Bolehkah Cuka Apple Cider Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apa itu Cuka Apple Cider?
• Asid Asetik Mempunyai Pelbagai Manfaat untuk Menurunkan Lemak
• Cuka Apple Cider Meningkatkan Kepenuhan dan Mengurangkan Pengambilan Kalori
• Mungkin Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Badan
• Manfaat Kesihatan Lain
• Cara Menambahnya ke Diet Anda
• Garisan bawah

Cuka sari apel telah digunakan sebagai tonik kesihatan selama ribuan tahun.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti menurunkan kadar gula dalam darah.

Tetapi bolehkah menambahkan cuka sari apel ke dalam diet anda juga dapat membantu menurunkan berat badan?

Artikel ini meneroka penyelidikan di sebalik cuka sari apel dan penurunan berat badan. Ia juga memberikan petua untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan anda.

Apa itu Cuka Apple Cider?

Cuka sari apel dibuat dalam proses penapaian dua langkah (1).

Pertama, epal dipotong atau dihancurkan dan digabungkan dengan ragi untuk mengubah gula mereka menjadi alkohol. Kedua, bakteria ditambahkan untuk fermentasi alkohol menjadi asid asetik.

Pengeluaran cuka sari apel tradisional memakan masa sekitar satu bulan, walaupun beberapa pengeluar mempercepat prosesnya sehingga memerlukan hanya sehari.

Asid asetik adalah komponen aktif utama cuka sari apel.

Juga dikenali sebagai asid etanoik, ia adalah sebatian organik dengan rasa masam dan bau yang kuat. Istilah asetik berasal dari asetum, perkataan Latin untuk cuka.

Kira-kira 5-6% cuka sari apel terdiri daripada asid asetik. Ini juga mengandungi air dan jumlah asid lain, seperti asid malik (2).

Satu sudu (15 ml) cuka sari apel mengandungi kira-kira tiga kalori dan hampir tidak ada karbohidrat.

Ringkasan Cuka sari apel dibuat dalam proses penapaian dua langkah. Asid asetik adalah komponen aktif utama cuka.

Asid Asetik Mempunyai Pelbagai Manfaat untuk Menurunkan Lemak

Asid asetik adalah asid lemak rantai pendek yang larut menjadi asetat dan hidrogen di dalam badan anda.

Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa asid asetik dalam cuka sari apel dapat menurunkan berat badan dengan beberapa cara:

• Menurunkan kadar gula dalam darah: Dalam satu kajian tikus, asid asetik meningkatkan kemampuan hati dan otot untuk mengambil gula dari darah (3).
• Menurunkan tahap insulin: Dalam kajian tikus yang sama, asid asetik juga mengurangkan nisbah insulin ke glukagon, yang mungkin mendorong pembakaran lemak (3).
• Meningkatkan metabolisme: Kajian lain pada tikus yang terdedah kepada asid asetik menunjukkan peningkatan enzim AMPK, yang meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan pengeluaran lemak dan gula di hati (4).
• Mengurangkan simpanan lemak: Mengubati tikus gemuk, diabetes dengan asid asetik atau asetat melindunginya dari kenaikan berat badan dan meningkatkan ekspresi gen yang mengurangkan penyimpanan lemak perut dan lemak hati (5, 6).
• Membakar lemak: Satu kajian pada tikus yang diberi diet tinggi lemak yang ditambah dengan asid asetik mendapati peningkatan gen yang signifikan yang menyebabkan pembakaran lemak, yang menyebabkan penumpukan lemak badan kurang (7).
• Menahan selera makan: Kajian lain menunjukkan bahawa asetat dapat menekan pusat di otak anda yang mengawal selera makan, yang boleh menyebabkan pengambilan makanan berkurang (8).

Walaupun hasil kajian haiwan kelihatan menjanjikan, penyelidikan diperlukan pada manusia untuk mengesahkan kesan ini.

Ringkasan Kajian haiwan mendapati bahawa asid asetik dapat mendorong penurunan lemak dalam beberapa cara. Ia dapat mengurangkan simpanan lemak, meningkatkan pembakaran lemak, mengurangkan selera makan dan meningkatkan gula darah dan tindak balas insulin.

Cuka Apple Cider Meningkatkan Kepenuhan dan Mengurangkan Pengambilan Kalori

Cuka sari apel dapat meningkatkan rasa kenyang, yang dapat mengurangkan pengambilan kalori (9, 10).

Dalam satu kajian kecil pada 11 orang, mereka yang mengambil cuka dengan makanan berkarbohidrat tinggi mempunyai tindak balas gula darah 55% lebih rendah satu jam selepas makan.

Mereka juga akhirnya menghabiskan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sepanjang hari (10).

Sebagai tambahan kepada kesan penekan selera makannya, cuka sari apel juga terbukti memperlambat kadar makanan meninggalkan perut anda.

Dalam satu kajian kecil yang lain, pengambilan cuka sari apel dengan makanan berkanji melambatkan pengosongan perut. Ini menyebabkan perasaan kenyang meningkat dan menurunkan kadar gula darah dan insulin (11).

Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai keadaan yang menjadikan kesan ini berbahaya.

Gastroparesis, atau pengosongan perut yang tertunda, adalah komplikasi diabetes jenis 1 yang biasa. Pengambilan insulin dengan pengambilan makanan menjadi bermasalah kerana sukar untuk meramalkan berapa lama gula darah akan meningkat selepas makan.

Oleh kerana cuka sari apel terbukti dapat memanjangkan waktu makanan berada di dalam perut anda, pengambilannya dengan makanan boleh memperburuk gastroparesis (12).

Ringkasan Cuka sari apel membantu meningkatkan kepenuhan sebahagiannya kerana pengosongan perut yang tertunda. Ini secara semula jadi boleh menyebabkan pengambilan kalori lebih rendah. Walau bagaimanapun, ini boleh memburukkan lagi gastoparesis.

Mungkin Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Badan

Hasil dari satu kajian pada manusia menunjukkan bahawa cuka sari apel mempunyai kesan yang luar biasa terhadap berat badan dan lemak badan (13).

Dalam kajian 12 minggu ini, 144 orang dewasa Jepun yang gemuk mengambil 1 sudu besar (15 ml) cuka, 2 sudu besar (30 ml) cuka atau minuman plasebo setiap hari.

Mereka diberitahu untuk mengehadkan pengambilan alkohol mereka tetapi sebaliknya meneruskan diet dan aktiviti biasa mereka sepanjang kajian ini.

Mereka yang menggunakan 1 sudu besar (15 ml) cuka setiap hari mempunyai - rata-rata - faedah berikut:

• Pengurangan berat: 2.6 paun (1.2 kg)
• Penurunan peratusan lemak badan: 0.7%
• Penurunan lilitan pinggang: 0.5 in (1.4 cm)
• Penurunan trigliserida: 26%

Inilah yang berubah pada mereka yang memakan 2 sudu besar (30 ml) cuka sehari:

• Pengurangan berat: 3.7 paun (1.7 kg)
• Penurunan peratusan lemak badan: 0.9%
• Penurunan lilitan pinggang: 0,75 inci (1,9 cm)
• Penurunan trigliserida: 26%

Kumpulan plasebo sebenarnya naik 0,9 lbs (0,4 kg), dan lilitan pinggang mereka sedikit meningkat.

Menurut kajian ini, menambahkan 1 atau 2 sudu cuka sari apel ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan berat badan. Ia juga dapat mengurangkan peratusan lemak badan anda, membuat anda kehilangan lemak perut dan menurunkan trigliserida darah anda.

Ini adalah salah satu daripada beberapa kajian manusia yang telah meneliti kesan cuka terhadap penurunan berat badan.Walaupun kajiannya cukup besar dan hasilnya memberangsangkan, kajian tambahan diperlukan.

Selain itu, satu kajian selama enam minggu pada tikus yang diberi diet tinggi lemak dan tinggi kalori mendapati bahawa kumpulan cuka dosis tinggi memperoleh 10% lebih sedikit lemak daripada kumpulan kawalan dan 2% lebih sedikit lemak daripada kumpulan cuka dosis rendah (7 ).

Ringkasan Dalam satu kajian, orang gemuk yang mengambil 1-2 sudu (15-30 ml) cuka sari apel setiap hari selama 12 minggu kehilangan berat badan dan lemak badan.

Manfaat Kesihatan Lain

Selain mempromosikan penurunan berat badan dan lemak, cuka sari apel mempunyai beberapa faedah lain:

• Menurunkan gula darah dan insulin: Apabila dimakan dengan makanan berkarbohidrat tinggi, cuka sari apel terbukti dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin dengan ketara setelah makan (14, 15, 16, 17, 18).
• Meningkatkan kepekaan insulin: Satu kajian pada orang yang mempunyai ketahanan insulin atau diabetes jenis 2 mendapati bahawa menambahkan cuka pada makanan berkarbohidrat tinggi meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 34% (19).
• Menurunkan gula darah puasa: Dalam sebuah kajian pada orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengambil cuka sari apel dengan makanan ringan malam protein tinggi mengalami penurunan gula darah puasa dua kali ganda daripada mereka yang tidak (20).
• Memperbaiki gejala PCOS: Dalam kajian kecil wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) yang mengambil cuka selama 90-110 hari, 57% meneruskan ovulasi, mungkin disebabkan peningkatan sensitiviti insulin (21).
• Menurunkan tahap kolesterol: Kajian pada tikus dan tikus diabetes dan normal mendapati bahawa cuka sari apel meningkatkan kolesterol HDL "baik". Ia juga mengurangkan kolesterol LDL dan trigliserida "buruk" (22, 23, 24).
• Menurunkan tekanan darah: Kajian haiwan menunjukkan bahawa cuka dapat menurunkan tekanan darah dengan menghambat enzim yang bertanggungjawab untuk menyempitkan saluran darah (25, 26).
• Membunuh bakteria dan virus berbahaya: Cuka melawan bakteria yang boleh menyebabkan keracunan makanan, termasuk E coli. Dalam satu kajian, cuka mengurangkan bilangan bakteria tertentu sebanyak 90% dan beberapa virus sebanyak 95% (27, 28).

Ringkasan Menambah cuka sari apel ke dalam makanan anda boleh memberi manfaat kepada gula darah, insulin, gejala PCOS dan kolesterol. Cuka juga melawan bakteria dan virus.

Cara Menambahnya ke Diet Anda

Terdapat beberapa cara untuk memasukkan cuka sari apel dalam makanan anda.

Kaedah yang mudah adalah menggunakannya dengan minyak zaitun sebagai hiasan salad. Ini terbukti sangat enak dengan sayur-sayuran berdaun, timun dan tomato.

Ia juga dapat digunakan untuk memetik sayur, atau anda boleh mencampurkannya ke dalam air dan meminumnya.

Jumlah cuka sari apel yang digunakan untuk menurunkan berat badan adalah 1-2 sudu besar (15-30 ml) sehari, dicampur dengan air.

Sebaiknya menyebarkannya menjadi 2-3 dos sepanjang hari, dan mungkin lebih baik meminumnya sebelum makan.

Tidak mengambil lebih daripada ini tidak digalakkan kerana kesan yang berpotensi berbahaya pada dos yang lebih tinggi, seperti interaksi ubat atau hakisan enamel gigi. Sebaiknya mulakan dengan 1 sudu teh (5 ml) untuk melihat bagaimana anda bertoleransi.

Jangan mengambil lebih dari 1 sudu (15 ml) pada satu masa, kerana pengambilan terlalu banyak pada satu waktu boleh menyebabkan mual.

Penting untuk mencampurkannya dengan air, kerana cuka yang tidak dicairkan boleh membakar bahagian dalam mulut dan esofagus.

Walaupun mengambil cuka sari apel dalam bentuk tablet nampaknya bermanfaat, ia mungkin berisiko besar. Dalam satu kejadian, seorang wanita mengalami luka bakar tekak setelah tablet cuka sari apel dimasukkan ke dalam kerongkongannya (29).

Ringkasan Kira-kira 1-2 sudu (15-30 ml) cuka sari apel setiap hari disyorkan untuk mendapatkan faedah penurunan berat badan sepenuhnya. Untuk hasil terbaik, campurkan dengan air dan minum.

Garisan bawah

Pada penghujung hari, pengambilan cuka sari apel dalam jumlah yang sedikit nampaknya mendorong penurunan berat badan dan memberikan sejumlah manfaat kesihatan yang lain.

Jenis cuka lain mungkin memberikan faedah yang serupa, walaupun yang mempunyai kandungan asid asetik yang lebih rendah mungkin mempunyai kesan yang kurang kuat.

Anda boleh mendapatkan banyak pilihan cuka sari apel di sini.