8 Beri Paling Sihat yang Boleh Anda Makan

Kandungan

• 1. Blueberry
• 2. Raspberi
• 3. Beri Goji
• 4. Stroberi
• 5. Bilberi
• 6. Beri Acai
• 7. Kranberi
• 8. Anggur
• Garisan bawah

Beri adalah buah kecil, lembut, bulat dengan pelbagai warna - terutamanya biru, merah, atau ungu.

Rasanya manis atau masam dan sering digunakan dalam pengawet, jem, dan pencuci mulut.

Beri cenderung mempunyai profil pemakanan yang baik. Mereka biasanya tinggi serat, vitamin C, dan polifenol antioksidan.

Akibatnya, memasukkan buah beri ke dalam makanan anda dapat membantu mencegah dan mengurangkan gejala banyak penyakit kronik.

Berikut adalah 8 buah beri paling sihat yang boleh anda makan.

1. Blueberry

Blueberry adalah beri popular yang berfungsi sebagai sumber vitamin K. yang hebat.

Satu cawan (148 gram) blueberry memberikan nutrien berikut ():

• Kalori:
  84
• Serat:
  3.6 gram
• Vitamin
  C: 16% daripada DV
• Vitamin
  K: 24% daripada DV
• Mangan:
  22% daripada DV

Blueberry juga mengandungi polifenol antioksidan yang disebut anthocyanins ().

Anthocyanin dari blueberry dapat mengurangkan tekanan oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung pada orang yang sihat dan mereka yang berisiko tinggi untuk penyakit ini (,,,).

Selain itu, blueberry dapat meningkatkan aspek kesihatan jantung yang lain dengan menurunkan kolesterol LDL "buruk" dalam darah, mengurangi risiko serangan jantung, dan meningkatkan fungsi arteri (,,).

Blueberry juga dapat menurunkan risiko diabetes. Kajian menunjukkan bahawa blueberry atau sebatian blueberry bioaktif dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 hingga 26% (,).

Kajian pemerhatian yang besar menunjukkan bahawa orang yang makan blueberry juga mempunyai kadar penurunan kognitif yang lebih perlahan, yang bermaksud otak mereka tetap lebih sihat ketika mereka meningkat usia.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan peranan tepat yang dimainkan blueberry dalam kesihatan otak.

ringkasanBlueberry mengandungi
sejumlah besar serat, vitamin C, dan antosianin antioksidan. Makan
blueberry boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

2. Raspberi

Raspberi sering digunakan dalam pencuci mulut dan berfungsi sebagai sumber serat yang sangat baik.

Satu cawan (123 gram) raspberi menyediakan ():

• Kalori:
  64
• Serat:
  8 gram
• Vitamin
  C: 36% daripada DV
• Vitamin
  K: 8% daripada DV
• Mangan:
  36% daripada DV

Raspberry juga mengandungi polifenol antioksidan yang disebut ellagitannins, yang dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif ().

Satu kajian menunjukkan bahawa ketika pengendara basikal minum minuman yang mengandungi raspberi dan beri lain, tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman menurun dengan ketara ().

Raspberi yang paling kerap dimakan adalah varieti merah Amerika atau merah Eropah. Namun, terdapat banyak jenis raspberi, dan raspberry hitam terbukti mempunyai sejumlah manfaat kesihatan juga.

Raspberry hitam mungkin sangat baik untuk kesihatan jantung. Kajian membuktikan bahawa raspberry hitam dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol darah (,,).

Kajian lain menunjukkan bahawa raspberry hitam dapat mengurangkan keradangan pada orang dengan sindrom metabolik ().

Walau bagaimanapun, kajian ini sangat kecil. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah raspberry hitam.

Ringkasan

Raspberi penuh dengan
serat dan polifenol antioksidan. Raspberi hitam, khususnya, mungkin
memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

3. Beri Goji

Goji beri, juga dikenali sebagai wolfberry, berasal dari China dan digunakan dalam perubatan tradisional. Mereka baru-baru ini menjadi sangat popular di dunia Barat.

Satu ons (28 gram) beri goji kering menyediakan ():

• Kalori:
  98
• Serat:
  3.7 gram
• Vitamin
  C: 15% daripada DV
• Vitamin
  J: 42% daripada DV
• Besi:
  11% daripada DV

Beri Goji juga mengandungi vitamin A dan zeaxanthin yang tinggi, keduanya penting untuk kesihatan mata.

Satu kajian terhadap 150 orang tua mendapati bahawa memakan 14 gram formulasi berasaskan susu goji berry per hari mengurangkan penurunan kesihatan mata kerana penuaan. Kajian ini, bersama dengan kajian serupa yang kedua, menunjukkan bahawa makan beri goji dapat meningkatkan kadar zeaxanthin dalam darah (,).

Seperti buah beri lain, beri goji mengandungi polifenol antioksidan. Satu kajian mendapati bahawa minum jus beri goji selama 30 hari meningkatkan tahap antioksidan darah orang Cina yang sihat dan lebih tua ().

Kajian lain mendapati bahawa minum jus goji berry selama 2 minggu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan ukuran pinggang pada orang yang berlebihan berat badan ().

RingkasanBeri Goji adalah
sangat kaya dengan nutrien yang menyumbang kepada kesihatan mata. Mereka juga mengandungi
antioksidan penting.

4. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah beri yang paling banyak dimakan di dunia dan juga salah satu sumber vitamin C. terbaik.

Satu cawan (144 gram) strawberi keseluruhan menyediakan ():

• Kalori:
  46
• Serat:
  3 gram
• Vitamin
  C: 97% daripada DV
• Mangan:
  24% daripada DV

Stroberi baik untuk kesihatan jantung. Sebenarnya, satu kajian terhadap lebih 93,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan lebih dari 3 bahagian strawberi dan blueberry setiap minggu mempunyai risiko serangan jantung lebih tinggi 30% ().

Kajian lain menunjukkan bahawa strawberi dapat mengurangkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung termasuk kolesterol darah, trigliserida, dan tekanan oksidatif (,,,).

Stroberi juga dapat mengurangkan keradangan dengan menurunkan bahan kimia inflamasi dalam darah, seperti IL-1β, IL-6, dan protein C-reaktif (CRP) (,,).

Lebih-lebih lagi, strawberi dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah, yang penting untuk mencegah diabetes ().

Sebenarnya, kajian lebih 200,000 orang mendapati bahawa makan strawberi dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 18% ().

Akhirnya, satu lagi kajian menunjukkan bahawa makan 2 ons (60 gram) sehari serbuk strawberi kering beku mengurangkan tekanan oksidatif dan bahan kimia keradangan pada orang yang berisiko tinggi terkena barah esofagus ().

Ringkasan

Stroberi adalah
sumber vitamin C. yang sangat baik. Mereka terbukti dapat mengurangkan faktor risiko jantung
penyakit dan membantu mengawal gula dalam darah.

5. Bilberi

Bilberi sangat mirip dengan blueberry, dan keduanya sering keliru. Bilberi berasal dari Eropah, sedangkan blueberry berasal dari Amerika Utara.

3.5 auns (100 gram) buah beri (36):

• Kalori:
  43
• Serat:
  4.6 gram
• Vitamin
  C: 16% daripada DV
• Vitamin
  E: 12% daripada DV

Banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa buah beri berkesan mengurangkan keradangan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan bilberry atau minum jus bilberry dapat mengurangkan keradangan pada orang yang berisiko mengalami penyakit jantung atau sindrom metabolik (,).

Satu lagi kajian terhadap 110 wanita mendapati bahawa makan bilberry selama sekitar 1 bulan mengurangkan tahap penanda endotel yang terlibat dalam perkembangan penyakit jantung. Bilberi juga mengurangkan lilitan pinggang sebanyak 0.5 inci (1.2 cm) dan berat sebanyak 0.4 paun (0.2 kg) ().

Kajian berasingan mendapati bahawa makan makanan yang kaya dengan buah beri, biji-bijian, dan ikan mengurangkan gula darah pada orang yang mempunyai gula darah tinggi ().

Bilberi juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi kolesterol LDL "buruk" (,).

Ringkasan

Bilberi serupa
kepada blueberry dan berkesan untuk mengurangkan keradangan. Mereka juga boleh membantu
mengurangkan berat badan dan kolesterol darah.

6. Beri Acai

Buah acai tumbuh di pohon palem acai yang berasal dari wilayah Amazon Brazil.

Mereka telah menjadi makanan tambahan kesihatan yang popular kerana kandungan antioksidan yang tinggi.

3.5 auns (100 gram) puri acai berry menyediakan ():

• Kalori:
  70
• Serat:
  5 gram

Perlu diingat bahawa beri acai sering dimakan kering atau beku-kering, yang boleh mempengaruhi kandungan nutrisi.

Beri Acai adalah salah satu sumber polifenol antioksidan terbaik dan mungkin mengandungi sebanyak 10 kali lebih banyak antioksidan daripada blueberry ().

Apabila diminum sebagai jus atau bubur, beri acai dapat meningkatkan kadar antioksidan darah dan mengurangkan bahan kimia yang terlibat dalam tekanan oksidatif (,).

Selain itu, pulpa acai berry terbukti dapat menurunkan kadar gula darah, insulin, dan kolesterol darah pada orang dewasa yang berlebihan berat badan yang menggunakan 200 gram sehari selama 1 bulan ().

Kesan ini juga telah ditunjukkan pada atlet. Minum 3 auns (100 ml) campuran jus acai selama 6 minggu mengurangkan kolesterol darah dan mengurangkan tekanan oksidatif selepas bersenam, yang dapat mempercepat pemulihan dari kerosakan otot ().

Antioksidan dalam acai juga dapat membantu mengurangkan gejala osteoartritis. Satu kajian mengenai penghidap osteoartritis mendapati bahawa minum 4 auns (120 ml) jus acai sehari selama 12 minggu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kehidupan seharian ().

RingkasanBeri Acai mengandungi
jumlah antioksidan yang tinggi, yang dapat membantu mengurangkan kolesterol darah,
tekanan oksidatif, dan bahkan mengurangkan gejala osteoartritis.

7. Kranberi

Cranberry adalah buah yang sangat sihat dengan rasa masam.

Mereka jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka biasa dimakan sebagai jus.

1 cawan (110 gram) cranberry mentah menyediakan (50):

• Kalori:
  46
• Serat:
  3.6 gram
• Vitamin
  C: 16% daripada DV
• Mangan:
  12% daripada DV

Seperti buah beri lain, cranberry mengandungi polifenol antioksidan. Walau bagaimanapun, kebanyakan antioksidan ini terdapat pada kulit cranberry. Oleh itu, jus kranberi tidak mengandungi sebilangan besar polifenol ().

Manfaat kesihatan cranberry yang paling terkenal adalah keupayaan mereka untuk mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing (UTI).

Bahan kimia tertentu dalam cranberry menghalang bakteria E coli dari melekat pada dinding pundi kencing atau saluran kencing, oleh itu mengurangkan risiko jangkitan (,).

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa minum jus cranberry atau mengambil suplemen cranberry dapat mengurangkan risiko UTI (,,,).

Jus cranberry dapat mengurangkan risiko jangkitan lain juga.

H. pylori adalah sejenis bakteria yang boleh menyebabkan ulser perut dan barah. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa jus cranberry dapat mencegah H. pylori melekat pada dinding perut dan dengan itu mencegah jangkitan (,).

Jus Cranberry juga menunjukkan pelbagai faedah untuk kesihatan jantung. Banyak kajian mendapati bahawa minum jus cranberry dapat mengurangkan kolesterol, tekanan darah, tekanan oksidatif, dan "kekakuan" arteri (,,,).

Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah mengelakkan jus cranberry dengan banyak gula tambahan.

RingkasanCranberry dan
jus cranberry dapat mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing dan perut dan
boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, lebih baik mengelakkan jus dengan banyak tambahan
gula.

8. Anggur

Anggur banyak dimakan sama ada secara keseluruhan, buah mentah atau sebagai jus, anggur, kismis, atau cuka.

Satu cawan (151 gram) keseluruhan, anggur mentah menyediakan ():

• Kalori:
  104
• Serat:
  1.4 gram
• Vitamin
  C: 5% daripada DV
• Vitamin
  K: 18% daripada DV

Kulit dan biji anggur adalah sumber polifenol antioksidan yang sangat baik. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa ekstrak polifenol biji anggur dapat menurunkan tekanan darah dan degupan jantung (,).

Walau bagaimanapun, banyak kajian ini kecil. Kajian lain menegaskan bahawa kesan polifenol pada tekanan darah tetap tidak jelas ().

Kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa memakan anggur atau kismis 3 kali seminggu dikaitkan dengan penurunan 12% risiko diabetes jenis 2 ().

Kajian lain mendapati bahawa makan 17 ons (500 gram) anggur setiap hari selama 8 minggu mengurangkan kolesterol darah dan tekanan oksidatif pada orang dengan kolesterol tinggi ().

Akhirnya, jus anggur boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak. Satu kajian kecil terhadap 25 wanita mendapati bahawa minum 12 auns (355 ml) jus anggur Concord setiap hari selama 12 minggu meningkatkan daya ingatan dan prestasi pemanduan secara signifikan ().

RingkasanAnggur, terutamanya
biji dan kulitnya, penuh dengan antioksidan. Mereka boleh membantu mengurangkan darah
risiko kolesterol dan diabetes jenis 2 sekaligus memberi manfaat kepada kesihatan otak.

Garisan bawah

Beri adalah beberapa makanan paling sihat yang boleh anda makan, kerana rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan.

Banyak buah beri yang terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung. Ini termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, sekaligus mengurangkan tekanan oksidatif.

Mereka juga dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan bertindak sebagai alternatif terbaik untuk makanan ringan bergula.

Cuba makan beberapa bahagian beri seminggu dan ambil pelbagai jenis. Mereka membuat makanan ringan atau sarapan pagi yang sihat.