12 Makanan Tambahan Anti Penuaan Terbaik

Kandungan

• 1. Curcumin
• 2. EGCG
• 3. Kolagen
• 4. CoQ10
• 5. Nicotinamide riboside dan nicotinamide mononucleotide
• 6. Buaya
• 7–12. Makanan tambahan anti-penuaan yang lain
• Garisan bawah
• Panduan membeli-belah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Penuaan, yang dapat didefinisikan sebagai "kemerosotan fungsi fisiologi yang berkaitan dengan waktu yang diperlukan untuk kelangsungan hidup dan kesuburan," adalah proses yang ingin dilambatkan oleh kebanyakan orang (1).

Beberapa penyebab utamanya termasuk kerosakan selular terkumpul yang disebabkan oleh molekul reaktif yang dikenali sebagai radikal bebas dan pemendekan telomere, yang merupakan struktur yang terletak di hujung kromosom yang memainkan peranan penting dalam pembelahan sel (1).

Walaupun penuaan tidak dapat dielakkan, meningkatkan jangka hayat manusia dan memperlahankan proses penuaan telah menjadi tumpuan penyelidikan saintifik selama beberapa dekad.

Melalui penyelidikan itu, para saintis telah mengenal pasti sebilangan besar zat yang mempunyai sifat anti-penuaan, banyak yang boleh diambil sebagai makanan tambahan oleh mereka yang mencari cara semula jadi untuk memperlahankan proses penuaan dan mencegah penyakit yang berkaitan dengan usia.

Perhatikan bahawa senarai ini tidak lengkap, dan banyak makanan tambahan lain juga boleh memberikan kesan anti-penuaan.

Berikut adalah 12 makanan tambahan dengan sifat anti-penuaan.

1. Curcumin

Curcumin - sebatian aktif utama dalam kunyit - terbukti mempunyai sifat anti-penuaan yang kuat, yang disebabkan oleh potensi antioksidan yang kuat.

Penuaan selular berlaku apabila sel berhenti membahagi. Seiring bertambahnya usia, sel-sel penuaan berkumpul, yang diyakini dapat mempercepat penuaan dan perkembangan penyakit (2, 3).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kurkumin mengaktifkan protein tertentu, termasuk sirtuins dan protein kinase yang diaktifkan AMP (AMPK), yang membantu melambatkan penuaan sel dan meningkatkan umur panjang (4, 5).

Selain itu, kurkumin terbukti dapat mengatasi kerosakan sel dan meningkatkan jangka hayat lalat buah, cacing gelang, dan tikus. Sebatian ini terbukti dapat menangguhkan penyakit yang berkaitan dengan usia dan mengurangkan gejala yang berkaitan dengan usia juga (6, 7).

Ini mungkin mengapa pengambilan kunyit dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan mental yang berkaitan dengan usia pada manusia (8).

Anda boleh meningkatkan pengambilan kurkumin dengan menggunakan kunyit dalam resipi atau mengambil suplemen kurkumin.

Curcumin adalah sebatian aktif utama dalam kunyit. Ia boleh melambatkan penuaan dengan mengaktifkan protein tertentu dan melindungi daripada kerosakan sel.

2. EGCG

Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah sebatian polifenol terkenal yang tertumpu dalam teh hijau. Ia menawarkan faedah kesihatan yang mengagumkan, dengan penyelidikan yang menyokong penggunaannya untuk mengurangkan risiko barah tertentu, serta keadaan kesihatan lain seperti penyakit jantung (9, 10, 11).

Di antara pelbagai khasiat EGCG yang berpotensi untuk mempromosikan kesihatan adalah keupayaannya untuk mempromosikan umur panjang dan melindungi daripada perkembangan penyakit yang berkaitan dengan usia.

EGCG dapat melambatkan penuaan dengan memulihkan fungsi mitokondria dalam sel dan bertindak pada laluan yang terlibat dalam penuaan, termasuk jalur isyarat protein kinase yang diaktifkan AMP (AMPK).

Ia juga menyebabkan autophagy, proses di mana badan anda membuang bahan sel yang rosak (12).

Pengambilan teh hijau telah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian, diabetes, strok, dan kematian akibat penyakit jantung. Selain itu, kajian haiwan menunjukkan bahawa ia dapat melindungi dari penuaan kulit dan kedutan yang disebabkan oleh sinar ultraviolet (UV) (13, 14, 15).

EGCG boleh dimakan dengan minum teh hijau atau mengambil makanan tambahan pekat.

EGCG adalah sebatian polifenol yang tertumpu dalam teh hijau yang dapat meningkatkan fungsi mitokondria dan mempromosikan autophagy. Pengambilan teh hijau dikaitkan dengan penurunan risiko kematian kerana semua sebab.

3. Kolagen

Kolagen dipromosikan sebagai sumber muda untuk potensinya untuk mengurangkan penampilan penuaan kulit.

Ini adalah komponen penting dalam kulit anda yang membantu mengekalkan struktur kulit. Seiring bertambahnya usia, penghasilan kolagen menjadi perlahan, menyebabkan kehilangan kolagen pada kulit yang mempercepat tanda-tanda penuaan seperti kedutan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa menambah kolagen dapat mengurangkan tanda-tanda penuaan, termasuk kedutan dan kulit kering.

Sebagai contoh, kajian tahun 2019 pada 72 wanita menunjukkan bahawa pengambilan suplemen yang mengandungi 2.5 gram kolagen - bersama dengan beberapa bahan lain, termasuk biotin - sehari selama 12 minggu meningkatkan penghidratan, kekasaran, dan keanjalan kulit (16).

Kajian lain pada 114 wanita mendapati bahawa rawatan dengan 2.5 gram peptida kolagen selama 8 minggu mengurangkan kedutan mata dengan ketara dan peningkatan tahap kolagen pada kulit (17).

Walaupun hasil ini menjanjikan, ingatlah bahawa banyak kajian kolagen dibiayai oleh syarikat yang menghasilkan produk kolagen, yang dapat mempengaruhi hasil kajian.

Banyak jenis suplemen kolagen ada di pasaran, termasuk serbuk dan kapsul.

Kolagen adalah makanan tambahan yang popular yang dapat membantu mencegah penuaan kulit dengan meningkatkan tahap kolagen pada kulit anda.

4. CoQ10

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang dihasilkan oleh badan anda. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan melindungi daripada kerosakan sel (18).

Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap CoQ10 menurun seiring bertambahnya usia anda, dan menambahnya terbukti dapat meningkatkan aspek kesihatan pada individu yang lebih tua.

Sebagai contoh, satu kajian pada 443 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa menambah CoQ10 dan selenium selama 4 tahun meningkatkan kualiti hidup mereka secara keseluruhan, mengurangkan lawatan ke hospital, dan memperlambat kemerosotan prestasi fizikal dan mental (19).

Makanan tambahan CoQ10 membantu mengurangkan tekanan oksidatif, keadaan yang dicirikan oleh pengumpulan radikal bebas dan molekul reaktif lain yang mempercepat proses penuaan dan permulaan penyakit yang berkaitan dengan usia (20, 21).

Walaupun CoQ10 menunjukkan janji sebagai suplemen anti-penuaan, lebih banyak bukti diperlukan sebelum dapat disarankan sebagai cara semula jadi untuk menunda penuaan.

Pastikan anda berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang dipercayai sebelum mencubanya.

CoQ10 adalah antioksidan penting yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa melengkapkannya dapat memperlambat penurunan fizikal yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan kualiti hidup pada orang dewasa yang lebih tua.

5. Nicotinamide riboside dan nicotinamide mononucleotide

Nicotinamide riboside (NR) dan nicotinamide mononucleotide (NMN) adalah pendahulu kepada nikotinamide adenine dinucleotide (NAD +).

NAD + adalah sebatian yang terdapat di setiap sel di dalam badan anda dan terlibat dalam banyak proses kritikal, termasuk metabolisme tenaga, pembaikan DNA, dan ekspresi gen (22, 23).

Tahap NAD + menurun seiring bertambahnya usia, dan penurunan ini dianggap berkaitan dengan penurunan fizikal yang dipercepat dan bermulanya penyakit yang berkaitan dengan usia seperti Alzheimer's (23).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa menambah dengan NM + pendahulu NMN dan NR mengembalikan tahap NAD + dan mencegah penurunan fizikal yang berkaitan dengan usia.

Sebagai contoh, sebuah kajian pada tikus yang menua menunjukkan bahawa menambah secara oral dengan NMN mencegah perubahan genetik yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan metabolisme tenaga, aktiviti fizikal, dan kepekaan insulin (24).

Selain itu, kajian 2019 pada 12 lelaki dengan usia rata-rata 75 menunjukkan bahawa menambah dengan 1 gram NR setiap hari selama 21 hari meningkatkan tahap NAD + pada otot rangka dan penurunan tahap protein radang dalam badan (25).

Walau bagaimanapun, salah seorang penulis dalam kajian di atas memiliki stok dan berfungsi sebagai penasihat kepada syarikat yang mengeluarkan suplemen NR yang sedang dikaji, yang mungkin mempunyai hasil yang miring (25).

Sejumlah kajian haiwan lain menunjukkan hasil positif yang berkaitan dengan menambah NR dan NMN. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat mengenai kesan anti-penuaan NR dan NMN dapat dibuat (26, 27).

Melengkapkan dengan NMR dan NR dapat membantu meningkatkan tahap NAD + di dalam badan anda dan mencegah perubahan genetik yang berkaitan dengan usia.

6. Buaya

Crocin adalah pigmen karotenoid kuning dalam safron, rempah yang terkenal dan mahal yang biasa digunakan dalam masakan India dan Sepanyol.

Kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa crocin menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk kesan antikanker, anti-radang, anti-kegelisahan, dan antidiabetik (28).

Selain dari sifat yang disenaraikan di atas, crocin telah diteliti mengenai potensinya untuk bertindak sebagai sebatian anti-penuaan dan melindungi terhadap penurunan mental yang berkaitan dengan usia (29).

Kajian tabung uji dan tikus telah membuktikan bahawa crocin membantu mencegah kerosakan saraf yang berkaitan dengan usia dengan menghalang pengeluaran produk akhir glikasi maju (AGE) dan spesies oksigen reaktif (ROS), yang merupakan sebatian yang menyumbang kepada proses penuaan (30, 31 ).

Crocin juga terbukti dapat membantu mencegah penuaan sel kulit manusia dengan mengurangkan keradangan dan melindungi daripada kerosakan sel yang disebabkan oleh sinar UV (32, 33).

Memandangkan safron adalah rempah paling mahal di dunia, cara yang lebih menjimatkan untuk meningkatkan pengambilan crocin anda adalah dengan mengambil suplemen safron pekat.

Crocin, yang merupakan pigmen yang terdapat di safron rempah, menunjukkan janji sebagai makanan tambahan anti-penuaan. Ia dapat mencegah kerosakan sel dan mengurangkan keradangan, yang dapat meningkatkan umur panjang dan mencegah penurunan mental.

7–12. Makanan tambahan anti-penuaan yang lain

Selain daripada yang disenaraikan di atas, suplemen berikut mempunyai potensi anti-penuaan yang mengagumkan:

1. Theanine. L-theanine adalah asid amino yang pekat dalam teh tertentu, termasuk teh hijau. Ini dapat membantu melindungi daripada penurunan mental dan telah terbukti dapat meningkatkan jangka hayat cacing gelang sekitar 5% (35, 36).
2. Rhodiola. Tumbuhan perubatan ini mempunyai sifat anti-radang dan anti-penuaan yang kuat. Satu kajian pada lalat buah menunjukkan bahawa rawatan dengan Rhodiola rosea serbuk menyebabkan peningkatan jangka hayat mereka sebanyak 17%, secara purata (37, 38).
3. Bawang putih. Bawang putih mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan yang kuat. Kajian tabung uji dan tikus menunjukkan bahawa menambah dengan mentol ini dapat mencegah penuaan dan kerutan kulit yang disebabkan oleh sinar UV (39).
4. Astragalus. Astragalus membranaceus adalah ramuan pengurangan tekanan yang digunakan dalam perubatan tradisional Cina. Ia dapat membantu memerangi penuaan dengan mengurangkan tekanan oksidatif, meningkatkan fungsi imun, dan mencegah kerosakan sel (40).
5. Fisetin. Fisetin adalah sebatian flavonoid yang dianggap sebagai senoterapeutik, yang bermaksud dapat membunuh sel-sel senencent. Kajian tikus menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan jumlah sel penuaan dalam tisu dan memperpanjang jangka hayat (41).
6. Resveratrol. Resveratrol adalah polifenol dalam anggur, beri, kacang tanah, dan anggur merah yang dapat meningkatkan umur panjang dengan mengaktifkan gen tertentu yang disebut sirtuins. Telah terbukti meningkatkan jangka hayat lalat buah, ragi, dan nematoda (42).

Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana suplemen ini dapat digunakan untuk mempromosikan umur panjang.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa L-theanine, Rhodiola rosea, bawang putih, Astragalus membranaceus, fisetin, dan resveratrol adalah makanan tambahan yang mungkin mempunyai sifat anti-penuaan.

Garisan bawah

Makanan tambahan tertentu dapat membantu melambatkan proses penuaan dan mempromosikan kehidupan yang sihat dan panjang.

Curcumin, kolagen, CoQ10, crocin, nicotinamide mononucleotide, dan fesitin hanyalah beberapa bahan yang telah terbukti memberikan kesan anti-penuaan dalam kajian penyelidikan.

Walaupun begitu, sementara beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan tambahan tertentu dapat membantu melambatkan penuaan, cara terbaik untuk meningkatkan umur panjang dan kesihatan secara keseluruhan adalah melibatkan amalan sihat seperti memakan makanan berkhasiat, melakukan senaman secara berkala, dan mengurangkan tekanan.

Panduan membeli-belah

Sebelum menambahkan suplemen baru untuk rutin anda, bincangkan penggunaannya dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari atau sedang minum ubat.

Memandangkan suplemen tidak diatur di Amerika Syarikat dan di tempat lain, selalu cari makanan tambahan dengan sijil pihak ketiga untuk memastikan anda mendapat produk berkualiti tinggi.

Walaupun banyak suplemen anti-penuaan mungkin terdapat di kedai, mungkin lebih mudah atau berpatutan untuk membeli secara dalam talian:

• suplemen kurkumin (atau cuba gunakan rempah kunyit)
• Makanan tambahan EGCG (atau cuba minum teh hijau)
• kolagen
• CoQ10
• Makanan tambahan NR dan NMN
• makanan tambahan safron
• L-theanine
• rhodiola
• makanan tambahan bawang putih
• astragalus
• fisetin
• resveratrol