9 Kaedah Berasaskan Sains untuk Atlet Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Menurunkan lemak semasa di luar musim
• 2. Elakkan diet kemalangan
• 3. Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak serat
• 4. Makan lebih banyak protein
• 5. Sebarkan pengambilan protein sepanjang hari
• 6. Bahan bakar dengan baik selepas latihan
• 7. Lakukan latihan kekuatan
• 8. Tingkatkan kalori secara beransur-ansur setelah anda mencapai matlamat anda
• 9. Cubalah beberapa petua penurunan berat badan ini
• Garisan bawah

Manusia memerlukan sejumlah lemak badan untuk mengekalkan fungsi asas.

Walau bagaimanapun, peratusan lemak badan yang lebih tinggi dapat mempengaruhi prestasi atlet secara negatif.

Yang mengatakan, atlet perlu mendekati penurunan berat badan dengan berhati-hati. Gagal melakukannya boleh memberi kesan negatif kepada latihan dan menyebabkan kehilangan otot.

Berikut adalah 9 petua penurunan berat badan berasaskan sains untuk atlet.

1. Menurunkan lemak semasa di luar musim

Sangat sukar untuk mengurangkan lemak badan dan mencapai tahap kecergasan pada masa yang sama.

Untuk mengurangkan lemak, anda perlu makan lebih sedikit kalori. Ini dapat menjadikan latihan terasa lebih sukar dan menghalangi anda melakukan yang terbaik.

Atas sebab ini, lebih baik kehilangan lemak di luar musim, ketika anda tidak bertanding. Sekiranya itu tidak mungkin, berhasrat untuk menjalani tempoh latihan yang kurang sengit.

Mencuba kehilangan lemak di luar musim juga akan memberi anda lebih banyak masa untuk mencapai matlamat anda. Menurunkan berat badan pada kadar yang lebih rendah mengurangkan kemungkinan kehilangan otot dan nampaknya menyokong prestasi sukan yang lebih baik (1).

Sebilangan besar penyelidikan bersetuju bahawa penurunan berat badan sebanyak 1 paun (0,5 kg) atau kurang setiap minggu adalah ideal (1, 2, 3).

RINGKASAN Cuba turunkan berat badan di luar musim dengan kadar 1 paun (0,5 kg) seminggu atau kurang. Ini akan mengurangkan kehilangan otot sambil menyokong prestasi sukan.

2. Elakkan diet kemalangan

Sekiranya anda mengurangkan kalori secara drastik, pengambilan nutrien anda mungkin tidak menyokong latihan dan pemulihan yang betul.

Ini dapat meningkatkan risiko kecederaan, penyakit, dan sindrom latihan berlebihan (2).

Garis panduan pemakanan sukan terkini juga memberi amaran agar tidak makan terlalu sedikit kalori dan mencapai peratusan lemak badan yang rendah, yang kedua-duanya boleh mengganggu fungsi pembiakan dan merosakkan kesihatan tulang (2).

Peratusan lemak badan yang disyorkan paling selamat adalah 5% pada lelaki dan 12% pada wanita. Walau bagaimanapun, tahap ini tidak semestinya terbaik untuk semua atlet, jadi bincangkan yang terbaik untuk anda dengan jurulatih dan pakar diet sukan anda (4).

Mengurangkan kalori terlalu cepat juga boleh mempengaruhi hormon dan metabolisme secara negatif (5).

Untuk mengurangkan lemak badan, atlet harus makan kira-kira 300–500 kalori lebih sedikit setiap hari tetapi mengelakkan makan kurang daripada 13,5 kalori per paun (30 kilokalori per kg) jisim bebas lemak setiap hari (2, 3).

Sekiranya anda tidak tahu berapa banyak jisim bebas lemak yang anda miliki, dapatkan komposisi badan anda dengan ujian kulit atau ujian impedans bioelektrik (BIA).

Anda juga boleh mendapatkan komposisi badan anda diukur dengan absorptiometri sinar-X dwi-tenaga (DXA) atau penimbangan bawah air. Ini lebih tepat tetapi juga cenderung mahal dan sukar didapat.

RINGKASAN Diet yang tidak sihat boleh meningkatkan risiko penyakit dan kecederaan anda, serta memberi kesan negatif kepada latihan dan pemulihan anda. Oleh itu, elakkan mengurangkan pengambilan kalori anda lebih daripada 300–500 kalori setiap hari.

3. Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak serat

Diet rendah karbohidrat yang memberikan kurang daripada 35-40% kalori dari karbohidrat nampaknya sangat berkesan untuk mempromosikan kehilangan lemak (6, 7, 8).

Walau bagaimanapun, mengehadkan karbohidrat terlalu dramatik tidak selalu terbaik untuk atlet. Ini kerana ia boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi latihan dan sukan (2, 3, 9, 10).

Sasarkan pengambilan karbohidrat yang 40% daripada kalori harian anda untuk memaksimumkan kehilangan lemak. Namun, gunakan tidak kurang dari 1,4-1,8 gram karbohidrat per paun (3-4 gram per kg) setiap hari (2, 11).

Mengurangkan gula tambahan adalah cara paling sihat untuk mengurangkan jumlah pengambilan karbohidrat anda.

Untuk melakukannya, periksa label dan kurangkan makanan yang mengandungi gula tambahan seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Elakkan juga jus tebu, dextrin, maltodextrin, malt barli, karamel, pekat jus buah, kristal jus buah, atau sirap lain.

Sebaliknya, tingkatkan pengambilan sayur-sayuran yang tinggi serat. Ini akan membuat anda kenyang lebih lama, menjadikan anda berasa lebih puas (12, 13, 14).

RINGKASAN Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak serat dapat membantu anda mencapai tujuan lemak badan anda. Atlet harus berhasrat untuk makan tidak kurang dari 1,4-1,8 gram karbohidrat per paun (3-4 gram per kg) setiap hari.

4. Makan lebih banyak protein

Protein membantu kehilangan lemak dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, diet protein tinggi meningkatkan rasa kenyang dan jumlah kalori yang dibakar semasa pencernaan. Mereka juga membantu mencegah kehilangan otot dalam tempoh penurunan berat badan, termasuk atlet terlatih (5, 15).

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan protein 2-3 kali lebih banyak setiap hari dapat membantu atlet mengekalkan lebih banyak otot sambil kehilangan lemak (9, 16, 17).

Oleh itu, atlet yang mengehadkan kalori mereka untuk menurunkan berat badan harus makan 0,8-1,2 gram protein per paun berat badan (1,8-2,7 gram per kg) sehari (2, 3, 18).

Yang mengatakan, tidak ada kelebihan untuk melebihi cadangan ini.

Mengonsumsi lebih banyak daripada jumlah ini dapat menggantikan nutrien penting lain, seperti karbohidrat, dari makanan anda. Ini dapat membatasi kemampuan anda untuk melatih dan mengekalkan prestasi sukan yang baik (2, 3, 9, 19).

RINGKASAN Pengambilan protein yang lebih tinggi membantu mengehadkan kehilangan otot semasa berat badan anda turun. Atlet harus berhasrat untuk mengambil 0,8-1,2 gram per paun berat badan (1,8-2,7 gram per kg) protein setiap hari.

5. Sebarkan pengambilan protein sepanjang hari

Selain makan lebih banyak protein, atlet boleh mendapat keuntungan daripada menyebarkan pengambilan mereka sepanjang hari (20).

Sebenarnya, 20-30 gram protein setiap hidangan nampaknya cukup untuk merangsang otot untuk menghasilkan protein selama 2-3 jam berikut.

Inilah sebabnya mengapa banyak saintis percaya bahawa sangat sesuai untuk mengambil makanan atau makanan ringan yang kaya dengan protein setiap 3 jam (3, 21).

Menariknya, kajian pada atlet menunjukkan bahawa menyebarkan 80 gram protein selama 4 makanan merangsang pengeluaran protein otot lebih daripada membelahnya lebih dari 2 makanan yang lebih besar atau 8 yang lebih kecil (22, 23).

Kajian penurunan berat badan selama 2 minggu di petinju juga mendapati bahawa mereka yang menyebarkan peruntukan kalori harian mereka lebih dari 6 kali makan dan bukannya 2 kehilangan 46% lebih sedikit jisim otot (24).

Makan makanan ringan dengan 40 gram protein tepat sebelum tidur juga dapat meningkatkan pemulihan dari latihan dan meningkatkan sintesis protein otot pada waktu malam (25).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan mengenai atlet diperlukan untuk membuat kesimpulan yang kuat.

RINGKASAN Makan 20-30 gram protein setiap 3 jam, termasuk sebelum tidur, dapat membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

6. Bahan bakar dengan baik selepas latihan

Makan makanan yang betul selepas latihan atau bersaing sangat penting, terutama ketika berusaha menurunkan lemak badan.

Pengisian bahan bakar yang betul sangat penting untuk hari-hari dengan dua sesi latihan atau ketika anda mempunyai masa pemulihan kurang dari lapan jam antara latihan dan acara (2).

Atlet yang mengikuti diet larutan karbohidrat harus mengonsumsi antara 0,5-0,7 gram karbohidrat per paun berat badan (1–1,5 gram per kg) secepat mungkin setelah sesi latihan (2, 3, 11).

Menambah 20-25 gram protein dapat mempercepat pemulihan dan meningkatkan pengeluaran protein pada otot anda (2).

RINGKASAN Mengonsumsi karbohidrat dan protein dengan baik sebaik sahaja latihan dapat membantu mengekalkan prestasi sukan anda semasa penurunan berat badan.

7. Lakukan latihan kekuatan

Individu yang berusaha menurunkan berat badan sering berisiko kehilangan otot selain lemak. Atlet tidak terkecuali.

Sebilangan kehilangan otot dapat dicegah dengan memakan sejumlah protein yang mencukupi, menghindari diet yang merosot, dan mengangkat berat (3).

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein dan latihan latihan kekuatan merangsang sintesis protein otot. Lebih-lebih lagi, menggabungkan kedua-duanya nampaknya menghasilkan kesan yang paling besar (26).

Walaupun begitu, pastikan anda bercakap dengan jurulatih anda sebelum menambahkan latihan tambahan pada jadual anda. Ini akan mengurangkan risiko anda terlatih atau cedera.

RINGKASAN Latihan kekuatan boleh membantu mencegah kehilangan otot yang sering dialami dalam tempoh penurunan berat badan.

8. Tingkatkan kalori secara beransur-ansur setelah anda mencapai matlamat anda

Sebaik sahaja anda mencapai matlamat peratusan lemak badan, menggoda untuk cepat makan lebih banyak.

Walau bagaimanapun, ini mungkin bukan kaedah yang paling berkesan untuk mengekalkan hasil anda.

Ini kerana badan anda dapat menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang terhad dengan menyesuaikan metabolisme dan tahap hormon anda.

Para penyelidik percaya bahawa penyesuaian ini dapat bertahan selama beberapa waktu setelah anda meningkatkan pengambilan kalori dan menyebabkan anda cepat mendapatkan kembali lemak yang hilang (5).

Alternatif yang baik ialah meningkatkan kalori secara beransur-ansur.

Ini dapat membantu mengembalikan tahap dan metabolisme hormon anda dengan lebih baik, mengurangkan berat badan kembali (5).

RINGKASAN Meningkatkan pengambilan kalori anda secara beransur-ansur setelah jangka masa penurunan berat badan dapat membantu mengurangkan berat badan kembali.

9. Cubalah beberapa petua penurunan berat badan ini

Walaupun penurunan berat badan adalah topik yang banyak diteliti, jumlah kajian yang dilakukan terhadap atlet adalah terhad.

Walaupun begitu, banyak strategi yang terbukti secara saintifik untuk membantu bukan atlet menurunkan lemak badan juga boleh memberi manfaat kepada atlet. Oleh itu, anda boleh mencuba beberapa perkara berikut:

• Rakam bahagian anda. Mengukur bahagian anda dan memantau apa yang anda makan terbukti secara saintifik untuk membantu anda memperoleh hasil yang lebih baik (27).
• Minum cecair secukupnya. Minum cecair sebelum makan, sama ada sup atau air, dapat membantu anda mengonsumsi kalori sehingga 22% lebih sedikit semasa makan (28, 29).
• Makan dengan perlahan. Pemakan yang lambat cenderung untuk makan lebih sedikit dan merasa kenyang daripada pemakan cepat. Makan secara perlahan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori tanpa merasa lapar. Matlamat mengambil sekurang-kurangnya 20 minit untuk setiap hidangan (30, 31).
• Elakkan alkohol. Alkohol adalah sumber kalori kosong. Lebih-lebih lagi, ia dapat mengelakkan atlet mengisi bahan bakar dengan betul selepas bersenam, yang boleh mempengaruhi prestasi masa depan secara negatif (32, 33, 34).
• Dapatkan tidur yang mencukupi. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang terlalu sedikit dapat meningkatkan rasa lapar dan selera makan hingga 24%. Oleh kerana tidur juga penting untuk prestasi atletik, pastikan anda mendapat cukup (35, 36).
• Kurangkan tekanan anda. Mempunyai tahap tekanan yang tinggi meningkatkan tahap kortisol, yang mendorong keinginan makanan. Tekanan mental dan fizikal juga dapat mencegah pemulihan yang betul (37, 38).

RINGKASAN Tekanan, tidur, penghidratan, dan alkohol semuanya mempengaruhi penurunan berat badan. Makan dengan perlahan, mengawal ukuran bahagian, dan tidur nyenyak semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.

Garisan bawah

Kehilangan lemak boleh bermanfaat, tetapi atlet mesti melakukannya dengan cara yang tidak memberi kesan negatif terhadap prestasi atau kesihatan sukan mereka.

Mereka yang ingin mengurangkan kadar lemak badan mereka harus berusaha melakukannya semasa musim.

Perlu diingat bahawa lemak badan yang rendah tidak selalu lebih baik. Atlet harus membincangkan sebarang tujuan atau strategi penurunan berat badan dengan jurulatih atau ahli diet sukan mereka.