Semua yang Perlu Diketahui Tentang Keletihan Adrenal dan Diet Keletihan Adrenal

Kandungan

• Apa Itu Keletihan Adrenal, Bagaimanapun?
• Apa yang Menyebabkan Keletihan Adrenal?
• Gejala Keletihan Adrenal yang biasa
• Cara Diagnosis Keletihan Adrenal
• Rawatan Keletihan Adrenal
• Bagaimana dengan Diet Keletihan Adrenal?
• Siapa yang Perlu Mencuba Diet Keletihan Adrenal?
• Garisan bawah
• Ulasan untuk

Ah, keletihan adrenal. Keadaan yang mungkin pernah anda dengar ... tetapi tidak tahu maksudnya. Bercakap mengenai #berkaitan.

Keletihan adrenal adalah kata kunci yang diberikan kepada banyak gejala yang berkaitan dengan tahap tekanan yang berpanjangan dan sangat tinggi. Sekiranya anda membaca ini, ada kemungkinan cal Google anda kelihatan seperti permainan Tetris dan / atau anda mengenal pasti diri sendiri sebagai Stress Case . Oleh itu, bagaimana anda tahu jika anda mengalami keletihan adrenal atau berada di tahap jurang dalam minggu yang buruk di tempat kerja?

Di sini, pakar kesihatan holistik membawakan anda panduan untuk keletihan adrenal, termasuk apakah itu keletihan adrenal, perkara yang perlu dilakukan jika anda mengalaminya, dan sebab pelan rawatan keletihan adrenal sebenarnya boleh memberi manfaat kepada semua orang.

Apa Itu Keletihan Adrenal, Bagaimanapun?

Seperti yang anda sangka, keletihan adrenal berkaitan dengan kelenjar adrenal. Sebagai penyegar: Kelenjar adrenal adalah dua kelenjar berbentuk topi kecil yang duduk di atas ginjal. Mereka kecil, tetapi mereka memainkan peranan penting dalam fungsi seluruh badan; peranan utama mereka adalah untuk menghasilkan hormon penting seperti kortisol, aldosteron, epinefrin, dan norepinefrin, jelas doktor naturopati Heather Tynan. Sebagai contoh, kelenjar ini bertindak balas terhadap tekanan dengan mengeluarkan kortisol (hormon "tekanan") atau melepaskan norepinephrine (hormon "fight or flight").

Hormon mempengaruhi secara harfiah segala yang ada di dalam badan, dan kerana kelenjar ini menghasilkan hormon, mereka juga mempunyai banyak fungsi tubuh. Sebagai contoh, kerana mereka menghasilkan kortisol, "adrenal secara tidak langsung terlibat dalam fungsi seperti mengatur kadar gula darah, mengawal metabolisme, menguruskan keradangan, pernafasan, ketegangan otot, dan banyak lagi," jelas pakar kesihatan holistik Josh Ax, DNM, CNS, DC, pengasas Pemakanan Kuno, dan pengarang Diet Keto dan Diet Kolagen.

Secara amnya, kelenjar adrenal mengawal kendiri (bermaksud ia bertindak sendiri, seperti organ penting lain) dan menghasilkan hormon sebagai tindak balas kepada rangsangan luar (seperti e-mel kerja yang memberi tekanan, haiwan menakutkan atau senaman HIIT) di sebelah kanan. dos. Tetapi kemungkinan kelenjar ini tidak berfungsi (atau keletihan) dan berhenti menghasilkan hormon yang betul pada masa yang tepat. Ini dipanggil "kekurangan adrenal" atau penyakit Addison. "Kekurangan adrenal ialah diagnosis yang diiktiraf secara perubatan di mana tahap hormon adrenal (seperti kortisol) adalah sangat rendah sehingga boleh diukur dengan ujian diagnostik," jelas Tynan.

Di sinilah sukar: "Kadang-kadang, orang mempunyai 'keadaan di antara'," kata doktor perubatan berfungsi dan anti-penuaan Mikheil Berman M.D., dengan Pembetulan Hormon. "Maksudnya, tahap hormon adrenal mereka tidak jadi rendah bahawa mereka mempunyai penyakit Addison, tetapi kelenjar adrenal mereka tidak berfungsi dengan baik sehingga mereka merasa atau sihat. dan naturopaths dikenali sebagai keletihan adrenal.

"Keletihan adrenal tidak diiktiraf secara rasmi oleh Sistem Klasifikasi Penyakit Antarabangsa, Semakan Kesepuluh (ICD-10), yang merupakan sistem kod diagnostik yang diterima oleh insurans dan diiktiraf oleh ramai doktor perubatan Barat," kata Dr Berman. (Berkaitan: Cara Mengimbangi Hormon Anda Secara Semulajadi untuk Tenaga Berkekalan).

"Tiada bukti saintifik wujud untuk menyokong kelesuan adrenal sebagai keadaan perubatan sebenar," bersetuju Salila Kurra, M.D., ahli endokrinologi dan penolong profesor perubatan di Pusat Perubatan Universiti Columbia. Walau bagaimanapun, doktor dan profesional kesihatan yang dilatih dalam metodologi yang berbeza cenderung merasakan sebaliknya.

Apa yang Menyebabkan Keletihan Adrenal?

Tekanan. Banyaknya. "Keletihan adrenal adalah keadaan yang disebabkan oleh rangsangan kelenjar adrenal yang berlebihan kerana tekanan jangka panjang," kata Ax.

Apabila anda tertekan (dan tekanan itu boleh menjadi fizikal, mental, emosi, atau gabungan ketiga-tiganya) kelenjar adrenal diberitahu untuk melepaskan kortisol ke dalam aliran darah anda. Apabila anda mengalami tekanan yang berlebihan, mereka selalu mengeluarkan kortisol, yang menggerogoti mereka dan mengurangkannya, kata Ax. "Dan dalam jangka panjang, tekanan kronik ini mengganggu kemampuan mereka untuk melakukan pekerjaan mereka dan menghasilkan kortisol ketika mereka memerlukannya." Ini adalah ketika keletihan adrenal masuk.

"Keletihan adrenal melanda apabila anda tidak lagi dapat menghasilkan kortisol yang mencukupi, kerana telah mengalami tekanan kronik (dan menghasilkan tahap kortisol yang tinggi) untuk jangka masa yang panjang," jelas Dr. Berman.

Untuk menjadi sangat jelas: Ini tidak bermaksud satu hari tertekan di pejabat atau bahkan minggu atau bulan yang penuh tekanan, melainkan tempoh tekanan p-r-o-l-o-n-g-e-d yang meningkat. Sebagai contoh, bulan melakukan intensiti tinggi (baca: kortisol-spiking) bersenam seperti HIIT atau CrossFit lima atau lebih kali seminggu, bekerja 60 jam seminggu, berurusan dengan keluarga / hubungan / drama rakan, dan tidak cukup tidur. (Berkaitan: Pautan Antara Kortisol dan Senaman)

Gejala Keletihan Adrenal yang biasa

Yang mengecewakan, gejala yang dikaitkan dengan keletihan adrenal sering digambarkan oleh profesional perubatan sebagai "tidak spesifik", "kabur" dan "kabur".

"Banyak gejala yang dikaitkan dengan keletihan adrenal boleh dikaitkan dengan beberapa sindrom dan penyakit lain seperti disfungsi tiroid, keadaan autoimun, kebimbangan, kemurungan, atau jangkitan," kata Tynan.

Gejala ini merangkumi:

• Keletihan umum

• Masalah tidur atau insomnia

• Kabus otak dan kurang fokus dan motivasi

• Penipisan rambut dan perubahan warna kuku

• Haid tidak teratur

• Toleransi senaman dan pemulihan yang rendah

• Motivasi rendah

• Dorongan seks yang rendah

• Mengidam, kurang selera makan, dan masalah pencernaan

Senarai itu mungkin panjang, tetapi masih belum lengkap. Kerana semua hormon anda saling berkaitan, jika tahap kortisol anda tidak stabil, tahap hormon anda yang lain seperti tahap progesteron, estrogen, dan testosteron kemungkinan akan dibuang juga. Maksud: Sesiapa yang mengalami keletihan adrenal boleh mula mengalami keadaan hormon yang lain, yang boleh menambahkan gejala dan mengelirukan doktor. (Lihat lebih lanjut: Apakah Penguasaan Estrogen?)

Cara Diagnosis Keletihan Adrenal

Sekiranya terdapat sebarang simptom di atas yang biasa, langkah pertama anda adalah berbual dengan profesional kesihatan. "Sekiranya anda mengalami keletihan [umum], sangat penting untuk diperiksa dan mengetahui sebab-sebabnya," kata Dr. Kurra.

Tetapi kerana ramai doktor perubatan Barat tidak mengiktiraf keletihan adrenal sebagai diagnosis sebenar, jenis profesional penjagaan kesihatan yang anda cari mungkin menjejaskan jenis diagnosis dan rawatan yang anda perolehi. Sekali lagi, doktor naturopati, pengamal perubatan integratif, ahli akupunktur, pengamal perubatan fungsional, dan doktor anti-penuaan cenderung untuk mendiagnosis dan merawat gejala sebagai keletihan adrenal daripada pengamal am atau internis anda. (Berkaitan: Apakah Perubatan Berfungsi?)

Jika anda fikir anda sedang berhadapan dengan adrenal yang tidak berfungsi, Tynan mengesyorkan meminta pembekal penjagaan kesihatan anda menjalankan sesuatu yang dipanggil ujian kortisol empat mata, yang boleh mengukur tahap kortisol anda serta turun naik harian dalam tahap tersebut.

Tetapi (!!) kerana keletihan adrenal boleh menyebabkan hormon adrenal menjadi rendah tetapi tidak "cukup rendah untuk layak sebagai penyakit Addison" atau membawanya keluar dari julat "biasa" pada ujian, mengesahkan keadaan itu hampir mustahil, kata Tynan . Jika ujian kembali negatif (seperti yang mungkin berlaku), doktor perubatan konvensional akan mencari punca asas lain atau merawat gejala secara individu.

Sebagai contoh, jika tiada ujian positif, "doktor perubatan berfungsi mungkin masih mengenali dan merawat sebagai keletihan adrenal, manakala doktor perubatan konvensional mungkin mengiktiraf sebagai kebimbangan dan hanya menetapkan Xanax, yang sebenarnya tidak akan menyelesaikan masalah itu," kata Dr Berman.

Namun, di seberang duit syiling yang sama, Dr. Kurra mengatakan, "masalahnya dengan diagnosis keletihan adrenal adalah bahawa gejala seseorang tidak dapat diselesaikan jika ada masalah lain yang anda lewatkan. Protokol ujian dan rawatan yang tepat kami ' Saya akan menjalani dengan seseorang yang mengalami keletihan [umum] bergantung pada perkara seperti usia, jantina, dan sejarah perubatan sebelumnya. " (Lihat juga: Apa itu Sindrom Keletihan Kronik?)

Rawatan Keletihan Adrenal

Bunyi rumit? Ia adalah. Tetapi walaupun keletihan adrenal bukan merupakan keadaan yang diakui oleh perubatan Barat, gejalanya sangat nyata, kata Tynan. "Kesan tekanan kronik boleh melemahkan."

Berita baiknya ialah "secara umum diterima bahawa sebarang kesan negatif yang berpotensi pada adrenal dari satu tahun tekanan kronik boleh, dengan penjagaan yang betul, sembuh dalam kira-kira satu bulan," katanya. Jadi, dua tahun tekanan kronik mungkin mengambil masa dua bulan, dan seterusnya, jelas Tynan.

Okay, okay, jadi bagaimana anda membenarkan kelenjar adrenal anda sembuh? Ini cukup sederhana, tetapi nampaknya menakutkan: "Anda harus menguruskan tahap tekanan anda," kata Len Lopez, D.C., C.S.C.S, ahli kiropraktor dan pakar pemakanan klinikal yang diperakui. "Itu bermakna anda harus berhenti melakukan perkara-perkara yang membuat anda merasa lebih tertekan. Dan mulailah melakukan perkara-perkara yang membantu anda merasa kurang tertekan." (Berkaitan: 20 Teknik Menghilangkan Tekanan).

Ini bermaksud penggunaan elektronik yang lebih sedikit pada waktu malam, lebih sedikit hari yang panjang di pejabat apabila mungkin, dan kurang (kerap) melakukan senaman HIIT. Ini juga bermaksud mencari profesional penjagaan kesihatan mental yang dapat membantu anda menguruskan tekanan dan kegelisahan sosial dengan lebih baik, bermeditasi, bernafas dalam-dalam, kerja kesedaran, dan jurnal.

Bagaimana dengan Diet Keletihan Adrenal?

Sebilangan besar orang dengan keletihan adrenal juga "diresepkan" sesuatu yang disebut diet keletihan adrenal. "Ini cara makan khusus yang bertujuan untuk mengurangkan gejala yang berkaitan dengan keletihan adrenal, sementara juga memberi tubuh nutrien yang diperlukan untuk memperbaiki keadaan dan membantu anda kembali ke keadaan sihat," jelas Tynan. "Ini adalah cara penyembuhan badan anda dari dalam."

Diet keletihan adrenal bertujuan untuk menstabilkan gula darah dan menyeimbangkan kadar kortisol dengan mengehadkan gula sambil meningkatkan pengambilan protein, lemak sihat, sayuran, dan biji-bijian (alias diet yang cukup sihat bagi kebanyakan manusia).

Bagaimana ini boleh membantu mengatasi keletihan adrenal? Karbohidrat halus dengan cepat memecah menjadi gula setelah anda memakannya, yang menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan penurunan mendadak, jelas Tynan. Ini memerlukan tahap tenaga anda di rollercoaster — yang, bagi seseorang yang mengalami gejala keletihan dan keletihan yang berterusan, tidak baik. Minuman tenaga dan barang-barang berkafein yang lain boleh menghasilkan kesan yang serupa, dan dengan sebab itu, juga tidak terhad.

Di sisi lain, lemak sihat dan protein berkualiti tinggi memperlahankan roller gula darah dan meningkatkan kadar gula darah yang stabil sepanjang hari, kata Lopez. Pengambilan makro ini sangat penting pada awal hari, katanya. "Melewatkan sarapan pagi adalah larangan utama dalam diet. Mereka yang mengalami keletihan adrenal perlu makan sesuatu pada waktu pagi untuk mendapatkan gula darah mereka ke paras yang sihat selepas semalaman ia menurun."

Pemakanan tidak menggalakkan makanan yang meradang atau sukar dihadam dan boleh menyumbang kepada masalah kesihatan usus. "Kerengsaan dan keradangan di usus memicu adrenal untuk menghasilkan lebih banyak kortisol untuk mengatasi keradangan, yang tidak dapat ditangani oleh sistem ini," kata Lopez. (Berkaitan: Bolehkah Bakteria Usus Anda Menjadikan Anda Letih?) Ini bermakna memotong perkara berikut:

• Minuman berkafein

• Gula, pemanis, dan pemanis buatan

• Karbohidrat halus dan makanan bergula seperti bijirin, roti putih, pastri, dan gula-gula.

• Daging yang diproses, seperti potongan sejuk, salami

• Daging merah berkualiti rendah

• Minyak terhidrogenasi dan minyak sayuran seperti kacang soya, kanola dan minyak jagung

Walaupun diet mungkin memerlukan pengurangan makanan tertentu, Ax membuat titik penting: Diet keletihan adrenal lebih kepada makan lebih banyak lagi makanan yang membuat anda berasa baik dan menyuburkan badan anda berbanding menyekat. "Diet ini bukan untuk mengurangkan kalori. Sebenarnya, sebaliknya, kerana terlalu ketat dapat memberi tekanan pada adrenal lebih jauh," katanya.

Makanan untuk ditekankan pada diet keletihan adrenal:

• Kelapa, zaitun, alpukat dan lemak sihat yang lain

• Sayuran salib (kembang kol, brokoli, tauge Brussels, dll.)

• Ikan berlemak (seperti salmon yang ditangkap liar)

• Ayam dan ayam belanda percuma

• Daging lembu yang diberi makan rumput

• Kaldu tulang

• Kacang, seperti walnut dan badam

• Benih, chia, dan rami

• Kelp dan rumput laut

• Garam laut Celtic atau Himalaya

• Makanan yang diperam kaya dengan probiotik

• Cendawan perubatan Chaga dan cordyceps

Oh, dan minum banyak air juga penting, tambah Tynan. Ini kerana dehidrasi dapat meningkatkan tekanan pada adrenal dan memburukkan lagi gejala. (ICYWW, inilah kesan dehidrasi kepada otak anda).

Siapa yang Perlu Mencuba Diet Keletihan Adrenal?

Semua orang! Serius. Sama ada anda mengalami keletihan adrenal atau tidak, diet keletihan adrenal ialah pelan pemakanan yang sihat, kata pakar diet berdaftar Maggie Michalczyk, R.D.N., pengasas Once Upon A Pumpkin.

Dia menerangkan: Sayur-sayuran dan bijirin penuh adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang baik, yang kebanyakan daripada kita tidak mendapat cukup. "Menambah lebih banyak makanan ini ke pinggan anda (dan mengumpulkan makanan yang tinggi gula) akan membantu meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan pencernaan, sama ada anda mengalami keletihan adrenal atau tidak," katanya. (Berkaitan: Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Diet Anti-Kecemasan).

Selain itu, mengutamakan protein berkualiti tinggi boleh meningkatkan tahap zat besi, yang boleh memerangi gejala anemia dan kekurangan vitamin B12, yang juga boleh membuat anda letih, kata Lisa Richards, C.N.C., pakar pemakanan dan pengasas The Candida Diet. Selain itu, "lemak yang sihat boleh mengurangkan keradangan dalam badan, yang diketahui menyebabkan keletihan dan banyak keadaan kesihatan yang serius yang bukan keletihan adrenal," katanya. (Lihat Lebih Lanjut: Inilah Keradangan Kronik Pada Badan Anda).

Garisan bawah

Walaupun istilah "keletihan adrenal" adalah kontroversi kerana ia tidak diiktiraf secara amnya sebagai diagnosis rasmi, ia menggambarkan satu set simptom yang sememangnya dikaitkan dengan kelenjar adrenal yang telah berhenti bekerja selepas tempoh tekanan yang tinggi. Dan tidak kira sama ada anda ~ * percaya * ~ pada keletihan adrenal atau tidak, jika anda adalah Kes Tekanan Super, dan telah lama berlanjutan, anda mungkin mendapat manfaat daripada mengikuti rancangan rawatan keletihan adrenal, yang sebenarnya hanyalah rancangan let-your-body-rest-and-recovery (yang boleh memberi manfaat kepada semua orang). Dan itu bermaksud melakukan yang terbaik untuk menurunkan tahap tekanan anda sambil makan pelan makanan yang sihat dan kaya dengan sayur-sayuran.

Ingatlah: "Perubahan diet dan gaya hidup ini hanya mungkin berkesan jika tiada punca patologi yang mendasari simptom yang anda alami," kata Tynan. Dia menekankan pentingnya mencari pendapat penyedia perkhidmatan kesihatan yang anda percayai daripada membuat diagnosis dan rawatan diri. "Perubahan diet dan gaya hidup yang disyorkan untuk orang yang mengalami keletihan adrenal dan gejala yang serupa tidak akan menyakiti sesiapa pun," katanya. "Tetapi tetap, pakar adalah langkah nombor satu."

Ulasan untuk