Adakah Latihan HIIT Lebih Pendek Lebih Berkesan Daripada Latihan HIIT Lebih Lama?

Kandungan

• Ulasan untuk

Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa lebih banyak masa yang anda luangkan untuk bersenam, anda akan menjadi lebih cergas (kecuali terlalu banyak latihan). Tetapi menurut kajian baru yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman, itu tidak mungkin * selalu * berlaku. Sudah tentu, jika anda menghabiskan berjam-jam setiap minggu mengecat batu di atas treadmill, anda akan meningkatkan daya tahan anda. Dan jika anda bekerja keras pada deadlift anda beberapa kali seminggu, PR anda mungkin akan meningkat. Tetapi ketika datang ke HIIT, lebih sedikit sebenarnya lebih banyak. ~Mencangkung melompat kegembiraan.~

Penulis kajian bermula dengan mencari penyelidikan lain yang telah dilakukan baru-baru ini mengenai latihan selang pecut, di mana orang yang melakukan senaman intensiti tinggi diselingi dengan waktu rehat. Latihan fizikal seperti ini sangat bergantung pada konsep VO2 max, yang merupakan bilangan yang menunjukkan jumlah oksigen yang dapat digunakan oleh badan anda semasa bersenam. Semakin tinggi bilangan anda, semakin sesuai dengan anda, jadi ini merupakan penanda aras besar tentang kemajuan yang telah dicapai seseorang melalui latihan, dan seberapa keras anda bekerja semasa latihan yang sebenarnya. Penyelidik menyimpulkan bahawa melakukan bilangan set selang yang lebih kecil tidak menghalang keupayaan orang ramai untuk meningkatkan VO2 maks mereka. Sebenarnya, setiap selang pecut tambahan selepas dua set sebenarnya dikurangkan kenaikan VO2 maksimum sebanyak 5 peratus.

Mengapa melakukan lebih banyak set bermaksud a lebih teruk lagi hasilnya? Penulis berpendapat proses penambahbaikan VO2 max mungkin akan diselesaikan dalam dua pecut, yang bermaksud bahawa kerja selanjutnya tidak mempunyai faedah tambahan. Atau, mungkin orang ramai mengatur langkah mereka secara berbeza selepas set kedua.

Penting untuk diperhatikan: Selang yang dinilai dalam kajian ini dilakukan dengan basikal khas yang memungkinkan orang melakukan pecut "supramaximal", atau usaha yang berada pada tahap di atas maks VO2 mereka. "Larian pecut supramaximal ialah larian pecut pada intensiti tertinggi yang boleh dicapai untuk seseorang individu," jelas Niels Vollaard, Ph.D., pengarang utama kajian itu. "Ini bukan sesuatu yang hanya boleh dilakukan oleh atlet atau orang yang sangat cergas; setiap orang boleh mencapai usaha terbaik mereka sendiri," sambungnya, walaupun ia tidak disyorkan untuk mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal. Walaupun senaman jenis ini mempunyai faedah yang boleh diakses secara fizikal untuk semua orang, basikal gim biasa atau peralatan biasa yang lain, malangnya, tidak akan berkesan untuk mencapai tahap usaha yang sengit ini, menjadikannya sukar untuk meniru kesan ini di rumah. "Adalah mungkin untuk melakukan ini tanpa peralatan dengan menaiki tangga atau mendaki bukit yang curam, tetapi kami tidak mengesyorkan ini kerana peningkatan risiko kecederaan," katanya.

Jadi apa kesimpulannya di sini? "Orang yang tidak bersenam kerana kekurangan masa masih boleh meraih manfaat kesihatan senaman dengan melakukan sesi latihan pendek yang melibatkan larian pecut yang sengit." (Lihat: The Workout Excuse the Tone It Up Girls Want You to Stop Making) Dan basikal yang digunakan dalam kajian baru-baru ini tersedia secara komersial, membuka peluang yang baru. "Kami saat ini meminta dana penyelidikan untuk menyelidiki jenis latihan ini sebagai rutin latihan berdasarkan tempat kerja," kata Vollaard. "Dengan menyediakan basikal ini di tempat kerja, kami berpotensi menghilangkan banyak halangan yang menghalang ramai orang daripada melakukan senaman yang mencukupi."

Buat masa ini, penyelidikan ini berfungsi sebagai peringatan bahawa anda tidak memerlukan banyak masa untuk mendapatkan latihan yang mantap. Bagaimanapun, ada banyak bukti bahawa senaman apa pun lebih baik daripada tidak melakukan senaman, jadi jika anda terdesak untuk waktu, senaman pendek juga akan membuahkan hasil.

Ulasan untuk