Berapa Banyak Kalori Yang Anda *Benar* Makan?

Kandungan

• Berapa Banyak Kalori Yang Anda Perlu?
• 4 Faktor Peribadi yang Mempengaruhi Keperluan Kalori Anda
• Satu-satunya 3 Peraturan Diet yang Perlu Anda Tahu
• Ketahui Berapa Banyak Kalori Di Makanan Ringan Kegemaran Anda
• Makanan Terbaik untuk Dimakan ...
• Ulasan untuk

Anda cuba makan dengan betul, tetapi nombor pada skala terus meningkat. Bunyi biasa? Menurut tinjauan oleh Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa, orang Amerika makan lebih banyak daripada yang sepatutnya. Daripada 1,000 orang yang ditinjau-kira-kira separuh daripada mereka wanita-43 peratus tidak dapat meneka jawapan kepada soalan: "Berapa banyak kalori yang saya makan?" atau "Berapa banyak kalori yang perlu saya makan?"

"Begitu banyak wanita yang sedang makan," kata Barbara J. Rolls, Ph.D., seorang profesor pemakanan di Pennsylvania State University dan pengarang Pelan Makan Volumetrik. (Lihat: Apakah Pelan Diet Volumetrik dan Bagaimana Ia Berfungsi?) Ramai orang tidak memberi perhatian kepada bahagian bersaiz super di restoran, dan kemudian tertanya-tanya 'berapa kalori yang saya makan?'

Berita gembira ialah diet anda tidak memerlukan baik pulih sepenuhnya. Daripada mengira makanan, hanya perlu tahu berapa banyak kalori yang perlu anda makan dalam sehari. (Berkaitan: Apa yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan: Diet atau Bersenam?)

Teruskan membaca untuk mendapatkan penyelesaian langsing yang sangat diperlukan dan jawapan pasti berapa banyak kalori yang saya makan?

Berapa Banyak Kalori Yang Anda Perlu?

1. Hitung kadar metabolisme basal anda (BMR), jumlah tenaga yang dibakar oleh badan anda melakukan fungsi asas seperti pernafasan dan peredaran darah.

• Sekiranya anda berumur di bawah 30 tahun: (0,0621 x berat badan anda / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Sekiranya anda berumur 30 tahun ke atas: (0,0342 x berat badan anda / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Ketahui tahap aktiviti anda.

• Anda jarang bersenam: 1.3
• Anda melakukan senaman setiap hari, tetapi secara amnya ringan, seperti berjalan atau bermain golf: 1.5
• Anda melakukan senaman berintensiti tinggi seperti berputar, bermain tenis dan bermain ski hampir setiap hari: 1.7

3. Gandakan tahap aktiviti anda dengan BMR anda. Jumlahnya adalah keperluan kalori harian anda. Untuk mengekalkan berat badan anda, berpegang pada nombor itu serapat mungkin.

4 Faktor Peribadi yang Mempengaruhi Keperluan Kalori Anda

Menentukan "berapa banyak kalori yang saya makan?" dan mengimbanginya dengan berapa banyak yang anda habiskan melalui senaman adalah lebih seni daripada sains apabila anda dalam usaha untuk kehilangan LB. Terdapat banyak pemboleh ubah yang dapat mempengaruhi kalori dalam persamaan berbanding kalori, termasuk:

1. Jenis senaman yang anda lakukan. Latihan tahan dan selang akan membakar lebih banyak kalori setelah anda berhenti bersenam berbanding latihan aerobik tradisional. (Berkaitan: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Berenang?)
2. Jenis diet yang anda makan. Diet tinggi protein membakar lebih banyak kalori, kerana protein memerlukan lebih banyak usaha untuk tubuh anda mencerna dan memetabolismekan.
3. Berapa banyak berat badan yang anda harus turunkan. Demi kesederhanaan, anda menggunakan jumlah berat badan anda untuk mengira BMR anda dan bukannya jisim badan tanpa lemak anda (iaitu jumlah berat badan anda tolak lemak badan anda). Oleh kerana anggapan ini, jika anda perlu menurunkan berat badan sebanyak 25 paun atau lebih untuk mencapai berat sasaran anda, maka jumlah keperluan kalori anda, yang kami kirakan di atas, mungkin terlalu tinggi. Ini kerana kami merawat keperluan kalori lemak badan sama dengan tisu tanpa lemak (otot, tulang, dan organ), tetapi pada hakikatnya, lemak badan anda mempunyai keperluan kalori yang jauh lebih rendah (hampir dengan sifar). Ketahui cara menyesuaikannya di bawah.
4. Metabolisme individu anda. Sebarang persamaan yang mengira keperluan kalori anda hanyalah: anggaran. Itu semua berdasarkan purata, dan seperti kata mama, anda tidak rata-rata. Jangan ambil nombor yang anda hasilkan selepas membaca artikel ini sebagai injil, tetapi gunakan nombor tersebut sebagai titik permulaan untuk menentukan berapa banyak kalori yang saya makan—dan patutkah saya makan? menguji mereka, dan menyesuaikan diri dari sana. (Berkaitan: 8 Cara untuk Meningkatkan Metabolisme Anda)

Yang paling penting, ingat bahawa skala bukanlah segalanya. Salah satu cara terbaik untuk menjadikan transformasi kesihatan kekal adalah dengan menghargai kemenangan bukan skala juga. Adakah tabiat baharu anda yang sihat memberi anda lebih tenaga atau penghadaman yang lebih baik? Adakah anda tidur lebih lena? Adakah pakaian anda lebih sesuai dan adakah anda berasa lebih yakin? Faedah ini akan membantu memotivasi anda untuk terus makan dengan baik dan kekal aktif dalam jangka masa panjang, yang bermaksud anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi anda juga akan menjauhkannya.

Satu-satunya 3 Peraturan Diet yang Perlu Anda Tahu

1. Makan Lebih Banyak ...

• Buah-buahan dan sayur-sayuran: Hasil secara semula jadi rendah kalori dan tinggi air serta serat, jadi ia mengenyangkan anda.
• Susu rendah lemak: Penyelidikan menunjukkan bahawa kalsium dalam susu skim, keju dan yogurt boleh membantu badan anda membakar lemak.
• Bijirin penuh: Ia kaya dengan serat dan lebih mengenyangkan daripada bijirin halus. Cuba roti oat atau bijirin penuh dengan sekurang-kurangnya dua gram serat setiap keping.
• Protein tanpa lemak: Ia perlahan-lahan dihadam, jadi ia kekal di dalam perut anda lebih lama. Pilihan yang baik: Daging babi tenderloin, halibut Pasifik panggang, ayam tanpa kulit dan deli dada ayam belanda.
• Salad dan sup berasaskan sup: Mulakan makanan anda dengan makanan bervolume tinggi, rendah kalori seperti sup sayur-sayuran dan anda akan makan kurang secara keseluruhan. (Psst ... lima peretasan resipi ini akan mengubah cara anda membuat sup!)
• Kacang dan kekacang: Masukkan kacang hitam atau kacang buncis ke dalam salad anda semasa makan tengah hari. Mereka mempunyai gabungan serat yang unik untuk mengisi anda dan protein untuk memastikan anda berpuas hati.

2. Makan lebih sedikit ...

• Bijirin dan yogurt manis: Bekas 6 auns yogurt biasa dengan buah di bahagian bawah pek lebih daripada dua sudu gula—lebih daripada 100 kalori.
• Karbohidrat putih seperti roti, pasta, dan beras: Mereka mengandungi kalori kosong dan sedikit serat.
• "Makanan palsu" seperti kek beras: Mereka sangat kurang rasa sehingga anda akhirnya memakannya secara berlebihan kerana anda tidak pernah berasa puas. (Berkaitan: 6 Makanan Ultra-Diproses Yang Mungkin Anda Ada Di Rumah Anda Sekarang)
• Makanan ringan masin atau goreng: Bukan sahaja ia sarat dengan lemak tepu yang menyumbat jantung, makanan ini juga mengundang mengunyah tanpa berfikir.

3. Makan dengan Kurang Selalunya ...

• Minuman manis seperti soda dan teh es: Minum satu tin soda sehari sama dengan kira-kira 150 kalori — dan 15 paun tambahan setahun. (Cubalah minuman berkarbonat yang sihat ini untuk menghilangkan kebiasaan soda anda.)
• Bagel, mufin, kek dan biskut: Purata bagel deli adalah sangat besar sehingga dikira sebagai empat hidangan roti.
• Perasa yang mengandungi kalori: Mentega dan mayo mengandungi lebih daripada 100 kalori setiap sudu. Beralih kepada mayo ringan (atau sebaliknya gunakan mustard) dan gunakan hamparan ini dengan berhati-hati.

Ketahui Berapa Banyak Kalori Di Makanan Ringan Kegemaran Anda

100 kalori:

• 18 biji kacang panggang
• 4 Ciuman Hershey
• Jus oren gelas 6-ons
• 18 pretzel Rold Gold Tiny Twists
• 3 cawan popcorn udara
• 1 auns keju tali

250 kalori:

• Kentang bakar 6-ons dengan 3 sudu besar krim masam dan 1 sudu besar chives cincang
• 1 kentang goreng kecil McDonald's (Lagi: Pesanan Sarapan Makanan Segera Paling Sihat)
• 1 cawan Cheerios dan 1 cawan strawberi yang dihiris dalam 8 ons skim atau susu kedelai tanpa gula
• 1/2 cawan hummus dan 12 wortel bayi
• 1 keping pizza pepperoni gaya sederhana yang dilemparkan dengan tangan sederhana
• 1 cawan sorbet Haagen-Dazs Orchard Peach

400 kalori

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 hidangan (9 auns) makaroni dan keju Amy
• 1 Salad Ayam Caesar Wendy's dengan crouton dan pakaian Caesar
• 1 sandwic payudara kalkun bawah tanah 6 inci di atas gandum dengan kalkun, keju Swiss, selada, tomato, bawang, dan 1 sudu besar mayonis ringan
• 3 penkek dengan 2 sudu besar sirup maple dan 1/2 cawan blueberry segar (Seperti penkek? Kemudian cuba resipi yang mengandungi protein ini!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (tanpa krim disebat)
• 1 cawan spageti dengan 1/2 cawan sos marinara
• Kek keju sekeping 4 auns dengan 3 sudu besar krim putar

Makanan Terbaik untuk Dimakan ...

... semasa anda kelaparan

Makanan kaya serat ini memuaskan dan mengisi anda:

• Tabouli (5g serat, 160 kalori setiap 1/2 cawan)
• Brokoli (serat 5.1g, 55 kalori setiap 1 cawan, dimasak)
• Raspberi (8g serat, 64 kalori setiap cawan)
• Articok (serat 6.5g, 60 kalori setiap articok)

... untuk mengubati keinginan karbohidrat, lemak, dan manis

• Kek makanan malaikat (0.15g lemak, 128 kalori setiap keping) dengan hirisan mangga segar
• Sepupu (0.25g lemak, 176 kalori setiap cawan, dimasak)
• Burger sayuran (3.5g lemak, 90 hingga 100 kalori per Boca atau Gardenburger)
• Ubi keledek panggang sederhana (0.15g lemak, 103 kalori)

...sebelum makan malam

Mulakan dengan ini, dan anda akan makan makanan yang lebih kecil — tetapi rasa kenyang:

• Stroberi (46 kalori setiap cawan)
• Gazpacho (46 kalori setiap cawan)
• Salad bayam bayi dengan 2 cawan bayam bayi dan 2 sudu makan sos ringan (36 kalori)
• 5 hingga 10 lobak merah bayi dengan 2 sudu besar celup ladang yogurt Greek (109 kalori)

Sumber:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., penolong profesor pemakanan di Albert Einstein College of Medicine di New York dan pengarang Diet Uncle Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., seorang profesor pemakanan di University of Minnesota di Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., pengarang Pencerita Bahagian

Ulasan untuk