Latihan Maraton untuk Otak Anda

Kandungan

• Tumpukan pada yang terkawal
• Bersedia untuk yang Terburuk
• Visualisasikan Kejayaan
• Dapatkan mantera
• Pecahkannya Secara Mental
• Simpan Log Latihan Terperinci
• Jaga Jam Tangan Anda
• Ulasan untuk

Menjalankan maraton sama seperti pertempuran mental dan fizikal. Dengan berlalunya perjalanan dan minggu latihan yang tidak berkesudahan muncul keraguan dan ketakutan yang tidak dapat dielakkan yang menjalar ke dalam fikiran maraton kali pertama (dan kedua dan ketiga). Latih otak anda sambil melatih badan anda (dengan rancangan latihan perlumbaan yang betul) dengan tujuh petua yang bertujuan untuk membantu melancarkan otot mental anda.

Tumpukan pada yang terkawal

Imej Corbis

"Kekuatan berlari sejauh 26,2 batu boleh menjadi luar biasa," kata pelatih maraton dan pelatih 78 kali, Mark Kleanthous, pengarang Pertempuran Mental. Triathlon. "Majoriti pelari maraton mengalami beberapa bentuk keraguan diri pada minggu-minggu terakhir sebelum hari maraton. Ini adalah perkara biasa." Pelari mungkin bimbang tentang sakit, cedera, menghadapi cuaca buruk, kurang bersedia, mempunyai hari cuti, senarai itu diteruskan.

Tetapi daripada mengkhawatirkan cuaca, kesegaran minggu perlumbaan, dan faktor lain yang tidak dapat diramalkan, Kleanthous mencadangkan memberi tumpuan kepada perkara yang dapat anda kendalikan: tidur, pemakanan, dan penghidratan. Uji perkara yang sesuai untuk anda pada awal latihan, kemudian patuhinya pada minggu-minggu menjelang hari perlumbaan sehingga rutin anda menjadi kebiasaan. "Anda akan membina keyakinan dalaman tanpa menyedarinya," kata Kleanthous.

Bersedia untuk yang Terburuk

Imej Corbis

"Gagal untuk melatih mental apa yang perlu dilakukan jika perkara menjadi salah boleh dikatakan salah satu faktor terbesar dalam maraton yang mengecewakan, " jelas Kleanthous. Bentuk rancangan A dan merancang B untuk masalah hari perlumbaan biasa, seperti memulakan terlalu cepat atau kekurangan tenaga, dan berlatih menukar matlamat semasa latihan dijalankan. "Semakin banyak anda berfikir tentang pengalaman ini dan bagaimana anda merancang untuk mengatasinya, lebih baik anda akan dapat menangani masalah semasa maraton sebenar," kata Kleanthous.

Cukup hindarkan diri dari senario terburuk semasa minggu perlumbaan. Pemikiran kiamat boleh menyebabkan ketegangan dan ketakutan, Kleanthous memperingatkan. (Pengalaman Top 10 Fears Marathoners) Iaitu, melainkan jika anda membayangkan diri anda mengatasinya, yang membawa kita ke petua seterusnya.

Visualisasikan Kejayaan

Imej Corbis

Penyelidikan menunjukkan bahawa menggambarkan kejayaan membawa hasil positif dalam sukan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Sukan Gunaan mendapati bahawa atlet kolej yang secara rutin membayangkan diri mereka menang dalam pertandingan juga menunjukkan ketangguhan mental yang paling. Malah, visualisasi adalah peramal terkuat kemahuan psikologi.

Tetapi jangan hanya melatih mental senario terbaik anda, kata Kleanthous. Bayangkan diri anda dalam senario yang paling ditakuti (terpaksa berjalan, jatuh dan terluka), dan kemudian bayangkan mengatasinya. Teknik ini akan melatih minda anda untuk menarik anda pada hari perlumbaan.

Dapatkan mantera

Imej Corbis

Sekiranya anda berlari tanpa mantra, sudah tiba masanya untuk mencarinya. Sebilangan besar maraton mempunyai beberapa ungkapan yang membuat mereka melalui tempat yang sukar semasa latihan dan pada hari perlumbaan. Sama ada sesuatu yang mudah, seperti "satu batu pada satu masa," atau motivasi, seperti "terus mendorong", dengan menggunakan beberapa kata-kata kebijaksanaan dapat membantu menarik Anda melalui jalan kasar di jalan. "Perbincangan diri positif adalah alat yang hebat," kata Kleanthous. Berlatih ucapan motivasi semasa latihan berjalan untuk mencari frasa yang sesuai untuk anda. Mempunyai beberapa pilihan akan membantu anda menaiki bukit yang curam, menenangkan anda ketika anda merasa tegang, atau menjaga kecepatan anda ketika keletihan masuk. (Perlu beberapa cadangan? Pelatih Mendedahkan: Mantra Motivasi Yang Mendapat Hasil)

Pecahkannya Secara Mental

Potong larian anda: menghampiri maraton atau mana-mana larian panjang dalam bahagian-teknik yang dikenali sebagai "chunking"-membantu secara mental memecahkan usaha berlari selama berjam-jam, kata jurulatih terkenal dan atlet Olimpik Jeff Galloway dalam Marathon: Anda Boleh Lakukannya!

"Pemikiran jarak maraton keseluruhan menjadi lebih mudah untuk ditelan apabila anda memecahkannya kepada kepingan yang lebih kecil, lebih mudah dihadam, bersaiz gigitan," bersetuju ahli marathon dan blogger Danielle Nardi. Beberapa pelari menganggap jarak 26.2 batu sebagai dua mil 10 mil dengan jarak 10k pada akhir. Yang lain mengatasinya dalam segmen lima batu atau kenaikan yang lebih kecil antara rehat berjalan. Dalam latihan, mental memecahkan panjang atau menakutkan berjalan ke dalam ketulan. Menatap sejauh lima batu pada satu masa boleh merasa kurang menakutkan daripada 20 dalam satu perjalanan.

Simpan Log Latihan Terperinci

Imej Corbis

Ramai pelari maraton akan meragui latihan mereka: sama ada mereka melakukan perbatuan yang mencukupi, larian yang cukup panjang, perlumbaan talaan yang mencukupi dan banyak lagi. "Mereka sering mempertanyakan diri mereka beratus-ratus kali tanpa membuat kesimpulan," kata Kleanthous. Tetapi gelung yang tidak berkesudahan tertanya-tanya sama ada anda telah melakukan "cukup" boleh membawa kepada lingkaran pemikiran negatif yang menurun.

Daripada menulis tangan, semak log latihan anda apabila anda mula mempersoalkan persiapan anda. Melihat batu yang anda tempuhi melalui kerja keras selama berminggu-minggu akan meningkatkan keyakinan anda. "Beritahu diri anda bahawa anda telah melakukan sebanyak yang anda boleh dan sedar bahawa melakukan lebihan akan menjejaskan peluang anda untuk berjaya," tambah Kleanthous. Menyimpan dan menyemak log anda akan membantu anda menumpukan perhatian pada apa yang telah anda lakukan dan bukannya bertanya-tanya apakah anda belum cukup.

Jaga Jam Tangan Anda

Imej Corbis

Sekiranya anda pelari berdasarkan data, pastikan untuk membuang jam tangan GPS anda dari semasa ke semasa, terutama ketika hari perlumbaan semakin hampir. Memeriksa dan memeriksa semula kelajuan anda boleh menimbulkan keraguan diri, terutamanya jika anda tidak mencapai sasaran anda. Kadang-kadang, anda hanya perlu mempercayai latihan anda. (Juga cuba 4 Cara Tidak Dijangka ini untuk Berlatih untuk Marathon.)

Sebaliknya, jalankan tanpa jam berdasarkan rasa. Pilih laluan yang tidak asing lagi untuk mengukur usaha anda dengan lebih mudah. Begitu juga, jika anda selalu bermain dengan muzik, tinggalkan fon kepala anda dari rumah dari semasa ke semasa. "Menala ke badan anda adalah bahan penting untuk mengadakan maraton yang hebat," kata Kleanthous. "Dengar nafas anda dan bunyi kaki anda. Nikmati syarikat anda sendiri."

Ulasan untuk