8 Kesilapan Treadmill yang Anda Lakukan

Kandungan

• 1. Melangkau Pemanasan Anda
• 2. Berlari Terlalu Dekat dengan Bahagian Hadapan Tali Pinggang
• 3. Berpegang pada Bahagian Treadmill
• 4. Melompat ke Tepi Treadmill
• 5. Terlalu Hebat
• 6. Memandang Ke Bawah Pada Kaki Anda
• 7. Melakukan Kelajuan yang Sama dan Berlari pada Ulangan
• 8. Ketakutan cenderung
• Ulasan untuk

Jika satu-satunya pengalaman anda dengan treadmill ialah slo-mo dreadmill slogs pada pertengahan musim sejuk apabila anda tidak tahan untuk memukul turapan-err-ais yang sebenar, sudah tiba masanya untuk mengenali semula diri anda dengan mesin.

"Treadmill ialah mesin yang sangat dinamik dan membolehkan anda mencipta pengalaman yang begitu menarik," kata Angela Rubin, Pengurus Studio Precision Running Lab di Equinox Chestnut Hill. (Berkaitan: Cabaran Latihan Treadmill 30 Hari Yang Sebenarnya Menyeronokkan)

Tidak percaya dia? Jangan lihat lebih jauh daripada Precision Running Lab yang baru dibuka di gimnasium-ruang yang menganjurkan kelas treadmill interaktif, mengepam jantung (baca: kelajuan, selang, seluruh shebang). Ini adalah yang pertama seumpamanya di pantai timur (makmal lain ada di lokasi Santa Monica Equinox) dan ia akan menjadi kelas pertama yang ditawarkan oleh Equinox kepada bukan ahli dan juga ahli (bertuah bagi kami orang Boston!).

Tetapi sebelum anda melompat ke kelas-atau ke tali pinggang dalam hal ini-inilah masanya untuk menangani beberapa kesilapan paling biasa yang kita semua lakukan semasa berlari di dalam rumah. Di sini, kami menggariskan mereka (dan pembaikan mereka) dengan bantuan beberapa pakar larian. Tentukan teknik anda dan anda akan mendapat kepantasan, daya tahan, dan kekuatan dalam masa yang lebih sedikit. (Sekarang itu senaman treadmill yang boleh kita lakukan.)

1. Melangkau Pemanasan Anda

Anda tergesa-gesa, anda hanya mahu berlari, supaya anda tidak memanaskan badan. Besar tidak-tidak. "Melewatkan pemanasan membuat anda berisiko menarik otot atau meregangkan tendon. Dengan memanaskan badan sebelum berlari, anda meningkatkan keanjalan tisu penghubung anda, memanaskan paha belakang, glute, dan fleksor pinggul, dan secara beransur-ansur menaikkan kadar denyutan jantung," jelas Kristen Mercier, jurulatih Tahap III+ di Equinox Chestnut Hill.

Pembaikan: Berjalan kaki selama 3 hingga 5 minit atau berjoging menjadikan darah hangat dan badan bergerak, kata Mercier. Tendangan lutut dan punggung tinggi selama kira-kira 30 saat masing-masing juga akan menghangatkan otot kaki, menjadikan badan anda berjalan lancar.

2. Berlari Terlalu Dekat dengan Bahagian Hadapan Tali Pinggang

Memeluk bahagian depan treadmill mengehadkan pemanduan lengan anda dan boleh menghalang anda daripada berlari mengikut langkah semula jadi anda. "Apabila anda berjalan begitu dekat dengan monitor, anda secara tidak sedar dapat membatasi gerakan maju dan mundur anda agar tidak memukul treadmill," kata Rubin. Anda juga mungkin melengkung ke belakang, mengubah postur anda.

Badan atas yang terhad boleh mempunyai tindak balas berantai pada bahagian bawah badan juga. "Reka bentuk kita yang luar biasa sebagai manusia adalah dengan melakukan pengimbangan yang seimbang ketika kita berjalan," jelas Rubin. "Lengan kanan memacu untuk mengimbangi kaki kiri. Jika salah satu daripadanya dihadkan oleh faktor luaran, ia secara semula jadi akan memberi kesan kepada yang lain."

Pembaikan: Berpusing ke belakang. Anda mahu bertujuan untuk berlari di tengah tali pinggang. Untuk menjadikan ini sebagai kebiasaan, letakkan sekeping pita kecil pada lengan treadmill kira-kira satu kaki ke belakang dari monitor, mencadangkan Rubin. Cabar diri anda untuk kekal selaras dengan itu.

3. Berpegang pada Bahagian Treadmill

Rasa seperti anda bekerja lebih keras dan boleh menolak dengan lebih pantas dengan berpegang pada sisi treadmill? "Pada hakikatnya, melakukan ini menghilangkan beban dari kaki dengan itu menjadikannya lebih mudah untuk menyelesaikan kerja, " jelas Mercier. "Dan semakin sedikit usaha yang anda lakukan, semakin sedikit kalori yang anda bakar secara keseluruhan." Selain mengurangkan usaha, berpegang pada treadmill juga menggalakkan postur yang buruk-dan boleh menimbulkan ketegangan pada leher, bahu dan lengan anda, katanya.

Pembaikan: Jika anda rasa perlu bertahan, anda mungkin bergerak terlalu pantas. Perlahan dan fokus pada borang anda. "Fikirkan tentang mengangkat melalui pinggul anda. Ini akan menandakan bahu anda jatuh dan badan anda berehat. Lengan anda harus bengkok sedikit, terapung di samping badan anda," kata Mercier.

4. Melompat ke Tepi Treadmill

"Menghentikan pergerakan ke hadapan memerlukan badan untuk bertindak balas terhadap daya putus," kata Rubin. Dalam persekitaran semula jadi (berlari di luar), anda akan berkurangan secara beransur-ansur. "Melangkah ke tepi hampir selalu berlaku kerana ia 'lebih mudah' dan kurang kerja kemudian secara semula jadi perlahan, " kata Rubin. "Sekiranya anda ingin menjadi pelari yang lebih kuat, lebih stabil, lebih baik, jalan pintas kecil dapat menambah kerja yang sedikit dan benar-benar mempengaruhi matlamat anda."

Apatah lagi, tersalah letak kaki anda hanya sedikit boleh menyebabkan pergelangan kaki berpintal, lutut berpusing, atau lebih teruk lagi, jatuh teruk.

Pembaikan: Adalah lebih selamat untuk melompat dari treadmill anda pada kelajuan berjalan (4 mph dan ke bawah), ya-tetapi anda lebih baik melatih badan anda untuk menguasai nyahpecutan yang lebih semula jadi supaya anda boleh melakukannya semasa anda tidak di atas tapak juga , Rubin menerangkan. (Treadmill dalam Precision Running Lab direka untuk memecut pada kadar yang lebih cepat untuk mengelakkan keperluan untuk melompat ke tepi, jelasnya.)

Jika treadmill anda mempunyai keupayaan untuk memprogramkan kelajuan, programkan kelajuan pemulihan perlahan yang boleh anda ketik untuk memperlahankan treadmill dengan cepat pada penghujung selang masa atau pecut. Perhatikan bahawa anda tidak boleh melambatkan selepas berlari? "Anda mungkin pergi terlalu pantas," katanya. "Perlahankan kelajuan pecut anda sehingga anda dapat mengendalikan perlahan dan terus berjalan atau berjoging pemulihan, menghormati pemulihan aktif yang sama berlatih pelari kompetitif."

5. Terlalu Hebat

TV treadmill mungkin sukar untuk dielakkan-tetapi dengan menonton rancangan (dan keluar dari senaman anda) anda tidak mendapat hasil yang terbaik dari larian anda. "Apabila anda terganggu, postur anda akan tercampak, yang memberi kesan kepada gaya berjalan anda. Ini meningkatkan risiko anda tersandung, jatuh, atau mengalami kecederaan tekanan bergerak ke hadapan," tambah Mercier.

Pembaikan: Tetapkan matlamat untuk menjalankan anda dan ingatlah sepanjang latihan anda. Sama ada anda membuat keputusan untuk melakukan kerja pantas, larian bukit atau mengekalkan zon kadar denyutan jantung tertentu, mempunyai tujuan akan membuatkan anda fokus, kata Mercier.

6. Memandang Ke Bawah Pada Kaki Anda

Pelari yang gugup kerana mereka mungkin membelok ke kiri atau kanan atau jatuh dari kilang sepenuhnya (kita semua, jujur) cenderung memandang rendah ketika berlari di treadmill. Tetapi postur ini meletakkan ketegangan di leher dan bahu anda, kata Rubin. Ini sebenarnya mengurangkan pengambilan oksigen yang anda akan dapat dalam kedudukan yang lebih semula jadi, menghalang prestasi keseluruhan.

​Pembaikan: Pastikan pandangan anda terangkat dan bahu ke belakang. Cuba dan cari pandangan yang menghadap ke hadapan dengan sedikit condong ke bawah. Selalunya ini betul-betul di skrin treadmill, jika ia mempunyai satu. "Kebanyakan pengeluar treadmill meletakkan monitor mereka dengan ketinggian 'rata-rata' dari tali pinggang," kata Rubin. Tetapi setiap orang berbeza jadi pastikan untuk mencari yang paling sesuai untuknya awak. Jika treadmill anda berada di hadapan cermin, gunakan itu untuk menyemak borang anda.

7. Melakukan Kelajuan yang Sama dan Berlari pada Ulangan

Larian yang panjang dan mantap mempunyai tempatnya dalam setiap senaman, tetapi melakukannya di atas treadmill boleh menjadi sangat membosankan. Joging ini juga bukan cara yang paling berkesan untuk memanfaatkan kilang. Kelas Precision Running Lab berasaskan selang waktu, strategi yang mantap untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kata Rubin. "Terdapat perpustakaan larian yang besar untuk memastikan perkara menarik dan memberi anda hasil yang anda cari."

Pembaikan: Cuba senaman selang bawah 20 minit ini selepas mencari PR anda (purata kelajuan pecut satu minit terbaik anda).

• 45 saat: -1.0 mph dari PR 1 minit. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 45 saat: Kelajuan yang sama dengan condong pada 1 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan / berjoging.
• 45 saat: Kelajuan yang sama dengan condong pada 2 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 45 saat: -0.5 dengan condong pada 3 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 45 saat: Kelajuan yang sama dengan condong pada 4 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan / berjoging.
• 45 saat: Kelajuan yang sama dengan condong pada 5 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 45 saat: -0.5 dengan condong pada 6 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 45 saat: Kelajuan yang sama dengan condong pada 7 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan / berjoging.
• 45 saat: Kelajuan yang sama dengan condong pada 8 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.

8. Ketakutan cenderung

Berlari mendaki bukit memerlukan pembakaran kalori dan otot ke tahap seterusnya. "Dengan menambah condong anda boleh meningkatkan intensiti senaman tanpa perlu sentiasa bekerja dengan laju," kata Rubin. "Anda dapat berlari dengan kecepatan yang lebih rendah dan tetap meningkatkan detak jantung Anda hanya dengan menaikkan lereng. Ini juga merekrut lebih banyak otot di bahagian bawah badan, terutama betis, paha belakang, dan glute."

Tambahan pula, kecondongan menghilangkan beberapa daya dari lutut, jelasnya, bermakna orang yang mengalami masalah lutut yang omel mungkin berasa lega dari bukit.

Pembaikan: Engkol ke atas tanjakan supaya anda tidak memecut di luar kawalan di tanjakan yang curam, tetapi masih mencabar badan anda. Cubalah senaman bukit selama 12 minit ini dari Precision Running Lab setelah menemui PR anda (kadar pecut rata-rata terbaik anda selama satu minit).

• 60 saat: -3.0 mph di bawah kadar PR pada kecondongan 7 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 60 saat: +0.2 mph lebih pantas pada lereng 7 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 60 saat: +0.2 mph lebih pantas pada kecondongan 7 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan / berjoging.
• 60 saat: +0.2 mph lebih pantas pada kecondongan 7 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 60 saat: +0.2 mph lebih pantas pada lereng 7 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan/berjoging.
• 60 saat: +0.2 mph lebih pantas pada kecondongan 7 peratus. Pulihkan 60 saat berjalan / berjoging.

Ulasan untuk