Kebimbangan: Masalah dan Latihan Bernafas

Kandungan

• Bagaimana kegelisahan dipengaruhi oleh nafas
• Masalah pernafasan disebabkan kegelisahan
• Latihan pernafasan
• Menarik nafas dalam-dalam
• Menghitung nafas
• Pernafasan meditasi
• Seberapa berkesan latihan pernafasan kebimbangan?
• Kaedah lain untuk menguruskan kegelisahan
• Prospek
• Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Kecemasan

Bagaimana kegelisahan dipengaruhi oleh nafas

Sebilangan besar orang akan mengalami kegelisahan ringan pada suatu ketika dalam hidup mereka. Reaksi kegelisahan sesetengah orang menjadi lebih ekstrem dan boleh berlaku semasa aktiviti harian biasa. Ini dipanggil gangguan kecemasan. Terdapat banyak jenis gangguan kecemasan, termasuk kegelisahan umum, kegelisahan sosial, dan serangan panik.

Keresahan boleh mempengaruhi pernafasan anda. Sebaliknya, pernafasan anda boleh mempengaruhi perasaan cemas. Pernafasan dalam atau berirama adalah cara yang baik untuk mengurangkan gejala kegelisahan. Nafas juga dapat menumpukan pemikiran anda.

Masalah pernafasan disebabkan kegelisahan

Gejala kegelisahan sedikit berbeza bagi setiap orang, tetapi hampir selalu merangkumi pernafasan yang cepat dan peningkatan kadar jantung. Gejala kegelisahan lain termasuk kegelisahan, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi, dan masalah tidur.

Gejala ini mungkin teruk dan anda mungkin hanya mempunyai beberapa daripadanya. Simptom yang paling biasa adalah nafas anda menjadi lebih laju kerana anda terdedah kepada keadaan tekanan atau kegelisahan.

Latihan pernafasan

Nafas dalam-dalam dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja anda merasa cemas, tanpa alat atau jangka masa khas. Kadang-kadang hanya dengan menarik nafas dalam-dalam sebelum memasuki keadaan tertekan atau ketika anda berada di tengah-tengah tekanan, dapat menurunkan tahap tekanan dan kegelisahan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mempunyai waktu bersantai dan menghilangkan kegelisahan yang lebih tersusun, berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba.

Menarik nafas dalam-dalam

• Duduk dengan selesa.
• Tarik nafas melalui hidung selama 6 saat (cubalah mengisi perut anda terlebih dahulu, kemudian naik ke bahagian atas dada anda).
• Tahan nafas selama 2-3 saat.
• Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui bibir yang dikerut.
• Ulangi 10 kali.
• Duduk dengan selesa.
• Pejam mata kamu.
• Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan sambil mengucapkan perkataan "santai" sama ada secara senyap atau kuat.
• Tarik nafas secara semula jadi sebanyak 10 kali sambil menghitung setiap nafas (cuba merehatkan otot muka serta bahu dan kawasan lain).
• Setelah mengira dari 10 hingga 1, buka mata anda.

Menghitung nafas

• Duduk dengan selesa.
• Pejam mata kamu.
• Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan sambil mengucapkan perkataan "santai" sama ada secara senyap atau kuat.
• Tarik nafas secara semula jadi sebanyak 10 kali sambil menghitung setiap nafas (cuba merehatkan otot muka serta bahu dan kawasan lain).
• Setelah mengira dari 10 hingga 1, buka mata anda.

Pernafasan meditasi

Ini adalah latihan pernafasan yang paling mudah dan boleh dilakukan dalam apa jua keadaan yang menimbulkan tekanan atau kegelisahan:

• Tarik nafas perlahan-lahan.
• Abaikan semasa anda menarik nafas.
• Tumpukan perhatian hanya pada pernafasan.
• Hirup udara sebanyak mungkin sebelum menghirup semula.
• Fokus untuk merehatkan otot di wajah, bahu, dan di mana sahaja anda merasa tegang semasa anda bernafas.

Ini adalah beberapa contoh latihan pernafasan yang boleh dilakukan di mana sahaja anda merasa cemas. Bentuk pernafasan lain untuk menghilangkan kegelisahan dan tekanan terdapat dalam latihan yoga, meditasi, dan perhatian.

Seberapa berkesan latihan pernafasan kebimbangan?

Terdapat dua jenis pernafasan, berdasarkan bahagian paru-paru yang anda gunakan. Semasa anda bersenam atau mengalami tekanan, anda biasanya akan bernafas dengan bahagian atas paru-paru atau dada anda. Ini dipanggil pernafasan dada. Jenis pernafasan ini biasanya lebih pendek dan cepat, dan menjadikan badan anda tegang.

Nafas dalam-dalam berasal dari diafragma anda, atau di kawasan perut anda. Ia akan menyebabkan badan anda relaks dan dapat mengurangkan kegelisahan. Tarik nafas yang panjang dan perlahan dari kawasan perut juga akan membantu:

• meningkatkan jumlah oksigen dan melepaskan rasa tenang di seluruh otak dan badan anda
• menurunkan tekanan darah anda
• kurangkan degupan jantung anda
• merehatkan otot anda
• fokuskan minda anda ke badan anda dan jauh dari apa sahaja yang membuat anda cemas

Terdapat kajian berterusan mengenai keberkesanan pernafasan dalam untuk kegelisahan dan tekanan. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bernafas dalam - dan bahkan menghela nafas - melegakan orang dengan kepekaan rendah dan tinggi terhadap kegelisahan.

Kaedah lain untuk menguruskan kegelisahan

Walaupun pernafasan terbukti dapat mengurangkan beberapa kegelisahan, penting untuk menyedari bahawa serangan panik, gangguan kecemasan, dan kemurungan adalah keadaan kesihatan mental. Perkara ini harus selalu dinilai dan dirawat oleh profesional perubatan. Sekiranya kegelisahan anda terasa tidak terkawal, mempengaruhi kehidupan seharian anda, atau teknik relaksasi sederhana tidak membantu, inilah masanya untuk menghubungi doktor anda.

Ada rawatan, kaunseling, dan juga ubat-ubatan yang dapat meredakan kegelisahan yang melebihi kegelisahan sekali-sekala. Anda boleh berbincang dengan doktor anda mengenai memasukkan beberapa latihan pernafasan dalam dengan rawatan lain yang anda berikan. Pernafasan dapat membantu anda dalam serangan panik dan membolehkan anda mendapatkan ubat atau ahli terapi anda.

Prospek

Kegelisahan boleh mempengaruhi orang pada tahap yang berbeza. Ia juga boleh mempengaruhi orang semasa fasa kehidupan mereka berbeza. Oleh kerana setiap orang mempunyai beberapa jenis kegelisahan dari semasa ke semasa, memahami kesan pernafasan terhadap kegelisahan dapat membantu anda menggunakan latihan ini dan melegakan (atau semua) kegelisahan anda. Sekiranya kegelisahan anda disebabkan oleh penyakit jiwa, maka latihan pernafasan boleh digunakan bersama dengan rawatan atau ubat lain untuk bantuan lebih lanjut.

Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Kecemasan