Makanan yang kaya dengan Omega 3
Kandungan
- Jadual makanan yang kaya dengan omega 3
- Kelebihan Omega 3
- Dos omega 3 harian yang disyorkan
- Makanan yang diperkaya dengan omega 3
Makanan yang kaya dengan omega 3 sangat baik untuk berfungsi dengan baik otak dan oleh itu dapat digunakan untuk meningkatkan daya ingatan, sesuai untuk belajar dan bekerja. Walau bagaimanapun, makanan ini juga dapat digunakan sebagai pelengkap terapi untuk kemurungan dan bahkan dalam rawatan keradangan kronik, seperti tendonitis. Lihat lebih banyak lagi di Omega 3 dalam rawatan kemurungan.
Omega 3 mudah dijumpai pada ikan, tetapi kepekatannya yang paling tinggi terdapat pada kulit ikan dan, oleh itu, ia tidak boleh dibuang. Untuk memastikan kehadiran omega 3, makanan tidak dimasak pada suhu tinggi dan juga tidak digoreng.
Jadual makanan yang kaya dengan omega 3
Jadual berikut mengandungi beberapa contoh makanan yang kaya dengan omega 3 dengan jumlahnya.
| Makanan | Bahagian | Kuantiti dalam omega 3 | Tenaga |
| Sardin | 100 g | 3.3 g | 124 kalori |
| Herring | 100 g | 1.6 g | 230 kalori |
| Salmon | 100 g | 1.4 g | 211 kalori |
| Ikan tuna | 100 g | 0.5 g | 146 kalori |
| Biji Chia | 28 g | 5.06 g | 127 kalori |
| Biji rami | 20 g | 1.6 g | 103 kalori |
| Kacang | 28 g | 2.6 g | 198 kalori |
Kelebihan Omega 3
Antara faedah omega 3 yang dapat kita sebutkan:
- Mengurangkan ketidakselesaan PMS;
- Memori nikmat;
- Menguatkan otak. Lihat: Omega 3 meningkatkan pembelajaran.
- Melawan kemurungan;
- Melawan penyakit keradangan;
- Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular;
- Menurunkan kolesterol;
- Meningkatkan kemampuan belajar kanak-kanak;
- Meningkatkan prestasi atlet pertandingan tinggi;
- Membantu memerangi osteoporosis, dengan meningkatkan penyerapan kalsium;
- Mengurangkan keparahan serangan asma;
- Membantu melawan diabetes.
Omega 3 dibahagikan kepada dua bahagian, satu rantai panjang dan satu rantai pendek, yang paling diinginkan untuk dimakan manusia, kerana potensinya dalam tubuh, adalah omega 3 rantai panjang dan ini hanya terdapat pada ikan perairan dalam, seperti yang disebutkan di atas.
Lihat petua ini dalam video berikut:
Dos omega 3 harian yang disyorkan
Dos harian omega 3 yang disyorkan berbeza mengikut umur, seperti yang ditunjukkan dalam jadual berikut:
| Julat umur | Jumlah omega 3 yang diperlukan |
| Bayi sehingga 1 tahun | 0.5 g sehari |
| Antara 1 hingga 3 tahun | 40 mg setiap hari |
| Antara 4 hingga 8 tahun | 55 mg setiap hari |
| Antara 9 hingga 13 tahun | 70 mg setiap hari |
| Antara 14 dan 18 tahun | 125 mg setiap hari |
| Lelaki Dewasa | 160 mg sehari |
| Wanita dewasa | 90 mg setiap hari |
| Wanita dalam kehamilan | 115 mg sehari |
Lihat contoh menu 3 hari dengan makanan yang kaya dengan nutrien ini.
Makanan yang diperkaya dengan omega 3
Makanan seperti mentega, susu, telur dan roti boleh didapati dalam versi yang diperkaya dengan omega 3, dan merupakan cara yang baik untuk meningkatkan penggunaan nutrien anti-radang ini.
Walau bagaimanapun, kualiti dan kuantiti omega 3 dalam makanan ini masih kecil, dan penting untuk menjaga penggunaan makanan yang kaya dengan nutrien ini, seperti salmon, sardin, tuna, biji rami dan chia, yang harus dimakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Selain itu, penggunaan suplemen omega 3 juga boleh digunakan dalam kapsul, yang sebaiknya diambil mengikut nasihat pakar pemakanan atau doktor.
Selain mengonsumsi omega 3, lihat juga 4 petua untuk meningkatkan kolesterol baik.
Popular
Wormwood: Untuk apa dan cara penggunaannya
