Senaman Perut Ini Berganda Sebagai Kardio untuk Senaman Bertugas Berganda

Kandungan

• Litar 1
• Litar 2
• Litar 3
• Litar 4
• Letupan Akhir
• Ulasan untuk

Apabila anda berfikir kardio, anda mungkin berfikir berlari di luar, melompat dengan basikal putaran atau mengikuti kelas HIIT-apa-apa sahaja yang membuat anda berpeluh dan meningkatkan degupan jantung anda, bukan? Malah, anda mungkin melompat terus dari StairMaster itu dan menuju terus ke tikar untuk beberapa crunches atau papan untuk menyertai "senaman seluruh badan" anda. (Berhenti membuang masa anda dengan senaman yang tidak cekap-tingkatkan kecergasan kardiovaskular anda dan bakar lemak pada masa yang sama dengan Cabaran Kardio HIIT 30 Hari ini.)

Berhenti di sana kerana anda boleh lakukan gerakan yang berfungsi dua kali ganda, menjimatkan masa anda di gim dan membawa anda ke hasil yang anda cari dengan lebih pantas. Dara Theodore, instruktur di The Fhitting Room di New York City, membuat latihan berasaskan litar ini untuk menjadikan rutin anda lebih cekap. Di sini, anda akan menjumpai latihan inti yang akan meningkatkan kekuatan di tengah anda sambil juga meningkatkan degupan jantung anda untuk melakukan kardio push-all dalam satu latihan yang lancar dan mudah diikuti. (Cari lebih banyak gerakan inti seperti latihan abs yang akan membantu anda menghancurkan kelas putaran seterusnya.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap pergerakan dalam setiap litar selama 45 saat diikuti dengan rehat 15 saat sebelum mengulangi litar sekali lagi. Teruskan ke litar berikut dan lakukan setiap gerakan dalam litar selama 45 saat diikuti dengan rehat 15 saat; ulangi, dan sebagainya. Sebaik sahaja anda melengkapkan pusingan terakhir latihan kedua di litar terakhir (litar 4), anda akan menyelesaikan 1 minit burpees untuk ledakan kerja terakhir.

Perkara yang anda perlukan: Set dumbbell 5 hingga 8 paun

Litar 1

Mencangkung ke Lutut Pemacu Alternatif

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Duduklah ke tumit untuk melakukan jongkok, menjaga tangan di atas muka.

B. Tolak melalui tumit dan berdiri, bawa lutut kanan ke dada dan ketuk tapak tangan pada lutut. Bawa kaki kembali ke lantai dan ulangi jongkok dengan lutut di sebelah kiri. Teruskan corak pergerakan, selang lutut setiap wakil.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti dengan rehat 15 saat.

Bergantian Baris Dumbbell kepada T-Plank

A. Mulailah dalam posisi papan, menggenggam dumbbell 5 hingga 8 paun (satu di setiap tangan), kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.

B. Angkat tangan kanan, memanjangkan siku bengkok tepat di belakang anda, pastikan lengan tetap ke batang badan.

C. Pusing terbuka ke kanan, membenarkan kaki berpusing bersama anda, bawa lengan kanan lurus dan terus ke atas.

D. Balikkan pergerakan, kembalikan dumbbell kanan ke lantai sebelum mengulangi papan T baris dan sisi di sebelah kiri.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti rehat selama 15 saat.

URUSKAN PEKELILING 1

Litar 2

Silih berganti dengan Dumbbell Wood Chop

A. Berdiri sambil memegang hujung satu dumbbell 5 hingga 8 paun di kedua-dua tangan berhampiran dada.

B. Lakukan lunge terbalik di sebelah kanan, bawa kaki kanan ke belakang anda, bengkokkan kedua-dua kaki pada sudut 90 darjah.

C. Pada masa yang sama, pusing ke kiri, membawa dumbbell ke kiri, melayang dekat lantai. Tolak tumit kiri untuk kembali berdiri. Ulangi pergerakan, melambung dengan kaki kiri dan berpusing ke kanan. Teruskan corak pergerakan, kaki bergantian setiap wakil.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti dengan rehat 15 saat.

Dorong Squat ke Angkat Lengan

A. Dari berdiri, cepat bengkok di pinggang untuk meletakkan kedua-dua tangan di atas lantai di hadapan anda dan lompat kedua-dua kaki terus ke belakang, datang ke kedudukan papan. Lompat kaki dengan pantas ke arah luar tangan.

B. Lepaskan tangan dari lantai dengan segera, sambil mengangkat lengan lurus ke sebelah telinga. ulang.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti rehat selama 15 saat.

URUSKAN PEKELILING 2

Litar 3

Buaian Pemain Ski Dumbbell

A. Berdiri dengan dumbbell 5 hingga 8 paun di setiap tangan, kaki selebar pinggul, dan lengan di sisi anda.

B. Memegang lengan lurus, mengayunkan dumbbell ke belakang, bergantung pada pinggul, membengkokkan lutut sedikit. Dalam satu gerakan pantas, kembali berdiri dan ayunkan lengan lurus ke hadapan ke ketinggian dagu. ulang.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti rehat selama 15 saat.

T-Up Dengan Putar

A. Berbaring di lantai dengan kaki lurus dilanjutkan dan bersama-sama di hadapan anda; lengan lurus dan dipanjangkan ke belakang kepala anda, tapak tangan bersama. Angkat kepala, leher dan dada untuk melayang di atas tanah, kaki kiri untuk melayang dari tanah juga.

B. Cepat duduk, angkat tangan ke atas dan ke hadapan, pusing ke kiri dan gerakkan lutut bengkok ke arah dada. Kembali ke posisi baring-legar sebelum mengulangi pergerakan berpusing ke kanan. Teruskan corak pergerakan, berselang-seli setiap perwakilan.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti rehat selama 15 saat.

LITAR ULANGAN 3

Litar 4

Tendangan Depan ke Lintang Lateral

A. Berdiri sambil memegang hujung satu dumbbell 5 hingga 8 paun di kedua-dua tangan berhampiran dada.

B. Imbangan pada kaki kiri semasa anda mengangkat dan menendang kaki kanan terus di hadapan anda.

C. Tanpa menjatuhkan kaki kanan ke lantai, alihkan berat badan ke kanan dan bawa kaki kanan ke lantai, masuk ke dalam lunge sebelah kanan. Dumbbell kekal di dada anda sepanjang pergerakan. ulang. Tukar sisi, mengangkat, menendang dan menerjang dengan kaki kiri pada set kedua latihan ini.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti rehat selama 15 saat.

Tendangan Gunting

A. Mulailah dengan posisi berongga-berbaring di belakang dengan kepala, leher, dan bahu diangkat dari lantai dan kaki diregangkan panjang, kaki melayang.

B. Angkat lengan ke atas dan tahan di belakang kepala dengan telinga sambil bergantian kaki kanan ke kiri dan sebaliknya. Teruskan pergerakan ini tanpa menjatuhkan kaki atau kepala.

Lakukan senaman selama 45 saat, diikuti rehat selama 15 saat.

LITAR ULANGAN 4

Letupan Akhir

Burpee

A. Dari berdiri, cepat bengkok di pinggang untuk meletakkan kedua-dua tangan di atas lantai di hadapan anda dan lompat kedua-dua kaki terus ke belakang, menjatuhkan dada ke lantai.

B. Segera lompat kaki ke hadapan ke luar tangan, berdiri, dan lompat ke atas, angkat tangan ke langit. ulang.

Lakukan senaman selama 1 minit pada intensiti tinggi.

Ulasan untuk