Puasa Hari Alternatif: Panduan Pemula yang Komprehensif

Kandungan

• Cara melakukan puasa sehari-hari
• Puasa sehari-hari dan penurunan berat badan
• Puasa dan lapar sehari-hari
• Puasa sehari-hari dan komposisi badan
• Manfaat kesihatan berpuasa sehari-hari
• Diabetes jenis 2
• Kesihatan jantung
• Puasa dan autophagy sehari-hari
• Adakah puasa berganti-ganti mendorong mod kelaparan?
• Adakah juga baik untuk orang dengan berat badan rata-rata?
• Apa yang perlu dimakan dan diminum pada hari puasa
• Adakah selamat berpuasa sehari?
• Garisan bawah

Puasa sehari ganti adalah salah satu cara untuk melakukan puasa berselang.

Pada diet ini, anda berpuasa setiap hari tetapi makan apa sahaja yang anda mahukan pada hari-hari bukan puasa.

Versi diet yang paling biasa ini melibatkan puasa "diubah suai", di mana anda boleh makan 500 kalori pada hari puasa.

Puasa sehari-hari adalah alat penurunan berat badan yang sangat kuat, dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Inilah panduan pemula yang terperinci untuk berpuasa sehari ganti.

Cara melakukan puasa sehari-hari

Puasa hari ganti (ADF) adalah pendekatan berpuasa sekejap-sekejap.

Idea asasnya ialah anda berpuasa pada satu hari dan kemudian makan apa yang anda mahukan pada keesokan harinya.

Dengan cara ini anda hanya perlu menyekat apa yang anda makan separuh masa.

Pada hari puasa, anda dibenarkan minum sebanyak mungkin minuman bebas kalori yang anda suka. Contohnya merangkumi:

• air
• kopi tanpa gula
• teh

Sekiranya anda mengikuti pendekatan ADF yang diubah, anda juga dibenarkan makan sekitar 500 kalori pada hari puasa, atau 20–25% dari keperluan tenaga anda (1, 2, 3).

Versi diet yang paling popular ini disebut "Diet Setiap Hari Lain" oleh Dr. Krista Varady, yang telah melakukan sebagian besar kajian mengenai ADF.

Manfaat kesihatan dan penurunan berat badan nampaknya sama tanpa mengira sama ada kalori hari puasa dimakan ketika makan tengah hari atau makan malam, atau sebagai makanan kecil sepanjang hari (4).

Kajian menunjukkan bahawa banyak orang mendapati puasa berganti-ganti jauh lebih mudah dipatuhi daripada pembatasan kalori tradisional, sehari-hari (5, 6, 7).

Sebilangan besar kajian mengenai puasa sehari-hari menggunakan versi yang diubah suai, dengan 500 kalori pada hari puasa. Ini dianggap lebih mampan daripada melakukan puasa penuh pada hari puasa, tetapi sama berkesannya.

Dalam artikel ini, istilah "puasa sehari ganti" atau "ADF" secara umum berlaku untuk pendekatan yang diubah suai dengan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Kitaran puasa bergantian antara hari puasa dan makan biasa. Versi yang paling popular memungkinkan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Puasa sehari-hari dan penurunan berat badan

ADF sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Kajian di kalangan orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan kegemukan menunjukkan bahawa anda boleh menurunkan 3-8% berat badan anda dalam 2-12 minggu (3, 8, 9).

Menariknya, ADF nampaknya sangat berkesan untuk penurunan berat badan di kalangan orang pertengahan umur (10).

Kajian menunjukkan bahawa sekatan kalori ADF dan harian sama berkesan untuk mengurangkan lemak perut dan penanda keradangan pada mereka yang mengalami kegemukan (11).

Walau bagaimanapun, kajian tinjauan 2016 menyimpulkan bahawa ADF mungkin lebih unggul daripada diet pembatasan kalori setiap hari, memandangkan lebih mudah dipatuhi, menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar, dan memelihara lebih banyak jisim otot (12).

Selanjutnya, menggabungkan ADF dengan senaman daya tahan boleh menyebabkan penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada ADF sahaja dan penurunan berat badan enam kali lebih banyak daripada senaman daya tahan sahaja (13).

Mengenai komposisi diet, ADF nampaknya sama berkesan sama ada dilakukan dengan diet tinggi atau rendah lemak (14).

Puasa sehari-hari sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada sekatan kalori tradisional.

Puasa dan lapar sehari-hari

Kesan ADF terhadap kelaparan agak tidak konsisten.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kelaparan akhirnya turun pada hari puasa, sementara yang lain menyatakan bahawa kelaparan tetap tidak berubah (5, 9, 15).

Walau bagaimanapun, penyelidikan bersetuju bahawa ADF yang diubah suai dengan 500 kalori pada hari puasa jauh lebih dapat diterima daripada puasa penuh pada hari puasa (15).

Satu kajian yang membandingkan ADF dengan pembatasan kalori menunjukkan bahawa ADF menyebabkan perubahan yang sedikit lebih baik dalam hormon kenyang leptin dan hormon kelaparan ghrelin (16).

Begitu juga, kajian haiwan menunjukkan bahawa ADF yang diubah mengakibatkan penurunan jumlah hormon kelaparan dan peningkatan jumlah hormon kenyang daripada diet lain (17, 18, 19).

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kelaparan kompensasi, yang merupakan kelemahan had kalori harian tradisional (20, 21, 22).

Kelaparan kompensasi merujuk kepada peningkatan tahap kelaparan sebagai tindak balas terhadap pembatasan kalori, yang menyebabkan orang makan lebih banyak daripada yang mereka perlukan ketika akhirnya membiarkan diri mereka makan.

Kajian menunjukkan bahawa ADF tidak meningkatkan kelaparan pampasan sama seperti sekatan kalori berterusan (5, 23, 24).

Sebenarnya, banyak orang yang mencuba ADF yang diubahsuai mendakwa bahawa rasa laparnya akan berkurang setelah 2 minggu pertama atau lebih. Selepas beberapa ketika, ada yang mendapati bahawa hari-hari puasa hampir tidak mudah (5).

Walau bagaimanapun, kesan ADF terhadap kelaparan kemungkinan berbeza mengikut individu.

Kesan berpuasa pada hari kelaparan tidak konsisten. Kajian mengenai puasa bergantian hari yang diubah menunjukkan bahawa rasa lapar berkurang ketika anda menyesuaikan diri dengan diet.

Puasa sehari-hari dan komposisi badan

ADF terbukti mempunyai kesan unik pada komposisi badan, baik ketika anda sedang berdiet dan semasa tempoh pemeliharaan berat badan anda.

Kajian membandingkan diet tradisional kalori dan ADF menunjukkan bahawa mereka sama berkesan dalam mengurangkan berat badan dan jisim lemak.

Walau bagaimanapun, ADF nampaknya lebih berkesan untuk memelihara jisim otot (8, 25, 26).

Ini sangat penting, kerana kehilangan jisim otot dan lemak mengurangkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari.

Satu kajian terkawal secara rawak membandingkan ADF dengan diet terhad kalori tradisional dengan defisit 400 kalori (16).

Kedua-duanya setelah melakukan kajian selama 8 minggu dan 24 minggu yang tidak diawasi, tidak ada perbezaan yang diperhatikan dalam kenaikan berat badan antara kumpulan.

Walau bagaimanapun, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kumpulan ADF telah memelihara lebih banyak jisim otot dan kehilangan lebih banyak jisim lemak daripada kumpulan terhad kalori (16).

Puasa sehari-hari lebih berkesan untuk memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan berbanding kaedah penurunan berat badan yang lain.

Manfaat kesihatan berpuasa sehari-hari

ADF mempunyai beberapa faedah kesihatan selain penurunan berat badan.

Diabetes jenis 2

Diabetes jenis 2 menyumbang 90-95% kes diabetes di Amerika Syarikat (27).

Lebih-lebih lagi, lebih daripada satu pertiga orang Amerika mempunyai prediabetes, keadaan di mana kadar gula darah lebih tinggi daripada biasa tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes (28).

Menurunkan berat badan dan mengehadkan kalori biasanya merupakan kaedah yang berkesan untuk memperbaiki atau membalikkan banyak gejala diabetes jenis 2 (29).

Begitu juga dengan pembatasan kalori yang berterusan, ADF nampaknya menyebabkan pengurangan faktor risiko diabetes jenis 2 yang ringan di kalangan orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti (30, 31, 32).

Walau bagaimanapun, ADF nampaknya paling berkesan untuk mengurangkan tahap insulin dan ketahanan insulin, sementara hanya mempunyai kesan kecil pada pengurusan gula darah (33, 34, 35).

Mempunyai tahap insulin yang tinggi, atau hiperinsulinemia, telah dikaitkan dengan obesiti dan penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah (36, 37).

Di antara individu dengan prediabetes, 8-12 minggu ADF telah terbukti menurunkan insulin puasa sekitar 20-31% (1, 8, 38).

Pengurangan tahap insulin dan ketahanan insulin akan menyebabkan risiko diabetes jenis 2 yang dikurangkan secara signifikan, terutama jika digabungkan dengan penurunan berat badan.

Puasa sehari-hari boleh mengurangkan faktor risiko diabetes jenis 2. Ia dapat mengurangkan kadar insulin puasa sebanyak 20-31% pada penderita prediabetes.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia dan bertanggungjawab untuk kira-kira satu dari empat kematian (39, 40).

Banyak kajian menunjukkan bahawa ADF adalah pilihan yang baik untuk membantu individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (1, 4, 8, 41).

Sebilangan besar kajian mengenai subjek berkisar antara 8-12 minggu dan melibatkan mereka yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti.

Manfaat kesihatan yang paling biasa termasuk (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• lilitan pinggang berkurang (2-2,8 inci atau 5-7 cm)
• penurunan tekanan darah
• menurunkan kolesterol LDL (buruk) (20-25%)
• peningkatan bilangan zarah LDL besar dan pengurangan bilangan zarah LDL kecil dan padat yang berbahaya
• penurunan trigliserida darah (sehingga 30%)

Puasa sehari-hari boleh mengurangkan lilitan pinggang dan menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL (buruk), dan trigliserida.

Puasa dan autophagy sehari-hari

Salah satu kesan puasa yang paling biasa adalah rangsangan autofagi.

Autophagy adalah proses di mana bahagian sel lama terdegradasi dan dikitar semula. Ini memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit, termasuk barah, neurodegenerasi, penyakit jantung, dan jangkitan (44, 45).

Kajian haiwan secara konsisten menunjukkan bahawa puasa jangka panjang dan pendek meningkatkan autophagy dan dikaitkan dengan penuaan yang tertunda dan penurunan risiko tumor (46, 47, 48, 49).

Selanjutnya, puasa telah terbukti meningkatkan jangka hayat tikus, lalat, ragi, dan cacing (50).

Lebih-lebih lagi, kajian sel menunjukkan bahawa puasa merangsang autophagy, mengakibatkan kesan yang dapat membantu menjaga kesihatan dan hidup lebih lama (51, 52, 53).

Ini telah disahkan oleh kajian manusia yang menunjukkan bahawa diet ADF mengurangkan kerosakan oksidatif dan mendorong perubahan yang mungkin berkaitan dengan umur panjang (9, 15, 52, 54).

Penemuannya kelihatan sangat menjanjikan, tetapi kesan ADF terhadap autofagi dan umur panjang perlu dikaji secara lebih mendalam.

Puasa sehari-hari merangsang autophagy dalam kajian haiwan dan sel. Proses ini dapat melambatkan penuaan dan membantu mencegah penyakit seperti barah dan penyakit jantung.

Adakah puasa berganti-ganti mendorong mod kelaparan?

Hampir semua kaedah penurunan berat badan menyebabkan penurunan kadar metabolisme rehat (55, 56).

Kesan ini sering disebut sebagai mod kelaparan, tetapi istilah teknikalnya adalah termogenesis adaptif.

Apabila anda mengehadkan kalori dengan teruk, badan anda mula menjimatkan tenaga dengan mengurangkan jumlah kalori yang dibakar. Ini boleh membuatkan anda berhenti menurunkan berat badan dan merasa sengsara (56).

Walau bagaimanapun, ADF nampaknya tidak menyebabkan penurunan kadar metabolisme ini.

Satu kajian selama 8 minggu membandingkan kesan sekatan kalori standard dan ADF.

Hasil kajian menunjukkan bahawa sekatan kalori berterusan menurunkan kadar metabolisme rehat sebanyak 6%, sementara ADF hanya menyebabkan pengurangan 1% yang tidak signifikan (16).

Lebih-lebih lagi, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kumpulan pembatasan kalori masih mempunyai kadar metabolisme rehat 4.5% lebih rendah daripada pada awal kajian. Sementara itu, peserta ADF mengekalkan kadar metabolisme asal.

Beberapa kesan ADF mungkin bertanggungjawab untuk mengatasi penurunan kadar metabolisme ini, termasuk pemeliharaan jisim otot.

Puasa sehari-hari sepertinya tidak menurunkan kadar metabolisme dengan cara yang sama seperti sekatan kalori berterusan. Ini mungkin kerana ADF membantu memelihara jisim otot.

Adakah juga baik untuk orang dengan berat badan rata-rata?

ADF bukan sahaja bermanfaat untuk penurunan berat badan - ia juga dapat memberikan manfaat kesihatan bagi mereka yang tidak mengalami kegemukan.

Kajian selama 3 minggu menganalisis individu dengan berat rata-rata mengikuti diet ADF yang ketat dengan sifar kalori pada hari puasa.

Para penyelidik mendapati bahawa ia mengakibatkan peningkatan pembakaran lemak, penurunan insulin puasa, dan penurunan massa lemak sebanyak 4% (15).

Walau bagaimanapun, tahap kelaparan tetap tinggi sepanjang kajian ini.

Mereka membuat spekulasi sama ada diet ADF yang diubah suai dengan satu makanan kecil pada hari puasa mungkin lebih dapat diterima bagi orang yang tidak mengalami kegemukan.

Satu lagi kajian terkawal melibatkan individu dengan berat badan berlebihan dan purata.

Ini menunjukkan bahawa mengikuti diet ADF selama 12 minggu mengurangkan jisim lemak dan menghasilkan perubahan yang baik dalam faktor risiko penyakit jantung (8).

Walaupun begitu, ADF secara amnya memberikan kalori yang jauh lebih sedikit daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan, itulah sebab anda akhirnya menurunkan berat badan.

Sekiranya anda tidak ingin menurunkan berat badan atau jisim lemak, atau mempunyai berat badan rata-rata, kaedah pemakanan lain mungkin lebih sesuai untuk anda.

Puasa sehari-hari meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan berat badan rata-rata.

Apa yang perlu dimakan dan diminum pada hari puasa

Tidak ada peraturan umum mengenai apa yang harus anda makan atau minum pada hari puasa, kecuali bahawa jumlah pengambilan kalori anda tidak boleh melebihi 500 kalori.

Sebaiknya minum minuman rendah kalori atau tanpa kalori pada hari puasa, seperti:

• air
• kopi
• teh

Sebilangan besar orang merasa senang makan satu makanan "besar" pada lewat hari, sementara yang lain lebih suka makan lebih awal atau membagi jumlah antara 2-3 makanan.

Oleh kerana pengambilan kalori anda akan sangat terhad, lebih baik anda memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat, protein tinggi, dan juga sayur-sayuran rendah kalori. Ini akan membuat anda berasa kenyang tanpa banyak kalori.

Sup juga boleh menjadi pilihan yang baik pada hari puasa, kerana ia cenderung membuat anda merasa kenyang daripada jika anda memakan ramuannya sendiri (57, 58).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sesuai untuk hari puasa:

• telur dan sayur-sayuran
• yogurt dengan buah beri
• ikan bakar atau daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran
• sup dan sekeping buah
• salad dengan daging tanpa lemak

Anda boleh mendapatkan banyak resipi untuk makanan 500 kalori cepat dan makanan ringan rendah kalori dalam talian.

Tidak ada garis panduan yang ketat mengenai makanan dan minuman pada hari puasa. Sebaiknya berpegang pada makanan dan sayur-sayuran berprotein tinggi, serta minuman rendah kalori atau tanpa kalori.

Adakah selamat berpuasa sehari?

Kajian menunjukkan bahawa puasa bergantian adalah selamat bagi kebanyakan orang.

Ini tidak menghasilkan risiko kenaikan berat badan yang lebih besar daripada diet tradisional, kalori. Sebaliknya, mungkin lebih baik untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada sekatan kalori berterusan (16).

Ada yang berpendapat bahawa ADF meningkatkan risiko makan berlebihan, tetapi kajian mendapati bahawa penurunan kemurungan dan makan berlebihan.

Ia juga meningkatkan persepsi makan dan imej badan yang terhad di kalangan orang yang mengalami obesiti (59).

Oleh itu, kumpulan orang tertentu tidak boleh mematuhi diet penurunan berat badan.

Ini termasuk kanak-kanak, wanita hamil dan menyusui, dan mereka yang mengalami gangguan makan, kurang berat badan, atau keadaan perubatan tertentu.

Pastikan anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum mencuba pola makan ini jika anda mempunyai keadaan perubatan atau sedang mengambil ubat.

Puasa sehari-hari mempunyai profil keselamatan yang luar biasa. Ia tidak meningkatkan makan berlebihan atau meningkatkan risiko kenaikan berat badan setelah anda menghentikan diet.

Garisan bawah

Puasa sehari-hari adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Ia mempunyai beberapa faedah berbanding diet tradisional kalori. Ia juga dikaitkan dengan peningkatan besar dalam banyak penanda kesihatan.

Bahagian terbaik dari semua ini adalah sangat senang dipatuhi, kerana anda hanya perlu “diet” setiap hari.