Latihan Mengempiskan Perut untuk Meringankan Punggung

Kandungan

• Apakah pendakap perut?
• Otot digunakan untuk pendakap ab
• Apa faedah menyandarkan perut anda?
• Angkat objek dengan selamat dan lebih cekap
• Melibatkan lebih banyak otot ab
• Memperbaiki bentuk berjalan dan berjalan
• Persediaan yang baik untuk sukan kenalan
• Boleh digunakan semasa kebanyakan aktiviti
• Cara melakukan senaman pendakap perut
• Langkah 1: Nafas dalam-dalam
• Langkah 2: Lekatkan otot perut
• Ab menguatkan kemajuan
• Latihan untuk menggunakan pendakap perut
• The takeaway

Anda boleh belajar menguatkan bahagian bawah badan anda untuk mengelakkan dari menegangkan punggung dan leher bawah semasa melakukan senaman perut dan gerakan mengangkat yang lain.

Apakah pendakap perut?

"Pendakap perut berlaku apabila anda mengikat otot di tulang belakang anda untuk membuat bahagian tengah yang kaku," kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pengasas Movement Vault. Pendakap ini melindungi tulang belakang anda daripada bergerak dalam kedudukan yang boleh menyebabkan kerosakan atau kecederaan.

Kerana sistem saraf anda, dan lebih khusus lagi saraf tunjang anda dan saraf yang keluar dari saraf tunjang anda, bergerak melalui tulang belakang anda, kata Wickham, sangat penting untuk melindungi tulang belakang anda dari kedudukan yang boleh menyebabkan kerosakan pada saraf tunjang, tulang belakang, atau saraf.

Pergerakan yang paling biasa yang menyebabkan kecederaan pada tulang belakang anda termasuk lenturan tulang belakang yang dimuat dan lenturan tulang belakang yang dimuat dengan putaran.

Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai pendakap perut dalam tindakan, Wickham mengatakan menganggapnya sebagai korset otot yang kaku, yang melindungi sistem punggung dan saraf anda. "Ini sangat penting ketika memindahkan beban berat, atau bergerak dengan cara letupan yang menghasilkan banyak kekuatan," katanya.

Pendakap perut adalah sesuatu yang boleh anda praktikkan dan sempurna dengan pengulangan. Matlamat utamanya adalah untuk dapat membuat tekanan intra-perut secara tidak sedar dengan pendakap perut.

Otot digunakan untuk pendakap ab

Otot teras yang dimaksudkan oleh Wickham merangkumi:

• transversus abdominis
• serong dalaman dan luaran
• quadratus lumborum
• ereksi tulang belakang
• rektus abdominis

Otot-otot ini menimbulkan tekanan intra-perut untuk menahan tulang belakang anda dalam kedudukan yang selamat dan neutral.

Apa faedah menyandarkan perut anda?

Otot teras yang kuat adalah kunci untuk melaksanakan tugas dan aktiviti harian. Untuk menguatkan otot-otot ini, pakar sering mengesyorkan melakukan senaman perut beberapa kali seminggu.

Apabila dilakukan dengan betul, latihan inti dapat membantu mengencangkan dan meratakan bahagian tengah anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Tetapi jika anda tidak menggunakan bentuk yang tepat, anda mungkin akan mengalami kesakitan di kawasan yang anda ingin lindungi.

Angkat objek dengan selamat dan lebih cekap

Mempelajari cara menguatkan bahagian tengah anda akan membolehkan anda melakukan tugas dan pergerakan harian dengan selamat dan lebih berkesan. "Sejauh mana kita perlu menguatkan bagian tengah kita bergantung pada permintaan gerakan yang kita lakukan," kata Wickham.

Sebagai contoh, jumlah penyangga yang diperlukan untuk membongkok dan mengangkat kasut akan sangat berbeza daripada jumlah penyangga yang diperlukan untuk membongkok dan menurunkan £ 400.

"Jadi pada dasarnya, kita selalu membuat tahap pendakap perut, tetapi aktiviti itu akan menuntut tahap intensitas," tambahnya.

Melibatkan lebih banyak otot ab

Satu kajian pada tahun 2014 membandingkan kesan latihan berongga dengan latihan penyangga pada wanita paruh baya dan mendapati bahawa melakukan latihan pendakap perut, yang dapat mengecutkan otot dalam dan dangkal, lebih berkesan untuk mengaktifkan otot perut. Sebagai perbandingan, latihan berongga hanya mengikat otot dalam.

Memperbaiki bentuk berjalan dan berjalan

Bagi pelari, menggunakan kaedah pendakap perut untuk mengaktifkan otot perut dapat membantu menyokong punggung bawah jika anda mengalami gerakan goyang yang berlebihan di pelvis anda semasa berlari, menurut Laporan Perubatan Sukan Sukan American College of Sports.

Persediaan yang baik untuk sukan kenalan

Selain bermanfaat ketika melakukan angkat berat, Majlis Latihan Amerika juga mengatakan pendakap perut adalah strategi yang berguna ketika bersiap sedia untuk menghadapi hentaman.

Sebagai contoh, meningkatkan ketegaran di batang anda sangat berguna semasa sukan bersentuhan seperti bola sepak, ragbi, atau bola sepak.

Boleh digunakan semasa kebanyakan aktiviti

Apa yang luar biasa mengenai pendakap perut ialah anda dapat mempraktikkannya dengan hampir semua senaman atau aktiviti harian yang memerlukan anda melindungi tulang belakang anda.

Cara melakukan senaman pendakap perut

Sekarang setelah anda memahami pentingnya pendakap perut, inilah masanya untuk menerapkan pengetahuan itu dan belajar bagaimana melakukan pergerakan.

Terdapat dua langkah asas untuk teknik pendakap perut. Anda boleh melatih langkah-langkah dalam banyak kedudukan.

Langkah 1: Nafas dalam-dalam

Tarik nafas dalam-dalam, kembangkan tulang rusuk anda.

• Berdiri atau berbaring, tarik nafas menggunakan diafragma anda, lebih baik bernafas melalui hidung, mengembang sangkar tulang rusuk anda.
• Jumlah nafas yang anda hirup bergantung pada aktiviti yang anda lalui. Contohnya, semasa melakukan pergerakan intensiti tinggi seperti deadlift yang berat, anda ingin menyedut sekitar 70 peratus dari jumlah kapasiti paru-paru anda. Tetapi jika anda melakukan gerakan yang kurang kuat, seperti membongkok untuk mengambil beg galas, anda hanya perlu menghirup sejumlah kecil udara, sekitar 5 hingga 10 peratus dari jumlah kapasiti paru-paru anda.
• Wickham juga menunjukkan bahawa anda biasanya tidak perlu berfikir secara sedar mengenai penyangga inti anda untuk melakukan pergerakan intensiti rendah kerana badan anda akan melakukannya secara automatik.

Langkah 2: Lekatkan otot perut

Buat kekakuan dengan mengontrak semua otot teras anda.

• Untuk mewujudkan ketegaran pada semua otot yang mengelilingi bahagian tengah anda, tarik sangkar tulang rusuk anda ke bawah. Fikirkan untuk mengetatkan bahagian tengah anda seolah-olah anda baru sahaja akan ditumbuk di perut.
• Sama seperti langkah pertama, anda akan mengubah intensiti penguncupan teras anda dengan aktiviti yang anda lakukan. Contohnya, semasa melakukan deadlift yang berat, anda pasti dapat mengetatkan otot inti secara maksimum. Tetapi jika anda mengambil beg galas, anda boleh melakukan pengecutan tahap rendah seperti 5 peratus intensiti pengecutan.

Ab menguatkan kemajuan

Apabila Wickham mengajar pendakap perut kepada pelanggan, dia memulakannya dengan posisi berbaring. Kemudian setelah mereka menguasai pergerakan sambil berbaring, dia menggerakkannya ke posisi tangan dan lutut. Setelah mempelajari teknik pendakap dalam posisi ini, dia meminta mereka melakukan squat statik sambil menguatkan otot perut.

Latihan untuk menggunakan pendakap perut

Sekali lagi, pendakap perut boleh dilakukan dalam pelbagai jenis latihan dan aktiviti seharian di mana anda ingin menyokong dan melindungi punggung.

Di gim, fokus pada pendakap sebelum melakukan senaman seperti:

• setinggan
• lif mati
• paru-paru
• tolakan
• penarikan
• alas tangan

Anda juga boleh melakukan pendakap perut semasa melakukan latihan inti seperti:

• papan
• papan sisi
• anjing burung (senaman menaikkan lengan dan kaki gantian)
• latihan lantai pelvis

The takeaway

Mempraktikkan pendakap perut semasa bersenam atau melakukan tugas harian seperti mengangkat berat dapat membantu mengurangkan ketegangan pada leher dan punggung bawah. Ia juga dapat melindungi kawasan-kawasan yang rentan cedera dari tekanan.

Semasa mengikat perut mungkin terasa canggung ketika anda terbiasa dengan tindakan, ketidakselesaan atau kesakitan tidak normal. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang tajam atau menganggap langkah ini sangat tidak selesa, hentikan apa yang anda lakukan dan dapatkan nasihat ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu anda melatih langkah-langkah dan menyaksikan anda melakukan pergerakan pendakap semasa melakukan latihan lain.