Diet Atkins: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Diet Atkins Adalah Rancangan 4 Fasa
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Makanan untuk Dimakan
• Minuman
• Mungkin Makan
• Selepas Induksi Tamat, Anda Boleh Menambah Karbohidrat yang Lebih Sihat
• Bagaimana dengan Vegetarian?
• Contoh Menu Atkins selama Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Makanan ringan rendah karbohidrat yang sihat
• Cara Mengikuti Diet Atkins Semasa Makan Di Luar
• Senarai Beli-belah Ringkas untuk Diet Atkins
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat, biasanya disyorkan untuk menurunkan berat badan.

Penyokong diet ini mendakwa bahawa anda boleh menurunkan berat badan sambil makan sebanyak mungkin protein dan lemak, selagi anda mengelakkan makanan yang tinggi karbohidrat.

Dalam 12 tahun kebelakangan ini, lebih dari 20 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat tanpa memerlukan pengiraan kalori berkesan untuk menurunkan berat badan dan boleh menyebabkan pelbagai peningkatan kesihatan.

Diet Atkins pada awalnya dipromosikan oleh doktor Dr Robert C. Atkins, yang menulis buku terlaris mengenainya pada tahun 1972.

Sejak itu, diet Atkins telah popular di seluruh dunia dengan banyak buku telah ditulis.

Makanan ini pada mulanya dianggap tidak sihat dan ditipu oleh pihak berkuasa kesihatan utama, kebanyakannya disebabkan oleh kandungan lemak tepu yang tinggi. Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa lemak tepu tidak berbahaya (,).

Sejak itu, diet telah dipelajari secara menyeluruh dan terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan gula darah, kolesterol HDL "baik", trigliserida dan penanda kesihatan lain daripada diet rendah lemak (3, 4).

Walaupun tinggi lemak, tidak meningkatkan kolesterol LDL "buruk" rata-rata, walaupun ini berlaku pada subset individu ().

Sebab utama mengapa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan adalah bahawa pengurangan karbohidrat dan peningkatan pengambilan protein menyebabkan pengurangan selera makan, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori tanpa perlu memikirkannya (,).

Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai faedah kesihatan diet rendah karbohidrat dalam artikel ini.

Diet Atkins Adalah Rancangan 4 Fasa

Diet Atkins dibahagikan kepada 4 fasa yang berbeza:

• Fasa 1 (aruhan): Di bawah 20 gram karbohidrat sehari selama 2 minggu. Makan makanan tinggi lemak, tinggi protein, dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti sayur-sayuran berdaun. Ini memulakan penurunan berat badan.
• Fasa 2 (pengimbangan): Perlahan-lahan tambahkan lebih banyak kacang, sayur-sayuran rendah karbohidrat dan sebilangan kecil buah kembali ke diet anda.
• Fasa 3 (penyesuaian): Apabila anda hampir dengan berat sasaran anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam diet anda sehingga penurunan berat badan menjadi perlahan.
• Fasa 4 (penyelenggaraan): Di sini anda boleh makan sebanyak karbohidrat sihat yang dapat ditoleransi oleh badan anda tanpa menambah berat badan.

Walau bagaimanapun, fasa-fasa ini agak rumit dan mungkin tidak diperlukan. Anda seharusnya dapat menurunkan berat badan dan menjauhkannya selagi anda mematuhi rancangan makan di bawah.

Sebilangan orang memilih untuk melewatkan fasa induksi sama sekali dan merangkumi banyak sayur-sayuran dan buah sejak awal. Pendekatan ini juga sangat berkesan.

Yang lain lebih suka tinggal di fasa induksi selama-lamanya. Ini juga dikenali sebagai diet ketogenik rendah karbohidrat (keto).

Makanan yang Harus Dielakkan

Anda harus mengelakkan makanan ini pada diet Atkins:

• Gula: Minuman ringan, jus buah, kek, gula-gula, ais krim, dll.
• Bijirin: Gandum, dieja, rai, barli, beras.
• Minyak sayuran: Minyak kacang soya, minyak jagung, minyak biji kapas, minyak canola dan beberapa yang lain.
• Lemak trans: Biasanya terdapat dalam makanan yang diproses dengan perkataan "terhidrogenasi" dalam senarai ramuan.
• Makanan "Diet" dan "rendah lemak": Ini biasanya tinggi gula.
• Sayuran berkarbohidrat tinggi: Lobak, lobak, dll (induksi sahaja).
• Buah karbohidrat tinggi: Pisang, epal, jeruk, pir, anggur (hanya induksi).
• Kanji: Kentang, ubi jalar (aruhan sahaja).
• Kekacang: Lentil, kacang, buncis, dan lain-lain (hanya induksi).

Makanan untuk Dimakan

Anda harus mendasarkan diet anda dengan makanan sihat ini.

• Daging: Daging lembu, daging babi, domba, ayam, daging dan lain-lain.
• Ikan dan makanan laut berlemak: Salmon, trout, sardin, dll.
• Telur: Telur yang paling sihat adalah omega-3 yang diperkaya atau dipelihara.
• Sayuran rendah karbohidrat: Kangkung, bayam, brokoli, asparagus dan lain-lain.
• Tenusu penuh lemak: Mentega, keju, krim, yogurt lemak penuh.
• Kacang dan biji: Badam, kacang macadamia, walnut, biji bunga matahari, dll.
• Lemak sihat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, alpukat dan minyak alpukat.

Selagi anda mengonsumsi makanan dengan sumber protein berlemak dengan sayur-sayuran atau kacang-kacangan dan lemak sihat, anda akan menurunkan berat badan. Sangat mudah.

Minuman

Berikut adalah beberapa minuman yang boleh diterima dalam diet Atkins.

• Air: Seperti biasa, air harus menjadi minuman pilihan anda.
• Kopi: Banyak kajian menunjukkan bahawa kopi tinggi antioksidan dan cukup sihat.
• Teh hijau: Minuman yang sangat sihat.

Alkohol juga baik dalam jumlah kecil. Terus wain kering tanpa gula tambahan dan elakkan minuman berkarbohidrat tinggi seperti bir.

Mungkin Makan

Terdapat banyak makanan lazat yang boleh anda makan pada diet Atkins.

Ini termasuk makanan seperti daging asap, krim berat, keju dan coklat gelap.

Sebilangan besar ini dianggap menggemukkan kerana kandungan lemak dan kalori yang tinggi.

Namun, ketika anda menjalani diet rendah karbohidrat, tubuh anda meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga dan menekan selera makan anda, mengurangkan risiko makan berlebihan dan kenaikan berat badan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut, lihat artikel ini mengenai 6 Makanan Memanjakan yang Mesra Karbohidrat Rendah.

Selepas Induksi Tamat, Anda Boleh Menambah Karbohidrat yang Lebih Sihat

Walaupun anda mungkin pernah mendengar, diet Atkins agak fleksibel.

Hanya dalam fasa induksi dua minggu, anda perlu mengurangkan pengambilan sumber karbohidrat.

Selepas induksi selesai, anda perlahan-lahan dapat menambahkan karbohidrat yang lebih sihat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kentang, kekacang dan biji-bijian yang lebih sihat seperti gandum dan beras.

Walau bagaimanapun, kemungkinan anda perlu kekal rendah karbohidrat seumur hidup, walaupun anda mencapai matlamat penurunan berat badan.

Sekiranya anda mula makan makanan lama yang sama dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, anda akan menambah berat badan. Ini berlaku untuk diet penurunan berat badan.

Bagaimana dengan Vegetarian?

Adalah mungkin untuk melakukan diet Atkins sebagai vegetarian (dan bahkan vegan), tetapi sukar.

Anda boleh menggunakan makanan berasaskan soya untuk protein dan makan banyak kacang dan biji. Minyak zaitun dan minyak kelapa adalah sumber lemak berasaskan tumbuhan yang sangat baik.

Lacto-ovo-vegetarian juga boleh makan telur, keju, mentega, krim berat dan makanan tenusu tinggi lemak.

Contoh Menu Atkins selama Satu Minggu

Ini adalah menu contoh selama satu minggu pada diet Atkins.

Ia sesuai untuk fasa induksi, tetapi anda harus menambahkan lebih banyak sayur-sayuran dengan karbohidrat lebih tinggi dan beberapa buah semasa anda beralih ke fasa lain.

Isnin

• Sarapan pagi: Telur dan sayur-sayuran, digoreng dengan minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun, dan segenggam kacang.
• Makan malam: Stik dan sayur-sayuran.

Selasa

• Sarapan pagi: Bacon dan telur.
• Makan tengah hari: Sisa ayam dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Burger keju tanpa roti, dengan sayur-sayuran dan mentega.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Omelet dengan sayur-sayuran, goreng dalam mentega.
• Makan tengah hari: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
• Makan malam: Goreng daging lembu, dengan sayur-sayuran.

Khamis

• Sarapan pagi: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Baki tumis dari makan malam malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayur-sayuran.

Jumaat

• Sarapan pagi: Bacon dan telur.
• Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun dan segenggam kacang.
• Makan malam: Bakso dengan sayur-sayuran.

Sabtu

• Sarapan pagi: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran, goreng dalam mentega.
• Makan tengah hari: Baki daging baki dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Daging babi dengan sayur-sayuran.

Ahad

• Sarapan pagi: Bacon dan telur.
• Makan tengah hari: Sisa daging babi dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Sayap ayam panggang, dengan sedikit salsa dan sayuran.

Pastikan untuk memasukkan pelbagai sayur-sayuran dalam makanan anda.

Untuk beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang sihat dan memuaskan, lihat artikel ini mengenai 7 Makanan Karbohidrat Rendah yang Sihat dalam Masa Di Bawah 10 Minit.

Makanan ringan rendah karbohidrat yang sihat

Sebilangan besar orang merasakan bahawa selera makan mereka turun pada diet Atkins.

Mereka cenderung merasa lebih puas daripada makan 3 kali sehari (kadang-kadang hanya 2).

Walau bagaimanapun, jika anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa makanan ringan yang sihat:

• Lebihan makanan.
• Sebiji telur rebus atau dua.
• Sekeping keju.
• Sepotong daging.
• Segenggam kacang.
• Beberapa yogurt Yunani.
• Beri dan krim disebat.
• Lobak bayi (berhati-hati semasa induksi).
• Buah-buahan (selepas induksi).

Cara Mengikuti Diet Atkins Semasa Makan Di Luar

Sebenarnya sangat mudah untuk mengikuti diet Atkins di kebanyakan restoran.

1. Dapatkan sayur-sayuran tambahan dan bukannya roti, kentang atau nasi.
2. Pesan makanan berdasarkan daging berlemak atau ikan berlemak.
3. Dapatkan sedikit sos, mentega atau minyak zaitun bersama makanan anda.

Senarai Beli-belah Ringkas untuk Diet Atkins

Adalah peraturan yang baik untuk membeli di perimeter kedai. Ini biasanya di mana keseluruhan makanan dijumpai.

Makan organik tidak perlu, tetapi selalu pilih pilihan yang paling tidak diproses yang sesuai dengan anggaran anda.

• Daging: Daging lembu, ayam, domba, daging babi, daging asap.
• Ikan berlemak: Salmon, trout, dll.
• Udang dan kerang.
• Telur.
• Tenusu: Yogurt Yunani, krim berat, mentega, keju.
• Sayur-sayuran: Bayam, kangkung, selada, tomato, brokoli, kembang kol, asparagus, bawang, dll.
• Beri: Blueberry, strawberi, dll.
• Kacang: Badam, kacang macadamia, walnut, hazelnut, dll.
• Benih: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Buah-buahan: Epal, pir, oren.
• Minyak kelapa.
• Zaitun.
• Minyak zaitun dara tambahan.
• Coklat gelap.
• Alpukat.
• Perasa: Garam laut, lada, kunyit, kayu manis, bawang putih, pasli, dll.

Sangat disyorkan untuk membersihkan pantri anda dari semua makanan dan ramuan yang tidak sihat. Ini termasuk ais krim, soda, bijirin sarapan pagi, roti, jus dan bahan penaik seperti gula dan tepung gandum.

Garisan bawah

Sekiranya anda serius dengan diet Atkins, pertimbangkan untuk membeli atau meminjam salah satu buku Atkins dan mulakan secepat mungkin.

Oleh itu, panduan terperinci dalam artikel ini harus mengandungi semua yang anda perlukan untuk berjaya. Untuk membuat versi yang boleh dicetak, klik di sini.

Untuk idea resipi, lihat artikel ini mengenai 101 Resipi Karbohidrat Rendah Sihat yang Rasanya Luar Biasa

Pada penghujung hari, diet Atkins adalah cara yang sihat dan berkesan untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan kecewa.