Tonton Demo Autumn Calabrese Latihan 10-Minit Cardio Core ini

Kandungan

• 1. Lompat Tali Satu Kaki
• 2. Lompat Daya Kaki Tunggal
• 3. Pike
• 4. Tali Lompat Silang Silang
• 5. Pendaki Gunung Berdiri
• 6. Tepuk Lutut ke Kerusi
• 7. Tali Lompat Putar
• 8. Squat Jack
• 9. Penggoda Bulatan
• Ulasan untuk

Bosan dengan senaman berat badan, tetapi tidak mahu pergi ke gim? Kami mengetik Autumn Calabrese, pencipta 21 Day Fix dan 80 Day Obsession, untuk senaman yang pantas tetapi kejam dengan peralatan minimalis-dan dia menyampaikannya. Litar kardo-teras ini menggabungkan latihan lompat tali dengan kerja papan untuk urutan yang berpusatkan jantung dan tidak fokus. (Inilah latihan dumbbell yang menguatkan badan dari Calabrese jika anda ingin menaikkan berat badan dengan berat.)

Ia adalah senaman yang mesra ruang tamu yang memerlukan hanya dua peluncur dan lompat tali. Anda juga boleh membuat improvisasi dengan menggunakan pinggan kertas atau tuala sebagai peluncur atau dengan menggunakan tali lompat khayalan. Jangan silap: Walaupun ia hanya berat badan sahaja, anda boleh yakin ia akan melecur ke wakil terakhir. Siapkan diri anda untuk waktu rehat yang sangat sedikit dan untuk abs anda menjerit dengan langkah terakhir slaid. Berita baik: Ia hanya 10 minit. Tunggu di sana dan berikan 100 peratus. (Seterusnya? Pelan kuasa plyometric Calabrese.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan dua pusingan dari dua gerakan pertama tanpa rehat di antara, kemudian dua pusingan tiga pergerakan berikut tanpa rehat, kemudian satu pusingan dari empat pergerakan terakhir.

Anda perlu: Satu tali lompat (pilihan) dan dua peluncur.

1. Lompat Tali Satu Kaki

A. Berdiri dengan lompat tali terletak di belakang kaki. Angkat kaki kanan dari tanah untuk memulakan.

B. Melompat di kaki kiri, mengayunkan tali di atas kepala dan menyapu di bawah kaki lompat pertengahan. Lompat sekali lagi di kaki kiri.

C. Beralih, melompat dua kali dengan kaki kanan.

Terus bergantian sisi selama 30 saat.

2. Lompat Daya Kaki Tunggal

A. Berdiri dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, dan lutut kanan sedikit bengkok. Lengan berada dalam kedudukan berlari dengan lengan kiri ke hadapan dan lengan kanan ke belakang.

B. Pacu lutut kiri ke dada dan pam lengan kanan ke hadapan sambil meluruskan lutut kanan dan melompat dari tanah.

C. Mendarat dengan lembut di kaki kanan dan segera melangkah kaki kiri ke belakang, membengkokkan lutut kanan untuk kembali ke posisi permulaan.

Terus melompat selama 15 saat. Tukar sisi; ulang. Lakukan 2 pusingan lagi gerakan 1 dan 2 tanpa rehat di antara mereka.

3. Pike

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan gelangsar di bawah setiap kaki.

B. Libatkan teras untuk mengangkat pinggul ke arah siling, gelongsor jari kaki ke arah tangan.

C. Luncurkan jari kaki ke belakang dan pinggul bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Terus meluncur masuk dan keluar selama 30 saat.

4. Tali Lompat Silang Silang

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, lompat tali terletak di belakang kaki.

B. Lompat ke kaki kiri di hadapan kaki kanan sambil mengayunkan tali ke atas dan menyapu di bawah kaki lompat pertengahan.

C. Lompat kaki ke belakang, mengayunkan tali satu putaran penuh.

D. Lompat untuk menyilang kaki kanan di hadapan kaki kiri, menghayun tali satu pusingan penuh.

E. Melompat kaki ke belakang, mengayunkan tali dalam satu putaran penuh untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 30 saat.

5. Pendaki Gunung Berdiri

A. Berdiri di atas kaki kanan dengan lengan kanan diluruskan ke arah siling, siku kiri terselit di sisi. Pandu lutut kiri ke dada untuk memulakan.

B. Lompat ke kaki kiri sambil membengkokkan lengan kanan, meluruskan lengan kiri, dan menggerakkan lutut kanan ke dada.

C. Lompat ke kaki kanan sambil bengkokkan lengan kiri, luruskan lengan kanan, dan gerakkan lutut kiri ke dada.

Terus beralih berulang-alik selama 30 saat. Lakukan 2 pusingan gerakan 3, 4, dan 5 tanpa rehat di antaranya.

6. Tepuk Lutut ke Kerusi

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan gelangsar di bawah setiap kaki.

B. Libatkan teras untuk mengangkat pinggul ke arah siling, gelongsor kaki ke arah tangan dan bawa lutut ke dada.

C. Tukar berat badan ke dalam kaki dan angkat tangan ke atas kepala untuk duduk dalam pose kerusi.

D. Turunkan tangan ke tanah kemudian luncurkan kaki ke belakang ke papan tinggi untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 30 saat.

7. Tali Lompat Putar

A. Berdiri dengan tali lompat yang terletak di belakang kaki, jari kaki menunjuk ke kiri pada sudut 45 darjah, lutut dibengkokkan.

B. Lompat ke darat dengan jari kaki menunjuk ke arah kanan pada sudut 45 darjah, mengayunkan tali ke atas dan di bawah kaki lompat.

C. Lompat ke darat dengan jari kaki menunjuk ke arah kiri pada sudut 45 darjah, mengayunkan tali satu putaran penuh untuk kembali ke posisi permulaan.

Teruskan selama 30 saat.

8. Squat Jack

A. Berdiri dengan kaki bersama.

B. Lompat kaki lebih lebar daripada selebar bahu dan turun ke jongkok, mencapai tangan ke tanah.

C. Lompat kaki bersama-sama untuk berdiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 30 saat.

9. Penggoda Bulatan

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki kiri disilangkan di hadapan kanan di pergelangan kaki, gelangsar di bawah setiap kaki.

B. Pusing lutut ke dada, luncurkan kaki ke arah tangan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

C. Pandu lutut kiri ke dada untuk menggelongsor kaki kiri ke hadapan, kemudian luruskan lutut kiri untuk menggelongsor kaki kembali ke papan tinggi dengan lebar kaki.

D. Pacu lutut kanan ke dada untuk meluncurkan kaki kanan ke hadapan, kemudian luruskan lutut kanan, melintasi kaki kanan di depan kiri.

E. Ulangi gerakan di seberang, geser kedua-dua lutut ke dalam, kemudian masing-masing masing-masing untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Terus bergantian sisi selama 30 saat.

Ulasan untuk