Adakah Bar Protein Baik untuk Anda?

Kandungan

• Pemakanan bar protein
• Manfaat berpotensi bar protein
• Sumber nutrien yang mudah
• Pengurangan berat
• Penambahan berat badan
• Penggantian makanan
• Keuntungan otot
• Kelemahan dan langkah berjaga-jaga
• Makanan kaya protein lain
• Garisan bawah

Bar protein adalah makanan ringan yang popular yang dijadikan sumber pemakanan yang mudah.

Banyak orang menikmatinya kerana mereka adalah cara cepat untuk menambahkan protein dan nutrien lain ke gaya hidup yang sibuk dan aktif.

Memandangkan pelbagai bar protein di pasaran, penting untuk mengetahui bahawa tidak semua bar protein dibuat sama.

Artikel ini mengulas sama ada bar protein sihat, faedah apa yang mungkin ditawarkan, dan cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam gaya hidup anda.

Pemakanan bar protein

Komposisi nutrien bar protein boleh berbeza dengan ketara antara jenama - dan bahkan antara rasa.

Ini disebabkan oleh ramuannya yang berbeza-beza. Banyak bar protein boleh dibuat dari buah kurma dan buah kering, kacang dan biji, dan biji-bijian seperti gandum atau quinoa.

Bar protein rata-rata mengandungi 5-10 gram lemak, 25–35 gram karbohidrat, dan 5–10 gram serat ().

Selain menawarkan protein dan karbohidrat, banyak bar protein adalah sumber mikronutrien yang baik, seperti kalsium, vitamin B, kalium, dan zat besi.

Semasa memeriksa label ramuan, perlu diketahui bahawa beberapa bar protein menggunakan campuran bahan eksklusif dan jangan mendedahkan butirannya pada bungkusan ().

Banyak bar protein juga mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi dan menggunakan pemanis yang tidak sihat seperti sirap jagung fruktosa tinggi, yang menambahkan lebihan fruktosa ke dalam diet anda dan dapat meningkatkan risiko hati berlemak, obesiti, dan diabetes ketika dikonsumsi dalam jumlah yang tinggi (,,).

Secara amnya, kebanyakan bar protein menawarkan 150-400 kalori dan 10-20 gram protein, walaupun ada yang mengandungi hampir 30 gram protein setiap hidangan ().

Sumber protein juga berbeza-beza. Beberapa bar mempunyai serbuk yogurt, susu, atau protein tenusu seperti kasein dan whey, sementara yang lain menggunakan sumber nabati seperti kacang soya, kacang polong, atau beras perang. Sebilangannya mengandungi putih telur, sementara yang lain bergantung pada kacang dan biji sebagai sumber protein utama.

Lebih-lebih lagi, sebilangan bar protein menggunakan sumber protein yang sangat pekat seperti isolat protein whey atau soya, bukannya pilihan protein makanan keseluruhan yang kurang diproses.

Profil pemakanan protein bar boleh berbeza antara jenama dan rasa, bergantung pada ramuan yang digunakan. Ini mempengaruhi kandungan kalori, protein, lemak, dan serat, serta vitamin dan mineral yang ditawarkan bar protein.

Manfaat berpotensi bar protein

Walaupun mudah mengambil bar protein dari rak setiap kali anda lapar, terdapat beberapa keadaan tertentu di mana mereka mungkin sangat bermanfaat.

Sumber nutrien yang mudah

Bar protein boleh menjadi makanan ringan berkhasiat, siap untuk dimakan. Mereka hadir dalam pelbagai rasa dan biasanya bertahan lama, menjadikannya barang yang mudah dijaga.

Sekiranya anda mencari sesuatu untuk dijadikan makanan ringan tengah hari, bar bulat yang lengkap dengan jumlah protein dan ramuan berkualiti tinggi mungkin merupakan pilihan praktikal untuk gaya hidup anda.

Kandungan protein dan karbohidrat bar protein juga menjadikannya pilihan yang baik untuk makanan ringan sebelum atau selepas bersenam yang dapat meningkatkan tenaga untuk bersenam atau membantu memperbaiki otot selepas itu ().

Terlebih lagi, beberapa bar protein adalah sumber serat makanan yang baik, yang penting untuk kesihatan pencernaan dan dapat membantu mencegah makan berlebihan antara waktu makan ().

Akhirnya, banyak bar protein adalah sumber vitamin dan mineral penting, seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, fosforus, vitamin E, dan vitamin B, yang membantu anda memenuhi keperluan harian anda untuk mikronutrien ini.

Pengurangan berat

Banyak orang melihat bar protein untuk membantu menyokong perjalanan penurunan berat badan mereka.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi menyokong penurunan berat badan yang sihat lebih banyak daripada diet yang mengandungi jumlah protein standard. Ini mungkin disebabkan oleh kesan pengisian protein, yang dapat mengurangkan selera makan anda dan membantu mencegah makan berlebihan (,,).

Perhatikan bahawa jika anda memilih untuk menggunakan bar protein untuk tujuan ini, penurunan berat badan yang sihat juga memerlukan diet seimbang secara keseluruhan dan senaman teratur.

Penambahan berat badan

Untuk menambah berat badan, anda mesti mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Sekiranya ini adalah tujuan anda, bar protein mungkin merupakan tambahan yang berguna untuk diet anda.

Banyak bar protein padat kalori, yang bermaksud mereka memberikan sejumlah besar kalori hanya dalam satu hidangan, menjadikannya mudah untuk menambahkan kalori tanpa harus makan banyak makanan tambahan.

Sebagai contoh, sebilangan bar protein mungkin mengandungi 350 kalori setiap bar. Ini boleh dimakan dengan mudah di antara waktu makan untuk menambahkan kalori tambahan pada makanan anda dan meningkatkan berat badan.

Namun, walaupun niat anda adalah untuk menambah berat badan, pilih bar protein yang menyediakan bahan-bahan yang sihat daripada yang dibungkus dengan gula dan bahan tambahan.

Penggantian makanan

Protein bar sering dilihat sebagai cara cepat untuk menggantikan makanan, terutamanya sarapan pagi.

Walaupun bar protein tidak dapat dibandingkan dengan sarapan yang dibuat dengan pelbagai makanan keseluruhan yang sihat, beberapa bar mungkin berfungsi dengan baik dalam keadaan sedikit.

Sekiranya anda mencari sarapan cepat sekali-sekala, bar protein di hujung kalori yang lebih tinggi yang tidak mengandungi gula tambahan atau minyak terhidrogenasi mungkin merupakan pilihan yang baik.

Keuntungan otot

Sekiranya anda seorang yang sangat aktif dengan banyak otot, atau seseorang yang ingin mendapatkan otot, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda dapat membantu usaha anda.

Sebenarnya, American College of Sports Medicine mengesyorkan agar atlet ketahanan dan atlet yang dilatih kekuatan menggunakan 0.54-0.77 gram protein per paun (1.2-1.7 gram per kg) berat badan ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein dapat meningkatkan jisim dan prestasi otot apabila tahap aktiviti fizikal dan diet anda mencukupi ().

Protein bar boleh menjadi cara mudah untuk menambahkan karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral ke dalam makanan anda. Juga, mereka dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan latihan, atau menyokong pembaikan otot selepas bersenam. Namun, mereka tidak dapat menggantikan kualiti dan komposisi nutrien dari keseluruhan makanan.

Kelemahan dan langkah berjaga-jaga

Pilihan bar protein yang tidak terkira banyak terdapat hari ini. Ini menyukarkan untuk menentukan mana yang terbaik untuk anda, dan juga mudah memilih yang mungkin tidak sesuai dengan tujuan anda.

Sebilangan bar protein mengandungi kalori dan gula tambahan sehingga mungkin juga terdapat di lorong gula-gula.

Untuk meningkatkan rasa, banyak menggunakan pemanis tambahan, yang boleh berbeza dari pemanis semula jadi seperti kurma atau stevia hingga yang tidak sihat seperti sirap jagung fruktosa tinggi. Banyak bar protein menggunakan gula tebu atau madu, yang mungkin tidak sesuai dengan pilihan peribadi anda.

Selain itu, sementara lemak di beberapa bar protein sering berasal dari kacang dan biji utuh, yang lain menggunakan minyak tumbuhan yang sangat diproses, seperti sawit, kanola, kacang tanah, atau minyak kacang soya.

Sekiranya anda memakan bar protein hanya untuk protein mereka, ingatlah bahawa kebanyakan orang mengambil lebih banyak protein daripada yang mereka perlukan, jadi anda mungkin sudah mendapat cukup nutrien ini (11).

Makan protein berlebihan nampaknya tidak memberi manfaat kepada kesihatan orang biasa, dan dalam beberapa kes, tindakan itu mungkin berbahaya.

Satu tinjauan terhadap 32 kajian manusia mendapati bahawa makan lebih banyak protein daripada peruntukan makanan yang disyorkan (RDA) sebanyak 0.36 gram per paun (0.8 gram per kg) berat badan dikaitkan dengan peningkatan risiko barah, penyakit jantung, dan tulang, hati, dan gangguan buah pinggang ().

Walau bagaimanapun, kajian lain melaporkan bahawa pengambilan protein harian yang tinggi sekitar 1.4 gram per paun (3 gram per kg) berat badan adalah selamat, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.

Sebagai contoh, satu kajian pada 14 lelaki yang dilatih dengan rintangan menunjukkan bahawa pengambilan protein harian melebihi 1.5 gram per paun (3.3 gram per kg) berat badan selama 6 bulan tidak dikaitkan dengan kesan buruk terhadap kesihatan. Kajian lain menunjukkan hasil yang serupa (,).

Walaupun lebih banyak penyelidikan mengenai kesan kesihatan jangka panjang diet protein tinggi diperlukan, kemungkinan besar bagi kebanyakan orang, pengambilan 0.36 gram protien yang disarankan setiap paun (0.8 gram per kg) berat badan setiap hari mencukupi.

Walaupun begitu, ingatlah bahawa beberapa orang, termasuk atlet, wanita hamil dan menyusui, dan mereka yang mempunyai penyakit kronik tertentu, memerlukan lebih banyak protein setiap hari daripada populasi umum.

Akhir sekali, bar protein boleh berbeza dengan harganya dan mungkin tidak sesuai dengan harganya. Selain memeriksa bahan berkualiti tinggi, dapat membantu membandingkan harga seunit dan menentukan jenama mana yang menawarkan nilai terbaik.

Bar protein yang tepat untuk anda bergantung pada matlamat dan nilai anda. Pilih mereka yang mempunyai senarai ramuan pendek yang terutamanya menggunakan makanan utuh dan bukannya bahan yang sangat diproses. Disarankan memilih bar protein yang mempunyai gula minimum dan tanpa tambahan.

Protein bar tidak hanya berbeza-beza dalam kandungan nutrisi tetapi juga bahan. Sebilangan besar gula tambahan dan mungkin sumber protein berlebihan yang tidak perlu. Kaji bungkusan untuk menentukan sama ada bar protein memenuhi tujuan dan keperluan peribadi anda.

Makanan kaya protein lain

Sekiranya anda mencari cara lain untuk memasukkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam makanan anda, berikut adalah beberapa idea:

• kacang dan biji mentah
• keju
• telur rebus
• kacang dan biji kacang
• yogurt tanpa gula
• susu tenusu atau protein tinggi
• keju kotej
• kacang dan lentil
• tauhu dan tempe
• seitan
• daging tanpa lemak dan ikan
• biji-bijian tertentu

Memenuhi keperluan protein anda dengan diet seimbang. Masukkan beberapa makanan kaya protein yang sihat ke dalam setiap makanan dan makanan ringan untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama, meningkatkan latihan anda, dan menyokong gaya hidup sihat secara keseluruhan.

Bar protein bukan satu-satunya cara untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda. Menggabungkan keseluruhan makanan yang kaya protein ke dalam makanan dan makanan ringan anda adalah cara yang baik untuk memenuhi keperluan protein anda dan menyokong gaya hidup sihat.

Garisan bawah

Protein bar adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein dan nutrien lain ke dalam diet anda. Walau bagaimanapun, tidak semua bar protein dibuat sama.

Sebilangan besar kalori dan gula tambahan dan menggunakan bahan yang mungkin anda mahu elakkan. Yang lain mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk meningkatkan senaman anda, menstabilkan gula darah anda sepanjang hari, atau bahkan memulakan pagi anda di mana sahaja.

Terdapat banyak cara lain untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet anda, tetapi jika anda memilih untuk makan bar protein, pastikan untuk melihat panel pemakanan dan senarai ramuan untuk membantu anda memutuskan mana yang terbaik untuk gaya hidup anda.