Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Diet Anti-Kebimbangan

Kandungan

• 8 Peraturan Diet Anti-Kecemasan
• 1. Berhenti gula.
• 2. Makan lebih banyak makanan dengan triptofan.
• 3. Kenduri ikan.
• 4. Utamakan makanan yang ditapai.
• 5. Tambahan dengan kunyit.
• 6. Makan lemak yang lebih sihat.
• 7. Gebu hijau.
• 8. Sapu kuah tulang
• Oleh itu, Adakah Diet Anti Kecemasan Berfungsi?
• Sekiranya Anda Mencuba Diet Anti-Kecemasan?
• Ulasan untuk

Kemungkinan anda sama ada secara peribadi bergelut dengan kebimbangan atau mengenali seseorang yang mengalaminya. Ini kerana kegelisahan mempengaruhi 40 juta orang dewasa di Amerika Syarikat setiap tahun, dan sekitar 30 peratus orang mengalami kegelisahan pada suatu ketika dalam hidup mereka. Terdapat banyak cara kegelisahan menampakkan dirinya-serangan panik, sakit perut, gangguan autoimun, dan jerawat, hanya untuk beberapa nama-tetapi sering mengubah hidup. (P.S. Inilah sebabnya mengapa anda harus berhenti mengatakan anda mempunyai kerisauan jika anda benar-benar tidak.)

Dengan begitu banyak orang yang menderita, ada peningkatan perhatian untuk mencari jalan keluar untuk kegelisahan. Sarah Wilson, seorang guru makan bersih yang terkenal dengan perniagaannya yang terdiri daripada pelbagai platform I Quit Sugar, bergabung dengan para saintis dan profesional kesihatan mental dalam perjuangan mereka menuju kesihatan mental yang lebih baik.

Pada bulan April, Wilson mengeluarkan memoir tentang kebimbangannya sendiri, dipanggil Pertama Kami Membuat Binatang Cantik, di mana dia memperincikan perjuangan peribadinya dan menggariskan strategi mengatasi yang sesuai untuknya. Di samping memoir, dia melancarkan program dua minggu dan merancang sekarang sebagai e-book-yang disebutnya Diet Anti Kecemasan. (Untuk mengelakkan kekeliruan, perlu disebutkan bahawa pakar lain di ruang kesihatan, pakar diet Ali Miller, RD, mengeluarkan versi diet anti-kegelisahannya sendiri-yang menggunakan pendekatan yang sedikit berbeza daripada Wilson. Pelan 12 minggu Miller melaksanakan beberapa protokol anti-radang yang diperincikan oleh Wilson di bawah, tetapi juga memerlukan pengikutnya menggunakan garis panduan makanan diet keto.)

Wilson menjelaskan bahawa rancangannya didasarkan pada tuntutan yang disokong oleh penyelidikan bahawa kegelisahan bukan hanya ketidakseimbangan kimia di otak, tetapi juga merupakan akibat keradangan dan ketidakseimbangan usus. "Penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan mood mempunyai banyak kaitan dengan pilihan gaya hidup anda dan apa yang anda makan," katanya. "Ini bererti bahawa 'mengatasi' kegelisahan mungkin bukan hanya ubat dan terapi, tetapi beberapa perubahan diet yang masuk akal juga."

Ia sudah tentu bunyi menarik-tetapi adakah detoks gula selama dua minggu benar-benar cukup untuk mengurangkan kebimbangan? Di bawah, Wilson menerangkan lapan anjakan pemakanan yang didakwanya boleh membantu mengurangkan gejala kebimbangan. Selain itu, kami akan menggariskan sama ada mereka bekerja atau tidak, menurut penyelidikan dan pakar lain.

8 Peraturan Diet Anti-Kecemasan

Diet anti-kegelisahan Wilson tidak berdasarkan penghitungan kalori atau nutrien makro, dan juga tujuannya untuk membantu mengurangkan berat badan (walaupun itu mungkin merupakan kesan sampingan yang senang bagi orang yang sedang makan "diet Amerika standard"). Sebaliknya, diet mengikuti lapan peraturan mudah.

Usaha Wilson's OG yang tidak mengejutkan - peraturan pertama adalah memotong gula (lebih banyak lagi di bawah). Namun, dia menekankan bahawa "diet ini bukan mengenai apa yang anda tidak boleh makan, ini mengenai apa yang anda boleh makan." Tujuh peraturan lain adalah mengenai apa yang harus dimakan lebih banyak lagi daripada.

Bersama-sama, katanya, peraturan ini mempunyai tiga fungsi utama (semuanya menyebabkan penurunan kegelisahan): Membantu mengganggu penggulung gula dan gula darah, mengurangkan keradangan, dan memperbaiki mikrobiota usus anda.

1. Berhenti gula.

Berhenti daripada gula-salah satu daripada tujuh bahan undang-undang yang paling ketagihan-adalah peraturan nombor satu. "Sesiapa sahaja boleh mendapat keuntungan dari mengurangi atau menghentikan gula," kata Wilson. "Tetapi jika anda cemas, mengurangkan gula dalam diet anda adalah satu kemestian." Sebenarnya, ada kajian yang menunjukkan hubungan antara kegelisahan dan diet tinggi gula.

Itulah sebabnya pendekatan Wilson adalah untuk menyesakkan perkara buruk (gula) dengan perkara yang baik. Petua beliau sejajar dengan saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia bahawa wanita dewasa mengambil tidak lebih daripada 6 sudu teh gula tambahan setiap hari. (Petunjuk: Jika anda tidak tahu bagaimana mencari jumlah sudu teh gula tambahan dalam satu porsi, bahagikan jumlah gram gula yang tertera pada label dengan 4.2.)

2. Makan lebih banyak makanan dengan triptofan.

Ya, seperti asam amino pada ayam belanda yang membuat anda mengantuk.

Kenapa? Neurotransmiter dalam otak dan badan anda diperbuat daripada asid amino yang hanya boleh anda perolehi melalui protein pemakanan. "Jika anda tidak mendapat cukup amino ini-terutamanya tryptophan-tidak cukup untuk mensintesis serotonin, norepinephrine, dan dopamin, yang boleh membawa kepada masalah mood, " jelasnya. Dan, ya, penyelidikan menunjukkan bahawa ini adalah benar. (FYI: Serotonin, norepinephrine, dan dopamine adalah semua neurotransmitter yang penting untuk peraturan mood.)

Cadangannya ialah makan tiga hidangan protein seperti ayam belanda, ayam, keju, soya, kacang, dan mentega kacang, sehari. Satu-satunya kaveat adalah untuk memilih produk haiwan yang diberi makan rumput atau bebas apabila mungkin kerana daging yang diberi makan rumput telah terbukti mempunyai tahap omega-3 yang lebih tinggi, yang mengurangkan keradangan.

3. Kenduri ikan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa pada pesakit dengan gangguan mental adalah kekurangan asid lemak omega-3, kata Wilson. Kami masih tidak tahu sama ada kekurangan omega-3 itu adalah punca atau kesan masalah mental, tetapi dia mencadangkan menambah ikan kaya asid lemak rantai panjang seperti ikan bilis, herring, salmon dan trout ke dalam diet anda dua hingga tiga kali seminggu. (Jika anda vegetarian, makanan tanpa daging ini menawarkan dos asid lemak omega-3 yang sihat.)

4. Utamakan makanan yang ditapai.

Sekarang anda mungkin pernah mendengar bahawa makanan yang ditapai mengandungi probiotik yang baik untuk usus anda. Tetapi adakah anda tahu bahawa satu kajian mendapati bahawa mereka yang makan makanan yang ditapai mempunyai lebih sedikit gejala kebimbangan sosial? Itulah sebabnya Wilson mencadangkan makan satu cawan yogurt polos penuh lemak atau 1/2 cawan sauerkraut setiap hari. (Catatan: Sebilangan sauerkraut hanya acar dalam cuka, jadi pastikan bahawa jika anda mendapat kraut yang dibeli di kedai, ia benar-benar diperam.)

5. Tambahan dengan kunyit.

Kunyit terkenal dengan kuasa anti-radangnya. Itulah sebabnya Wilson mencadangkan pengambilan 3 sudu teh kunyit tanah sehari. (Berikut adalah lebih banyak manfaat kesihatan kunyit).

"Cara terbaik untuk makan kunyit adalah dengan sumber lemak seperti minyak kelapa untuk ketersediaan bio dan lada hitam yang membantu penyerapan," katanya. Panduan ini tentang cara menambah kunyit pada hampir setiap hidangan boleh membantu anda memanfaatkan rempah ratus sepenuhnya.

6. Makan lemak yang lebih sihat.

Kali terakhir terdapat kekurangan alpukat, panik yang meluas berlaku. Jadi, kemungkinan besar, anda sudah makan beberapa lemak sihat. Tetapi Wilson mahu anda makan lebih banyak lemak sihat-dalam bentuk minyak zaitun, mentega, minyak kelapa, kacang dan biji. (Berkaitan: 11 Makanan Tinggi Lemak yang Harus Disertakan dalam Diet Sihat Sentiasa)

Itu kerana satu kajian mendapati bahawa ketika lelaki makan makanan tinggi lemak (dengan 41 peratus kalori mereka berasal dari lemak), mereka melaporkan kejadian kecemasan lebih sedikit daripada kumpulan lain. Lebih banyak lemak, kurang tekanan? Berurusan.

7. Gebu hijau.

Anda sudah tahu terdapat banyak faedah untuk mendapatkan hidangan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari. Nah, atas nama kesihatan mental yang bertambah baik, Wilson menyarankan untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan porsi sehari (khusus sayur-sayuran berdaun hijau). (Lebih banyak insentif: Sains Mengatakan Makan Lebih Banyak Buah-buahan Dan Sayuran Boleh Membuat Anda Lebih Gembira)

"Kale, bayam, chard, pasli, bok choy, dan sayur-sayuran Asia yang lain penuh dengan vitamin b dan antioksidan dan semuanya merupakan pilihan yang hebat," katanya.

8. Sapu kuah tulang

Khasiat sup tulang memang terkenal dan berbaloi untuk didengari. Itulah sebabnya Wilson mengesyorkan anda "minum satu cawan stok sehari untuk membantu meningkatkan pencernaan, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan tekanan."

Oleh itu, Adakah Diet Anti Kecemasan Berfungsi?

Garis panduan asas-jangan makan gula, tetapi tekankan triptofan, kunyit, lemak sihat, ikan, makanan yang diperam, sayur-sayuran berdaun, dan kaldu tulang-nampaknya cukup mudah dan sihat. Tetapi bolehkah mengikuti mereka sebenarnya membantu mengurangkan kebimbangan? Menurut pakar lain, sebenarnya mungkin.

"Saya percaya bahawa terapi pemakanan-manipulasi pengambilan nutrien untuk merawat atau mencegah penyakit dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental-kadang-kadang lebih berkesan daripada ubat tradisional," kata ahli diet Kristen Mancinelli, R.D.N., pengarang Ketosis Lompat Mula.

Dan biohacker yang dinyatakan sendiri, Dave Asprey, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Bulletproof, percaya bahawa diet boleh digunakan untuk melawan kegelisahan, khususnya: "Memang benar bahawa apabila bakteria usus anda tidak seimbang, ia akan menghantar isyarat ke otak anda melalui sistem saraf pusat , yang boleh mencetuskan perubahan mood anda dan menyebabkan gangguan mood, "katanya. Itulah sebabnya dia mengatakan usus yang sihat akan memberi kesan langsung kepada tahap kegelisahan anda-dan mengapa menghilangkan gula, memakan makanan anti-radang, dan memakan lemak sihat adalah prinsip Diet Peluru, yang juga dikatakan dapat menenangkan kegelisahan. (BTW: Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Biohacking Tubuh Anda)

Inilah masalahnya: Wilson tidak mempunyai pendidikan formal dalam makanan, pemakanan, atau dietetik, dan dia bukan psikologi berlesen. Dan belum ada kajian khusus mengenai rancangan anti-kegelisahan Wilson (atau diet khusus lain yang tumbuh dan menjanjikan untuk mengurangkan gejala kegelisahan). Penyelidikan tidak mengesahkan, bagaimanapun, bahawa mungkin ada manfaat untuk mengurangkan kegelisahan dan kesihatan usus bagi setiap peraturan dalam programnya. Jika tidak, apa-apa faedah pengurangan kegelisahan dari rancangan dua minggu tertentu adalah sebahagian besarnya anekdot.

Sekiranya Anda Mencuba Diet Anti-Kecemasan?

Akhirnya, mencari yang paling sesuai untuk anda adalah kunci. Jika anda fikir anda mengalami kebimbangan (atau isu kesihatan mental yang lain), barisan pertahanan pertama anda dan pertaruhan terbaik ialah mencari penyedia penjagaan kesihatan mental untuk berbincang supaya anda boleh membuat pelan tindakan. Bersama-sama, anda mungkin bersetuju bahawa menangani kebimbangan melalui peralihan diet mungkin menjadi salah satu teka-teki ke arah kesihatan mental yang lebih sihat. (Penyelesaian Mengurangkan Kebimbangan ini untuk Perangkap Bimbang Biasa juga boleh membantu.)

Ulasan untuk