannya untuk menggantikan selada dalam sandwic.
- Ubah menjadi pesto dengan mengisar dengan bawang putih dan minyak zaitun.
- Hidangkan dengan telur.
- Gunakannya di atas sebarang hidangan.
Garisan bawah
Watercress adalah sayuran berkuasa yang membungkus beberapa nutrien penting tetapi rendah kalori.
Ia mengandungi banyak antioksidan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis barah.
Ia juga sumber mineral yang baik yang melindungi tulang anda.
Selain itu, selada air menjadi tambahan yang lazat untuk makanan apa pun dan merupakan perubahan yang baik dari selada atau bayam yang biasa.
Walaupun selada air bukan salah satu sayur yang paling popular, profil pemakanannya menjadikannya tambahan istimewa untuk diet anda.
Popular Hari Ini
