Pisang 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan pisang
• Kesihatan jantung
• Kesihatan pencernaan
• Kelemahan pisang
• Garisan bawah

Pisang adalah antara tanaman makanan terpenting di planet ini.

Mereka berasal dari keluarga tumbuhan yang dipanggil Musa yang berasal dari Asia Tenggara dan tumbuh di banyak kawasan yang lebih panas di dunia.

Pisang adalah sumber serat, kalium, vitamin B6, vitamin C yang sihat, dan pelbagai antioksidan dan fitonutrien.

Terdapat banyak jenis dan saiz. Warna mereka biasanya berkisar dari hijau hingga kuning, tetapi beberapa varietas berwarna merah.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai pisang.

Fakta pemakanan

Fakta pemakanan untuk 1 pisang bersaiz sederhana (100 gram) adalah ():

• Kalori: 89
• Air: 75%
• Protein: 1.1 gram
• Karbohidrat: 22.8 gram
• Gula: 12.2 gram
• Serat: 2.6 gram
• Lemak: 0.3 gram

Karbohidrat

Pisang adalah sumber karbohidrat yang kaya, yang berlaku terutamanya sebagai pati dalam pisang yang belum matang dan gula pada pisang masak.

Komposisi karbohidrat pisang berubah secara drastik semasa pematangan.

Komponen utama pisang yang belum masak adalah pati. Pisang hijau mengandungi pati sehingga 80% diukur dalam berat kering.

Semasa masak, pati ditukar menjadi gula dan akhirnya menjadi kurang dari 1% apabila pisang matang sepenuhnya (2).

Jenis gula yang paling biasa dalam pisang masak adalah sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Pada pisang masak, jumlah kandungan gula boleh mencapai lebih dari 16% berat segar (2).

Pisang mempunyai indeks glisemik (GI) yang agak rendah iaitu 42–58, bergantung pada kematangannya. GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan memasuki aliran darah anda dan meningkatkan gula darah (3).

Kandungan pati dan serat tahan pisang yang tinggi menjelaskan rendah GI mereka.

Serat

Sebilangan besar pati dalam pisang yang belum masak adalah pati tahan, yang melewati usus anda tanpa dicerna.

Di usus besar anda, pati ini diperam oleh bakteria untuk membentuk butirat, asid lemak rantai pendek yang nampaknya mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan usus ().

Pisang juga merupakan sumber serat jenis lain yang baik, seperti pektin. Sebilangan pektin dalam pisang larut dalam air.

Apabila pisang matang, bahagian pektin larut dalam air meningkat, yang merupakan salah satu sebab utama mengapa pisang menjadi lembut seiring bertambahnya usia (5).

Kedua-dua pektin dan pati tahan menyederhanakan kenaikan gula darah selepas makan.

Pisang terutamanya terdiri daripada karbohidrat. Pisang yang belum masak mungkin mengandungi sejumlah besar pati tahan, yang berfungsi seperti serat, membantu usus anda dan meningkatkan kadar gula darah yang sihat.

Vitamin dan mineral

Pisang adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama kalium, vitamin B6, dan vitamin C ().

• Potasium. Pisang adalah sumber kalium yang baik. Makanan yang tinggi kalium dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tahap tinggi dan memberi manfaat kepada kesihatan jantung ().
• Vitamin B6. Pisang kaya akan vitamin B6. Satu pisang bersaiz sederhana dapat menyediakan hingga 33% dari Nilai Harian (DV) vitamin ini.
• Vitamin C. Seperti kebanyakan buah, pisang adalah sumber vitamin C yang baik.

Pisang mengandungi sejumlah vitamin dan mineral dalam jumlah yang baik. Ini termasuk kalium dan vitamin B6 dan C.

Sebatian tanaman lain

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi pelbagai jenis sebatian tanaman bioaktif, dan pisang tidak terkecuali.

• Dopamin. Walaupun ia adalah neurotransmitter penting di otak anda, dopamin dari pisang tidak melintasi penghalang darah-otak untuk mempengaruhi mood. Sebaliknya, ia bertindak sebagai antioksidan ().
• Katekin. Beberapa flavonoid antioksidan terdapat dalam pisang, terutama katekin. Mereka dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung (8,).

Seperti buah-buahan lain, pisang mengandungi beberapa antioksidan yang sihat, yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatannya. Ini termasuk dopamin dan katekin.

Manfaat kesihatan pisang

Pisang mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab kematian pramatang yang paling biasa di dunia.

Pisang tinggi kalium, mineral yang meningkatkan kesihatan jantung dan tekanan darah normal. Satu pisang bersaiz sederhana mengandungi sekitar 0.4 gram mineral ini.

Menurut analisis yang banyak dari banyak kajian, pengambilan harian 1.3-1.4 gram kalium dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 26% lebih rendah ().

Selain itu, pisang mengandung flavonoid antioksidan yang juga berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung yang signifikan ().

Kesihatan pencernaan

Pisang hijau yang belum matang mengandungi sejumlah besar pati dan pektin tahan, yang merupakan jenis serat makanan.

Pati dan pektin yang tahan bertindak sebagai nutrien prebiotik, menyokong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat.

Dalam usus anda, serat ini diperam oleh bakteria bermanfaat yang membentuk butirat, asid lemak rantai pendek yang meningkatkan kesihatan usus (,).

Pisang mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung kerana kandungan kalium dan antioksidan yang tinggi. Terlebih lagi, pati dan pektin yang tahan mereka dapat meningkatkan kesihatan usus besar.

Kelemahan pisang

Terdapat pelbagai pendapat mengenai sama ada pisang baik untuk penghidap diabetes jenis 2.

Betul bahawa pisang tinggi kanji dan gula. Oleh itu, seseorang mungkin mengharapkan mereka menyebabkan kenaikan gula darah yang besar.

Tetapi kerana GI mereka yang rendah, penggunaan pisang yang sederhana seharusnya tidak meningkatkan kadar gula dalam darah sama seperti makanan karbohidrat tinggi yang lain.

Yang mengatakan, orang yang menghidap diabetes harus mengelakkan makan banyak pisang yang dimasak dengan baik. Selalu terbaik untuk memantau tahap gula dalam darah dengan berhati-hati setelah mengambil gula dan karbohidrat dalam jumlah tinggi.

Pada catatan yang berbeza, beberapa kajian menunjukkan bahawa buah ini merupakan faktor risiko sembelit, sementara yang lain menyatakan bahawa pisang mungkin mempunyai kesan sebaliknya (,).

Apabila diminum secara sederhana, pisang tidak membawa kesan buruk yang serius.

Pisang umumnya dianggap sihat. Walau bagaimanapun, penghidap diabetes jenis 2 harus mengelakkan pengambilan pisang yang dimasak dengan baik.

Garisan bawah

Pisang adalah antara buah yang paling banyak dimakan di dunia.

Terutama terdiri daripada karbohidrat, mereka mengandungi sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan. Kalium, vitamin C, katekin, dan pati tahan adalah antara nutrien sihat mereka.

Pisang mungkin mempunyai banyak manfaat - termasuk peningkatan jantung dan kesihatan pencernaan - bila dikonsumsi secara teratur sebagai bagian dari gaya hidup sihat.