9 Kacang Terbaik untuk dimakan untuk Kesihatan yang Lebih Baik

Kandungan

• Manfaat Kesihatan Makan Kacang
• 1. Badam
• 2. Pistachio
• 3. Walnut
• Idea Sarapan Sihat: Walnut Granola
• 4. Jambu mete
• 5. Pecan
• 6. Kacang Macadamia
• 7. Kacang Brazil
• 8. Hazelnut
• 9. Kacang tanah
• Garisan bawah

Kacang adalah pilihan makanan ringan yang sihat.

Walaupun mereka biasanya tinggi lemak, lemak yang ada adalah jenis yang sihat. Mereka juga sumber serat dan protein yang baik.

Banyak kajian menunjukkan bahawa kacang memberikan pelbagai manfaat kesihatan - terutama dalam mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Berikut adalah 9 kacang yang mengagumkan dan faedah kesihatannya.

Manfaat Kesihatan Makan Kacang

Secara amnya, kacang adalah sumber lemak, serat dan protein yang baik.

Sebilangan besar lemak dalam kacang adalah lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3. Tetapi, ia mengandungi sedikit lemak jenuh.

Kacang juga membungkus sejumlah vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E.

Banyak kajian telah meneliti manfaat kesihatan dari peningkatan pengambilan kacang.

Satu meta-analisis dari 33 kajian mendapati bahawa diet tinggi kacang tidak mempengaruhi kenaikan berat badan atau penurunan berat badan ().

Namun, walaupun tidak banyak mempengaruhi berat badan, banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang hidup lebih lama daripada mereka yang tidak makan. Ini mungkin disebabkan oleh kemampuan mereka untuk membantu mencegah sejumlah penyakit kronik (,,,).

Sebagai contoh, kacang boleh mengurangkan faktor risiko sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan tahap kolesterol (,,,).

Sebenarnya, satu kajian di lebih dari 1.200 orang mendapati bahawa makan diet Mediterranean ditambah 30 gram kacang sehari menurunkan prevalensi sindrom metabolik lebih daripada diet rendah lemak atau diet Mediterranean dengan minyak zaitun ().

Tambahan pula, kacang boleh mengurangkan risiko penyakit kronik anda yang lain. Sebagai contoh, makan kacang boleh meningkatkan kadar gula dalam darah dan menurunkan risiko barah tertentu (,).

Ringkasan
Makan kacang boleh membantu mengurangkan faktor risiko untuk
banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

1. Badam

Badam adalah kacang pokok yang mengandungi sejumlah nutrien bermanfaat (13).

Satu hidangan - 28 gram atau segenggam kecil - bungkus kira-kira:

• Kalori: 161
• Lemak: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3.5 gram
• Vitamin E: 37% daripada Rujukan
  Pengambilan harian (RDI)
• Magnesium: 19% daripada RDI

Badam boleh meningkatkan tahap kolesterol.

Sejumlah kajian kecil mendapati bahawa memakan makanan kaya almond dapat mengurangkan kolesterol LDL "buruk", kolesterol total dan kolesterol LDL teroksidasi, yang sangat berbahaya bagi kesihatan jantung (,,).

Walau bagaimanapun, satu kajian yang lebih besar menggabungkan hasil dari lima kajian lain dan menyimpulkan bahawa bukti tidak mencukupi untuk menunjukkan bahawa badam pasti meningkatkan kolesterol ().

Walaupun begitu, kacang almond yang dimakan sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk (,).

Selain itu, makan makanan dengan satu ons (28 gram) badam dapat membantu menurunkan kenaikan gula darah yang berlaku setelah makan sebanyak 30% pada orang yang menderita diabetes tetapi tidak ketara pada orang yang sihat ().

Lebih-lebih lagi, kacang almond terbukti dapat mengurangkan keradangan pada penderita diabetes jenis 2 ().

Akhirnya, kacang almond boleh memberi kesan yang baik pada mikrobiota usus anda dengan menyokong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat, termasuk Bifidobakteria dan Lactobacillus ().

Ringkasan
Badam mengandungi sebilangan besar penting
nutrien yang dapat membantu mengurangkan penyakit jantung dan faktor risiko diabetes.
Walau bagaimanapun, kajian yang lebih besar diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

2. Pistachio

Pistachio adalah kacang yang biasa dimakan yang tinggi serat (23).

Satu ons (28 gram) pistachio mengandungi kira-kira:

• Kalori: 156
• Lemak: 12.5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 3% daripada RDI
• Magnesium: 8% daripada RDI

Sama seperti kacang almond, pistachio dapat meningkatkan kadar kolesterol - makan 2-3 ons (56-84 gram) pistachio sehari dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik" ().

Juga, pistachio dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung yang lain, termasuk tekanan darah, berat badan dan status oksidatif.

Status oksidatif merujuk kepada kadar bahan kimia teroksidasi dalam darah, yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung (,,,).

Lebih-lebih lagi, pistachio dapat membantu mengurangkan kenaikan gula darah setelah makan ().

Ringkasan
Kacang pistachio nampaknya bermanfaat
kesan pada faktor risiko penyakit jantung apabila dimakan dalam jumlah yang lebih banyak
daripada satu auns (28 gram) sehari.

3. Walnut

Kacang kenari adalah kacang yang sangat popular dan sumber asid lemak alfa-linolenik omega-3 (ALA) yang sangat baik (30).

Hidangan walnut satu ons (28 gram) mengandungi kira-kira:

• Kalori: 182
• Lemak: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 1% daripada RDI
• Magnesium: 11% daripada RDI

Kenari nampaknya meningkatkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, yang mungkin disebabkan oleh kandungan ALA dan nutrien lain yang tinggi.

Beberapa kajian besar mendapati bahawa makan walnut secara signifikan mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL "buruk" sambil meningkatkan tahap kolesterol HDL "," (),.

Mereka juga boleh meningkatkan faktor lain yang berkaitan dengan kesihatan jantung, termasuk tekanan darah dan aliran darah normal melalui sistem peredaran darah anda (,).

Selain itu, kenari dapat membantu mengurangkan keradangan, yang dapat menyumbang kepada banyak penyakit kronik ().

Menariknya, sebuah kajian di kalangan pelajar kolej mendapati bahawa makan walnut meningkatkan ukuran kognisi yang disebut "inferential penalaran," menunjukkan bahawa walnut mungkin mempunyai kesan yang baik pada otak ().

Ringkasan
Walnut adalah sumber lemak omega-3 yang hebat
ALA dan banyak nutrien lain. Makan walnut boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan
berpotensi bahkan otak anda.

Idea Sarapan Sihat: Walnut Granola

4. Jambu mete

Kacang mete adalah sebahagian daripada keluarga kacang pokok dan mempunyai profil nutrien yang baik (38).

Satu ons (28 gram) kacang mete mengandungi kira-kira:

• Kalori: 155
• Lemak: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin E: 1% daripada RDI
• Magnesium: 20% daripada RDI

Sejumlah kajian telah meneliti sama ada diet kacang mete dapat meningkatkan gejala sindrom metabolik.

Satu kajian mendapati bahawa diet yang mengandungi 20% kalori dari kacang mete meningkatkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik ().

Kajian lain mendapati bahawa kacang mete meningkatkan potensi antioksidan dalam diet ().

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet kacang mete yang tinggi dapat meningkatkan gula darah pada orang dengan sindrom metabolik (,).

Kajian lain yang lebih besar memperhatikan bahawa diet kaya kacang mete menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik". Walau bagaimanapun, ia tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap berat badan atau kadar gula darah ().

Ringkasan
Jambu mete mengandungi sejumlah perkara penting
nutrien dan kajian menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kadar lipid darah dan
mengurangkan tekanan darah.

5. Pecan

Pecan sering digunakan dalam pencuci mulut, tetapi mereka cukup berkhasiat (43).

Satu ons (28 gram) pecan mengandungi kira-kira:

• Kalori: 193
• Lemak: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2.5 gram
• Vitamin E: 2% daripada RDI
• Magnesium: 8% daripada RDI

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pecan dapat menurunkan kolesterol LDL "buruk" pada orang dengan kadar kolesterol normal (, 45).

Seperti kacang lain, pecan juga mengandungi polifenol, yang merupakan sebatian yang bertindak sebagai antioksidan.

Dalam satu kajian empat minggu, orang yang makan pecan sebagai 20% daripada pengambilan kalori harian mereka menunjukkan peningkatan profil antioksidan dalam darah mereka (46).

Ringkasan
Pecan mengandungi pelbagai kebaikan
nutrien. Mereka juga membungkus antioksidan dan dapat membantu menurunkan LDL "buruk"
kolesterol.

6. Kacang Macadamia

Kacang macadamia mengandungi pelbagai nutrien dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal (47).

Satu ons (28 gram) mengandungi kira-kira:

• Kalori: 200
• Lemak: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2.5 gram
• Vitamin E: 1% daripada RDI
• Magnesium: 9% daripada RDI

Banyak faedah kesihatan kacang macadamia berkaitan dengan kesihatan jantung. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk" pada mereka yang mempunyai kadar kolesterol tinggi ().

Makanan kaya makadamia malah menghasilkan kesan yang serupa dengan diet sihat jantung yang disyorkan oleh American Heart Association ().

Selain itu, kacang macadamia dapat mengurangkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung, termasuk tekanan oksidatif dan keradangan ().

Ringkasan
Kacang macadamia sangat tinggi
lemak tak jenuh tunggal. Ini dapat menjelaskan kemampuan mereka untuk mengurangkan penyakit jantung
faktor-faktor risiko.

7. Kacang Brazil

Kacang Brazil berasal dari pokok di Amazon dan merupakan sumber selenium yang sangat kaya (51).

Satu ons (28 gram) kacang Brazil mengandungi kira-kira:

• Kalori: 182
• Lemak: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 8% daripada RDI
• Magnesium: 26% daripada RDI

Selenium adalah mineral yang bertindak sebagai antioksidan. Walaupun ia digunakan untuk sejumlah fungsi tubuh, anda hanya perlu mendapatkan sejumlah kecil melalui diet anda.

Satu ons (28 gram) kacang Brazil akan memberi anda lebih daripada 100% RDI untuk selenium.

Kekurangan selenium jarang berlaku dan biasanya hanya berlaku pada keadaan penyakit tertentu.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa orang yang menjalani hemodialisis untuk penyakit buah pinggang kekurangan selenium.

Ketika orang-orang ini makan hanya satu kacang Brazil sehari selama tiga bulan, kadar selenium darah mereka kembali normal, dan kacang itu mempunyai kesan antioksidan dalam darah mereka ().

Kacang Brazil juga dapat mengurangkan kadar kolesterol. Lebih-lebih lagi, mereka dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan fungsi saluran darah pada remaja yang gemuk (,).

Akhirnya, kacang Brazil dapat mengurangkan keradangan pada orang yang sihat dan mereka yang menjalani hemodialisis (,).

Ringkasan
Kacang Brazil adalah sumber yang sangat baik
selenium. Mereka juga dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol, tekanan oksidatif dan
keradangan.

8. Hazelnut

Hazelnut sangat berkhasiat (57).

Satu ons (28 gram) kacang hazel mengandungi kira-kira:

• Kalori: 176
• Lemak: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3.5 gram
• Vitamin E: 37% daripada RDI
• Magnesium: 20% daripada RDI

Seperti kacang-kacangan lain, kacang hazel nampaknya mempunyai kesan yang baik terhadap faktor risiko penyakit jantung.

Satu kajian mendapati bahawa diet kaya hazelnut mengurangkan jumlah kolesterol, kolesterol LDL "buruk" dan trigliserida. Ini juga menurunkan penanda keradangan dan peningkatan fungsi saluran darah ().

Kajian lain menunjukkan bahawa diet hazelnut dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan jumlah vitamin E dalam darah (,).

Ringkasan
Hazelnut adalah sumber banyak
nutrien, seperti vitamin E. Mereka juga dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

9. Kacang tanah

Tidak seperti kacang lain dalam artikel ini, kacang bukan kacang pokok, tetapi tergolong dalam keluarga kekacang.

Walau bagaimanapun, mereka mempunyai profil nutrien dan faedah kesihatan yang serupa dengan kacang pokok (61).

Satu ons (28 gram) kacang panggang kering mengandungi kira-kira:

• Kalori: 176
• Lemak: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 21% daripada RDI
• Magnesium: 11% daripada RDI

Satu kajian di lebih 120,000 orang mendapati bahawa pengambilan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kematian yang lebih rendah ().

Kacang tanah juga dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung ().

Menariknya, satu kajian mendapati bahawa wanita yang memakan selai kacang lebih dari lima kali seminggu mempunyai kadar diabetes jenis 2 yang lebih rendah ().

Selanjutnya, kadar penyakit asma dan alahan mungkin lebih rendah pada anak-anak ibu yang makan kacang sekali atau lebih setiap minggu semasa kehamilan ().

Walau bagaimanapun, banyak jenama mengandungi sejumlah besar minyak tambahan, gula dan bahan-bahan lain. Oleh itu, lebih baik memilih mentega kacang dengan kandungan kacang tertinggi.

Begitu juga, kacang biasanya masin, yang dapat menghilangkan beberapa manfaat kesihatan yang berkaitan. Sebagai gantinya, cuba pilih kacang polos, tanpa garam, tanpa rasa.

Ringkasan
Tidak seperti kebanyakan kacang lain, kacang tanah tergolong dalam kacang
keluarga kekacang. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai profil nutrien yang serupa dengan pokok
kacang dan juga dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

Garisan bawah

Kacang-kacangan adalah salah satu makanan ringan paling sihat yang boleh anda makan, kerana ia mengandungi pelbagai nutrien penting.

Walau bagaimanapun, kesannya yang baik dikaitkan dengan kacang yang telah diproses secara minimum dan tidak mempunyai bahan tambahan.

Banyak produk kacang yang diproses, seperti selai kacang, sering mengandungi garam atau gula tambahan dalam jumlah tinggi. Hasilnya, lebih baik membeli kacang tanpa tambahan.

Apabila dimasukkan ke dalam diet sihat yang terdiri daripada makanan semula jadi dan utuh lain, kacang dapat membantu mengurangkan faktor risiko banyak penyakit kronik.