7 Makanan Sihat yang Tinggi Vitamin D

Kandungan

• 1. Salmon
• 2. Herring dan sardin
• 3. Minyak hati ikan kod
• 4. Tuna dalam tin
• 5. Kuning telur
• 6. Cendawan
• 7. Makanan yang diperkaya
• Susu lembu
• Susu soya
• jus oren
• Bijirin dan oatmeal
• Vitamin D dan kalsium
• Garisan bawah

Vitamin D adalah satu-satunya nutrien yang dihasilkan oleh badan anda apabila terkena cahaya matahari.

Walau bagaimanapun, sehingga 50% penduduk dunia mungkin tidak mendapat cukup sinar matahari, dan 40% penduduk A.S. kekurangan vitamin D (1, 2).

Ini sebahagiannya kerana orang menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah, memakai pelindung matahari di luar, dan makan makanan Barat yang rendah sumber vitamin ini.

Nilai harian (DV) yang disyorkan ialah 800 IU (20 mcg) vitamin D sehari dari makanan (3).

Sekiranya anda tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi, pengambilan anda mungkin lebih dekat dengan 1,000 IU (25 mcg) sehari (4).

Berikut adalah 7 makanan sihat yang tinggi vitamin D.

1. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang popular dan sumber vitamin D.

Menurut Pangkalan Data Komposisi Makanan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), satu porsi salmon Atlantik yang diternak 3,5-ons (100 gram) mengandungi 526 IU vitamin D, atau 66% DV (5).

Sama ada salmon liar atau ternakan boleh membuat perbezaan besar.

Rata-rata, salmon yang ditangkap liar membungkus 988 IU vitamin D setiap hidangan 3.5-ons (100 gram), atau 124% DV. Beberapa kajian mendapati tahap salmon liar yang lebih tinggi - hingga 1.300 IU setiap hidangan (6, 7).

Walau bagaimanapun, salmon ternakan hanya mengandungi 25% daripada jumlah itu. Namun, satu hidangan salmon ternakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 32% DV (6).

Ringkasan Salmon liar mengandungi sekitar 988 IU vitamin D setiap hidangan, sementara salmon ternakan rata-rata mengandung 250 IU. Itu masing-masing 124% dan 32% DV.

2. Herring dan sardin

Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Ia boleh dihidangkan mentah, kalengan, salai, atau acar.

Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.

Herring Atlantik segar menyediakan 216 IU setiap hidangan 3.5-ons (100 gram), yang merupakan 27% daripada DV (8).

Sekiranya ikan segar bukan barang anda, herring acar juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menyediakan 112 IU setiap hidangan 3.5-ons (100 gram), atau 14% DV.

Walau bagaimanapun, herring acar juga mengandungi natrium dalam jumlah tinggi, yang dikonsumsi oleh beberapa orang terlalu banyak (9).

Sardin dalam tin juga merupakan sumber vitamin D yang baik - satu tin (3.8 ons) mengandungi 177 IU, atau 22% dari DV (10).

Jenis ikan berlemak lain juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan makarel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU setiap setengah fillet (11, 12).

Ringkasan Herring mengandungi 216 IU vitamin D per hidangan 3.5-ons (100 gram). Herring acar, sardin, dan ikan berlemak lain, seperti halibut dan makarel, juga merupakan sumber yang baik.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati cod adalah makanan tambahan yang popular. Sekiranya anda tidak menyukai ikan, pengambilan minyak hati ikan kod boleh menjadi kunci untuk mendapatkan nutrien tertentu yang tidak terdapat di sumber lain.

Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik - kira-kira 448 IU setiap sudu teh (4,9 ml), ia masuk pada 56% DV yang besar. Ia telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengatasi kekurangan pada kanak-kanak (13, 14).

Minyak hati ikan juga merupakan sumber vitamin A yang hebat, dengan 150% DV hanya dalam satu sudu teh (4,9 ml). Walau bagaimanapun, vitamin A boleh menjadi toksik dalam jumlah yang tinggi.

Oleh itu, berhati-hatilah dengan minyak hati ikan kod, pastikan tidak mengambil terlalu banyak.

Selain itu, minyak hati ikan kod tinggi asid lemak omega-3, yang kekurangan banyak orang.

Ringkasan Minyak hati ikan kod mengandungi 448 IU vitamin D setiap sudu teh (4,9 ml), atau 56% DV. Ini juga tinggi nutrien lain, seperti vitamin A dan asid lemak omega-3.

4. Tuna dalam tin

Ramai orang menikmati tuna kalengan kerana rasanya dan kaedah penyimpanannya yang mudah.

Ia juga lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna ringan kalengan membungkus hingga 268 IU vitamin D dalam hidangan 3.5-ons (100 gram), yang merupakan 34% dari DV.

Ia juga merupakan sumber niacin dan vitamin K yang baik (15).

Sayangnya, tuna dalam tin mengandungi metilmercury, toksin yang terdapat dalam banyak jenis ikan. Sekiranya ia menumpuk di badan anda, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius (16).

Walau bagaimanapun, beberapa jenis ikan mempunyai risiko yang lebih rendah daripada yang lain. Sebagai contoh, tuna ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada tuna putih - dianggap selamat untuk dimakan hingga 6 ons (170 gram) seminggu (17).

Ringkasan Tuna kalengan mengandungi 268 IU vitamin D setiap hidangan. Pilih tuna ringan dan makan 6 auns (170 gram) atau kurang setiap minggu untuk mengelakkan penumpukan metilmercury.

5. Kuning telur

Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahawa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Seluruh telur adalah sumber lain yang baik, serta makanan yang sangat berkhasiat.

Walaupun sebahagian besar protein dalam telur terdapat dalam warna putih, lemak, vitamin, dan mineral banyak terdapat di kuning telur.

Satu kuning telur khas mengandungi 37 IU vitamin D, atau 5% DV (7, 24).

Tahap vitamin D dalam kuning telur bergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D makanan ayam. Apabila diberi makanan yang sama, ayam yang diternak di padang rumput yang berkeliaran di luar cahaya matahari menghasilkan telur dengan kadar 3-4 kali lebih tinggi (25).

Selain itu, telur dari ayam yang diberi makanan yang diperkaya vitamin-D mungkin mempunyai hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Ini adalah kekalahan 7 kali ganda dari DV (26).

Memilih telur sama ada dari ayam yang dibesarkan di luar atau dipasarkan dengan kandungan vitamin D yang tinggi boleh menjadi kaedah terbaik untuk memenuhi keperluan harian anda.

Ringkasan Telur dari ayam yang dibiakkan secara komersial hanya mengandungi sekitar 37 IU vitamin D per kuning telur. Walau bagaimanapun, telur dari ayam yang dibesarkan di luar atau diberi makanan yang diperkaya dengan vitamin-D mengandungi tahap yang jauh lebih tinggi.

6. Cendawan

Tidak termasuk makanan yang diperkaya, cendawan adalah satu-satunya sumber vitamin D. tumbuhan yang baik.

Seperti manusia, cendawan dapat mensintesis vitamin ini apabila terkena sinar UV (27).

Walau bagaimanapun, cendawan menghasilkan vitamin D2, sedangkan haiwan menghasilkan vitamin D3.

Walaupun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, ia mungkin tidak seefektif vitamin D3 (28, 29).

Walaupun begitu, cendawan liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Sebenarnya, beberapa varietas membungkus hingga 2.300 IU setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) - hampir tiga kali ganda DV (30).

Sebaliknya, cendawan yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam kegelapan dan mengandungi D2 yang sangat sedikit.

Walau bagaimanapun, jenama tertentu dirawat dengan sinar ultraviolet (sinar UV). Cendawan ini dapat menyediakan 130-450 IU vitamin D2 per 3.5 auns (100 gram) (31).

Ringkasan Cendawan dapat mensintesis vitamin D2 apabila terkena sinar UV. Hanya cendawan liar atau cendawan yang dirawat dengan sinar UV yang merupakan sumber vitamin D.

7. Makanan yang diperkaya

Sumber vitamin D semulajadi terhad, terutamanya jika anda vegetarian atau tidak menyukai ikan.

Nasib baik, beberapa produk makanan yang tidak mengandungi vitamin D secara semula jadi diperkaya dengan nutrien ini.

Susu lembu

Susu lembu, jenis susu yang paling banyak dimakan, secara semula jadi merupakan sumber nutrien yang baik, termasuk kalsium, fosforus, dan riboflavin (32).

Di beberapa negara, susu lembu diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandungi sekitar 115-130 IU setiap cawan (237 ml), atau sekitar 15–22% DV (7, 33).

Susu soya

Kerana vitamin D terdapat hampir secara eksklusif dalam produk haiwan, vegetarian dan vegan berisiko tinggi untuk tidak mendapat cukup (34).

Atas sebab ini, pengganti susu berasaskan tumbuhan seperti susu kedelai sering diperkaya dengan nutrien ini dan vitamin dan mineral lain yang biasanya terdapat dalam susu lembu.

Satu cawan (237 ml) biasanya mengandungi 107–117 IU vitamin D, atau 13–15% dari DV (35, 36).

jus oren

Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran terhadap laktosa, dan 2–3% lagi mempunyai alergi susu (37, 38).

Atas sebab ini, beberapa negara membentengi jus oren dengan vitamin D dan nutrien lain, seperti kalsium (39).

Satu cawan (237 ml) jus oren diperkaya dengan sarapan pagi dapat memulakan hari anda dengan 100 IU vitamin D, atau 12% DV (40).

Bijirin dan oatmeal

Bijirin dan oatmeal segera juga diperkaya dengan vitamin D.

Setengah cawan (78 gram) makanan ini dapat menyediakan 54–136 IU, atau hingga 17% DV (41, 42).

Walaupun bijirin dan tepung gandum yang diperkaya memberikan lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber semula jadi, mereka masih boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan anda.

Ringkasan Makanan seperti susu lembu, susu kedelai, jus oren, bijirin, dan oatmeal kadang-kadang diperkaya dengan vitamin D. Ini mengandungi 54–136 IU setiap hidangan.

Vitamin D dan kalsium

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kekuatan tulang dan integriti rangka (43).

Pengambilan vitamin D dan kalsium yang mencukupi adalah penting untuk menjaga kesihatan tulang dan melindungi daripada gangguan seperti osteoporosis, keadaan yang ditandai dengan tulang rapuh yang lemah (44).

Kanak-kanak dan orang dewasa yang berumur 1-70 tahun memerlukan kira-kira 600 IU vitamin D setiap hari, dan ia boleh datang dari gabungan sumber makanan dan cahaya matahari. Sementara itu, orang dewasa yang berusia lebih dari 70 tahun harus menargetkan sekurang-kurangnya 800 IU (20 mcg) vitamin D sehari (45).

Nilai harian (DV), sistem penilaian yang digunakan pada label makanan yang dibungkus, adalah 800 IU sehari.

Keperluan kalsium juga berbeza mengikut usia. Kanak-kanak berumur 1-8 tahun memerlukan kira-kira 2,500 mg kalsium setiap hari, dan mereka yang berumur 9-18 tahun memerlukan kira-kira 3,000 mg setiap hari.

Orang dewasa yang berumur 19–50 tahun secara amnya memerlukan kira-kira 2,500 mg setiap hari, yang menurun kepada 2,000 mg setiap hari bagi mereka yang berumur 50 tahun ke atas (46).

Ringkasan Tubuh anda memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium. Ini menjadikan pengambilan vitamin D dan kalsium yang cukup penting untuk menjaga kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Garisan bawah

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah kaedah yang baik untuk mendapatkan dos vitamin D. harian anda. Walau bagaimanapun, pendedahan cahaya matahari yang mencukupi sukar untuk dicapai oleh banyak orang.

Mengambil cukup dari diet anda sahaja mungkin sukar, tetapi tidak mustahil.

Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah beberapa sumber vitamin D yang ada.

Makan banyak makanan kaya vitamin-D ini adalah kaedah terbaik untuk memastikan anda mendapat nutrien penting ini.