Bolehkah Zaitun Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Bagaimana zaitun mempengaruhi penurunan berat badan
• Ketumpatan kalori
• Lemak sihat
• Makanan Mediterranean
• Fakta pemakanan zaitun
• Kesederhanaan adalah kunci
• Garisan bawah

Zaitun, buah Mediterranean yang sedap, sering disembuhkan dan dimakan secara keseluruhan sebagai makanan ringan yang masin. Ramai orang juga menikmatinya di pizza dan salad atau diproses menjadi minyak atau tapenade.

Mereka terkenal kerana kaya dengan lemak bermanfaat dan termasuk dalam diet Mediterranean yang popular, jadi anda mungkin tertanya-tanya sama ada zaitun dapat membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini menerangkan sama ada zaitun membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana zaitun mempengaruhi penurunan berat badan

Zaitun boleh mempengaruhi berat badan anda dengan pelbagai cara.

Ketumpatan kalori

Zaitun mempunyai ketumpatan kalori yang rendah.

Ketumpatan kalori adalah ukuran jumlah kalori dalam makanan berbanding dengan berat atau isipadu makanan (dalam gram). Secara amnya, sebarang makanan dengan ketumpatan kalori 4 atau lebih dianggap tinggi.

Zaitun hitam atau hijau keseluruhan mempunyai ketumpatan kalori 1–1.5.

Memilih makanan dengan ketumpatan kalori rendah dapat meningkatkan penurunan berat badan, kerana makanan ini cenderung untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama - dan untuk lebih sedikit kalori (1, 2, 3, 4).

Lemak sihat

Zaitun juga mempunyai lemak tak jenuh yang sihat, yang berbeza dengan lemak tepu dan trans kerana struktur kimianya. Semua lemak mengandungi jumlah kalori yang sama, tetapi lemak tak jenuh mempengaruhi tubuh anda dengan baik (5, 6).

Khususnya, menggantikan karbohidrat dan lemak lain dalam makanan anda dengan lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung (7, 8, 9, 10).

Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam makanan seperti zaitun, kacang, alpukat, dan minyak berasaskan tumbuhan. Beberapa kajian menghubungkan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal secara langsung dengan penurunan berat badan (11).

Kajian selama 60 hari pada 32 wanita membandingkan diet lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda tinggi dengan diet biasa. Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal menyebabkan penurunan berat badan hingga 4,2 pound (1,9 kg), ditambah jisim lemak yang lebih rendah, indeks jisim badan (BMI), dan lilitan pinggang (12).

Selanjutnya, tinjauan besar diet rendah kalori menunjukkan bahawa pola makan lemak tinggi lebih kerap menyebabkan penurunan berat badan daripada diet rendah lemak (13).

Makanan Mediterranean

Diet Mediterranean, yang menekankan makanan keseluruhan dan makanan laut sambil mengehadkan makanan yang diproses, dapat meningkatkan penurunan berat badan. Zaitun, minyak zaitun, dan lemak sihat lain adalah komponen utama dalam diet ini (14, 15, 16).

Kajian khusus mengenai diet ini menunjukkan bahawa ia dapat menyebabkan penurunan berat badan 1-4,5 paun (2,2-10,1 kg) (17, 18).

Sama juga, kajian lain tidak mengaitkannya secara langsung dengan penurunan berat badan (19).

Walaupun begitu, diet Mediterranean nampaknya memberikan pelbagai manfaat kesihatan, seperti penurunan tekanan darah dan lilitan pinggang (19, 20, 21, 22, 23).

Zaitun mempunyai ketumpatan kalori yang rendah dan merupakan sumber lemak sihat, dua faktor yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu anda menjaga kenyang dan menggantikan lemak yang kurang sihat dalam diet anda.

Fakta pemakanan zaitun

Profil pemakanan zaitun berbeza berdasarkan jenis zaitun dan kaedah pengawetan. Namun, kebanyakannya rendah kalori tetapi cukup tinggi garam dan lemak bermanfaat.

Carta berikut meneliti nutrien dalam 1.2 ons (34 gram) zaitun hitam dan hijau. Hidangan ini menyediakan kira-kira 10 buah zaitun bersaiz kecil hingga sederhana (24, 25).

Bergantung pada ukuran buah, satu hidangan 10 zaitun hijau atau hitam mungkin mengandungi 35-95 kalori.

Terutama, zaitun kaya dengan antioksidan polifenol, yang melawan sebatian berbahaya yang disebut radikal bebas di dalam badan anda. Mereka juga dipercayai dapat membantu mengurangkan risiko keadaan kesihatan anda seperti diabetes dan penyakit jantung (26, 27).

Zaitun penuh rendah kalori tetapi kaya dengan polifenol dan lemak sihat. Mereka cenderung tinggi natrium.

Kesederhanaan adalah kunci

Walaupun zaitun mempunyai ketumpatan kalori yang rendah dan dapat membantu menurunkan berat badan dalam beberapa cara, lebih baik menikmatinya dengan sederhana kerana kandungan garamnya yang tinggi, dan juga kandungan lemak mereka secara keseluruhan.

Selain itu, jika anda tidak memantau ukuran bahagian dengan teliti, jumlah kalori zaitun dapat bertambah dengan cepat.

Untuk memastikan pengambilan lemak tepu anda mengikut garis panduan yang disyorkan, sebaiknya hadkan pengambilan anda hingga 2-3 ons (56-84 gram) - kira-kira 16-24 buah zaitun kecil hingga sederhana - sehari.

Walaupun zaitun dapat membantu menurunkan berat badan, mereka tinggi garam dan lemak - dan makan terlalu banyak boleh mengimbangi kejayaan penurunan berat badan anda. Oleh itu, anda harus menyederhanakan pengambilan anda, membatasi diri anda dengan beberapa auns paling banyak setiap hari.

Garisan bawah

Zaitun adalah makanan ringan yang sedap yang mengandungi lemak sihat dan antioksidan polifenol. Ketumpatan kalori rendah mereka bermaksud bahawa mereka dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu anda merasa kenyang.

Sama juga, anda harus mengawal ukuran porsi kerana kalori zaitun dapat bertambah dengan cepat.

Buah Mediterranean yang popular ini menjadi pengganti makanan olahan atau makanan ringan berkalori tinggi dalam makanan anda.