Memajukan RA: Rancangan dan Garis Panduan Latihan

Kandungan

• Membuat rancangan senaman
• Mengapa anda mesti bersenam
• Bermula
• Latihan untuk mencuba
• Petua untuk membuat senaman dapat dilakukan
• Membangunkan kecergasan
• Jangan keterlaluan

Membuat rancangan senaman

Sekiranya anda adalah salah satu daripada 1.5 juta orang di Amerika Syarikat yang hidup dengan rheumatoid arthritis (RA), senaman mungkin merupakan perkara paling jauh dari fikiran anda. Sakit yang menyakitkan, bengkak dan keletihan yang berterusan boleh menjadikan aktiviti fizikal membebankan.

Walau bagaimanapun, rancangan yang tepat dapat menolong anda bersenam dan membolehkan anda memanfaatkan faedah gaya hidup yang lebih aktif.

Mengapa anda mesti bersenam

Senaman yang kerap dan teratur membantu menguatkan otot-otot di sekitar sendi yang terjejas. Ia juga dapat membantu mengatasi keletihan yang biasa terjadi pada RA.

Selain itu, senaman dapat memperlambat perkembangan kerosakan tulang dan sendi. Dan, seperti yang anda perhatikan, tidak aktif boleh menyebabkan sakit sendi dan kekakuan yang lebih teruk.

Bermula

Langkah pertama anda ialah berbincang dengan doktor anda mengenai latihan mana yang paling sesuai untuk anda. Sekiranya anda mengalami sakit bahu, misalnya, berjalan mungkin lebih baik daripada berenang. Biasanya, latihan berimpak rendah atau tidak berpengaruh akan menjadi pertaruhan terbaik anda. Mereka lebih mudah di sendi anda tetapi masih membuat anda bergerak.

Secara amnya, anda ingin berehat lebih banyak ketika anda mengalami suar atau ketika RA anda lebih aktif. Manfaatkan hari-hari ketika RA anda tidak mengganggu dan bersenam.

Waktu rehat yang lama dapat menjadikan sendi anda lebih kaku dan sakit. Cuba simpan episod lama tidak aktif minimum.

Latihan untuk mencuba

Sebaik sahaja anda mengetahui latihan mana yang bolehbuat, fikirkan mana yang ingin anda cuba. Beberapa jenis senaman yang mungkin bermanfaat bagi penderita RA termasuk:

• yoga atau tai chi
• berenang
• aerobik air, terutama aerobik air suam untuk menenangkan sendi
• berbasikal
• berjalan
• regangan cahaya
• latihan ringan

Petua untuk membuat senaman dapat dilakukan

Cubalah lima petua ini untuk membuat senaman dapat dilakukan.

1. Mulakan dengan perlahan. Anda mungkin tidak mempunyai tenaga atau motivasi untuk bersenam dalam jangka masa yang panjang. Atau, sebagai alternatif, anda mungkin merasa seperti anda boleh bersenam berjam-jam. Walau apa pun, anda perlu bergerak sendiri agar anda tidak terluka. Mulakan dengan 5 atau 10 minit pada hari pertama. Secara beransur-ansur meningkat satu minit lebih kurang pada hari-hari berikutnya.
2. Mudahkan. Adakah lebih mudah bagi anda untuk memukul gim dan menunggang basikal pegun? Atau lebih senang berjalan keluar dari pintu depan dan ke kaki lima? Semakin mudah anda membuat senaman sebagai rutin, semakin besar kemungkinan anda tetap mengikutinya.
3. Tanya pakar. Sekiranya anda boleh, bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk membuat rancangan yang diperibadikan.
4. Mempunyai pilihan. Cuba cari beberapa aktiviti yang anda gemari yang menggunakan bahagian tubuh anda yang berlainan dan yang boleh dilakukan di lokasi yang berbeza. Ini akan membuat anda tidak bosan dengan rutin anda. Ini juga akan memberi anda alternatif ketika anda berada di luar bandar atau jika anda tidak dapat meninggalkan rumah.
5. Cari pasangan. Merekrut rakan atau ahli keluarga untuk bersenam dengan anda akan membantu membuat anda tetap bermotivasi dan menjadikan aktiviti lebih menyeronokkan.

Membangunkan kecergasan

Semasa anda membina kekuatan dan daya tahan, cuba lakukan aktiviti sehingga 30 minit, lima kali seminggu. Anda juga boleh membahagikannya kepada selang tiga, 10 minit.

Cuba lakukan pelbagai jenis senaman. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan gabungan:

• latihan kekuatan, seperti mengangkat beban
• latihan fleksibiliti, seperti yoga atau regangan
• latihan kardio, seperti berenang atau berbasikal

Pastikan anda memanaskan terlebih dahulu dan regangkan selepas itu.

Jangan keterlaluan

Ingat, jika anda tidak ingin bersenam, anda mungkin perlu berehat. Anda mungkin juga perlu beralih ke aktiviti lain yang tidak mengganggu kawasan yang terjejas.